ヴィーガンペスト：乳製品不使用の美味しいレシピ

Articles by Life Extension

発行： 2023年4月

著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

フレッシュペストの独特の見た目と味わいは、どんな料理にも鮮やかな風味と彩りを添えてくれます。このイタリア風の美味しいソースは、驚くほど簡単に作れます！フレッシュバジル、フレッシュニンニク、オリーブオイル、ナッツを使ったこのソースは、乳製品不使用でヴィーガン仕様でありながら、驚くほど豊富な健康維持に役立つ栄養素を豊富に含んでいます。このヴィーガンバジルペストに含まれるフレッシュニンニクは、ニンニクエキスと同様の働きをし、体の酸化ストレスと戦い、免疫力を高めます。ナッツは、バランスの取れた食事に健康的な脂肪を摂取するのにも最適です。

ビーガンペストとは何ですか？

ヴィーガンペストは、風味豊かでヘルシーな食材がたっぷりの、素晴らしいグリーンスプレッドです。サンドイッチのマヨネーズ代わりに、パスタやピザのソースとして、あるいはブルスケッタやクラッカーに添えるヴィーガンスプレッドとしてもお使いいただけます。ヴィーガンペストは風味豊かで美味しく、用途も広く、このペストレシピはお好みや栄養バランスに合わせて簡単にアレンジできます。

ほとんどのペストソースと同様に、このレシピの「ベース」となるのは新鮮なバジルです。この健康的な緑の葉を、ニンニク、オリーブオイル、ナッツとブレンドします。このヴィーガンソースは簡単に作れて、その楽しみ方は無限大です。

ビーガンペストと通常のペストの違いは何ですか?

通常のペストは、バジル、ニンニク、オリーブオイル、松の実、パルメザンチーズを混ぜて作ります。チーズが含まれているため、ヴィーガンには適していません（乳製品を避けたい方にも適していません）。しかし、お気に入りのペストレシピをヴィーガン仕様にするのは簡単です。パルメザンチーズを省き、代わりに栄養酵母とレモン汁を加えるだけで、独特のうま味を再現できます。全てを混ぜ合わせると、見た目も味も従来のペストとよく似ていますが、乳製品不使用でヴィーガン仕様です。

このヴィーガンペストのレシピは風味豊かで、味や見た目の違いはほとんど気にならないでしょう。栄養酵母は、ヴィーガンでない人ならほとんど気づかない、あるいは気にも留めないような代替品です。家族は私が切り替えたことに気づきませんでした。

ビーガンペストは健康に良いですか?

体に良いニンニクと緑のバジルを使ったヴィーガンペストは、レシピ次第で非常にヘルシーな食材になります。ヴィーガンペストのレシピの中には、油分が非常に多いものもあるので、分量には注意が必要です。

このレシピではパルメザンチーズの代わりに栄養酵母を使用しているため、従来のレシピよりも脂肪分が低くなっています。また、食物繊維とビタミンを補うためにほうれん草を加えています。アーモンドは抗酸化物質、タンパク質、食物繊維を豊富に含んでいるため、他のナッツではなくアーモンドを選びました。このヴィーガンペストソースは他のスプレッドよりも脂肪分が多い場合がありますが、ナッツとオリーブオイルに含まれる心臓に良い脂肪は、実は体に良いのです。

自宅で作れるビーガンペスト

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材料

• バジル2カップ（洗って葉のみ）
• 洗ったベビーほうれん草2カップ
• 皮をむいたニンニク2かけ
• エクストラバージンオリーブオイル 1/2カップ
• レモン汁 ¼カップ
• 栄養酵母大さじ4杯
• 塩小さじ1杯
• 生アーモンド ¼カップ

ステップバイステップの準備

1. フードプロセッサーまたは高速ブレンダーに、バジルの葉、ほうれん草、ニンニク、オリーブオイル、レモン汁、栄養酵母、アーモンド、塩を加えます。
2. 滑らかでクリーミーになるまで高速で混ぜます。フードプロセッサーでしっかりと混ぜれば、アーモンドのザラザラ感は全くなくなるはずです。
3. 密閉容器に移し、冷蔵庫で5～7日間保存すると、最高の品質が保たれます。ペストは酸化により茶色くなり始め、色が変化します。

プロのヒント: ペストソースを2倍量作って、余った分を密閉容器か蓋付きの製氷皿に入れて最大3か月間冷凍します。

栄養価

このレシピで作れるヴィーガンペストは1 1/2カップです。1人分は大さじ2杯なので、12人分になります。

カロリー: 102
炭水化物: 2 g
タンパク質: 2 g
脂質: 10 g
ナトリウム: 183 mg
カリウム: 110 mg
食物繊維: 1 g
糖質: 0.3 g
ビタミンA: 628 IU
ビタミンC: 4 mg
カルシウム: 20 mg
鉄: 1 mg

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

このビーガンペストのレシピにはさまざまなバリエーションがあります!

• オイルフリーに挑戦。サラダやパスタに使えるオイルフリーのヴィーガンペストを作るのは簡単です。エクストラバージンオリーブオイルを使わず、水かレモン汁を加えて滑らかに混ぜるだけです。私は水やレモンの代わりにアボカドを使うのが好きです。アボカドを使うと、より本来の味に近いです。ただし、オイルフリーのヴィーガンペストは、オリーブオイルを使ったものほど日持ちしないので注意してください。特にアボカドを使う場合は注意が必要です。
• 緑を楽しみましょう。バジルの代わりに、またはバジルに加えて、ルッコラを使ってみましょう。ルッコラは、サラダでその風味に気づいたことがあるかもしれません。フードプロセッサーを使えば、バジルやケールとよく混ざります。ケールなどの葉物野菜をバジルペーストに混ぜれば、肌と髪の健康をサポートする葉物野菜を食事に取り入れることができます。
• 赤いペストに挑戦！緑のペストの代わりに、赤いペストを作ってみましょう！バジルの代わりにドライトマト、ほうれん草の代わりにローストした赤ピーマンを使いましょう。見た目も味も抜群の、驚くほど風味豊かなペストが完成します。抗酸化物質もたっぷりです！
• ナッツをたっぷり使ってみてください。アーモンドの代わりに他のナッツを使ってみましょう。私はカシューナッツ、クルミ、松の実、さらにはピーカンナッツを使ってペストを作りました。ナッツを摂らない方は、ヘンプシードやパンプキンシードを試してみてください。ペストに種を丸ごと散らすと、カリカリとした食感が加わり、とても美味しくなりますよ。

ペストの食べ方

ペストの最も簡単な食べ方の一つは、ペストトーストを作ることです。カリカリのイタリアンブレッドにペストとスライスしたトマトを乗せれば、朝食やランチにぴったりのブルスケッタになります。このペストレシピは、サンドイッチ、サラダ、パスタにもよく合います。

パスタにペストを加える際は、熱いパスタにペストを加えるタイミングが早すぎてペストが調理されてしまうことのないように注意してください。ペストは、盛り付ける直前、パスタが少し冷めた後に加えるようにしてください。そうしないと、ペストの美しい緑色が失われてしまいます。

ペストの保存方法

ペストを保存する最良の方法は、密閉して冷蔵保存することです。ペストを新鮮に保つための私の秘訣は、ラップをペストの表面に押し付けて密閉することです。こうすることで、空気がペストに侵入して茶色く変色するのを防ぎます。ラップで表面を密閉した後、容器の蓋をして空気を二重に遮断します。こうすることで、ペストの鮮やかさと美しさを保つことができます。

ビーガンペストはどれくらい日持ちしますか?

ヴィーガンペストは、適切に保存すれば5～7日間保存できます。ペストの色で食べられるかどうかが分かります。鮮やかな緑色を保っている場合は、ニンニクとオリーブオイルがペストの保存効果を高めている証拠です。ペスト全体が、あるいは大部分が茶色くなっている場合は、食べないでください。ペストは密閉容器に入れて冷凍保存すれば、最大3ヶ月保存できます。

あなたの食事には十分なニンニクが含まれていますか?

ニンニクは、ペストパスタなどの植物性料理を通して簡単に食事に取り入れることができますが、免疫力と細胞の健康を継続的にサポートするには、標準化されたエキスを摂取するのが最適です。ニンニクサプリメントは免疫力と心臓の健康をサポートし、栄養不足を防ぐのに役立ちます。

参考文献

• 「ニンニクの健康効果」クリーブランド・クリニック。2022年3月。https ://health.clevelandclinic.org/6-surprising-ways-garlic-boosts-your-health/
• 「ほうれん草の健康効果」WebMD.com、2022年12月。https ://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-health-benefits-of-spinach