Articles by Life Extension
発行： 2024年6月
著者： ブルック・ディアス、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士
コラーゲンは、まるでどこからともなく現れたかのようなバズワードの一つです。ある日、スキンクリーム、軟膏、ローションのラベルにさりげなく記載されていたのに、次の瞬間には、サプリメントのボトルやドリンクミックスのパッケージなど、あらゆるところに姿を現しました。人気のプロテインの摂取可能なバージョンとして。
コラーゲンが最も多く含まれる場所をご存知ですか？それは、あなた自身の体内です。コラーゲンは、髪、皮膚、爪、骨、腱、腸、そして結合組織の主要な構成要素です。美しい肌と丈夫な骨には不可欠です。しかし、体内で生成されるコラーゲンの量は加齢とともに減少します。だからこそ、あらゆる美容・健康製品にコラーゲンが配合されているのを目にするようになったのです。
肉を食べる人にとって、コラーゲンは簡単に摂取できる 粉末やカプセルで必要な量を摂取できます。しかし、ビーガンの方や、動物性食品を食事から排除または減らしたい方は、コラーゲン補給のためにどうすればいいのでしょうか？
朗報です。コラーゲンの生成を促すために、実際にコラーゲンを摂取する必要はありません。毎日のレシピに取り入れられる食材など、ビーガン向けの選択肢はたくさんあります。
ビーガンライフスタイルを送っている場合でも、コラーゲンのレベルを高める方法を探ってみましょう。
最高のビーガンコラーゲンサプリメントは何ですか?
植物由来のコラーゲン源はありませんが、ビーガン向けのサプリメントを使えば、体内での正常なコラーゲン生成を促進することができます。おすすめの3つをご紹介します。
1. ビタミンとミネラル
ビタミンとミネラルを適切に摂取することで、健康的なコラーゲン生成を維持するのに役立ちます（他にも多くの注目すべきメリットがあります）。ビタミンCは免疫機能のサポートでよく知られていますが、コラーゲン合成においても重要な役割を果たします。アミノ酸の吸収を高め、健康的なコラーゲン生成をサポートし、皮膚細胞を酸化ストレスから保護します。ついでに、亜鉛、銅、マンガンもサプリメントの買い物リストに加えましょう。これらのミネラルは、動物性由来の副産物を使わずにコラーゲンを生成するためにも使われます。医師または皮膚科医に相談して、自分に合った肌に優しいサプリメントを見つけましょう。
2. アミノ酸
肉食派でない方は、アミノ酸サプリメントを検討してみてください。体内でコラーゲンを生成するために使われる主なアミノ酸は、プロリン、グリシン、ヒドロキシプロリンです。また、ベジタリアンの食生活からも摂取できます。動物性タンパク質（赤身の牧草飼育肉や天然魚など）は、健康維持に必要なアミノ酸組成をすべて含んでいますが、レンズ豆やキヌアなどの植物性タンパク質にも、適切なアミノ酸組成のタンパク質が含まれています（ビーガンの栄養については後ほど詳しく説明します）。
3. コラーゲン増強サプリメントを摂取する
ヴィーガン対応のコラーゲン製品への需要 が高まっており、研究者や食品メーカーはコラーゲン生成を促進する革新的な製品の開発に取り組んでいます。多くのコラーゲンブースターは、体内のコラーゲン生成経路に働きかける、コラーゲンに適した栄養素（ビタミンCや植物由来成分など）を配合しています。また、コラーゲンのアミノ酸組成を「模倣」し、体内で新しいコラーゲンを生成するための適切な構成要素を提供するヴィーガン代替品も存在します。
ビーガンコラーゲンサプリメントの摂取方法
自分に合ったヴィーガンコラーゲンサプリメントを見つけ、毎日のサプリメント習慣に取り入れたい場合は、次のステップはサプリメントをどのように取り入れるかを決めることです。経口摂取することも、食べ物や飲み物に混ぜることもできます。ヴィーガンコラーゲンサプリメントは、粉末、カプセル、液体など、さまざまな形で提供されています。
どのような形態のヴィーガンコラーゲンサプリメントを選ぶにしても、必ずラベルをよく読んで、用法・用量、制限事項、摂取量を確認してください。新しいサプリメントを摂取する前に、必ずかかりつけの医師に相談してください。
コラーゲン生成をサポートする10種類のビーガン食品
ヴィーガンでも楽しめるコラーゲンレシピはありますか？ 繰り返しますが、答えは「いいえ」です。コラーゲンは動物性タンパク質だからです。ヴィーガン食でコラーゲンを補給するには、コラーゲンを作るアミノ酸、ミネラル、その他の植物性栄養素が豊富な10種類の食品を使った植物性料理がおすすめです。
1. レンズ豆
小さくても力強いこの豆類は、インドや中東などの地域で主食となっています。プロリンとグリシンを含むため、優れたタンパク質源です。レンズ豆は、ご飯やクスクスに少し乗せたり、スープに加えたりと、とても万能で、しかも安価です！
2. 大豆食品
コラーゲン生成に必要なアミノ酸を含む、もう一つの優れた植物性タンパク質は、テンペ、豆腐、大豆プロテインといった人気の肉代替品です。さらに、これらの肉代替品は食物繊維も豊富で、あらゆる好みの味や食感を楽しめます。
3. 豆類
上記の大豆製品と同様に、豆類にはアミノ酸、タンパク質、ビタミンが豊富に含まれています。ひよこ豆からソラマメ、枝豆からインゲン豆まで、そして豆類（我慢できませんでした！）まで、あらゆる人や好みに合う選択肢があります。これらのタンパク質豊富な野菜は、スープ、シチュー、サラダに簡単に混ぜたり、美味しいビーンバーガーを作ったりできます。
4. ナッツ
間食といえば、ナッツは自然で健康的な選択肢です。手軽に手軽に食べられ、ひとつかみでエネルギー補給にも最適です。さらに（驚いたことに！）コラーゲンの生成を助けるビタミンやミネラルも豊富に含まれています。では、一体どれが一番なのでしょうか？
- アーモンド（ビタミンEと健康的な脂肪酸の素晴らしい供給源）
- ピスタチオ（銅とビタミンEを含む）
- ピーナッツ（肌の強度と弾力性を高めるリジンが含まれているため）
- カシューナッツ（銅と亜鉛が豊富）
もちろん、生のナッツは栄養素を最大限に摂取するための最良の選択です。
5. 種子
健康的なおやつとして人気のカボチャ、ヒマワリ、ヘンプシード、チアシードなどは、動物性原料を使用せずにコラーゲンの生成を助けます。詳しく見ていきましょう。カボチャの種には亜鉛が含まれています。ヒマワリの種には亜鉛、ビタミンB1、マグネシウム、タンパク質が含まれています。また、鉄分と銅も豊富に含まれており、血流を促進し、コラーゲンの分解を防ぐのに役立ちます。ヘンプシードには、タンパク質、脂肪酸、食物繊維が豊富に含まれています。
チアシードはどうでしょう？植物由来のオメガ3脂肪酸の中でも最高の供給源の一つです。おやつタイムにぴったりなだけでなく、サラダに混ぜるのも驚くほど簡単です。
6. キヌア
この驚くべき古代穀物、一体何が気に入らないのでしょう？南米原産のキヌアは、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含む数少ないスーパーフードの一つです。たった1カップのキヌアで、コラーゲン生成をサポートするタンパク質が8グラム以上摂取できます。もちろん、このスーパー穀物には亜鉛と銅（そしてその他豊富なビタミンやミネラル）も含まれています。キヌアは赤、白、黒、あるいは複数の色の組み合わせなど、見た目も美しく、コラーゲン生成にも効果的です。
7. スピルリナ
スピルリナは完全なタンパク質源であり、プロリンとグリシンも含まれています。この青緑色の風味豊かなトッピングは、ビタミンB12、ビタミンE、ベータカロテン、鉄、セレン、そして脂肪酸GLAも豊富に含んでいます。キヌア、サラダ、スープ、ワカモレなどに振りかけて、コラーゲン生成に効果的な食事にしましょう！
8. 柑橘類
ビタミンCはコラーゲンの合成に不可欠なため、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップル、レモン、ライムといった柑橘類が、コラーゲン生成を助けるヴィーガン食品として上位に挙げられるのは当然のことです。スムージーにして朝食メニューに加えたり、そのまま食べたり、柑橘類入りのフルーツウォーターを作って1日に必要なビタミンCを摂取しましょう。
9. イチゴ
イチゴは小さな実ですが、健康に良い効果がたくさんあります。その多くはコラーゲンの生成に関連しています。柑橘類と同様に、イチゴにはビタミンCとマンガンが含まれており、コラーゲンの生成を促進するのに役立ちます。イチゴをスライスしてヨーグルト、オートミール、サラダに添えたり、マフィンやパンに挟んで焼いたり、そのまま食べても美味しくいただけます。輝くような肌と丈夫な骨をサポートする効果を実感してください。
10. キウイ
ビタミンCと抗酸化物質のおかげで、キウイはコラーゲンの生成を促進するヴィーガン食品の一つです。果肉と種をくり抜いて食べるのが好きでも、皮もふわふわのまま丸ごと食べるのが好きでも、キウイを食事に取り入れることで、自然にコラーゲンの生成が促進されます。
最後のコラーゲンハック
ビーガンコラーゲンブースター（またはコラーゲンサプリメント）の成分は内側から外側へと働きかけますが、紫外線を浴びる前、浴びている間、そして浴びた後に、肌へのケアをしっかり行うことで、肌をいたわりましょう。こうすることで、肌のコラーゲンに悪影響を与えず、潤いを保ち、健康的な肌を保つことができます。
著者について:
ブルック・ディアス
健康とウェルネスライター
ブルック・L・ディアスは、アヴェダ、メイシーズ、ギャップ、チョプラ・グローバルなど、世界有数の有名ブランドのために執筆活動を行っています。青少年コーチングと瞑想の資格を持ち、自身の小さな会社「キャンプ・ビタミンC™」で小学生に筋力、運動、マインドフルネスを教えています。また、2児の母親としても献身的に活動しています。
参考文献
- Yung-Kai L, et al. 「ヴィーガンコラーゲン生体模倣物の経口補給はヒトの皮膚生理に有益な効果をもたらす：二重盲検プラセボ対照試験」Journal of Functional Foods . 2024年1月. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623005558
- 「コラーゲン」クリーブランド・クリニック。https ://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
- 「海藻、スピルリナ、乾燥」米国農務省。2019年4月。https ://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
- 「ビタミンCと肌の健康」データはファイルに保存されています。
