ビタミンEのベストソース22

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2022年10月

著者: アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

ビタミン E は強力な抗酸化物質で、主な役割は細胞の健康を守り、免疫システムをサポートすることです。とても重要なことのように思えますね。

残念ながら、必要なビタミン E をすべて摂取できていない可能性があります。仕事とリトル リーグの練習の合間に食事をするなど、今日の忙しいライフスタイルでは、空腹を避けることが最優先事項であり、完璧にバランスの取れた食事を作ることではない場合があります。もちろん、問題は、忙しい生活の日々のストレスに対処するために最適な栄養を摂取する必要があることです。これには、適切なビタミン E の摂取も含まれます。

嬉しいことに、この重要な栄養素を食事に取り入れるのは実に「簡単」です。おそらく、世界で最もおいしい (そして最も健康的な!) 食品のいくつかは、ビタミン E の優れた供給源です。そして、こうした新鮮な果物、野菜、健康に良いオイルの多くは、食料品店、健康食品店、またはファーマーズ マーケットで簡単に手に入ります。また、ビタミン E の優れた供給源である食品の多くには、ビタミン C やビタミン D からタンパク質や鉄分まで、他の重要な栄養素も豊富に含まれていることにも気づくでしょう。

では、これ以上お待たせせずに、ビタミン E を豊富に含む食品を 22 種類ご紹介します。

ビタミン E とは何ですか? また、どのような働きがありますか?

ビタミン Eは脂溶性ビタミンで、体の内外の機能をサポートするさまざまな健康効果があります。特に、ビタミン E は免疫系の健康維持、認知機能と心臓の健康維持に重要な役割を果たします。細胞レベルでは、ビタミン E はフリーラジカルと戦い、脂質の健康をサポートし、神経細胞と筋肉細胞の機能を保護し、健康的な炎症反応を促進します。

天然のビタミン E は、α-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロール、およびα-トコトリエノール、β-トコトリエノール、γ-トコトリエノール、δ-トコトリエノールの 8 つの化学形態で存在します。体はα-トコフェロールを最も効率的に使用します。α-トコフェロールのサプリメントは、食べ物から十分に摂取できない場合に栄養不足を補うのに役立ちます。

どのビタミン E 形態が最適ですか? トコフェロール vs トコトリエノール

ビタミン E は、単一の栄養素ではなく、抗酸化作用を持つ 8 つの脂溶性分子のグループであり、トコフェロールとトコトリエノールの 2 つのアイソフォームに分かれています。どちらのアイソフォームも重要ですが、α-トコフェロールが主な形態であり、体内でビタミン E が枯渇した場合にビタミン E レベルを高めるために使用されます。一方、ビタミン E トコトリエノールは、健康な心臓と脳をサポートするのに役立ちます。

ビタミン E の補給に関しては、トコフェロールとトコトリエノールの組み合わせが重要です。実際、研究では、α-トコフェロールとγ-トコフェロールの組み合わせが腸のバリア機能の保護に役立ち、酸化ストレスと戦い、健康的な炎症反応を促進する可能性があることが示されています。

ビタミンEを多く含む食品22選

種子、ナッツ、オイルはビタミンEを摂取するのに最適です

ビタミン E サプリメントを摂取することは健康への第一歩として素晴らしいですが、1 日を通してビタミン E が豊富な食品を十分に摂取することも重要です。次のリストは、免疫の健康をサポートし、フリーラジカルと戦い、強力な抗酸化物質を提供する、地元の食料品店で購入できるビタミン E が豊富な食品トップ 22 を示しています。これにより、体の内側から栄養を補給できます。

1. 小麦胚芽油

小麦胚芽油はビタミン E の最も豊富な供給源であり、この油を大さじ 1 杯摂取するだけで、1 日の推奨摂取量の約 135% を摂取できます。小麦胚芽油は、調理油として最も一般的に使用されています (サプリメントにも含まれています)。

2. 小麦胚芽

小麦胚芽はビタミン E の優れた供給源でもあります。小麦胚芽という名前にもかかわらず、小麦胚芽には小麦そのものが 3% しか含まれていませんが、栄養の宝庫です。小麦胚芽に含まれる高濃度のビタミン E は、免疫の健康をサポートし、脳細胞と細胞膜を保護し、体内のフリーラジカルと戦うのに役立ちます。小麦胚芽をパフェやシリアルに振りかけるのが好きな人もたくさんいます。粒状の食感が苦手な場合は、スムージーに混ぜたり、コーンブレッドなどの焼き菓子に混ぜたりできます。

3. ヒマワリの種

ひまわりの種は袋から出してそのまま食べるおいしいおやつであるだけでなく、お気に入りのトレイル ミックス、サラダ、自家製グラノーラ、栄養バーに風味を加えることもできます。ビタミン E が豊富なこの小さな種は、この必須栄養素の最高の食品の 1 つで、殻付き 100 グラムあたり 35.17 mg のビタミン E を誇ります。さらに、ひまわりの種は E が豊富なだけでなく、タンパク質、鉄、カリウム、マグネシウム、繊維などの他の栄養素も含んでいます。

4. アーモンド

お気に入りのサラダ、朝食用シリアル、焼き菓子にヒマワリの種を添えるのは好みではないという方は、ビタミン E が豊富な別のスナック、アーモンドをお試しください。アーモンドを山盛り 1 握り分 (約 23 個) に 7.3 mg のビタミン E が含まれており、タンパク質、繊維、カリウムも摂取できます。ローストしていないプレーンなアーモンドを食べるのが苦手な方は、次回の料理に低糖質のアーモンド ミルクやクリーミーなアーモンド バターを取り入れて、風味、栄養、そしてもちろんビタミン E をプラスしてみてください。

5. ヘーゼルナッツ

ビタミン E に関して言えば、ヘーゼルナッツはナッツの中でも栄養価の高い食品です。実際、ヘーゼルナッツ 1 オンス (21 個) には、1 日のビタミン E 推奨摂取量の 20% が含まれています。ヘーゼルナッツには、心臓の健康をサポートし、健康的な血糖値を維持するのに役立つ抗酸化物質が豊富に含まれており、その他にも多くのメリットがあります。これらの栄養豊富な食品を、次のサラダ、ペスト、ヘルシーなデザートに取り入れてください。または、生で食べてもかまいません。フードプロセッサーを使って創造性を発揮し、ヘーゼルナッツとカカオ パウダーを混ぜて、ヘルシーな自家製ヌテラを作ることもできます。

6. マンゴー

栄養価の高い甘くてジューシーなフルーツがお好きなら、マンゴーがおすすめです。マンゴーにはビタミン A とビタミン C のほか、カリウムと食物繊維が豊富に含まれています。刻んだマンゴー 1 カップにはビタミン E も 1.5​​ mg 含まれています。サラダにスライスして加えたり、スムージーに混ぜたり、木から採れたばかりのマンゴーをそのまま食べたりして、食事にマンゴーを取り入れましょう。

7. アボカド

タコス チューズデーは、お気に入りのタコスのトッピングであるアボカドから作られたワカモレにビタミン E がどれだけ含まれているかを知ったら、これまでとは全く違うものになるかもしれません。実際、生のアボカド 1 個には、ビタミン E のアルファトコフェロール形態が 4.16 mg 含まれています。アボカドをシェアする場合は、果実の半分、または一般的な 1 食分には約 2.08 mg のビタミン E が含まれています。お気に入りのサラダ、スムージー、サンドイッチにアボカドを取り入れて、クリエイティブにアボカドを消費してください。おいしいアボカド サラダ ドレッシングを作ることもできます。ただし、熟したらすぐに使用するようにしてください。アボカドは腐ると、栄養価が大幅に低下します。

8. マメイ

マメイはビタミンEを多く含む果物です

熱帯のマメイフルーツはメキシコや中央アメリカ原産で、栄養価が高いことで高く評価されています。実際、マメイフルーツ 1 カップには、ビタミン E の 1 日の推奨摂取量の 25% が含まれています (ビタミン C も 1 日の推奨摂取量の 213% 含まれているため、免疫力を高めるのに最適です)。このエキゾチックなフルーツ (幸いにもアメリカの食料品店で多く手に入ります) に含まれる栄養素は、健康な消化器系、皮膚、心臓の健康にも役立ちます。

9. ピーナッツ

ピーナッツバターとジャムのファンの皆さんに朗報です。ピーナッツとピーナッツバターはどちらもビタミンEを豊富に含んでいます。大さじ2杯で1日の推奨摂取量の18%を摂取できます。ただし、すべてのピーナッツバターが同じ品質というわけではありません。砂糖を加えていないオールナチュラルなピーナッツバターを購入するか、自宅で手作りしてください。

10. ブラジルナッツ

マメイフルーツと同様に、ブラジルナッツの健康効果を享受するために遠くまで旅行する必要はありません (アメリカの食料品店で簡単に見つけられるので、ブラジルまで行く必要さえありません)。これらのナッツは、1 日のビタミン E 必要量の 11% を供給します。ブラジルナッツは、健康な免疫機能をサポートするだけでなく、心臓、脳、その他の重要な臓器にも効果があります。

11. ベニバナ油

エキストラバージンオリーブオイルは、心臓に良い地中海ダイエットの定番として、私たちの心の中に深く根付いています。しかし、別の食用油であるベニバナ油には、エキストラバージンオリーブオイルに勝るとも劣らない健康上の利点があります。ベニバナ油はベニバナ植物から採取され、不飽和脂肪や脂溶性ビタミンA、D、K、そしてもちろんビタミンEの優れた供給源です。この食用油には、健康的な血糖値の維持、心臓と皮膚の健康のサポート（局所的に塗布した場合）など、追加の利点もあります。他の油よりも風味がマイルドで、揚げ物、ソテー、焼き物に使用できます。

12. コーン油

コーン油は、液体のエキストラバージン オリーブオイルやベニバナ油よりも健康的というわけではありませんが、それでも大さじ 1 杯あたり (1 日の摂取量の 14%) のビタミン E を大量に含んでいます。公平に言えば、コーン油の長所はそれだけです。コーン油は超精製されており、タンパク質や炭水化物を含まない 100% 脂肪なので、調理には控えめに使用してください。しかし、使用する場合は、少なくともビタミン E の十分な供給源になります。

13. ひまわり油

瓶詰めのひまわり油を飲むのは、ひまわりの殻を吐き出すほど楽しいことではないかもしれませんが、ビタミン E が豊富に含まれており、その効果は絶大です。実際、大さじ 1 杯にはビタミン E が 6.1 mg 含まれており、これは 1 日の食事必要量の 40% に相当します。

14. パーム油

ヤシの実から採れるパーム油は抗酸化物質が豊富で、ビタミンAとEがぎっしり詰まっており、健康な免疫システム、脳の健康、心臓の健康に役立ちます。ただし、コーン油と同様に、パーム油は34%の飽和脂肪を含むため、健康的なコレステロール値を気にする人には適さないため、食事に取り入れる前には控えめにするか、医師に相談してください。プロのヒント: 持続可能な方法で調達されたパーム油のみを選んでください。

15. 米ぬか油

インド、日本、中国の人気料理には、米ぬか油がよく使われます。しかし、夜市の料理を楽しみながらアジアをバックパッカーで旅する気にならないなら、サプリメントの形で米ぬか油を見つけることができます。大さじ 1 杯の米ぬか油には、脂溶性ビタミン E の 1 日の推奨摂取量の 29% が含まれています。

16. 大麦

健康に良い穀物をお探しなら、ビタミン、ミネラル、その他の植物由来の化合物が豊富な大麦がおすすめです。大麦には、消化促進や体重管理、すでに健康的なコレステロール値のサポートなど、素晴らしい健康効果もあります。大麦のさらなる効果をお求めなら、大麦を浸したり発芽させたりしてみてください。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質のレベルが高まります。

17. オート麦

オートミールにナッツを加えるとビタミンEが増えます

朝食にボリュームたっぷりのオートミールを選んでいて、ビタミン E の摂取量を増やしたいと思っているなら、ラッキーです…まあ、ある意味。乾燥オートミール 1/3 カップには少量のビタミン E、0.11 mg、つまり 1 日の推奨摂取量の 1% が含まれています。他の食品に比べるとビタミン E の宝庫ではないかもしれませんが、朝にオートミール 1 杯を食べることは、標準的な砂糖たっぷりの加工シリアル 1 杯を食べるより断然良いです。(朝食にアーモンド、ヘーゼルナッツ、小麦胚芽を散らしてビタミン E の含有量を増やすこともできます!)

18. ほうれん草

植物由来のスーパーフードといえば、ほうれん草がビタミンやミネラルが最も多く、カロリーが低いという点で群を抜いています。実際、調理したほうれん草 1 カップには、1 食分あたり約 4 mg のビタミン E が含まれています。また、ビタミン C の優れた供給源でもあります。この葉物野菜をお気に入りのサラダ、グリーン スムージー、またはソテーに加えて、サイド ディッシュとしてお楽しみください。

19. ビートの葉

ビートはジュースやサラダによく使われますが、その緑の葉っぱは切り落とされて捨てられてしまうことがよくあります。これは残念なことです。なぜなら、ビートの葉は球根そのものと同じくらい重要で栄養価が高いからです。実際、ソテーまたは蒸したビートの葉 100 g には、1.81 mg のビタミン E が含まれています。

20. 赤ピーマン

詰め物をしたピーマン、ファヒータ、またはカリカリのサラダのトッピングが好きなら、赤ピーマンの甘い味はよくご存知でしょう。しかし、その豊富なビタミン E プロファイルについては、あまりよく知らないかもしれません。強力な抗酸化物質を体中に供給したいですか? みじん切りにした赤ピーマン 1 カップは、1 日のビタミン E 推奨摂取量の 16% に相当します。また、ビタミン C の RDA の 303% も含まれています。つまり、ピーマンは免疫システムを「元気にする」のに本当に最適な方法です。

21. アスパラガス

これらの小さくて細い茎は、カロリーは低いですが、栄養価は高いです。調理したアスパラガス半カップには、わずか 20 カロリーしか含まれていませんが、ビタミン E の 1 日の推奨摂取量の 7% が含まれています。

22. カボチャ

お気に入りのパンプキン スパイス ラテやアイス コーヒー、または「パンプキン スパイス」と表示されているものからビタミン E を摂取することはできないかもしれません。しかし、この典型的な秋のひょうたんを割ってみると、その果肉から多くの栄養を摂取できます。焼いても、刻んでも、スムージーに混ぜても、パンプキンはビタミン E、鉄分、葉酸の優れた供給源であり、これらはすべて健康な免疫システムをサポートします。

ビタミン E を豊富に含む食品を食べるよりも、ビタミン E のサプリメントを摂取したほうが良いのでしょうか?

ビタミンEの天然食品の選択肢すべて

体が必要とする栄養素は、常に食べ物から摂取する方が良いです。しかし、言うほど簡単ではないこともあります。そこで、食事で不足している栄養素を補うためにビタミン E サプリメントが役立ちます。(とはいえ、サプリメントをビタミン E の唯一の摂取源にするのは望ましくありません。)

ビタミン E が豊富なさまざまな食品には、さまざまなトコフェロールとトコトリエノールの混合物が含まれていますが、ビタミン E のサプリメントは、より的を絞ったサポートを提供できる可能性があります。

ビタミンEのサプリメントを摂取すべき人は誰ですか?

ビタミン E サプリメント、または十分な量のビタミン E を含むマルチビタミンは、最適なビタミン E 摂取を求める人にとって最適な選択肢です。ビタミン E 欠乏症は非常にまれですが、健康を維持するためにこの必須栄養素を十分に摂取していない可能性があります。

ビタミンEの摂取方法は？投与量とガイド

ビタミン E サプリメントは食事で不足している部分を補うのに役立ちますが、一般的には、以下のガイドラインに従ってビタミン E サプリメント療法を始めることが推奨されます。必ずボトルの投与量ガイドラインを読み、推奨される 1 日の摂取量を超えないようにしてください。

どのビタミン E サプリメントを摂取するにしても、体内への吸収を高めるために必ず食事と一緒に摂取してください。ちなみに、脂溶性ビタミンであれば、ビタミン A、D、E、K など、すべて一緒に摂取してください (ビタミン C と B は水溶性です)。

さまざまな種類のビタミン E の理想的な摂取量に関する簡単なチートシートを以下に示します。

α-トコフェロール混合トコフェロール混合トコトリエノール
67mg20～60mg55mg

多ければ多いほど良いというわけではありません。高用量のビタミン E は、アルファトコフェロールとその他のトコフェロール、および混合トコトリエノールを適切なバランスで配合したサプリメントよりも必ずしも有益であるとは限りません。

ビタミン E と一緒に摂取してはいけないサプリメントは何ですか?

ビタミン Eサプリメントを健康管理の習慣に取り入れる前に、特に抗凝固薬や抗血小板薬を服用している場合は、まず医療提供者に相談してください。

ほとんどの場合、ビタミン E サプリメントは安全です。ただし、ビタミン E サプリメント療法を開始する前に、現在服用している薬に禁忌がないか確認してください。

非合成ビタミンEサプリメントとは何ですか?

ビタミン E サプリメントの中には、非合成のアルファトコフェロールが含まれているものもあります。これらのビタミン E サプリメントの主な利点は、合成タイプよりも効率的に体全体に行き渡ることです。これは、肝臓のタンパク質が非合成ビタミン E に選択的に結合するためです。すると、栄養素が体のさまざまな部分に簡単に運ばれます。

高品質のビタミンEを選ぶには？

ビタミン E サプリメントやその他の栄養補給が目的であっても、高品質の原料を使用し、科学に裏付けられ、適正製造基準を維持し、要求に応じて分析証明書を提供できる評判の良い会社、たとえば Life Extension を選びましょう。

著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャル メディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。

参考文献