ウォルドルフサラダ：最高のデトックスレシピ

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年3月

著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

健康的な食事をし、一口一口を味わうのは、必ずしも簡単ではありません。でも、このウォルドルフサラダのレシピなら、ヘルシーなアブラナ科の野菜を手軽に美味しく満喫できます。しかも、デトックス効果と肝臓の健康維持にも最適です。

伝統的な鶏肉のトッピングの代わりに植物性タンパク質をトッピングしたこのレシピは、ビーガン、ベジタリアン、または野菜や豆類の摂取量を増やしたい人に最適です。

ウォルドルフサラダとは何ですか？

ウォルドルフサラダは、様々な野菜、果物、ナッツを、甘くてレモン風味のマヨネーズベースのドレッシングで和えたサラダです。鶏肉が入っていることもよくあります。ウォルドルフサラダの起源は、ニューヨークのウォルドルフ・アストリア・ホテルにちなんで名付けられました。1896年、スイス系アメリカ人レストラン経営者オスカー・チルキーがチャリティーイベントのために考案したのが最初です。

ウォルドルフサラダは健康に良いですか？

伝説的なチキン・ウォルドルフのレシピは、多くの料理本に掲載され、ピクニックパーティーやフォーマルな集まりで人気の前菜やサイドディッシュですが、多くの健康的なレシピ集には載っていません。主な理由は、マヨネーズが主要な材料であり、ドライフルーツは生のフルーツや冷凍フルーツよりもカロリーと糖分が高いため、避けたい人にとってレーズンは必ずしも最良の選択肢ではないからです。

でも、これらの材料は簡単に、より健康に良い代替品に置き換えることができます。実際、少し手を加えるだけで、この贅沢なレシピが肝臓と​​全身の健康をサポートするデトックスサラダに大変身しました…マヨネーズは抜きで！

ウォルドルフサラダはデトックスサラダですか？

アブラナ科の野菜がたっぷりのビーガンウォルドルフサラダに加える紫キャベツのみじん切り

ウォルドルフサラダは、材料次第でデトックスサラダにもなります。このレシピはアブラナ科の野菜をたっぷりと使用しており、デトックスに最適なサラダです。このサラダの主役はローストしたカリフラワーと千切りキャベツで、これらは健康的なデトックスをサポートし促進する優れた食材です。キャベツやケール、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜には、インドール-3-カルビノールとスルフォラファンが含まれています。これらは肝臓の解毒酵素を刺激し、毒素を排出する働きがあることが示されています。そのため、これらの野菜をレシピに加えることで、このヘルシーなレシピはデトックス効果を高めるのに役立ちます。

しかし、解毒をサポートする材料はアブラナ科の野菜だけではありません。シャキシャキしたセロリとレモン汁も加え、このレシピはみんなに喜ばれる究極のデトックスサラダにしました。

もちろん、サラダは体の自然な濾過プロセスを促進する唯一の方法ではありません。デトックススムージーやジュースは、おいしくて飲みやすいご馳走です。

最高のウォルドルフサラダの作り方

最高のウォルドルフサラダは、風味豊かで新鮮な食材から始まります。様々な食感と栄養成分を豊富に取り入れることが理想的です。このヴィーガンウォルドルフサラダは、赤皮ブドウ、リンゴ、セロリといったオリジナルの要素を取り入れつつ、鶏肉とマヨネーズの代わりにひよこ豆と乳製品不使用のヨーグルトを使用しています。

このサラダは、ローストしたカリフラワーと紫キャベツでボリュームアップ。クルミをトッピングした、肝臓の解毒をサポートする効果のあるサラダです。私たちのウォルドルフサラダのレシピは、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物、食物繊維など、バランスの取れた食事に必要なすべての要素が含まれているため、最高のサラダです。健康的な食事がこんなに美味しいなんて、今までになかったでしょう！

ウォルドルフサラダのレシピ

定番レシピにヘルシーなアレンジを加えたビーガンウォルドルフサラダ

準備時間: 15分
調理時間: 30分
人数: 4人
分 カロリー: 464

材料

  • 赤ブドウ1カップ（半分に切る）
  • セロリ3本（みじん切り）
  • リンゴ 2 個 (ピンク レディーとオパールの 2 種類ですが、お手持ちのリンゴをどれでも使用できます)
  • カリフラワー1個（小房で約2カップ）
  • 紫キャベツ1.5カップ（千切り）
  • ローストしたクルミ ⅓カップ
  • カリフラワーをローストするためのエクストラバージンオリーブオイル大さじ1杯
  • ひよこ豆（缶詰、洗って水切りしたもの）15オンス
  • プレーン植物性ヨーグルト 1カップ（またはお好みの乳製品バージョン）
  • レモン2個
  • デーツシロップまたはメープルシロップ大さじ1杯
  • 塩と黒コショウをひとつまみ
  • ペルシャキュウリ2本（さいの目に切る）

このサラダレシピは、シンプルな材料で作っているのに、味はまさに百万ドル級。伝統的なウォルドルフサラダの要素を取り入れつつ、アブラナ科の野菜、乳製品不使用のヨーグルトドレッシング、ひよこ豆を添えることで、デトックス効果を高めています。

準備

  1. まずオーブンを華氏200度に予熱します。カリフラワーを小房に切り、天板に広げます。オリーブオイルをスプレーし、塩コショウを振ります。30分焼き、冷まします。
  2. クルミを天板にのせ、華氏400度で6分間焼きます。冷まします。
  3. 皮をむかずにリンゴの芯を取り、角切りにします。レモンを絞り、変色を防ぐために混ぜ合わせます。大きめのボウルに入れます。
  4. キャベツを千切り、セロリをみじん切りにし、ブドウを半分に切って、リンゴと一緒にボウルに加えます。
  5. ひよこ豆の水を切り、ボウルに加えます。
  6. カリフラワーとクルミが冷めたら、野菜、果物、ひよこ豆と一緒にボウルに加えます。
  7. 別に小さなボウルにヨーグルト、レモン汁、デーツシロップを入れて混ぜ合わせます。塩とコショウをひとつまみ加え、滑らかになるまで混ぜます。
  8. ドレッシングをサラダに注ぎ、よく混ざるまで混ぜ合わせます。

栄養価

健康な体は早く治癒する可能性が高くなります。

このサラダは、準備して盛り付けると、栄養がたっぷりと詰まっています。

カロリー: 464
炭水化物: 75 g
タンパク質: 17 g
脂質: 15 g
飽和脂肪: 2 g
多価不飽和脂肪: 6 g
一価不飽和脂肪: 4 g
ナトリウム: 105 mg
カリウム: 1238 mg
食物繊維: 17 g
糖質: 33 g
ビタミンA: 653 IU
ビタミンC: 133 mg
カルシウム: 228 mg
鉄: 5 mg

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

最高のウォルドルフサラダレシピ：成功の秘訣

サラダにピーカンナッツを加えるとよく合う、四つ切りにした赤ブドウ
  • いろいろアレンジ！ウォルドルフサラダのメインのタンパク源は鶏肉ですが、必ずしも鶏肉である必要はありません。ビーガンの方や、肉を食べない方、植物性食品を積極的に摂りたい方には、ひよこ豆がぴったりの代替品です。ひよこ豆はタンパク質と食物繊維が豊富で、鶏肉のようなクセのない味です。レシピの味を邪魔してしまうこともありません。セロリやネギなどのシャキシャキとした食材を加えたり、刻んだケールを加えて健康効果を高めたりすることもできます。定番のレーズンや、抗酸化物質が豊富なブルーベリーなどのフルーツを加えるのも、このサラダレシピの効果を最大限に引き出す方法です。スパイスも忘れずに。生姜やコリアンダーを加えると、風味がぐっと引き立ちます。
  • 事前に準備しましょう。このデトックスサラダは、作り置きに最適なサラダです。すべての材料は、ドレッシングをかけ、しばらく置いても大丈夫なほど丈夫です。このサラダレシピは食事の下ごしらえに最適で、冷蔵庫でしっかりと蓋をして保存すれば、2～3日間は品質と風味を保ちます。3日経つと、赤キャベツの色が変わり、他の材料からも水分が出て食感が悪くなり、品質が著しく低下します。
  • 思いっきり楽しんでください。サラダレシピの素晴らしいところは、自分の好みに合わせて簡単にアレンジできることです。味の薄いクルミよりも風味豊かなナッツを使いたいなら、ピーカンナッツがおすすめです。食感はクルミに似ていますが、風味がより鮮やかで、リンゴやブドウとよく合います。
  • 成功のためのドレッシング。ほとんどのウォルドルフサラダは、ドレッシングにマヨネーズ、砂糖、レモンを使用しています。このウォルドルフサラダのレシピでは、ヨーグルト（クリーミーな食感でヘルシーなプロバイオティクスを含み、カロリーも低い）を代わりに使用しています。砂糖の代わりに、ホールフード由来の代替甘味料であるデーツシロップを使用しています。デーツシロップが手に入らない場合は、このレシピで純粋なメープルシロップに置き換えることもできます。プレーンな植物性ヨーグルト、デーツシロップ、レモンの組み合わせは、甘酸っぱく、ヘルシーで美味しいドレッシングです。食卓に最高のウォルドルフサラダドレッシングとなるでしょう。
  • 食事としてお楽しみください。このレシピは栄養バランスに優れているため、そのままでも美味しくお召し上がりいただけます。食物繊維とタンパク質が豊富なので、軽めながらも満腹感があります。ボリュームのある食事には、ラップサンドやレタスに挟んだり、パンに挟んでサンドイッチにしたりするのがおすすめです。バーベキューやピクニックに持っていくのにも最適で、ハンバーガーやグリル料理の付け合わせにもぴったりです。ヘルシーな軽食をお探しですか？このデトックスサラダをセロリスティックに添えてどうぞ！

著者について： サラ・テルセロは、人気フードブログ「BetterFoodGuru」のシェフであり、料理本『Plant-Based Diet in 30 Days』の著者でもあります。彼女の得意料理は、インド風ビーガンカレー、特大レインボーサラダ、そしてヘルシーな地中海料理やメキシコ料理です。サラの使命は、植物の美味しさを証明し、人々が料理と食を通して健康と幸せを手に入れられるよう支援することです。

ウェブサイト: www.BetterFoodGuru.com

参考文献