AMRAP ワークアウト：健康に良いのでしょうか?

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年5月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

運動は心臓にもウエストにも良いことはご存知でしょう。でも、30分もトレーニングを続けるモチベーションがなかなか上がらない時もありますよね。でも、心拍数を上げるトレーニングを、走ったり、自転車に乗ったり、泳いだりする必要はないんです。

あなたが探している代替案はAMRAP（As Many Reps As Possible）です。（「As Many Rounds As Possible（できるだけ多くのラウンドを）」の略でもあります。これについては後ほど詳しく説明します。）このインターバルトレーニングベースのプログラムは、筋力トレーニングと有酸素運動を1つのハイペースなワークアウトに統合しています。もしあなたが従来の心血管トレーニングをサボっていたなら、AMRAPルーティンを今すぐ始めるべきです！

AMRAPワークアウトとは何ですか?

AMRAPスタイルのワークアウトでは、決められた時間内にできるだけ多くの回数（またはラウンド）をこなすことが求められます。制限時間は2分から60分まで、短くても長くても構いません。AMRAPワークアウトの最大のメリットは、自重トレーニングからバーベルトレーニングまで、様々な種類のエクササイズを取り入れられることです。このトレーニングには特別な器具も必要ありません。計画されたルーチンさえあれば大丈夫です。

簡単に歴史を紐解いてみましょう。AMRAPワークアウトはもともとクロスフィットによって普及しました。典型的なクロスフィットワークアウトでは、ウォームアップセッションから始まり、スキル重視のセットをこなしてから「今日のワークアウト」（WOD）に進みます。AMRAPワークアウトはクロスフィットのWODの一種です。ただし、このアプローチはクロスフィットスタジオに所属している人に限ったことではありません。誰でも、最大回数セッションを組み込んだワークアウトを組むことができます。

AMRAP と HIIT の違いは何ですか?

HIITトレーニングにはAMRAPが含まれる

AMRAPワークアウトが高強度トレーニングによく似ているように聞こえるのは、まさにその通りだからです。AMRAPは高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種で、心拍数の反応を短時間で急速に高めることを目的として設計されています。このタイプのワークアウトは緊迫感を生み出し、短時間で最大限の力を発揮することを強いられます。

AMRAPワークアウトとHIITの主な違いは、休憩時間です。AMRAPには休憩時間はありません。目標は、ノンストップでトレーニングを続け、できるだけ多くの回数またはラウンドを完了することです。一方、HIITでは短い休憩時間を推奨します。

注意点があります。AMRAPワークアウト中に適切な筋肉の活性化とフォームが崩れ始めたら、必ず休憩してください。悪いフォームを無理に続けることは決してお勧めできません。自分の体の声に耳を傾け、限界を把握することが大切です。

また、体の内側からのサポートも検討しましょう。高強度のトレーニングセッションをこなすには、最高のエネルギーレベルを維持することが不可欠です。これは、体の奥深く、細胞の働きを支えるミトコンドリアから始まります。エネルギーを高めるサプリメントは、体全体に効果をもたらし、ミトコンドリアの働きを効率化することで、常に最高のパフォーマンスを維持できるようサポートします。

AMRAPはあなたにとって良いものですか?

AMRAPルーチンは30分以内で完了します

AMRAPワークアウトを成功させるのに、クロスフィットアスリートのような体格である必要はありません。このトレーニングスタイルはほぼすべての人に効果があり、その効果は多岐にわたります。俳優のキアヌ・リーブスでさえ、映画『ジョン・ウィック』に備えてAMRAPワークアウトを採用しました！

その利点のいくつかを以下に示します。

時間を節約

アメリカ心臓協会は、心臓の健康を促進するために、週150分の中強度運動、

または週75分の高強度運動を推奨しています。言い換えれば、高強度トレーニングに、

安定した有酸素運動ほど多くの時間を費やす必要はありません。多くの人にとって、時間的な制約が、定期的な運動習慣を続ける上での最大の障壁となっています。AMRAPスタイルのトレーニングは、同じ健康効果をより短い時間で得られるという点で非常に魅力的です。

AMRAPワークアウトは、時間に余裕がない方にとって非常に効果的なトレーニング戦略です。仕事中の昼休み、お子様のサッカーの練習中、夕食がオーブンで焼けるのを待っている間など、ちょっとした時間にワークアウトを組み込むことができます。ただし、重要なのは強度です。短時間で「激しい」強度を達成するには、ほぼ最大限の努力を払う覚悟が必要です。

進歩のベンチマークとして機能する

—ベンチマーキングとは、「測定されたパフォーマンス」の別名です。パフォーマンスを測定することは、フィットネスの進捗状況を追跡し、ルーチンの達成度を把握するための方法です。シンプルで一般的なベンチマークワークアウトは1マイル（約1.6km）走です。これは心血管系の健康状態を測る良い指標ですが、ベンチマーキングの唯一の方法ではありません。

AMRAPワークアウトは、完了した反復回数（またはラウンド数）を合計して記録するため、簡単に測定できます。有酸素運動と筋力の向上を追跡したい場合は、特定のAMRAPワークアウトを8～12週間ごとに繰り返すことを検討してください。反復回数またはラウンド数をカウントし、結果を記録することを忘れないでください。そうすることで、時間の経過に伴う進歩を確認できます。

脳機能をサポート

—認知機能の低下は加齢に伴う正常な現象ですが、定期的な運動でその低下を防げたらどうでしょうか？研究によると、

AMRAPトレーニングは脳由来神経栄養因子（BDNF）の生成をサポートすることが示されています。BDNFは脳内のニューロンの成長、生存、可塑性に関与しています。

神経可塑性の変化は学習と記憶の適応と関連しており、AMRAPトレーニングは鋭い感覚を維持するのに役立つ可能性があります。実際、AMRAPトレーニングを1回受けるだけで、トレーニングを受けた男性においてBDNF濃度が向上しました。

あらゆるフィットネスレベルや目標に適応

—はい、AMRAPワークアウトを開発するには特定の要素が必要です。しかし、決定版となる「AMRAPワークアウト」というものは存在しません。このワークアウトスタイルは、フィットネスレベルや目標に合わせて、自分のペースで取り入れることができるため、自由にアレンジできます。元々は高強度の運動向けに設計されていましたが、AMRAPスタイルのトレーニングは低強度の運動にも活用できます。

AMRAPメソッドは、必ずしもメインのワークアウトである必要はありません。パワーリフティングルーチンのウォームアップとして、5分間のAMRAPを行うこともできます。個々のフィットネス目標の達成に合わせて、このワークアウトを自由に調整してください。選択肢はほぼ無限です！

AMRAPを行うタイミング

高強度のトレーニングの前に体を栄養補給することは不可欠です

ワークアウトのタイミングは個人の好みですが、考慮すべき要素がいくつかあります。例えば、最後に食事をしたのはいつで、何を食べたかなどです。ワークアウト前の栄養摂取は、効果的な発汗セッションを左右します。AMRAPワークアウトは短時間で完了する場合もありますが、その強度には十分なエネルギーが必要です。つまり、空腹状態でこれらのトレーニングセッションに挑戦するのは避けるべきです。

睡眠の必要性についても考えてみてください。夜遅くに運動するとエンドルフィンが分泌され、いつもの就寝時間に眠りにくくなる人もいます。また、夜に運動すると夢の世界に誘われると感じる人もいます。

結論：AMRAPワークアウトを行うのに適さない時間はありません。それはあなたのスケジュールと体の自然な反応次第です。

AMRAP の「R」は何の略ですか?

AMRAPの「R」は通常、反復回数（Rep）を表しますが、「できるだけ多くのラウンド（Rounds）」のように、ラウンド（Rounds）を表すこともあります。これは例えば、一定の時間内に、様々な反復回数でエクササイズのサーキットトレーニングを繰り返すことを意味します。「できるだけ多くの反復」が目標の場合は、一定の時間、1つのエクササイズだけに取り組むことになります。ただし、「反復」ワークアウトを複数のセグメントで構成することも可能です。

できるだけ多くのラウンドの例:

  • バーピー20回
  • 腕立て伏せ15回
  • 10人の登山家
  • スクワットジャンプ5回

これら 4 つのエクササイズを 15 分間でできるだけ多く繰り返します。

できるだけ多くの繰り返しの例:

  • 1分間のバーピー
  • 1分間の腕立て伏せ
  • 1分間の登山家
  • 1分間のスクワットジャンプ

1分間、できるだけ多くのバーピーを繰り返し、次の1分間は腕立て伏せを行います。4分間が経過するまで繰り返します。必要に応じて、4分間をさらに2～3回繰り返します。

AMRAP はどのように機能しますか?

バーピーラウンドはAMRAPを行うのに良い方法です

ここまで読んでいただければ、AMRAPワークアウトとそれがアクティブなライフスタイルにどのように貢献できるかをしっかりと理解していただけたかと思います。さあ、早速始めてみましょう。自分に合ったAMRAPワークアウトの始め方について見ていきましょう。まずは、以下の簡単な手順に従ってください。

  1. 時間の長さを決めるAMRAPワークアウトは高強度であるため、一般的に短時間で行うことを想定しています。タバタ式ワークアウトと同じくらい短いものから、60分ほど長いものまで、様々な長さのルーティンが可能です。最大の利点は、時間設定が柔軟なので、忙しい生活の中でも無理なくワークアウトを行えることです。
  2. 「ラウンド」か「反復」かを決める– 3 ～ 4 種類のエクササイズを一定の時間繰り返してサーキットトレーニングを行うか、それとも 1 つのエクササイズを複数回繰り返すか、どちらが良いですか?
  3. エクササイズを選択してください– トレーニング器具の選択は、主に特定の器具の入手しやすさによって決まります。幸いなことに、AMRAPにはほぼすべてのエクササイズを取り入れることができます。懸垂、バーピー、ダブルアンダーなどの自重AMRAPを行うこともできます。あるいは、ベントオーバーバーベルロウやダンベルランジなどのウエイトを使った運動を試すこともできます。多くのAMRAPワークアウトは、この両方を組み合わせたものです。有酸素運動に重点を置いたAMRAPセッションのほとんどは、爆発的な自重トレーニングを活用します。しかし、特定の日に特定の筋肉群を鍛えたい場合は、ウエイトや何らかの抵抗を必要とするエクササイズを選んだ方が良いでしょう。

最高のAMRAPワークアウト

スクワットジャンプは心拍数を上げることができます

どのような種類の器具を使うかに関わらず、AMRAPワークアウトにはそれぞれに優れた特徴があります。ルーチンを選ぶ際には、以下の要素に注目してください。

  • 最高のAMRAPワークアウトは…体に徐々に負荷をかけることです。AMRAPワークアウトを主なフィットネスルーチンとして行う場合は、エクササイズの難易度を徐々に上げていくようにしてください。漸進的負荷は、筋力と除脂肪筋肉量を増やす唯一の効果的な方法です。漸進的負荷を達成するには、AMRAPエクササイズの抵抗、ボリューム、またはテンポを少なくとも2週間ごとに変更する必要があります。
  • 最高のAMRAPワークアウト…心拍数を素早く上げ、高い状態を維持する—AMRAPのコンセプトは、体重負荷運動によって心血管系のコンディショニングを実現することです。全身を一度に鍛える複合運動（例えば、スクワット・バイセップス・カール）は、単一の筋肉を動かす運動よりも心臓への負担が大きくなります。特定の筋肉群を鍛えることもできますが、全身運動はより高い心拍数反応をもたらします。
  • 最高のAMRAPワークアウトは、エクササイズ間のスムーズな移行を特徴としています。AMRAPは効率性を重視しています。ワークアウト中にバーベルのプレートを降ろしたり、また取り付けたりしなければならないのは時間の無駄です。エクササイズの順序は一貫性があり、一つのエクササイズから次のエクササイズへのスムーズな移行ができるようにする必要があります。
  • 最高のAMRAPワークアウトは、あらゆるフィットネスレベルに合わせて調整可能です。体操はクロスフィットの基盤の一つです。残念ながら、誰もがジムを逆立ちで歩いたり、リングでスキン・ザ・キャットをこなせるわけではありません。これらは長年の練習を要する技術的な動きであり、AMRAPトレーニングには適していません。実際、危険な場合もあります。効果的なAMRAPルーチンには、人間の基本的な動作パターン（スクワット、ヒンジ、ランジ、回転、押す、引く）を用いたエクササイズが組み込まれています。これらのエクササイズは、あらゆるアスリートの現在のフィットネスレベルに合わせて簡単に調整できます。

より詳しいガイドをお探しですか？以下のAMRAPワークアウトをお試しください。

ベストボディウェイトAMRAP（器具不要）

20 分以内にできるだけ多くのラウンドをこなす:

  • 腕立て伏せ×10回
  • スクワットジャンプ×10回
  • バイシクルクランチ×合計20回
  • スピードスケートホップ（横方向の跳躍）×合計10回

ベストバーベルAMRAP:

このルーチンを最も効率的に行うには、5つのエクササイズすべてに同じバーベルを使用します。重量は、制限となるエクササイズ（おそらくハイプル）に基づいて選択する必要があります。できるだけ多くのラウンドを完了してください。

  • 相撲デッドリフト×21回
  • ハイプル×18回
  • ベントオーバーロウ×15回
  • パワークリーン×12回
  • スラスター×9回

最優秀混合装備AMRAP賞:

7.5 分間でできるだけ多くの回数を完了します (または 2 ラウンドを合計 15 分間完了します)。

  • バーベルスナッチ×1分
  • バーベルウォーキングランジ（バーベルを背中に背負って）×1分
  • ダンベル交互プランクローロー×1分
  • ダンベルボックスステップオーバー×1分
  • 懸垂またはチンニング×1分
  • ひざまずいてしゃがむ×1分
  • V字座りホールド×30秒

AMRAPトレーニング後の回復方法

ストレッチは運動後の筋肉の回復を助ける多くの方法の1つです

高強度のトレーニングからどのように回復するかは、トレーニングそのものと同じくらい重要です。全米スポーツ医学アカデミー（NASM）は、回復を「健康、精神、または筋力が正常な状態に戻ること」と定義しています。この至福の状態を達成するために、専門家は5つの「S」プロトコルを推奨しています。

  1. トレーニングの間隔をあけましょう。AMRAPワークアウトで全力を出し切ると、筋肉はほぼ限界に近い状態になり、最終的には筋肉疲労につながる可能性があります。体を完全に回復させるには、休息日を設けることをお勧めします。あるいは、アクティブリカバリーワークアウトを行いたい場合は、AMRAPセッション後に軽度から中程度の運動を行うことをお勧めします。
  2. 寝て考えてみましょう。睡眠は運動後の回復プロセスにおいて不可欠な要素です。十分な睡眠をとることで、筋肉や組織は構築と回復のモードに入ることができます。十分な睡眠をとらない人は、この重要な回復期間を逃してしまい、その後のトレーニングが肉体的にも精神的にもはるかに困難になる可能性があります。
  3. 伸ばしてください。動的ストレッチと静的ストレッチはどちらも血流を促進します。血流が増加すると、筋肉への栄養供給が安定し、回復が早まります。何より嬉しいのは、ストレッチは無料で簡単で、どこでも行えることです。
  4. 水（または電解質）を少しずつ飲んでください。NASMによると、「水は体温を調節し、関節を滑らかにし、栄養素を運びます」。体が十分に水分補給されていないと、これらの自然なプロセスに悪影響が及び、最適な筋肉回復が困難になる可能性があります。
  5. 補足。食事からの栄養摂取が不足している場合は、サプリメントで補うことができます。筋肉の回復には、タルトチェリーのサプリメントが最適です。この強力な抗酸化物質は、健康的な血流を促進し、運動持久力と尿酸バランスをサポートし、さらには健康的な炎症反応を促進する効果もあります。
著者画像

著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献: