サンデー・スケアリーズとは何ですか?

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年9月

著者： ホリー・デントン、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

まるで時計仕掛けのようだ。日曜日に起きると、月曜日が来る前にまだ週末の一日がたっぷりあることを知りながら、今日一日を全力で楽しむ準備を整える。しかし、日がゆっくりと近づくにつれ、何かが背後に潜んでいるという、拭い難い不安も募る。

日曜の恐怖者たちが建物に入ってきました。

ああ、彼らは完璧な週末を台無しにする術を心得ている。のんびりとした日曜日なんて忘れて…月曜日はまだ来ていないのに、新しい週の暗雲が私たちの頭上に覆いかぶさり、仕事の週が迫っていることを告げている。

これからやらなければならないことリストをあれこれ考え始めると、途端に圧倒され、リラックスした日曜日に伴う自由がバックミラーに映し出されてしまいます。

日曜日に不安になる理由と、ストレスが支配的になる前にストレスを管理する5 つの方法をご紹介します。

日曜の恐怖とは何ですか?

その名の通り、「サンデー・スケアリーズ」現象は、週末の終わりに月曜日の朝が来るのを待ちわび、新しい週の始まりに伴う様々な責任を負わされるという不安感に特徴付けられます。この名前自体は少し作り話のように聞こえますが、「スケアリーズ」という感覚は実に現実的です。

これらは、ご想像のとおり、一般的に日曜日に発生し、「サンデーブルー」と呼ばれることもあります。こうした感情は通常、日曜日の午後遅くか夕方に始まりますが、中には日曜日の朝早くから感じる人もいます。極端な場合には、ベッドから出た途端に恐怖感に襲われる人もいます。

この経験は、特定の世代に限ったことではありません。LinkedInが働くプロフェッショナルを対象に行ったある調査では、日曜日の不安を経験した人の割合が、Z世代の94%、ミレニアル世代の91%、X世代の72%、そしてベビーブーマー世代以上の世代では69%に上ることが明らかになりました。

日曜日に不安を感じる原因は何ですか?

日曜の夜にやることリストを考えるのは、不安感を引き起こす可能性がある

締め切りが迫ってきたり、遠く離れた責任のことを考えて不安になったり、やるべきことが山積みになってしまったりしたことはありませんか？これから何が起こるのかという不安こそが、まさに「日曜日の不安」なのです。この日曜日の不安は誰にでも起こり得るものですが（実際、アメリカ人の80%が日曜日に次の1週間のことを心配します）、なぜ不安になるのか、特定の理由があるわけではありません。

働くプロフェッショナルの多くにとって、仕事関連のストレスはよくある原因です。たとえ「週末のために働く」タイプで、仕事と遊びの時間をうまく区分けしているとしても、その考え方は諸刃の剣になり得ます。月曜日に仕事と平日のルーティンに戻るのは、なおさら唐突だからです。これが連鎖反応を引き起こし、多くの人が週末前に中断していた責任ある仕事を再開することに不安を感じてしまうのです。

そして、それは仕事だけの問題ではありません！金曜の夜になるとすぐに平日の責任を放棄してしまうような人は、週明けに「大人」に戻らなければならない時、（時には文字通り！）思いもよらない現実に直面することになるでしょう。

日曜日の不安には科学的根拠があります。週末はリラックスした状態になり、貴重な2日間の休息期間に、より自分を弱く見せることさえあります。つまり、週末が終わると、元の状態に戻るのにより多くの努力が必要になります。これは、日曜日の不安は、週末に普段使わない脳の領域にアクセスしようとする際の、精神的な体操から生じている可能性を示唆しています。

日曜日の恐怖はあなたの健康にどのような影響を与えますか?

一見、比較的無害に思えるかもしれませんが、日曜日の憂鬱は、心身の健康全般に様々な形で影響を及ぼす可能性があります。この望ましくない日曜日から月曜日への移行が、健康に及ぼす影響には、以下のようなものがあります。

  • 寝つきが悪い—睡眠障害はほとんどの人にとって目新しいものではありませんが、なんと 80% の人が他の曜日に比べて日曜日に寝つきが悪いと感じています。
  • 集中力に影響を与える—頭の中にたくさんのことが詰まっていると、目の前にある仕事に注意を払うのが難しくなることがあります。
  • モチベーションとエネルギーの低下—将来の状態を恐れて生活していると、エネルギーが低下し、やる気が失われ、やる気を出そうとするときに余計な困難が生じます。
  • 気分に影響を与える—もし日曜日の夜が、これからの1週間のことを考えて不安や憂鬱でいっぱいなら、それは必然的に気分にも影響を及ぼします。「みんな月曜日が嫌い」なんてマントラを唱える人がいるのも無理はありません！

日曜日の不安を克服する5つの方法

屋外で過ごしたり、他の人と過ごしたりすることで、日曜日の不安を和らげることができます。

週末の終わりに避けられない憂鬱な気分を吹き飛ばすのは簡単そうに思えるかもしれませんが、言うは易く行うは難しです。こうした憂鬱な気分にとらわれると、その日一日、そして週末の残りの自由時間を最大限に活用するのは、まるでシシュフォスの石を投げるかのように、容赦なく努力し続けることに思えるかもしれません。もしあなたが日曜日によくある憂鬱な気分になりやすいなら、ストレスをうまく管理する方法を学ぶ必要があります。しかし、具体的にどうすれば良いのでしょうか？

ポジティブ思考の力はまさに強力です。より明るい考え方を取り入れ、日曜日の不安という物語を再構築することで、現実と周囲の世界をどう形作るか、驚くほどの効果が得られます。今この瞬間、そして自分がコントロールできることに集中することで、日曜日はそれほど怖くないことに気づくでしょう。

物語を再構成し、日曜日の恐怖を日曜日の「楽しい日」に変える簡単な方法は次のとおりです。

  1. ブレインダンプをする— ワークフロー、アイデア、感情、約束、ToDo リストを頭の中から取り出して、プランナーや紙に書き出すと、頭の中が整理され、ニーズに正面から取り組むことができます (文字通り)。
  2. テクノロジーから切り離すソーシャルメディアの暗いスクロールがすぐ目の前に迫っている今、1時間でも一晩でも、ソーシャルメディアから切り離す機会を作ることで、より今を生き、月曜日の朝のことを考えないようにすることができます。外に出て自然を満喫することも、ポジティブなエネルギーでリフレッシュするのに役立ちます。
  3.  ポジティブな習慣とルーティンを構築する—毎日または毎週のルーティンを持つことで、目標への集中力を維持し、必要なことをやり遂げたときに達成感を得ることができます。これは特に日曜日に当てはまります。決断力を必要とするルーティンを身につけることで、月曜日の朝の締め切りやその他の責任など、これから起こるあらゆることに取り組む力を得ることができます。まずは毎週日曜日に1つの継続的なタスクに取り組むことから始めましょう。きっとあなたの考え方が変わることに驚くでしょう！
  4. コミュニティへの働きかけ—月曜日前のストレスに悩んでいる場合は、定期的にチェックインして友人や家族と連絡を取り合うことで、ToDo リストに気を取られずに済みます。
  5. メンタルヘルスデーを取る週末を後にするのが想像以上に憂鬱な気分になるなら、月曜日をメンタルヘルスデーにしてみてはいかがでしょうか。心の健康は身体の健康と同じくらい大切です。仕事環境から1日離れることで、仕事に戻る前にリセットする機会が得られます。また、休暇を計画することで、平日をより大切に過ごし、職場、家庭、その他の面で全体的な士気を高めることができます。ちょっとしたセルフケアを実践するだけで、大きな効果が得られます。

日曜日の不安を防ぐ方法

瞑想はストレスを軽減する素晴らしい自然な方法です

日曜日の不安に対処するためのテクニックのほとんどは、一般的なストレス管理にも効果的であることは驚くべきことではありません。私たちの幸福は、ある時点での生活におけるストレスの量と密接に結びついているため、ストレスを管理可能なレベルに保つことは、短期的にも長期的にも、不安感をコントロールするために不可欠です。

ストレスをバケツに例えてみましょう。何週間もストレスに対処できなかった結果、バケツはどんどんいっぱいになってしまいます。心に良い影響を与える活動に取り組むことで、バケツの水をゆっくりと、しかし確実に空にすることができます。以下の点に留意してください。

  • 一貫した睡眠覚醒サイクルを維持する—十分な睡眠、それも質の高い睡眠をとることで、心と体の調和を保つことができます。休息は間違いなく若返りをもたらし、心身の健康を良好に保つための重要な要素です。
  • 健康的な食事と運動を優先する—誰もが一度はストレスで過食に陥ったことがあるでしょう。バランスの取れた食事と定期的な運動を続けることで、ストレスへの対処をうまく進めることができます。実際、運動は健康的な気分を保つ鍵です。呼吸を深め、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。
  • より良いワークライフバランスを確立する—金曜日に仕事を家に持ち帰り、土曜や日曜まで働き続けるのが習慣になっているなら、少し距離を置いて境界線を引くことを検討してみてください。締め切りを完全に無視する必要はないかもしれませんが、週末の途中ですべてのメールに返信するのも避けたいですよね。仕事と家庭の境界線を曖昧にしないことが重要です。そうすることで、生産性が向上することもあります。
  • 瞑想でマインドフルネスを優先しましょう— 忙しくなりがちな時は、内省してみるのも良いかもしれません。呼吸に集中することで、リラックスできます。副交感神経が活性化し、体が落ち着き、心拍数が安定し、心身の緊張が和らぎます。
  • ストレス解消サプリメントを摂取してみましょうストレス管理に最善を尽くしているのに、時にはちょっとした助けが必要な時もあります。アシュワガンダのようなストレス緩和栄養素を賢く摂取すれば、日曜日の憂鬱な気分を吹き飛ばすことができます。さらに、アシュワガンダとスペアミントを組み合わせると、次の週への集中力を高めることができます。
  • ソーシャルネットワークで時間を過ごす—強力なソーシャル ネットワークは寿命の延長に寄与するだけでなく、ソーシャル ネットワーク内の人々と定期的に時間を過ごすことで、感情的なサポートが得られ、大切な人々と過ごす心地よい時間を得られ、強力なストレス解消効果が得られます。
  • 趣味のための時間を作る—ストレスで好きなことを諦めないようにしましょう。情熱を注げることだけに専念できる時間を作ることは、精神的な健康に良い影響を与え、どんな困難にも対処しやすくなります。

これらすべてのツールを活用すれば、週末を最大限に活用し、あっという間に月曜日を乗り切ることができます。

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著者について:

ホリー・デントン

健康とウェルネスライター

ホリー・デントンはフロリダ州立大学で英文学の学位を取得し、以前は平和部隊やその他の開発組織で海外での英語教育に携わった後、Life Extensionに入社し、現在はそこでコピーライターとして働いています。

参考文献