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ガイ・グスタフソン著
2021年5月31日
いつも手元にある、お気に入りのプレワークアウト サプリメントとプロテイン パウダー。では、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) はどうでしょうか? 日常的に摂取していますか? このサプリメントや BCAA のメリットについて聞いたことがない方は、このまま読み進めてください。BCAA がフィットネス目標の達成にどのように役立つかなど、知っておくべきすべてのことを解説します。
いつも手元にある、お気に入りのプレワークアウト サプリメントとプロテイン パウダー。では、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) はどうでしょうか? 日常的に摂取していますか?
このサプリメントや BCAA の利点について聞いたことがない方は、読み進めてください。BCAA がフィットネス目標の達成にどのように役立つかなど、知っておくべきすべてのことを説明します。
BCAAとは何ですか?
分岐鎖アミノ酸は、その名前が示す通り、アミノ酸の一種です。高校の理科の授業で習ったように、アミノ酸はタンパク質の構成要素です。
20 種類のアミノ酸が、さまざまな組み合わせで体内の何千もの異なる組織を構成しています。この 20 種類のアミノ酸のうち、9 種類は必須アミノ酸とされています。つまり、体はこれらのアミノ酸を自分で作ることができません。食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。
必須アミノ酸9種類は以下の通りです。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- メチオニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
- トレオニン
- リジン
- フェニルアラニン
9 種類のアミノ酸のうち、最初の 3 種類 (ロイシン、イソロイシン、バリン) は分岐鎖アミノ酸として知られています。これらの 3 種類のアミノ酸は、3 つの水素原子と 1 つの炭素原子からなる 1 つの「側鎖」を持つ独特の構造を持っています。
BCAA は、肉、卵、鶏肉、魚などの動物性タンパク質源を含む、さまざまなタンパク質が豊富な食品に含まれています。また、特別に配合された EAA (必須アミノ酸) やBCAA サプリメントからも摂取できます。
BCAA が重要な理由
「BCAA はなぜ重要なのか？」は、これらのサプリメントに関して最もよく聞かれる質問の 1 つです。
実のところ、BCAA が重要な理由はさまざまです。まず、BCAA は必須アミノ酸です。BCAA は体内で生成できないため、外部から積極的に摂取する必要があります。
動物性食品を定期的に食べる人にとって、これは通常、それほど問題にはなりません。しかし、ベジタリアンやビーガンの食生活を送っている人にとっては、食べ物だけで十分な BCAA を摂取することが難しい場合があります。
9 種類の必須アミノ酸 (3 種類の BCAA を含む) をすべて含む植物性タンパク質源はそれほど多くありません。これらのタイプのタンパク質は完全タンパク質源として知られており、植物性タンパク質源の選択肢としてはキヌア、エンドウ豆、大豆製品などがあります。
食べ物やサプリメントから十分な BCAA を摂取していないと、筋肉の構築と維持が難しくなる場合があります。3 つの BCAA、特にロイシンは、筋肉の成長と維持に重要な役割を果たすことを覚えておいてください。
BCAAサプリメントを摂取するメリットは何ですか?
BCAA が重要であることは明らかです。しかし、アスリートやジム通いの人にとって、BCAA サプリメントを摂取するメリットは何でしょうか?
BCAA を定期的なサプリメント摂取に取り入れる理由はたくさんあります (栄養不足を避ける以外にも)。たとえば、次のような理由があります。
筋肉の成長促進
筋肉をつけたい場合、BCAA はより早く結果を出すのに役立ちます。特にロイシンは、筋肉タンパク質合成を刺激する経路を活性化します (これは体が筋肉を作るプロセスです)。
ある研究では、筋力トレーニングセッション後に BCAA を摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも筋肉タンパク質合成が 22 パーセント増加したことが明らかになりました。
筋肉痛の軽減
BCAA は筋肉の増強を助けるだけでなく、激しいトレーニング後の筋肉痛を軽減するのにも役立ちます。
この利点は、BCAA が運動中に筋肉が受けるダメージを最小限に抑えることができるという事実に関係しています。筋肉の損傷や微小な断裂は、遅発性筋肉痛、つまり DOMS の原因となることがよくあります。
BCAA は筋肉の損傷を軽減することで、トレーニング後に感じるこわばりや痛みも軽減します。
筋肉減少のリスク軽減
BCAA は筋肉の増強を助けるだけでなく、筋肉の減少を防ぐのにも役立ちます。
減量中でカロリー不足の食事をしているため、筋肉が減ってしまうのではないかと心配していませんか? もしそうなら、BCAA を補給すると、苦労して得た筋肉量を維持しながら、痩せやすくなるかもしれません。
脂肪燃焼の増加
筋肉量が多いほど、代謝が上がります。代謝率が上がると、運動中や安静時にカロリーを燃焼する身体の能力も上がります。
BCAA は筋肉の維持と増強を助けるため、より多くの脂肪を燃焼させ、減量目標をより早く達成するのにも役立ちます。
BCAA が脂肪燃焼をサポートする方法は他にもあります。たとえば、いくつかの研究では、 BCAA を免疫系をサポートし、筋肉の回復を助けるアミノ酸であるグルタミンと組み合わせると、カロリー不足の食事をしている人の脂肪減少効果が高まることが示されています。
疲労の軽減と集中力の向上
BCAA サプリメントを摂取すると、持久力が向上し、運動中の疲労感も軽減されます。研究によると、BCAA を摂取すると、難しいトレーニング中も集中力を維持し、やり遂げやすくなります。
この利点は、BCAA サプリメントが運動中のトリプトファン濃度の上昇を防ぐという事実に関係している可能性があります。トリプトファンはセロトニンに変換され、増加すると疲労感や眠気を引き起こす可能性があります。
汎用性
BCAA サプリメントも非常に用途が広いです。
まず、1 日中いつでも摂取できます。多くの人は、プレワークアウト ドリンクと組み合わせることを好みます (簡単にするために、BCAA がすでに混合されているプレワークアウト サプリメントを選択する場合もあります)。
運動中に BCAA を少しずつ飲む人もいます。これは、長時間のトレーニングで余分なスタミナとエネルギーが必要なときに特に役立ちます。
BCAA は他のサプリメントと併用すると効果的です。トレーニング前に加えて、BCAA をクレアチンなどのサプリメントと組み合わせることで、トレーニング後の最適な回復をサポートすることもできます。
BCAA サプリメントを摂取することでメリットが得られるかどうかはどうすればわかりますか?
BCAA には確かに多くの利点があります。しかし、人によっては、他の人よりもこのサプリメントからより多くの効果を得られる人もいます。
BCAA サプリメントを摂取することでメリットが得られるかどうかは、どうすればわかりますか? BCAA のメリットを最も得られる可能性が高いのは、以下の人々です。
- サプリメントから余分なアミノ酸を摂取する必要があるベジタリアンやビーガン
- 筋肉量を維持し、回復を早めたいハードなトレーニングをする人
- さらなるエネルギーと筋肉疲労や痛みの軽減を求める持久力アスリート
- ダイエット中、カロリー不足で筋肉が減ってしまうことを心配している人
こうした人々が摂取すべきBCAA の具体的な量は、食事や活動レベルなど、さまざまな要因によって異なります。しかし、摂取量よりも重要なのは、ロイシンとイソロイシン、バリンに対する比率のようです。
研究によると、BCAA のメリットを最大限に享受したい人には、2:1:1 の比率 (つまり、ロイシンがイソロイシンとバリンの 2 倍) が最適であることがわかっています。最良の結果を得るには、その比率でアミノ酸を提供するものを探してください。
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