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短時間の高強度有酸素運動には、次のようないくつかの利点があることがわかっています。
- 心血管フィットネスの向上: 高強度のトレーニングにより、有酸素運動と無酸素運動のフィットネスが向上します。
- カロリーを消費: 高強度のトレーニングは、短時間でカロリーを消費するのに便利な方法です。
- 時間効率：高強度ワークアウトは一般的に短時間で済みます（ただし、かなりの努力が必要です）。忙しいスケジュールでも健康を維持したい場合に便利です。
どの有酸素運動が最もカロリーを消費するのか疑問に思ったことはありませんか?
カーディオマシンに何時間も費やす時間なんて、ほとんどの人は無理ですよね。そこで、費用対効果の高い8つのカーディオワークアウトをまとめてみました。
1位：サーキットトレーニング
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた、効率的でカロリーを燃焼させるトレーニングをしたいなら、サーキットトレーニングが最適です。
サーキットトレーニングには、バランスボール、サンドウェイト、ウェイトベスト、バトルロープなどの機能的な器具が組み込まれることがよくあります。ただし、サーキットトレーニングにはほぼあらゆるエクササイズを追加できます。
サーキットトレーニングは非常に効果的で、 『筋力とコンディショニング研究ジャーナル』の研究に よると、8週間サーキットトレーニングを行うと、筋肉と筋力は増強されながらも、従来のセットよりも多くの脂肪が減ったことがわかっています。
しかし、本当に重要なのは、時間に追われながらも効果的なワークアウトをしたい人です。研究によると、カロリー燃焼効果を得るには、各エクササイズを1セット行うだけで十分であることが分かっています。これは理屈に反するかもしれませんが、European Journal of Applied Physiologyに掲載された研究によると、サーキットトレーニングを1セット行うと、ワークアウト後72時間で3セット行うのと同程度のカロリーが消費されたそうです。
2位：クロスフィット
クロスフィットは、体操、筋力トレーニング、そして激しい有酸素運動を組み合わせた総合的なトレーニングです。その効果とは？クロスフィットをする人はワークアウトに多様性を取り入れることで、常に新しい刺激に適応し、新しい筋肉を鍛え、最終的にはより多くのカロリーを消費します。
クロスフィットの最も一般的なワークアウトの一つは「ザ・シンディ」と呼ばれ、複数の自重トレーニングをできるだけ多く行う20分間のワークアウトです。ケネソー州立大学が行った研究によると、このルーチンワークアウトは1セッションあたり平均261カロリーを消費します。
No 3: 自重サーキットトレーニング
運動をしない最大の言い訳は、たいていジムに行く時間がないことです。しかし、自重トレーニングなら、家を出なくても効果的なトレーニングができます。 自重トレーニングは、複数の筋肉群を一度に鍛える複合運動です。自重トレーニングは有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたトレーニングなので、2つの効果を一度に得ることができ、短時間で多くのカロリーを消費できます。 ハーバード大学医学大学院によると、体重160ポンド（約73kg）の人は、1時間の自重トレーニングで365カロリーを消費できます。
No.4：高強度トレーニング
高強度トレーニング（インターバルトレーニングと間違えないように）は過酷です。その目標はただ一つ、可能な限り短時間で、持てるエネルギーをすべて使い果たすことです。もし勇気を出して正しく行えば、疲れたと嘆く暇などないはずです。なぜなら、最大出力の約95%でトレーニングしているからです。HITでも「インターバル」形式は変わりませんが、休憩時間は標準的なインターバルよりも長くなります。
HITワークアウトは通常短時間ですが、長時間にわたって効果を発揮するため、ジムを出てからもカロリーを消費し続けます。これは、運動後の酸素消費量（EPOC）が増加するためです。EPOCとは、発汗後に体が消費する余分な酸素量のことです。トレーニング後に酸素を多く吸い込むほど、体はより多くのカロリーを消費します。激しい高強度トレーニングの後、体は運動前の状態に戻るために、通常よりも多くの酸素を消費します。これにより、回復プロセスに必要なカロリーを消費するため、代謝が向上します。
スポーツ医学の研究によると、このカロリー消費の増加は、体の反応に応じて15分から48時間まで持続する可能性があることがわかりました。つまり、ソファでくつろぎながら、より多くのカロリーを無料で消費できる可能性があるということです。
5. インターバルトレーニング
インターバルトレーニングはかつて流行語でした。「少ない運動量でより多くの成果」や「半分の時間で2倍の燃焼」といった謳い文句です。見出しは聞いたことがあるかもしれませんが、肝心なのは、体が普段よりも負荷が高いものの、HIT（上記参照）に該当するほどではない負荷に適応することで、より健康で引き締まった体型になるため、効果的なのです。インターバル休憩は、実際には休んでいるわけではありませんが、ゆっくりとしたペースで運動を続けることで、エネルギー貯蔵の回復を促し、バッテリーを充電するのに役立ちます。
ラヴァル大学の研究によると、この種のトレーニングは、一定のペースでゆっくりと走るよりも最大3倍の脂肪を燃焼させることがわかりました。また、パフォーマンスを向上させたいなら、インターバルトレーニングも最適な選択肢です。European Journal of Applied Physiologyに掲載された研究では、わずか6回のインターバルトレーニングセッションを行ったサイクリストが、25マイル（約40km）のレースでタイムトライアルを短縮できたことが明らかになりました。
インターバル スタイルのトレーニングにワークアウト全体を費やすことができない場合でも、ワークアウト セッションの前後に 5 分間のインターバル トレーニング (30 秒の運動と 30 秒の休憩) を追加することで、ワークアウトによるカロリー消費量を増やすことができます。
より多くの自由時間、より速い結果、より良いパフォーマンスがあなたの課題であるなら、汗を流すセッションを短く、楽しくしましょう。
No 6: スピニング
スピンクラスが人気で効果的なのは、脚を素早く動かしたり、大音量で流れる音楽やストリップライトのせいではありません。カロリーを消費するのは、その変化に富んだテンポです。『Journal of Applied Physiology』誌に掲載された研究によると、スピンクラスと同じようにバイクでインターバルトレーニングを行うと、同じペースで運動する場合と比べて脂肪燃焼が36%速くなり、心肺機能が13%向上することが分かっています。
屋内バイクでの激しいスピニング クラスでは、1 時間あたり約 741 カロリーを消費できます。* また、関節への影響が最小限に抑えられる数少ないグループ エクササイズ クラスの 1 つでもあるため、運動を始める人にも最適です。
第7位：ボクシング
ボクシングは一般的なジムワークアウトではありませんが、勇気を出してボクシングジムや教室に通えば、きっと後悔することはありません。実際、『Journal of Strength and Conditioning Research 』に掲載された研究によると、ボクシングは毎分11カロリーもの消費量があり、心臓に優れたトレーニング効果をもたらすことが分かっています。1時間で最大700カロリーも消費できるのです*。これだけの効果を得るには、内なるロッキーを解き放つ価値が十分にあります。
No 8: ブートキャンプ
ブートキャンプでは、重い荷物を運んだり、それを取りに走ったりしながら、容赦なく怒鳴られます。このように筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行うことで、筋力トレーニングと有酸素運動を別々に行う場合と比較して、脂肪燃焼量が90%増加し、筋肉量の増加も82%向上することが、カリフォルニア大学の研究で明らかになりました。1時間のセッションで、500～600カロリーの消費が期待できます。*
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