Articles by Life Extension
発行日: 2023年1月
著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
まるで SF 小説で読んだような話です。マイクロチップを埋め込んでドアを開けたり、凍えるような寒さに耐えて健康を改善したり (いわゆる冷凍療法)、特殊な近赤外線を使って傷を治したり。しかし、これは架空の話ではありません。これらはすべて「バイオハッキング」の例であり、未来的に聞こえるかもしれませんが、健康を改善するために自分の生物学をハッキングする (または DIY 生物学) という考えは、何十年も前から存在していました。実際、バイオハッキングは勢いを増すばかりで、今日では、かつてないほど多くの人が健康を最適化するためにこの戦術を使っています。
なぜバイオハッキングがこれほど話題になっているのでしょうか。私たちの多くは、身体能力、認知機能、エネルギーレベル、免疫力の向上など、最高の生活を送る方法、あるいは最終的には長生きするためのハックを見つけようとしています。実際、あなた自身がバイオハッカーかもしれません…私たちの多くはそうです！スマートウォッチをつけて睡眠パターンを監視（そして微調整）したり、生物学的な状態に影響を与える特別な食事療法に従ったりする人は、特別な照明を使って治癒する人と同じくらいバイオハッカーです。
しかし残念なことに、すべてのバイオハッキング手法にその有効性を裏付ける確固たる科学的証拠があるわけではありません。たとえば、遺伝子組み換えのような極端なハッキングが健康にどのようなメリットをもたらすかについては、まだ結論が出ていません。断続的な断食も、熱く議論されているハッキング手法の 1 つです。
バイオハッキングに関する話題は増え続け、矛盾する情報も溢れているため、私たちは自分自身のバイオハッキングについて知っておくべきすべてのことを提供したいと考えました。さらに、健康維持の旅に簡単に取り入れることができ、そのメリットを証明する科学文献がたくさんある10のバイオハックを紹介します。
バイオハッキングとは何ですか?
バイオハッキングという用語は、どこで読んだり聞いたりするかによって、さまざまな戦術を指すことがあります。しかし、大まかに言えば、バイオハッキングは、健康とパフォーマンスを向上させるために内部および外部の条件を変更することを目的としたアプローチまたは実践であると考えられます。前述したように、これには最先端のテクノロジーから、食事や睡眠のタイミングの変更まで、あらゆるものが含まれます。
しかし、テクノロジーとライフスタイルの調整は方程式の一部に過ぎません。データを分析し、それに応じてバイオハッキング戦術を調整することがプロセスの重要な部分です。バイオハッキングに関してかなり普遍的なことの 1 つは、大量のデータの収集と分析が必要であることです。
最も人気のあるバイオハッキングの種類
バイオハッカーは自己改善を目指して、科学技術を使って自分の体や健康全般を変え、最適化する自己実験を数多く行っています。こうした実践には次のようなものがあります。
- ウェアラブル技術—バイオハッカーはテクノロジーを使って、健康、心拍数、歩数、睡眠パターン、体重を追跡・改善したり、動く、立つ、水分補給のリマインダーを受け取ったりして、簡単に健康を維持しています。Apple Watch は典型的なバイオハッキングデバイスです。その他の人気のガジェットには、Ōura リング、Fibits、Garmin、さまざまなスマートフォンアプリなどがあります。私たちの見解: これらのデバイスは、自分の体とつながるための簡単な方法です。すべてのデータポイントを鵜呑みにしないでください。
- 断続的な断食—カロリー制限によって、体がエネルギーを得るために脂肪を燃焼するように促すという考え方です。減量に関心のある人々の間で人気を集めている断食法の一種である断続的断食では、短期間の断食を間隔をあけて行います。人によっては、毎日4～8時間の間だけフォークを取ることを意味しますが、より極端なアプローチを取る人は、1日1回だけ、または7日間のうち5日間だけ食べることを意味します。私たちの見解：このダイエットは一部の人には効果があるかもしれませんが、他の人にとっては制限が厳しすぎる可能性があります…そして、脂肪を燃焼させるにはもっと簡単で健康的な方法があります。
- インプラント技術—生物学ハッキングコミュニティの多くの人々から「次のレベル」と考えられているバイオインプラントは、まさにその名の通り、生活の質と快適さを高めるために体内に技術を埋め込むものです。たとえば、人工内耳は聴力の改善に役立ち、聴覚障害者や難聴者によく使用されています。また、人差し指と親指の間にコンピューターチップを埋め込むと、外出時に財布や鍵を持ち歩かなくて済みます。私たちの見解:さらなる臨床研究が必要なのは確かですが、有望に思えます。
- ニュートリゲノミクス—これは、特定の栄養素が遺伝子とどのように相互作用するかに基づいて、その栄養素を摂取する方法です。緑茶を飲むときに感じる L-テアニンの鎮静効果を考えてみてください。私たちの見解: 栄養豊富な食品は、体が成長するために必要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素を供給します。そして、私たちが食べる食品が健康にどのような影響を与えるかは、膨大な研究によって明らかになっています。
- 向知性薬— 集中力を維持したいとき、あるいは大きなプレゼンテーションが近づいているとき、あるいは全体的な認知機能を高めたいときなど、向知性薬に頼ることがあります。バイオハッカーは、これらの物質を使って精神的なスタミナとパフォーマンスを高めます。たとえば、研究によると、セージには認知力を高める顕著な特性があり、健康とパフォーマンスに関連する複数の経路を調整するのに役立つことがわかっています。私たちの見解:向知性薬を使って認知力を高めることは、科学界で十分に実証されています。
- ライフスタイルの変化—バイオハッキングは新しいように聞こえるかもしれませんが、人気のバイオハッキングの実践の多くは、心、体、魂に有益であることが現代の科学的研究によって証明されている、古くからある実践です。瞑想、ヨガ、自然の中で過ごす時間、マインドフルネスの育成などを考えてみてください。私たちの見解:これらの日常的な実践を健康習慣に加えることは、全体的な健康と幸福をサポートすることが証明されています。
- その他のハッキング— 凍結療法、ブルーライトブロッカー、赤色光療法、近赤外線などの流行のハックについてはどうでしょうか? これらのバイオハックは人気があるものの、多くのバイオハッカーが主張する健康増進効果の裏付けについては矛盾した証拠があります。私たちの見解:これらのハックがもたらす潜在的な健康効果を検証するには、さらなる研究が必要です。
バイオハッキングの利点
バイオハックを選択すると、体の化学と生理機能が変わります。瞑想する時間を作り、自然の中で過ごし、体が最適に機能するために必要な栄養素を補給する食品を選ぶことで、古いパターンを打破し、厳しい締め切り、騒々しいティーンエイジャー、高騰する物価などから体を解放することができます。
もちろん、バイオハッキングのメリットは、私たちが話しているバイオハッキングの種類によって異なります。多くのバイオハッカーが凍結療法、赤色光療法、断続的断食などのバイオハッキングの実験から得られる健康上のメリットを確認するには、多くの研究が必要です。しかし、戦略的な栄養計画、運動パターンの追跡、瞑想やヨガなどのテクニックなど、バイオハッキングの健康改善メリットと、それが認知、心臓の健康、身体能力の向上にどのように役立つかを裏付ける科学的証拠が増えています。
バイオハッキングは安全ですか?
それはバイオハッキングの方法によります。ライフスタイルや栄養の変化、ウェアラブル テクノロジーは、科学的に有益であることが証明されている低リスクの取り組みです。先ほども述べたように、凍結療法や赤色光療法など、流行のバイオハッキング手法によって主張されている健康上の利点の多くは、まだ科学的に検証されていません。侵襲的または高価なものに取り組む前に、必ず費用対効果の分析を行うようにしてください。
バイオハッキングを始める方法: 初心者のための 10 の戦略
バイオハッキングについて少し理解が深まったところで、科学に基づいた、毎日（そして自宅で快適に）実行できるバイオハックについて見ていきましょう。プロのヒント: 究極のガイドは自分の体です。このリストにあるバイオハックを取り入れるときに、自分の気分に細心の注意を払ってください。
1. 安静時の心拍数と心拍変動を追跡する
ストレス レベルを管理し、睡眠、消化、集中力、活力を改善することを目指すバイオハッカーは、心拍変動 (HRV) を高めることに重点を置いています。なぜでしょうか? 増え続ける科学的証拠から、HRV が高いほど、変化やストレス関連の身体的および精神的障害に適応する能力が強いことが示されています。この情報を追跡するには、次の 2 つの異なるデータ ポイントに注意する必要があります。
- 安静時心拍数（RHR）—安静時の心拍数は、活動していないときに心臓が 1 分間に何回鼓動するかを表します。平均的な健康な成人の安静時の心拍数は 1 分間に 60 ～ 100 回です。理想的には、リラックスして休んでいるときに、心臓は血液を循環させながら力を入れていません。
- 心拍変動（HRV）—この指標は、一日を通してストレスを感じている間に、心拍間の時間を測定することで、身体がストレスに適応し回復する能力を判断します。言い換えると、HRV は、迫りくる締め切りや激しいスピニング クラスのストレスに身体がどのように対処するか、心臓が安静時の心拍に戻る速さを「確認」するのに役立ちます。
これらの指標を追跡するには、心拍モニター、アプリ、電話、その他のテクノロジーを使用できます。このデータを 6 週間測定し、結果を医療提供者と話し合ってください。目標と明らかになった傾向に応じて、医療提供者はこれらの指標を捕捉するためのよりハイテクな方法や、HRV を改善するための療法や治療を処方する場合があります。プロのヒント: 定期的な運動は HRV を高めるための最良の方法です。ただし、やりすぎには注意してください。過剰なトレーニングは心拍変動を低下させる可能性があります。
2. インスリン抵抗性を抑える
血糖値の管理は、ここ数年注目を集めています。しかし、なぜでしょうか? 体はブドウ糖を即効性のあるエネルギー源として使用するため、ブドウ糖自体が問題なのではありません。問題は、ブドウ糖 (加工糖と炭水化物) を過剰に摂取し、血中のブドウ糖値が大幅に上昇したときに発生します。
このブドウ糖値または糖分の急上昇は、気分の不均衡、認知機能の低下、心臓病など、さまざまな健康上の問題に関連しています。また、老化を加速させる糖化にも寄与します。管理されないまま放置すると、不均衡なブドウ糖値はインスリン抵抗性や糖尿病につながる可能性があります。
これらの理由から、バイオハッカーは血糖値を注意深く監視し、健康的なインスリン抵抗性（インスリンに反応して糖を処理する身体の能力）を維持することを目標としています。これを行う最も正確な方法は血糖値モニターを使用することですが、それがなくても身体が血糖値の急上昇を管理するのを助けることができます。プロのヒント：血糖値モニターをお持ちの場合は、空腹時、食後、そしてその後の間隔で血糖値を測定して、どの食品が最も大きな血糖値の急上昇を引き起こすかを記録し、今後はそれらの食品を頻繁に食べないようにします。
食生活の変更以外にも、試してみる価値のある簡単なヒントが 2 つあります。
- 酢酸、別名酢を摂取しましょう。いくつかの科学的証拠によると、食事の前に酢（白酢、米酢、リンゴ酢など）を摂取すると（サラダにかけたり、大さじ一杯の水に加えたり）、小腸や血流に入るブドウ糖の量を減らして血糖値の急上昇を抑えるのに役立つそうです。
- 体を動かす:血糖値を下げるもう 1 つの方法は、食後、特にデザートを 2 度目に食べた後に筋肉を使うことです。自発的に動かすことができる骨格筋(腕、脚、体幹) は、食べ物から摂取したブドウ糖の約 80% を使用します。食後に体を動かす習慣をつけると、血糖値の急上昇を抑えることができます。なぜなら、ブドウ糖は血液中に循環して肝臓にたどり着き、脂肪として蓄えられるのではなく、筋肉がエネルギーとしてブドウ糖を使用するからです。短時間の高強度の運動でも、愛犬との早歩きでも、皿洗いでも、サルサダンスでも、全身運動は重要です。
3. 冷たいシャワーを浴びる
冷たいシャワーで一日を始めるのは爽快で、朝のコーヒーの前に頭を働かせるのに効果的な方法です。研究によると、冷水浴には、自然の防御力の強化、血行の改善、健康的な炎症の促進、筋肉の回復の促進、さらには精神衛生のサポートなど、さまざまな健康上の利点があるようです。プロのヒント: シャワーを冷たい水で始め (または終わらせ)、30 秒間冷水を浴び、徐々に長い時間冷水シャワーを浴びるようにします。
4. 睡眠の質を最適化する
誰もがぐっすりと眠りたいものですが、バイオハッカーにとって、よりよい睡眠をとることは特に重要です。睡眠には神経保護作用があり、質の高い睡眠をとることで認知力やエネルギーレベルを高め、認知機能の低下を防ぐことができます。睡眠中に認知機能を高めることが目標の場合、最も重要なのは睡眠時間よりも中断されない睡眠です。
では、睡眠の質を高めるにはどうすればいいのでしょうか? 以下のヒントを試してみてください:
- 窓の外で何が起こっているかを無視しないでください—私たちの体は光の合図に反応します。生物学的に、私たちは日の出と日の入りに合わせて「オンとオフ」を切り替えるように設計されています。目覚めたときに日光を浴び、リラックスしているときに光への露出を最小限に抑えることは、健康的な睡眠のために概日リズムのバランスをとるための重要なステップです。
- 寝室を暗くしましょう—暗いカーテンと薄暗い照明を選び、テレビ、携帯電話、iPad の代わりに本や雑誌を見ましょう。寝る前にテレビを見たり、携帯電話を延々とスクロールしたりすると、光（しかも青色光！）にさらされることになります。その光は、脳の活動を低下させる GABA（「思考を止めて電源をオフにする」神経伝達物質の 1 つ）などの脳内化学物質よりも、「活動を続ける」神経伝達物質（ドーパミンやセロトニンなど）を多く生成するように脳に信号を送ります。
- 夜は温度を下げましょう—温度は睡眠の質に大きく影響します。夜中に暑くて汗をかいて目覚めるのは、決して気分の良いものではありません。質の良い睡眠をとるには、夜間の温度を下げるのが当然のようです。
- 寝る前に食べないでください— 最後の食事は就寝の少なくとも 3 時間前に済ませるようにしてください。満腹のまま就寝すると、消化に忙しく、体が「シャットダウン」して休むことができません。
5. 食生活を変えれば健康も変わる
すでに述べたように、栄養ゲノミクスでは、健康を高めるために食品や栄養抽出物を戦略的に摂取します。このアイデアは、栄養素、食事、遺伝子発現の関係から生まれています。たとえば、抗炎症食品（葉物野菜、牧草飼育のタンパク質、クルクミンなどのスパイス、ナッツ、種子、脂肪の多い魚に含まれるオメガ3などの健康的な脂肪）を摂取すると、炎症を管理でき、全体的な健康が大幅に改善され、生活の質も向上します。
何から始めたらよいか分からないですか? これらの栄養素を追加して、その効果を享受してください:
- ビタミンD—全身の健康の主役である太陽のビタミンは、気分から免疫の健康、すでに健康な血圧の維持、さらには健康的な炎症のサポートまで、あらゆるものの調整に役立ちます。ビタミン D が豊富な食品、脂肪分の多い魚、脂肪分の少ないタンパク質の少ない卵、キノコを体に摂り入れることは、健康を最適化する簡単な方法です。プロのヒント: ライフエクステンションは、最適なレベルを得るために 5,000 IU から 8,000 IU の摂取を推奨しています。
- 健康的な脂肪—オメガ 3 脂肪酸は、健康な脳、心臓、そして私たち全員にとって不可欠な栄養素です。オリーブ オイル、アボカド、ナッツ、種子、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚に含まれる脂肪を十分に摂取するようにしてください。プロのヒント: 最適なレベルを維持するために、Life Extension は 1 日あたり 2,400 mg の EPA/DHA 魚油を推奨しています。
- マグネシウム—強力なミネラルとして知られるマグネシウムは、体内の 300 を超える生化学反応をサポートします。十分なマグネシウムを体内に確保することは、体を健康に保つための素晴らしい方法です。プロのヒント:マグネシウム L-トレオン酸を選んでください。これは血液脳関門を通過してすぐに脳に届き、脳機能をサポートします。また、クエン酸マグネシウムなどのこの必須ミネラルの他の形態は、健康的な全体的なマグネシウム レベルを確保するのに役立ちます。
- プロバイオティクス—これらは腸内微生物叢（何兆もの微生物を含む）の健康を促進する生きた有機体です。ザワークラウト、キムチ、玉ねぎのピクルスなどの発酵食品を食べると、腸内微生物叢の健康を促進するのに役立ちます。
プロのヒント: 脳に良い食べ物やハックの完全なリストについては、Life Extension のNutritional Neurohackingに関するプロトコルを参照してください。
バイオハッキングには特定の食品を避けることも含まれますか?
もちろんです！除去食としてご存知かもしれませんが、バイオハッカーはアレルギーそのものを排除するのではなく、健康に悪影響を与える食品を戦略的に制限または排除するためにこれを使用します。まずは、デリミート、ファーストフード、お菓子、焼き菓子などの高度に加工された食品を制限することから始めましょう。高コレステロール、飽和脂肪、保存料、添加糖や香料を含む製品は避けてください。
6. 体の動き
はい、これは考えるまでもありません。有酸素運動や筋力トレーニングなど、呼吸をしたり汗を大量にかいたりする運動は、おそらく生物学的に最も効果的な方法です。より良い体型の目標から認知力の向上、さらには寿命の延長まで、あらゆる効果が得られます。
始める際に役立つヒントをいくつか紹介します。
- 筋力と可動性を高める:これらのエクササイズは、さまざまな筋肉群を強化しながら、関節と四肢の可動域を最大限まで広げます。
- 時間を割く: 運動による健康増進効果を得るには、少なくとも週 5 日、1 日 45 分から 60 分の時間を確保してください。プロのヒント: 時間に落胆しないでください。1 日に 10 分から 15 分しか時間がなくても、マットの前に出て運動を始めましょう。日々の活動に動きを加えることに慣れてくると、自然と運動時間が長くなり、効率も上がります。
- 楽しめるアクティビティを選びましょう。昔ながらのウォーキングで 10,000 歩を達成するか、ダンス、キックボクシング、スピードスケートでフィットネスするかはあなた次第ですが、定期的な運動は必須です。
7. 感謝日記をつける
はい、これは表面的には本当のバイオハッキングには思えないかもしれません。しかし、聞いてください。新たな科学的証拠は、毎日感謝の気持ちを書き留める時間を作ることには意味があることを示しています。どのように？簡単に言うと、感謝日記は神経生物学を利用し、神経可塑性、つまり経験に基づいて神経接続を強化し、再配線する脳の能力を向上させるのに役立ちます。言い換えると、感謝していることに意識を集中させることで、最も暗い瞬間でさえ希望の光を見つけられるように脳を鍛え、不安、ストレス、フラストレーションの原因となる可能性のある外的要因に対する精神的な回復力を向上させるのです。
8. 瞑想
瞑想とは、心を落ち着かせ、静けさを実践することで、身体を今この瞬間に集中させる実践と定義できます。研究によると、瞑想には、ストレスや不安の軽減、心臓の健康促進、炎症の軽減、気分の改善など、身体的および心理的な利点があります。瞑想の実践を始めるのに役立つ、ガイド付き瞑想の無料アプリや YouTube 動画がいくつかあります。プロのヒント: 1 日のうち 5 分間 (1 分間から始めてもかまいません!) 立ち止まり、呼吸し、今この瞬間に感謝する時間をアラームで設定してください。
9. 自然の中で過ごす
研究によると、自然の中で過ごすことは、身体的にも認知的にもメリットがあるそうです。人間は自然とつながり、髪をなびかせる風を感じ、清らかな水に体を洗われる感覚を味わい、鳥のさえずりを聞き、新鮮な空気を吸う必要があります。自然に活力を与える効果があるのには理由があります。
定期的に短い休憩を取って外を歩き、木々や広い空を楽しみましょう。都市や自然があまりない地域に住んでいる場合は、週末に国立保護区や市立公園に出かける時間を作ってください。
10. ホルモンのバランスを整える
ホルモンは、脳と身体にメッセージを伝える化学伝達物質です。ホルモンは、健康、気分、消化、免疫、性欲、生殖能力などに影響を与えます。言い換えれば、健康なホルモンレベルは、身体を恒常性または平衡状態に導きます。さまざまなホルモンレベルを測定する定期的な血液検査は、自分の生物学的な「舞台裏」で何が起こっているかを理解するための素晴らしい方法です。ホルモンレベルがどこにあるかを知ることは、代謝と生理学的健康の青写真を持っているようなもので、全体的な健康を改善するために行うことができる変更に対処するのに役立ちます。プロのヒント：Life Extensionは、幅広いラボテストを提供しています。特定のホルモン、体組成、血糖値、コレステロール値、食物過敏症などを検査できます。
より健康な自分になるためにハックしよう
これらのアイデアがすべて大変そうに思えても、一度にすべてを実行する必要はありません。まずは、以下のリストから 1 つまたは 2 つの提案を選び、6 か月間実践してください。進歩してそれが毎日の習慣 (毎日行う小さなこと) になると、実践に追加するのが簡単になります。ただし、「言うのは簡単だが実行するのは難しい」と感じても、自分を責めないでください。私たちは習慣の生き物なので、ルーチンに慣れてしまうと、変更を加えるのは簡単ではありません。また、変更は大変なことであり、忍耐、一貫性、時間が必要です。新しいライフスタイルを構築するには努力が必要です。
著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。
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