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何回セット/何回繰り返したらいいですか?
ウェイトリフティングをルーチンに加えようと考えている人が抱く最も一般的な疑問の一つは、「何回反復すればいいですか？」ということです。伝統的に、初心者向けの反復回数の推奨範囲は以下のとおりです。
- 筋力増強のために重いウェイトを1～5回繰り返します。
- 筋肉を鍛えるために中程度の重量を6～12回繰り返し、
- 筋肉の持久力を高めるために、軽い重量で 15 回以上繰り返します。
長年にわたり、科学者たちはこれらの異なる反復回数の範囲をテストし、その効果を測定してきました。研究によると、反復回数と範囲を変えることで、複数のパフォーマンス向上効果が得られることが示されています。
筋肥大のためのトレーニング
2014年に行われた低負荷抵抗トレーニングと高負荷抵抗トレーニングを比較したメタアナリシスでは、低負荷抵抗トレーニングと高負荷抵抗トレーニングの両方が筋肥大を促進する可能性があることが示されました。高負荷トレーニング群では、筋力と筋肥大の双方において優れた増加が見られる傾向が見られます。[1] 筋肥大とは、筋細胞の大きさが増加することです。
2017年に実施された低負荷抵抗トレーニングと高負荷抵抗トレーニングを比較したシステマティックレビューでは、どちらのトレーニングスタイルでも筋力と筋肥大を促進できることが示されました。ただし、高負荷トレーニング群では有意に高い筋力増加が見られました。[2]
2019年に実施された筋肥大トレーニング手法の評価に関するシステマティックレビューでは、1回の筋力トレーニングを1RM（1レップマックス）の60～80%の強度で、1回のエクササイズにつき3～6セット、6～12レップ、合計で1筋肉あたり週12～28セット行うことが推奨されました。[3] 3つの異なるトレーニングプログラムの筋力と筋肥大効果を比較した研究では、ボリュームは同等とされていました。被験者は、1セットあたり4レップ、1セットあたり8レップ、1セットあたり12レップの3つのグループに分けられました。研究者らは、3つのレップレンジすべてが筋肥大を促進するのに効果的であったものの、12レップグループは他の2つのグループと比較して1RM筋力の相対的な増加が小さかったと指摘しました。[4]
筋肥大/筋肉成長に最適な反復回数範囲
筋肥大は、筋肉の増強に重点を置いたトレーニングスタイルです。筋肥大スタイルのトレーニングの主なメリットは、筋肉量の増加です。筋肉量の増加は、機能面と美観面の両方の目標達成をサポートします。漸進的抵抗トレーニングと適切な栄養摂取に重点を置くことで、筋肉量を増加させ、筋肥大スタイルのトレーニングの多くのメリットを享受できます。このトレーニングスタイルは、筋肉量の増加を目指すボディビルダーやその他のアスリートに人気があります。
筋肥大のための抵抗トレーニングの効果に関する体系的なレビューでは、筋肉の成長に関心のある人はエクササイズごとに最低2～3セット行う必要があり、エクササイズごとに4～6セット行うとより大きな成果が得られる可能性があるが、エクササイズごとに過度に高いセット数（16セット）は有害となる可能性があるという結論に達しました。[5]
これまでの筋肥大に関する研究では、低反復／高負荷と高反復／低負荷の両方のトレーニングルーチンに従うことで筋肉を増強できることが示されており、筋肉が限界に達するまでの1週間あたりのセット総数は筋肥大にとって重要な要素となっている。[6]
ヒント：筋肉のサイズを大きくするために、高反復と低反復の両方を使用してトレーニングに変化をつけましょう
筋力強化に最適な反復回数
筋力増強のためのトレーニングは、絶対筋力（持ち上げられる最大外部負荷量）と相対筋力（体重に対する持ち上げられる総重量）のどちらかを指します。筋力増強の主なメリットは運動能力の向上であり、これは特に筋力が成功の重要な決定要因となるスポーツにおいて顕著です。筋肉が強くなれば、持ち上げる、押す、引くといった動作をより効率的に行うことができます。さらに、筋力の向上は関節の安定性を高め、怪我のリスクを軽減することにもつながります。このトレーニングスタイルは、絶対筋力の向上を目指すストロングマンやパワーリフターに人気があります。他のタイプのアスリートも、相対筋力の向上を目的として、トレーニングルーチンに筋力強化フェーズを取り入れることが一般的です。
低負荷・高反復トレーニングで筋力を高めることは可能ですが、高負荷・低反復トレーニングが筋力の向上に最も効果的であるという意見が一致しています。[1,2,3,4,7]
ヒント：絶対的な筋力を高めたい場合は、少ない回数と（比較的）重い重量でのトレーニングに重点を置きます。
パワーのための最適な反復範囲
パワートレーニングでは、比較的重い負荷を素早く動かす能力が求められます。パワー向上の主なメリットは、特に爆発的な筋力を必要とするスポーツにおいて、運動能力が向上することです。バスケットボール、アメリカンフットボール、サッカーなどのチームスポーツや、クロスフィットのような個人競技でも同様です。パワーの向上は、オリンピックの重量挙げから体操まで、爆発的な動きを伴う幅広いスポーツで効果的です。パワーが向上すれば、スプリント、ジャンプ、投擲能力が向上します。このトレーニングスタイルは、オリンピックのリフティング選手、砲丸投げ選手、格闘技の選手など、爆発力を高めたいアスリートに人気です。米国スポーツ医学会は、筋力トレーニングにおける漸進モデルとして、パワー向上のために低～中程度（0～60% 1RM）の負荷を3～6セット、3～6回行うことを推奨しています。[8]
ヒント：爆発的にパワーを高めるために、比較的少ない回数と低い抵抗で複合運動を行うようにしましょう。
筋持久力を高めるための最適な反復回数範囲
筋持久力を重視した筋力トレーニングは、運動量を増やすために行われます。筋持久力を高めることによる主なメリットは、総運動量に効果があることです。筋持久力が向上すると、疲労を感じることなくより長い時間身体活動を行えるようになります。これは、ランニングやサイクリングといった伝統的な持久力スポーツ、バスケットボールやサッカーといったフィールドスポーツ、さらにはボディビルディングといった筋力重視のスポーツにとっても重要です。このトレーニングスタイルは、クロスフィットのように爆発的な動きを複数回行う必要がある高強度の運動で人気があります。米国スポーツ医学会は筋力トレーニングの漸進モデルを支持しており、筋持久力を重視したトレーニングでは、初心者には比較的軽い負荷で1セットあたり10～15回の繰り返し、上級者には1セットあたり15回以上の繰り返しを推奨しています。[8]
ヒント：筋肉の持久力を高めるには、反復回数を増やし、比較的低い負荷をかける
減量に最適な反復回数の範囲
ウェイトリフティングは、エネルギー消費量を増加させ、筋肉量を維持する減量プログラムの効果的な要素となり得ます。ある研究では、中負荷（10RM）と低負荷（20RM）の両方のレジスタンストレーニングプログラムが、体組成に好ましい変化をもたらしました。[9] エリートサイクリストを対象とした研究では、最大筋力トレーニングと爆発的筋力トレーニングの両方を組み合わせたプログラムが、体組成の改善をもたらしました。[10] 全体として、これらの研究は、脂肪減少プログラムにレジスタンストレーニングを取り入れることが効果的である可能性を示しています。[11]
ヒント：筋肉量を維持するために、異なる反復回数と負荷範囲を取り入れてトレーニングに変化をつけましょう
目標別トレーニング
では、筋肉量、筋力、持久力、パワーなど、これらすべての要素を向上させたいと考えている場合はどうすればよいでしょうか？これらの属性の多くは、同じトレーニング方法でも向上させることができますが、目標に合わせたトレーニングでは、特定のレップ数を設定することで、個々の目標に近づきやすくなります。特定の目標に向けてトレーニングを個別化したい場合は、ピリオダイゼーションが効果的です。
ここでは、1年間を通してトレーニングスケジュールを組み、様々なトレーニングフェーズを組み込むためのヒントをご紹介します。
- 目標を決める：トレーニングスケジュールを立て始める前に、具体的なフィットネス目標を明確に理解することが重要です。複数の目標を設定することも可能ではありますが、優先順位を明確にすることで、プログラムの各フェーズをより適切に計画し、改善したい分野に集中できるようになります。
- ピリオダイゼーションを試してみましょう：ピリオダイゼーションは、マクロサイクル（長期トレーニングプラン）とメソサイクル（短期トレーニングプラン）で構成されます。1年を3～4つのマクロサイクルに分け、フィットネス目標に焦点を当てます。例えば、筋肥大フェーズ、筋力強化フェーズ、パワーフェーズの順に進めることができます。これらのマクロサイクルの中で、フィットネス目標の特定の側面に焦点を当てたマイクロサイクルを計画することができます。例えば、筋肥大フェーズでは、重点的にトレーニングしたい特定の部位に焦点を当てたメソサイクルや、ケーブルやダンベルなどの様々なトレーニング方法を用いたメソサイクルを計画することができます。
- ワークアウトを計画する：各メソサイクル内でワークアウトを計画し、各ワークアウトが全体的な目標達成に効果的であることを確認してください。前述の通り、様々なセット数やレップ数の範囲は、フィットネスの様々な側面に効果的です。ワークアウトを計画する際には、選択するセット数、レップ数、エクササイズが目標と合致していることを確認してください。
- 休息と回復：トレーニングフェーズとメソサイクルの間には、休息と回復の時間を設けることが重要です。これは怪我を防ぎ、新しいフェーズを始める前に体を完全に回復させるのに役立ちます。
- 進捗状況を監視する: トレーニング フェーズ全体を通じて進捗状況を追跡し、必要に応じて計画を調整します。
これらのヒントに従うことで、1 年を通してトレーニング スケジュールを編成し、特定のフィットネス目標に焦点を当て、さまざまなトレーニング フェーズを組み込むことができます。
Cellucorで筋肉量を増やし、強くなりましょう
様々なレップ数の範囲とトレーニングの組み立て方について理解が深まったので、プログラムを構築してみましょう。トレーニングとワークアウトの目標達成をさらにサポートしたい場合は、Cellucorサプリメントスタックをお選びください。これはあなたの目標に合わせて作られており、ワークアウトプランとルーチンに簡単に追加できます。
参考文献
[1] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.989922?journalCode=tejs20
[2] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
[4] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/04000/Effects_of_4,_8,_and_12_Repetition_Minimum.1.aspx
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079265/
[6] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/03000/Total_Number_of_Sets_as_a_Training_Volume.39.aspx
[7] https://www.ijpefs.com/index.php/ijpefs/article/view/268
[8] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548165/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27618339/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
