運動する気力がない時の対処法

Zhou Nutrition（ゾー）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるZhou Nutrition（ゾー）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

運動はとても重要ですが、疲労によって効果的なトレーニングが妨げられることもあります。もし運動する気力がないと感じるなら、これらのエネルギーを高める方法を試してみてください。

まずは睡眠を大切に

身体活動は、脳、骨、血糖値、心臓、健康的な老化、免疫システム、精神衛生など、健康のあらゆる側面にとって非常に重要です。1だからこそ、継続的に運動することが非常に重要です。しかし、疲れていると運動するのは難しい場合があります。 

運動する気力がないなら、まず最初に取り組むべき問題の一つは睡眠、特に睡眠不足です。成人にとって、毎晩7～9時間の睡眠は、効率的で効果的な運動習慣を身につけるために不可欠です 。2

安眠をサポートするために、就寝前に摂取することを検討できるサプリメントをいくつか紹介します。

  • マグネシウムは体内の何百ものプロセスに関与するミネラルで、睡眠に関してはリラックス効果があり、寝つきを良くし、睡眠時間を長く保つのに役立ちます。3 2012年に行われた二重盲検プラセボ対照試験では、マグネシウムを1日500mg摂取すると、睡眠時間と睡眠効率が向上し、コルチゾール（「ストレス」ホルモン）が減少し、メラトニン（「睡眠」ホルモン）が増加することがわかりました。4
  • メラトニンについて言えば、夜に栄養補助食品として摂取すると、熟睡、特に眠りにつく能力をサポートするのに役立つ可能性があります。5
  • ガンマアミノ酪酸（GABA）は、ストレスに対処する身体の能力をサポートする重要な神経伝達物質です。そのため、特にストレスの多い時期の睡眠に効果的です。6
  • バレリアン、ホップ、パッションフラワー、レモンバームは、就寝前に心を落ち着かせ、落ち着かせる効果があるため、睡眠をサポートするハーブでもあります。7

適切な燃料を見つける

食べ物は体にエネルギーを与える燃料です。だからこそ、未加工のホールフードを摂ることが非常に重要です。そしてその逆もまた真なり。エネルギータンクを急速に消耗させてしまう食品もあるので、避けるか、摂取量を減らすべきです。

チップス、ベーカリー製品、ファーストフード、お菓子など、高度に加工された食品を避けることに加え、カフェイン含有量の高い飲み物や甘い炭酸飲料の摂取量を減らすことも、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。8これらの飲み物は、最初はエネルギーを高めてくれるかもしれませんが、その後、エネルギーが急激に低下してしまいます。

トレーニング前後のエネルギーを高めるには、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、ナッツや種子、鶏肉、七面鳥、魚などの低脂肪タンパク質などの食品を積極的に摂りましょう。これらのエネルギーを高める食品を積極的に摂り、加工された砂糖の多い食品を減らすことで、トレーニングを最高のものにするために必要なエネルギーが得られます。 

睡眠のための栄養補助食品と健康的な自然食品の食事を組み合わせることで、活力のある一貫したトレーニング ルーチンに必要なサポートを体に与えることができます。

運動後のエネルギー補給とエネルギー回復には、自然のエネルギー補給ドリンクについて詳しく学びましょう。フィットネスと健康に関するヒントをもっと知りたい場合は、 @zhou_nutritionをフォローしてください。

参考文献

  1. Ruegsegger GN, Booth FW. 運動の健康効果. Cold Spring Harb Perspect Med . 2018;8(7):a029694. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6027933/?report=reader
  2. 米国疾病予防管理センター（CDC）「睡眠時間はどれくらい必要か？」2022年9月14日https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  3. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. 臨床医療におけるマグネシウムの重要性. Scientifica (Cairo) . 2017;2017:4179326. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/?report=reader
  4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. 高齢者の原発性不眠症に対するマグネシウム補給の効果：二重盲検プラセボ対照臨床試験. J Res Med Sci . 2012;17(12):1161-1169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/?report=reader
  5. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, et al. メラトニン補給による睡眠の質への影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス. J Neurol . 2022;269(1):205-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
  6. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. ヒトにおけるγ-アミノ酪酸（GABA）経口投与によるストレスと睡眠への影響：系統的レビュー. Front Neurosci . 2020;14:923. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527439/?report=reader
  7.  Guadagna S, Barattini DF, Rosu S, Ferini-Strambi L. 睡眠障害に対する植物エキス：系統的レビュー. Evid Based Complement Alternat Med. 2020;2020:3792390. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7191368/?report=reader
  8. フレッチャー J. 疲労回復に役立つ食品は？ メディカルニューストゥデイ. 2020年3月16日. https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-beat-fatigue