運動前後の食事：栄養士のガイド

Articles by Life Extension

発行： 2023年1月

著者： ホリー・ライアン、RD、LD/N

運動前後には何を食べるべきでしょうか？これは少し難しい質問です。多くの栄養士（私も含めて）が言うように、本当の答えは「状況によって異なる！」です。栄養は個人に合わせて調整されるべきであり、その調整において身体活動は考慮すべき重要な要素です。万人に当てはまる万能なアプローチはありません！

必要な栄養は人それぞれ異なるだけでなく、運動前後の栄養補給の必要量も日によって異なります。運動前後の食事を決める際には、考慮すべき要素が複数あります。時間帯、運動時間と強度、気候など、様々な要因が、身体活動量の多い人の栄養ガイドラインに影響を与えます。アスリートやボディビルダーは、一般の人々とは異なる栄養ニーズを持っています。だからこそ、スポーツチームには栄養士が常駐しているのです。

とはいえ、水分補給の重要性など、ほぼすべての人に当てはまるものもあります。では、体への栄養補給とエネルギー補給に関するよくある質問をいくつか見ていきましょう。

運動の前か後に食べるべきですか?

はい、運動の前後には食事を摂るべきです。運動する時間帯は、具体的に何を食べるか、いつ食べるかを決める上で重要な要素となります。運動前、運動中、そして運動後の水分補給は重要です。運動の強度と種類を考慮して、運動前後の摂取量を決める必要があります。

運動前に何を食べるのが一番いいですか?

• 炭水化物、特に「速効性炭水化物」は、運動に必要なエネルギーを急激に供給してくれます。
• タンパク質
• 体液/電解質
• 低～中程度の脂肪と食物繊維

運動後に食べるのが一番いいものは何ですか?

• 豊富なタンパク質
• 抗酸化物質（例：ベリー類、タルトチェリー）。この理論の根拠は、運動によって酸化ストレスが生じ、筋肉の不快感を引き起こす可能性があるというものです。タルトチェリーは、激しい運動後の筋肉の不快感を和らげます。
• 複合炭水化物
• 脂肪
• 水分・電解質を含む食品・飲料

トレーニング前とトレーニング後のスナックのアイデア

バランスの取れた食事と間食、つまり三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）をすべて含む食事と間食は、健康的な食生活のパターンにおいて常に欠かせません。しかし、運動のためのエネルギー源となる食品となると、夕食に出てくるものとは少し違って見えるかもしれません。それでも大丈夫です！

運動の前後に食べるものに関する提案をいくつか紹介します。

トレーニング前のアイデア:

• アーモンドひとつかみ＋デーツ1個またはドライフルーツ入りトレイルミックス（速効性炭水化物と適度な脂肪・繊維）
• パン1枚 + バナナ1/2本 + ピーナッツバターまたはその他のナッツバター小さじ1杯（速吸収炭水化物と適度な脂肪/繊維）
• ゆで卵1個または固ゆで卵 + プレッツェル10個 + オレンジジュース4オンスを水1/2カップで薄めたもの（速効性炭水化物 + 水分と電解質）

運動後のアイデア: (回復のためにタンパク質と複合炭水化物を多く摂取する)

• ギリシャヨーグルト1個 + ベリー1/2カップ +プロテインクッキー（抗酸化物質 + プロテイン）
• ゴマそば丼
• 豆乳＋バナナ＋ベリー（抗酸化物質＋植物性タンパク質・炭水化物）を使った植物性バナナベリースムージー
• 1/2ターキーサンドイッチ – 全粒粉パン1枚 + ターキー2枚 + チーズ1枚 + アボカドともやし
• 甘いまたは塩味のキヌアボウル

ワークアウト後は直感的な食事を実践するのに最適な時間だと、同じく登録栄養士のリンジー・ガス氏は言います。彼女は自身のワークアウトルーティンを記録している人気インスタグラムアカウントを運営しています。「もし体がしっかりした食事をしたいほど空腹を感じていても、それが標準的な『食事時間』と合わない場合は、問題ありません」とガス氏は言います。「体が求めているのであれば、午前10時にしっかりランチを食べましょう」

水分補給：水は十分ですか?

水分補給と電解質補給のために「スポーツドリンク」を買う必要は本当にあるのでしょうか？これらの既製の飲料は確かにその目的を達成するのに役立つかもしれませんが、糖分や不要なカロリーが大量に含まれている可能性があります。電解質には、カリウム、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルが含まれます。電解質は汗とともに失われますが、人によっては失われる量が異なることがあります。

ガス氏は、ジュース（スイカ、オレンジなど、カリウムが豊富なジュース）を水で薄め、塩をひとつまみ加えることで、より健康的な自家製バージョンを作ることを推奨しています。「理想的には、運動開始から30～45分後に摂取するのが良いでしょう。また、気温も重要な要素です。寒い地域に住んでいる人は、水分補給を控えても大丈夫かもしれませんが、それでも水分補給は重要です。」

個人的には、電解質補給源としてココナッツウォーターを強く推奨しています！近年人気が高まっている粉末状の電解質ブレンドも検討してみてください。

運動の前後にはどれくらいの量を食べるべきですか?

断食するべきか、間食するべきか、軽食にするべきか、それとも特大サイズのメインディッシュを食べるべきか迷っていますか？これも、タイミングとトレーニングの種類によって異なります。

運動前：運動の数時間以内にしっかり食事を摂りましょう。ランニングパートナーと会う30～60分前には、炭水化物を多く含む軽めのスナックを摂るのも良いでしょう。運動後1～2時間後には、タンパク質を豊富に含む食事を摂るか、1時間以内にタンパク質を含むスナックやスムージーを摂り、その後数時間以内にしっかり食事を摂る計画を立てましょう。

運動直前に食事を摂らないのは、消化に時間をかけるためです。運動前に食事を摂るタイミングは、食事か軽食かによって、運動の30分前から3時間前まで様々です。例えば、運動予定の3時間前に食事を済ませた場合は、運動開始の30分前に軽食で栄養を補給しましょう。

しかし、朝に空腹状態で運動する人もいます。その場合も、水分補給は必要です。運動の強度、持続時間、さらには運動の種類（有酸素運動か非有酸素運動かなど）も、エネルギー源を選ぶ際に考慮すべき要素です。

運動中：運動中の食事は、長距離を走り続けるためのカロリーとエネルギーを必要とする持久力系アスリートに限った話ですが、長時間、高強度で運動するすべての人にとって重要な意味を持つことがあります。ただし、運動中は水分補給は必須です。

運動後：運動後にエネルギーを補給し、筋肉の増強を促すために食事を摂ることは重要です。国際スポーツ栄養学会によると、「タンパク質摂取の最適な時間帯は、運動前と運動後のどちらでも効果が得られるため、個人の許容範囲によって異なります。しかし、運動によるアナボリック（筋肉増強）効果は長時間（少なくとも24時間）持続しますが、運動後の時間が長くなるにつれて効果が薄れていく可能性があります。」そのため、食事には必ずタンパク質を含めるようにしてください。ただし、タイミングは一般的に考えられているほど重要ではないかもしれません。プロテインシェイクが良い選択肢となる場合もありますが、時間帯や運動時間、強度によっては、タンパク質を含む食事を取る方が合理的です。運動後の朝食にギリシャヨーグルト、タンパク質豊富なスナック、昼食や夕食に赤身の肉など、どんな形であれ、筋肉に栄養をしっかり摂りましょう。

運動前に避けるべき食べ物

脂質と食物繊維は健康的な食生活において重要な要素ですが、運動前にこれらの栄養素のいずれか、あるいは両方を過剰に摂取すると、消化が遅れてパフォーマンスが低下する可能性があります。これは、満腹感を長く持続させ、血糖値を正常に保つというメリットもありますが、運動中に食べ物が胃の中で跳ね回るのは誰も望んでいません。

運動後に避けるべき食べ物

ファストフードで体重管理計画を台無しにしないでください。運動と栄養は、バランスの取れた健康習慣の重要な要素です。「これは頑張ったから」と思っている方も、空腹を感じている方も、忙しい生活の中で手軽に何か食べたいという方もいるかもしれません。それでも、少し時間をかけて適切な栄養摂取を心がけた方が良いでしょう。次のトレーニングでどの筋肉群を鍛えるかを考える際に、健康的な選択肢をいくつか考えてみましょう。重要な栄養素を含まない、空腹のカロリーを摂取するのは避けましょう。

活動的な人にとって必要な主要栄養素は何ですか?

トレーニングに必要なエネルギーを得るには、炭水化物、タンパク質、脂肪を含むバランスの取れた食事を摂る必要があります。これらは私たち全員が必要とする主要栄養素です。それぞれの主要栄養素が活動的な体をどのようにサポートするのか、以下にご紹介します。

• 健康な筋肉のためのタンパク質：筋肉タンパク質の合成を促進するには、適切なタンパク質の摂取が重要です。
  米国の成人向けタンパク質推奨摂取量（RDA）は体重1kgあたり0.8gですが、一部の研究者や医療専門家はこの推奨量では不十分であり、より高い摂取を推奨しています。
  • 一般人口の場合0.54～0.73 g/lb（1.2～1.6 g/kg）
  
  
  • より運動能力の高いタイプでは0.73 g/lb (1.6 g/kg)
  
  
  • ボディビルダーの場合、0.77～1.00 g/lb（1.7～2.2 g/kg）
  食事中心のアプローチは重要ですが、食事の不足分を補うことも重要です。タンパク質の必要量が多い場合、その不足分を満たすのが難しい場合もあります。メタアナリシスによると、タンパク質サプリメントの摂取は、長時間のレジスタンストレーニング中の筋力と筋量の変化を著しく促進することが示されています。興味深いことに、インスリンは同化ホルモンであるため、タンパク質の分解を抑制しながらタンパク質の合成を増加させることができるため、タンパク質と一緒に炭水化物を加えることで、より多くのインスリンが分泌され、筋肉の構築が促進されます。
• 炭水化物—エネルギー源。炭水化物であるグルコースは、私たちの体が利用するエネルギー源として機能します。活発に利用されていない時は、グルコース分子はグリコーゲンとして蓄えられます。筋グリコーゲンは、中等度以上の強度の運動中の主要なエネルギー源です。十分な炭水化物を摂取することで、パフォーマンスを向上させ、筋肉の回復を早めることができます。十分な筋グリコーゲン貯蔵量で運動を開始することは、運動パフォーマンスの向上に大きく貢献します。さらに、グリコーゲン貯蔵量の回復は、完全な回復とその後の運動能力の向上に不可欠です。普段から低炭水化物ダイエットを心がけている方は、不安に思われるかもしれません。しかし、運動はインスリン感受性と血糖値を健全に保つのに役立つことを知って安心するでしょう。ですから、炭水化物をためらわずに！
• 脂肪—エネルギー源:この主要栄養素はエネルギー源としても機能し、特に持久力運動時の重要な基質となります。

運動前または運動後に食事をすると減量に影響しますか?

より多くのカロリーを消費したいという理由（少なくとも一部は）で活動量を増やしているなら、減量のために運動している人はあなただけではありません。だからといって、運動中のスナックを避けるべきだというわけではありません。運動中にエネルギーを補給することは、エネルギーレベルを維持するために重要であり、空腹感を抑えるのにも役立ちます。ただし、健康的でバランスの取れた食品を選ぶようにしてください（そして「ダイエット文化」の考え方は捨てましょう）。プロのヒント：筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせると、体重と体脂肪の減少に役立ちます！

参考文献

• ベニート、ペドロ J、他「筋力＋持久力トレーニングと個別化された食事療法は、過体重の被験者の脂肪量を減らす：ランダム化臨床試験」Int J Environ Res Public Health、 2020年4月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290136/
• エリザベト・ボルシャイム他「アミノ酸、タンパク質、炭水化物の混合物がレジスタンス運動後の筋タンパク質バランスに及ぼす影響」Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004年6月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256687/
• ヒル、ジェシカ・エイミー他「タルトチェリーの摂取と激しい運動からの回復：系統的レビューとメタアナリシス」Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021年3月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440334/
• イェーガー、ラルフ他「国際スポーツ栄養学会の立場：タンパク質と運動」J Int Soc Sports Nutr. 2017年6月. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
• モートン、ロバート・W、他「健康な成人におけるレジスタンストレーニング誘発性の筋量および筋力増加に対するタンパク質サプリメントの効果に関する系統的レビュー、メタアナリシス、メタ回帰分析」Br J Sports Med. 2018年3月https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
• ボブ・マレー他「コーチとアスリートのためのグリコーゲン代謝の基礎」Nutrition Reviews. 2018年4月. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/4/243/4851715