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ガイ・グスタフソン著
2021年5月21日
筋肉を増強したい、筋肉の減少を防ぎたい、運動後の回復を改善したいとお考えですか? これらの目標のいずれかに共感できる場合は、分岐鎖アミノ酸 (略して BCAA) がサプリメント スタックに欠かせません。
筋肉を増強したい、筋肉の減少を防ぎたい、運動後の回復を改善したいとお考えですか? これらの目標のいずれかに共感できる場合は、分岐鎖アミノ酸 (略して BCAA) がサプリメント スタックに欠かせません。
BCAA について聞いたことがありませんか? BCAA を使い始める前に何を知っておく必要があるか知りたいですか? 詳しくは、以下をお読みください。
BCAAとは何ですか?
分岐鎖アミノ酸は必須アミノ酸のサブセットです。体は食物やサプリメントから摂取する必要があります（体内で生成することはできません）。必須アミノ酸は次の 9 種類です。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- ヒスチジン
- メチオニン
- トリプトファン
- リジン
- フェニルアラニン
- トレオニン
このリストの最初の 3 つのアミノ酸 (ロイシン、イソロイシン、バリン) は BCAA です。側面から突き出た余分な枝を持つ独特の分子構造から、この名前が付けられました。
BCAA と EAA サプリメント
アミノ酸サプリメントを購入する際、BCAA や EAA (必須アミノ酸の略) など、さまざまな製品が棚に並んでいるのを目にするでしょう。
選択肢が複数あるという事実は、アスリートやジム通いの人々の間で混乱を招いています。また、「BCAA と EAA のどちらが良いですか？」「BCAA と EAA のどちらが必要ですか？」といった質問も寄せられています。
これら 2 つのサプリメントの主な違いは、BCAA には 3 つの分岐鎖アミノ酸のみが含まれていることです。一方、EAA には 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれています。
EAA サプリメントを摂取すると、自動的に分岐鎖アミノ酸を摂取することになります。ただし、BCAA サプリメントを摂取する場合は必ずしも同じことが当てはまるとは限りません。
EAA は BCAA より優れていますか?
この情報から、EAA は BCAA よりも良いと思われるかもしれません。しかし、必ずしもそうとは限りません。
BCAA も含まれる EAA サプリメントで、必須アミノ酸を一度にすべて摂取できるのは素晴らしいことです。ただし、タンパク質を豊富に含む食品をたくさん食べる場合は、必須アミノ酸をすべて摂取する必要はないかもしれません。分岐鎖アミノ酸を補給するだけでも問題ないかもしれません。
BCAAサプリメントは何をするのでしょうか?
BCAA サプリメントについて初めて知ったとき、多くの人が「BCAA サプリメントは何をするのか?」と尋ね始めます。
BCAA は、体の中でさまざまなことに使われます。以下は、BCAA が健康とウェルネスの旅をサポートするよく知られた方法の一部です。
食事のギャップを埋める
ビーガンまたはベジタリアンの食生活を送っている場合、筋肉増強の観点からも、一般的な健康の観点からも、 BCAA は特に役立ちます。
分岐鎖アミノ酸は、植物性タンパク質源では利用できないことがよくあります。これは、多くの植物性タンパク質が不完全タンパク質であるためです（つまり、9 種類の必須アミノ酸すべてが十分な量含まれていないということです）。
食事から十分な BCAA (または EAA) を摂取しないとどうなるでしょうか? 特定の健康上の問題に陥りやすくなる可能性があります。たとえば、皮膚や髪の問題、疲労、認知能力の低下 (脳の混乱、記憶障害など) が生じる可能性があります。
トレーニングパフォーマンスの向上
分岐鎖アミノ酸はトレーニングのパフォーマンスも向上させます。BCAA サプリメントを摂取すると、特に持久力が向上し、難しいトレーニングをやり遂げるのが楽になると感じている人はたくさんいます。
BCAA は、連日トレーニングをしたり、同じ日に複数のトレーニングを行う人にとって特に有益です。
たとえば、ある研究では22 人の参加者を追跡し、2 日間連続で彼らの短距離走能力をモニタリングしました。BCAA サプリメントを摂取した参加者は、プラセボを摂取した参加者と比較して、パフォーマンスが大幅に向上しました。
免疫システムをサポート
免疫システムをサポートしたい場合は、BCAA を日常生活に取り入れると役立つサプリメントとなるかもしれません。
研究によると、BCAA はリンパ球 (白血球) にとって必須です。BCAA がなければ、リンパ球はタンパク質を合成できず、病原体に反応して分裂することができません。その結果、病気にかかりやすくなります。
BCAA は筋肉にどのような効果をもたらすのでしょうか?
BCAA は、あらゆる身体機能において重要な役割を果たします。では、健康とフィットネスに特化してみましょう。BCAA は筋肉にどのような効果をもたらすのでしょうか?
筋肉の増強が簡単
まず、BCAA（特にロイシン）は筋肉タンパク質の合成に重要な役割を果たします。BCAAが十分に摂取されていないと、ジムでどれだけ頑張っても筋肉を増強して筋力をつけるのが難しくなる場合があります。
特に BCAA サプリメントは、イソロイシンやバリンに比べてロイシンを大量に摂取できるため、筋肉増強に役立ちます。
ロイシンは筋肉タンパク質の合成を促進する最も重要なアミノ酸です。ロイシンを多く摂取すると、トレーニングの効果がさらに顕著になります。
筋肉の回復を早める
BCAA をサプリメントに加えると、ハードなトレーニング後の回復も早くなることに気づくかもしれません。
これは、BCAA がトレーニング中に受ける筋肉の損傷を最小限に抑えることができるためです。また、筋肉の損傷に寄与するクレアチンキナーゼや乳酸脱水素酵素などの酵素の血中濃度を低下させます。
BCAA はトレーニング中の筋肉の損傷を軽減するため、サプリメントとして摂取するとトレーニング後の痛みも軽減される可能性があります。これは、連日高強度のトレーニングを行っている人や、1 日に 2 回のトレーニングを行っている人にとって特に有利です。
ダイエット中の筋肉の減少を抑える
痩せたいけれど同時に筋肉量の減少を避けたいなら、BCAA が役立ちます。BCAA は、筋肉を維持し健康な組織を維持するために体が必要とする追加のアミノ酸を供給してくれるので、筋肉の減少を心配している人によく推奨されます。
また、BCAA は筋肉の維持と増強を助けるため、減量にも役立ちます。筋肉量が増えると、代謝も上がります。これにより、カロリーを燃焼しやすくなり、トレーニングの成果が実感しやすくなります。
BCAAサプリメントを摂取する理由
BCAAはサプリメントから摂取しなくてはならないのでしょうか？食べ物からは摂取できないのでしょうか？
技術的には、はい、可能です。肉、鶏肉、卵など、BCAA を豊富に含む食品をたくさん食べている場合は、おそらく BCAA サプリメントを摂らなくても大丈夫です。
しかし、ベジタリアンやビーガンの食事を摂るとどうなるのでしょうか?
動物性食品をあまり（またはまったく）食べない人にとって、BCAA サプリメントは素晴らしいツールです。BCAA サプリメントはアミノ酸の不足を補い（多くの植物性タンパク質源は完全なタンパク質ではないことに注意してください）、健康な組織の構築と維持に必要な栄養素をすべて体に摂取できるようにします。
BCAA サプリメントも、日常生活に取り入れやすいです。現在の食生活に関係なく、念のため手元に置いておくと良いでしょう。
一日中いつでも摂取できるだけでなく、ジムや外出先で水に混ぜやすい、おいしいフレーバーパウダーも販売されています。BCAAが配合されたHydroBCAAなどのプレワークアウトドリンクを購入すれば、さらに簡単に補給できます。
BCAAを摂取するためのヒント
BCAA は、日常生活に取り入れやすいサプリメントの 1 つです。ただし、BCAA の効果を最大限に引き出したい場合は、次のヒントに留意してください。
BCAA比率を考慮する
理想的には、BCAA をロイシン、イソロイシン、バリンの割合が 2:1:1 になるように摂取します。この比率は、筋肉の成長をサポートし、BCAA のその他の利点を体験する上で最も効果的です。
BCAA サプリメントを購入するときは、ラベルを見て、各 BCAA が何グラム含まれているかを確認してください。この情報がすぐに入手できない場合は、別のサプリメントを検討する必要があることを示しています。
追加の材料を考慮する
BCAA サプリメントには、BCAA そのもの以外にもさまざまな成分が含まれています。
たとえば、最適な水分補給をサポートするために、他の必須アミノ酸や電解質も含まれている BCAA サプリメントを選ぶことができます。また、運動中にエネルギーを感じるのに役立つカフェインを含む BCAA サプリメントもあります。
テストについて問い合わせる
インフォームドチョイステスト済みで、禁止物質を含まない BCAA サプリメントも検討してください。
インフォームド チョイス テストは、サプリメントの効果に必須の資格ではありません。ただし、禁止物質を摂取する可能性を懸念している競技アスリートなどにとっては特に、チェックしておくと良いでしょう。
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