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事実：ホエイプロテインの摂取は筋肉増強の過程で不可欠である。事実：トレーニングの目標に合わせて調整できる他の栄養素とは異なり、ホエイプロテインの摂取は24時間365日一定に保たなければならない。
タンパク質の少ない食事で筋肉をつけるのは、初心者がベテランのMMAプロに勝つのと同じことです。それは唯一のフラストレーションや災害（前者のための緩やかな筋肉の損失と後者のための垂木のケージ-アイビュー）で終わることができます。また、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではなく、質の高い筋肉を作るには、質の高いタンパク質も必要であることは、確立された事実です。
タンパク質の摂取量は一定に保つ必要がある
タンパク質は、他のすべての栄養素を合わせたよりも多くの筋肉を作ることができます。そして、現在のプロテインで文句なしのヘビー級チャンピオンがホエイ（乳清）です。ホエイは、生物学的価値（BV：タンパク質源が筋肉に吸収される程度）、純タンパク質利用率（NPU：摂取したアミノ酸がタンパク質に変わる割合）、タンパク質効率比（PER：体重増加に対するタンパク質の効果）がすべてのタンパク質源の中で最も高く、さらに、タンパク質効率比（PER：タンパク質が体積を増加させる効果）が最も高いという特徴を持っています。チーズの製造過程で廃棄される副産物だったものが、卵や牛乳などの従来の補助的なタンパク質に取って代わるようになって以来、筋肉の成長を促進するようになったのです。
治癒特性
ホエイプロテインには多くの利点があります。約6000年前にポーランドのクジャウィで偶然発見されたホエイは、その健康効果が積極的に宣伝されるようになるまで、さらに数千年かかりました。ギリシャの医師で医学の創始者であるヒポクラテスは、紀元前330年にこれを血清と呼び、患者に乳清を処方しました。ギリシャの著名な医師、外科医、ローマ帝国の哲学者であるガレンもまた、乳清を効果的に使用したと報告されています。1700年代半ばになると、スイスの人里離れた山間の村、ガイスで、伝統的な薬が効かない人々がホエイによって癒されたという記録的な事例が出始めました。
18世紀の技術では、ホエイは10時間以内に飲まないと劣化してしまうのですが、ホエイは素晴らしい効果を発揮しました。今日の洗練された加工方法によって、ホエイは進化し続け、その効力と治癒特性によって、大げさではなく、ホエイは現代の健康エリクサーとして卓越した存在になっています。
ホエイは速やかに吸収・消化され、ほとんど無駄がありません。
まず、ホエイは素早く吸収・消化され、無駄が少なく、同化作用が期待できます。ホエイはまた、抗異化作用があります（他のタンパク質が「効き始める」まで時間がかかるのに対し、ホエイは筋肉に直接運ばれ、筋タンパク質合成を活性化しながら、例えば有酸素運動中など大きな需要があるときに筋肉に補給します）。は、特にL-ロイシンを多く含む完全なタンパク質です（筋肉にストレスがかかり、エネルギーレベルが低下したときに、mTOR経路を活性化して、筋タンパク質合成を促進するために不可欠です）。つまり、トレーニングに関連するストレスを日常的に感じている人は、ホエイを定期的に摂取しなければ、上記のすべてが損なわれる可能性が高いのです。
ホエイ（乳清）に含まれる成分とは？
牛乳やチーズなどの凝固した乳製品を加工して得られるホエイは、派手なラベルが貼られ、マーケティング戦略が練られているホエイではありません。消耗した筋肉に栄養を与える信頼できるパッケージのホエイは、球状（グローブ状）タンパク質、様々なタンパク質サブフラクション、組織修復因子（IGF-1、TGF-B1、TGF-B2）で構成されており、これらはすべて原液のホエイからろ過、分離、抽出された状態になっています。これらのホエイ成分は、その後、乾燥・加工されます。その結果、運動後の必須プロテインパウダーができあがります。
複雑な加工方法によって、今日の乳清は健康と筋肉増強の効果を確実にするためにオーダーメイドされていることを意味します。評判の良いサプリメント会社は、最高品質のホエイだけを求めています。ホエイのバッチは会社によって品質が異なります。1 高品質な製品とは、主要なタンパク質のサブフラクションが密集した乳清であり、それぞれのサブフラクションが異なる生物学的活性特性を提供するものです。
高品質な製品とは、主要なタンパク質のサブフラクションが密集したホエイを提供するものであり、これらのサブフラクションはそれぞれ異なる生物学的活性特性を提供するものです。
これらのサブフラクションには、ラクトフェリン、免疫グロブリン、グリコマクロペプチド、β-ラクトグロブリンなどの主要な健康成分が含まれています（下記参照）。免疫グロブリンは免疫系の健全性に不可欠であり、糖質ペプチドは免疫系の機能と消化機能を高める。ラクトフェリンは鉄分を強化し、抗酸化作用と抗炎症作用を持ち、βラクトグロブリンはBCAAを多く含み、運動後の筋肉修復に欠かせません。
様々な種類のホエイプロテインは、多かれ少なかれ、上述の貴重な成分のほとんどを含んでいますが、新しい技術により、優れた製品はそれぞれの比率を最適化することができます。例えば、イオン交換は乳清を精製・濃縮して効能を高めますが、使用する化学試薬により特定のサブフラクションや一部のアミノを変性させるため、免疫グロブリンやグリコマクロペプチドなどの乳清の重要な成分が失われる可能性がありますが、クロスフロー精密ろ過技術により、これらの成分を維持することができます。詳細は後ほどご紹介します。
乳清の成分
説明したように、ホエイはいくつかの特定のペプチド（またはタンパク質）分画で構成されており、それぞれが生物学的に異なる機能を有している。優れたホエイ製品には、それぞれのサブフラクションが望ましい割合で含まれています。6, 7
タンパク質成分とホエイに含まれる割合
β-ラクトグロブリン: 55
脂溶性ビタミンと結合し、その生物学的利用能を高める。筋肉修復のための分岐鎖および必須アミノの優れた供給源。
α-ラクトアルブミン：15
トリプトファンというアミノ酸を多く含み、セロトニンの前駆体であり、精神的な健康や認知機能に重要な神経伝達物質である。
グリコマクロペプタイド 15%
免疫機能を高め、消化を促進する。満腹感を高め、免疫系を強化し、消化機能を高める。
免疫グロブリン：3
免疫力を高める。
血清アルブミン：2
ホルモンや脂肪酸を体中に運ぶ、血圧のコントロールを助ける。
ラクトフェリン・ラクトパーオキシダーゼ 0.2 – 0.5%
鉄と結合し、抗ウイルス、抗真菌、抗菌、抗酸化、抗炎症、免疫系に効果がある。6
どのホエイか？
高品質のホエイ製品を確保することと、どの製品が個々の目標にマッチするかを知ることは、別のことです。ホエイの種類によっては、安価で品質が劣るものもあれば、高価でも投資対効果が優れているものもあります。結論：十分に高品質であれば、すべてのホエイにメリットがあります。乳清には、濃縮乳、分離乳、イオン交換乳、マイクロフィルター分離乳の4つの主な種類があります。それぞれについて詳しく見ていきましょう。
ホエイ濃縮物と単離物
ホエイプロテインは、生の状態ではかなりの量の脂肪とラクトース（乳糖）を含んでいます。特定のホエーの種類を判断する最初のステップは、生のホエーがどの程度濾過・加工されているかということです。ろ過と加工は、有益なアミノとサブフラクションをすべて確実に保持するために、細心の注意を払って行わなければなりません。ホエイ製品が分離物であれ濃縮物であれ、使用される製造方法によって、貴重なホエイ成分の供給源として劣る場合があります。
本質的に、ホエイプロテイン濃縮物は分離物に比べて脂肪と乳糖の除去量が少なく、1食分、1グラムあたりのタンパク質が少なくなります（通常、タンパク質比率は60%から80%で、分離ホエイプロテインは80%から90%です）。しかし、濃縮ホエイが効果的でないタンパク質源であると言うわけではありません。そうではありません。分離乳製品に比べ、優れた濃縮乳には成長因子（IGF-1、TGF-B1、TGF-B2）や健康増進物質、特にリン脂質、共役リノール酸（CLA）などの生物活性脂質がより多く含まれている可能性があります1。
また、濃縮ホエイは、免疫グロブリンやラクトフェリンをより多く含んでいます。1 ホエイ濃縮ホエイは、購入コストも安く、1日に複数のプロテインシェイクを飲む場合のベースとして使用することができます。実際、現在市販されているホエイ製品のほとんどに濃縮物が含まれており、その同化作用が分離物に劣ることを示す証拠はない。
ホエイプロテインコンセントレートは、アイソレートに比べ、脂肪と乳糖の除去量が少なくなっています。
ホエイコンセントレートに比べ、ホエイアイソレートは脂肪と乳糖がより多く除去されています。その結果、アイソレートは1グラムあたりより多くのタンパク質を含み、より純粋なタンパク質源と考えられています。アイソレートはまた、脂肪のカロリーを厳密に監視しなければならない人や、乳糖に不耐性のある人に最適です。しかし、アイソレートは精製工程が高度であるため、コンセントレートとは対照的に、貴重な成分が取り除かれる可能性があります。分離乳製品を変性させないように注意することは、濃縮乳製品を製造する場合よりもさらに大きな関心事となる。信頼できる企業は、全てのホエイ製品が低温精製プロセスを経ていることを確認し、最終製品を変性させないようにします。
イオン交換
イオン交換ホエイを製造するために、液体ホエイ濃縮物のpHバランスを調整することによって、ホエイタンパクの全体的な電荷を操作することができます。このようにしてタンパク質が結合し、脂肪と乳糖が洗い流され、最終製品は超高純度なものになります。イオン交換乳清は、他の分離乳清よりもタンパク質含有量が多いものの、必ずしも優れた乳清タンパク質であるとは言えません。
マイクロフィルター ホエイプロテインアイソレート
ホエイプロテイン加工のゴールドスタンダードと考えられている精密ろ過、特に超低温を使用した非化学的プロセスであるクロスフロー精密ろ過は、今日市場で最も高品位で生物学的に活性なホエイを作るために使用されています。ホエーの加工に使用されるろ過方法は多岐にわたります。クロスフロー精密ろ過（CFM）、限外ろ過（UF）、精密ろ過（MF）、ダイナミック膜ろ過（DMF）、ナノろ過（NF）、逆浸透（RO）、イオン交換クロマトグラフィー（IEC）、電気限外ろ過（EU）、ラジアルフロークロマトグラフィー（RFC）など、さまざまなろ過方法がありますが、最終目標は最も高い生物価値を持ち、脂肪とラクトースが非常に低く抑えられた未変性たんぱく質を製造することです。 1 他の乳清タンパク質にも利点はありますが、マイクロフィルターで分離された乳清タンパク質が最も優れています。
クロスフローマイクロフィルトレーション
アナボリックキックを最大限に発揮するヘルシーなプロテイン
ホエイは筋肉増強に優れたプロテインであるだけでなく、上述のように健康増進にも非常に効果的です。どのホエイプロテインを選ぶにせよ、1食分（スクープ）に少なくとも25gのタンパク質が含まれ、最大の同化作用のために分岐鎖アミンの比率が高いことを確認します。
ピュアホエイプロテインは、脂肪と炭水化物が少なく、BCAAと必須アミノ酸が豊富なため、この「アナボリック・キック」に優れているのです。筋肉増強のための同化装置を全開にするには、血流に高レベルのアミノ酸、特にBCAAと主要なEAA（必須アミノ酸）を取り込む必要があります。ホエイプロテインは、この点で非常に優れています。純度が高いので、余分な脂肪や炭水化物が吸収を遅らせることはありません。
筋肉増強（またはタンパク質合成）の度合いを決めるのは2つの点です。
- 増加したアミノ酸の量（ホエイプロテインアイソレートによって供給される）。
- その増加の持続時間。
また、未変性ホエーを探してください。ホエイの製造に使用される高温は、重要なタンパク質のサブフラクションを破壊（または変性）する可能性があり、ホエイを低温で処理することにより、これらの成分をより多く保存することができます。未変性ホエイはまた、より多くの天然タンパク質を含んでいます。実際、生物学的に活性なのは、未変性状態のタンパク質だけです。
タンパク質が変性しているかどうかは、どのように見分ければよいのでしょうか。生物活性のある乳清タンパク質の分画を表で見てください（前述）。タンパク質が過度に熱処理されたり、酸や酵素にさらされた場合（タンパク質の加水分解物の場合など）、本来のタンパク質構造を失います。
生物学的に活性なのは、未変性状態のタンパク質だけです。
すべての乳清に利点があります。多くの乳清製品には、様々な種類の乳清がブレンドされています。しかし、トレーニングの目標を達成するために、どのように製品を選べばよいのでしょうか。評判の良い、信頼できるサプリメント会社を見極めることが、質の高いホエイ製品を購入するための最初の、そして最も重要なステップとなります。マイクロフィルターでろ過されたホエイ・アイソレートがバランスよく（またはそれだけで）配合された製品が論理的に正しいように思われますが、ホエイ・コンセントレートやイオン交換ホエイの高いタンパク質含有量も大いに評価されています。
高品質のホエーを摂取することは、ボディビルのトレーニングにおいて、レップやセットと同じくらい重要な要素となっています。健康を維持しながら筋肉を増やすことは、ボディビルのパズルの大きな部分を占めています。ホエイを使えば、その両方が可能になるのです。
参考文献
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ジェイコブ、S. ホエイプロテインパウダーのイオン交換とは何か？[オンライン] http://www.livestrong.com/article/232633-what-is-the-ion-exchange-in-whey-protein-powder/ – 23.1.16に検索されました。
Jockers, D. mTOR – Discover the key protein behind muscle building and rejuvenation [Online] http://www.naturalnews.com/033957_muscle_growth_proteins.html – retrieved on 24.1.16 (mTOR)。
Lefkowitz DL, Hsieh TC, Mills K, Castro A (1990). ラクトペルオキシダーゼおよびマイクロペルオキシダーゼに曝露したマクロファージによる腫瘍壊死因子の誘導と細胞毒性。ライフサイエンス 47 (8): 703-9. (抗がん剤)
サザーランド、J. 膜とイオン交換-ホエイプロテインパウダーにはどのプロセスが最適か？
The Science: ラクトフェリン。[Online] http://www.wheyforward.co.uk/the-science/#section-our-whey – 22.1.16に検索 (サブフラクションの比率)
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