BCAAサプリメントをいつ摂取すべきか

Articles by Life Extension

発行： 2022年5月

著者： メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

ジム通いの皆さん、おめでとうございます！BCAAサプリメントは、あなたのフィットネス目標を現実のものにしてくれます。より大きな成果を夢見ている方も、トレーニング後の回復を早めて翌日もスタミナを取り戻したい方も、きっと満足していただけるはずです！

しかし、このスポーツ栄養の定番は、運動パフォーマンスと筋肉の成長だけではありません。BCAAは必須アミノ酸の一種で、筋肉タンパク質の合成をサポートします。これは、あらゆるトレーニングで最大限の成果を上げるための鍵となるプロセスです。タンパク質合成以外にも、BCAAは健康に様々なメリットをもたらすため、アスリートにも、朝9時から夕方5時まで働く人にも最適なサプリメントです。

BCAAはどのように役立つのでしょうか？そして、どのように摂取すればよいのでしょうか？知っておくべきことをすべてご紹介します。

分岐鎖アミノ酸（BCAAS）とは何ですか？

BCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンを含む必須アミノ酸（EAA）のグループです 。アミノ酸は結合してタンパク質を形成し、生命の構成要素となります。文字通り、タンパク質は体内のすべての細胞で役割を果たしています。つまり、アミノ酸は必要であり、BCAAも必要なのです。

これらのアミノ酸を「分岐鎖アミノ酸」と呼ぶのは、化学の教科書でロイシン、イソロイシン、バリンの構造が分岐していることに気づくからです。BCAAは一般的に、筋肉量を維持し、筋力を強化するためのスポーツ栄養補助食品として使用されますが、他にも様々なメリットがあることをこれからご紹介します。

これらのアミノ酸は、卵、鶏肉、牛肉、豆、レンズ豆などの高タンパク質食品に含まれていますが、特に特定のフィットネス目標がある場合、BCAA サプリメントは十分な量を摂取するための良い方法です。

BCAAを摂取する前に知っておくべきこと

一般的に、BCAAは摂取しても安全で、忍容性も良好です。分岐鎖アミノ酸はサプリメントであることにご留意ください。つまり、BCAAは健康的で活動的なライフスタイルを送る上で、不可欠な要素の一つなのです。

BCAAは脂肪燃焼と筋肉増強を助けるため、減量目標を持つ人だけでなく、健康的な筋肉量を維持したい人にも役立ちます。しかし、結果を得るには、健康的な栄養摂取と十分な運動という努力が必要です。これらのアミノ酸を「ワークアウトの相棒」と考えれば、あと1回頑張るのが少し楽になります。

BCAAの効果とは？健康効果

BCAAサプリメントには、健康に様々なメリットをもたらす可能性があります。そのいくつかをご紹介します。

1. 運動後の健康的な筋肉の回復

研究によると、BCAAの摂取は、軽度の筋肉のこわばりや不快感の緩和、そして運動後の筋肉の健康的な回復に役立つ可能性があることが示されています。さらに、BCAAは筋肉全体の機能をサポートするアミノ酸の一つです。

これはあなたにとって何を意味するのでしょうか？筋肉の回復が早まるということは、激しいトレーニングの翌日、より早く気分が良くなり、ジムに早く戻れるようになることを意味します。引き締まった筋肉こそが勝利の鍵です！（L-アルギニンもまた、健康的な血流を促進するアミノ酸で、この回復を助ける可能性があります。これは、酸素と栄養素が筋肉組織へより効率的に行き渡ることを意味し、トレーニング後の軽度の不快感を軽減するのに役立ちます。）

BCAAとタンパク質合成は密接に関連しています。筋肉量を維持するためにはタンパク質の摂取が必須であるため、BCAAは体組成と運動パフォーマンスに驚くべき効果をもたらします。

2. トレーニング中のエネルギー増加

ハードなワークアウトをこなした挙句、限界に達してしまった時の感覚は、誰にでもあるでしょう。プレワークアウトでBCAAサプリメントを摂取すると、疲労回復までの時間を延ばすことができます。つまり、休憩を挟むまでの時間を長くできるため、目標達成がより容易になります。

ちょっと！特にエネルギー不足でお悩みなら、他のアミノ酸サプリメントも効果的かもしれません。タウリンとグルタミンのサプリメントを試してみてください。グルタミンは運動による疲労を軽減するのに役立ちます。L-チロシンは、運動中に体が必ず感じるストレスへの適応と、精神的な覚醒を助けるのに役立ちます。

3. 健康な免疫機能

免疫システムには重要な役割があり、外部からの刺激から体を守っています。研究によると、BCAAは免疫細胞の健康な機能をサポートすることが示唆されています。つまり、分岐鎖アミノ酸は免疫システムを強くし、十分に機能させるのに役立つ可能性があるということです。まさに万能アミノ酸と言えるでしょう。

研究は現在も継続中ですが、これまでにわかっていることに基づくと、BCAA は健康的な食生活に強力な追加要素となる可能性があります。

4. 時間の経過とともに健康な筋肉を維持する

健康的な筋肉量を達成することだけが重要ではありません。維持も重要です。加齢とともに誰もが経験することの一つが筋肉量の減少です。活動レベルに関わらず、BCAAサプリメントは効果を発揮する可能性があります。繰り返しますが、これは筋肉タンパク質の合成に関係しています。科学的には、BCAAは加齢に伴う筋肉の衰えを抑制し、健康な筋肉組織を十分に保つのに役立つことが示されています。適切な筋肉量を維持することで、座ったり、立ったり、物を持ち上げたりしやすくなります。筋肉は血液を全身に送り出す役割も担っており、呼吸にも不可欠です。

BCAAサプリメントはどのように作られるのでしょうか?

一般的に、BCAAは動物由来の原料から作られています。動物の毛や蹄など、ケラチンを多く含む部位が使われます。しかし、分岐鎖アミノ酸はトウモロコシなどの植物を発酵させることで植物由来の原料となることもあります。

BCAAサプリメントを摂取すべき人は誰ですか?

これらのアミノ酸サプリメントは、その効果を考えると、ほぼすべての人の健康を改善することができます。特に、筋肉タンパク質の合成を促進するため、自宅で運動する場合でも、地元のジムで汗を流す場合でも、ワークアウトのレベルを上げたい人に特に効果的です。運動後に筋肉痛や疲労を感じている場合は、筋肉の回復を促進するために、BCAAを食事に取り入れると効果的かもしれません。

BCAAサプリメントは効果がありますか？

はい！多くの研究で、BCAAサプリメントが運動パフォーマンスと回復力を向上させることが実証されています。さらなる研究も進行中です。

BCAAサプリメントを毎日摂取しても安全ですか？ 摂取量とリスク

先ほども述べたように、研究によるとBCAAは副作用がなく安全で忍容性が高いことが示されています。BCAAの一般的な摂取量は1日2gから12gです。これらの量は臨床試験で安全に使用されています。

健康的なBCAAレベルを維持するために、サプリメントのラベルに記載されている内容を必ずお読みいただくことをお勧めします。また、新しいサプリメントを初めて摂取する前に、必ず医療専門家にご相談ください。

最良の結果を得るにはいつ BCAA を摂取すればよいですか?

BCAAをいつ摂取すればいいのかお悩みですか？ほとんどの人は、運動前か運動後にBCAAを摂取します。どちらにも良い効果があることが証明されているため、これは個人の好みによるでしょう。しかし、運動中により多くのエネルギーを得たい場合は、運動の30～60分前にBCAAを摂取することをお勧めします。一方、筋肉の回復が主な目的の場合は、運動後のストレッチ中に摂取してください。

BCAAカプセルと粉末

サプリメントを選ぶ際には、いくつかの選択肢があります。BCAAパウダーは水やお好みの飲み物に簡単に混ぜられます。プロテインパウダーなど、トレーニング前後に摂取したい他のパウダーがある場合、BCAAパウダーを選ぶ人もいます。筋肉を作るには、食事からタンパク質を摂取することが不可欠です。そして嬉しいことに、Life ExtensionのWellness Code®にはホエイプロテインとBCAAの両方が含まれています！チョコレートやバニラなどのフレーバーも揃っており、Wellness Code®は甘いもの好きの方にも最適です。実際、このプロテインパウダーはクッキーに混ぜたり、スムージーに混ぜたり、グラノーラに使ったりと、様々なアレンジが可能です。

ただし、もっと手軽に摂取したい場合（または低カロリーダイエット中で、どんなにヘルシーでも「ご褒美」はもう必要ないという場合）、BCAAカプセルを選ぶこともできます。繰り返しますが、これは個人の好み次第です。どちらも効果が出るはずです。

BCAAとクレアチンを摂取できますか？

一般的に健康な方であれば、BCAAとクレアチンを組み合わせて摂取しても問題や副作用はないでしょう。ご不明な点がある場合は、医師にご相談ください。繰り返しますが、この組み合わせを運動前のサプリメントとして使用するか、運動後に摂取するかは、それほど重要ではありません。どちらも筋肉増強と運動パフォーマンスの向上に役立ちます。

高品質のBCAAサプリメントの選び方

サプリメントを選ぶ際には、いくつか注意すべき点があります。まず、ブランドの信頼性を全体的に確認しましょう。評判は良いでしょうか？その製品の有効性を示すエビデンスに基づいた研究はありますか？様々な情報源から肯定的な顧客レビューを見つけられるでしょうか？

また、原材料の調達方法も確認しましょう。どこから来ているのか、どのように入手されているのか、第三者機関による検査を受けているのかなど、ブランドがこの点について秘密にしている場合は、危険信号かもしれません。透明性が鍵です！

そして最後に、自分の体の声に耳を傾けましょう。サプリメントを摂取した後は、幸福感と活力を感じるはずです。副作用を感じた場合は、一旦中断して医師に相談し、状況を再評価してください。

食事と運動は、健康とフィットネスの目標達成への第一歩です。サプリメントを摂取することで、さらに成果を高めることができます。筋肉量を増やしたい、すでに持っている筋肉量を維持したい、免疫システムを優しく刺激したい、一日を通してもっとエネルギーが欲しいなど、どんなご要望にもBCAAがお役に立ちます。

著者について:

ミーガン・グラント

健康とウェルネスライター

ミーガン・グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。15年間、栄養、フィットネス、そして健康全般をテーマにプロのライターとして活動しています。生涯にわたる競技アスリートとして、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに強い関心を持っています。

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参考文献

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• アロヨ・セレゾ、アレハンドラ他「分岐鎖アミノ酸の摂取は運動後の筋肉の回復を促進し、筋機能を改善する可能性がある：最適な投与量と摂取条件」『スポーツ医学と体力ジャーナル』 2021年2月号、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33586928/
• Bonvini, A. et al. 「分岐鎖アミノ酸の免疫調節作用」Nutrition Reviews、 2018年11月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30124936/
• ドーマ・ケンジ他「分岐鎖アミノ酸が激しい運動後の筋損傷マーカーとパフォーマンスに及ぼす影響：系統的レビューとメタアナリシス」応用生理学・栄養学・代謝学、 2021年10月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612716/
• イスマイエル、アブドゥルラーマン他「肝硬変におけるサルコペニア評価パラメータに対する分岐鎖アミノ酸の影響：系統的レビューとメタアナリシス」『Frontiers in Nutrition』 2022年1月号、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35155535/
• Khemtong, Chutimon他「分岐鎖アミノ酸（BCAA）サプリメントは、トレーニング中の男性における筋損傷マーカーとレジスタンス運動後の筋肉痛を軽減するか？ランダム化比較試験のメタアナリシス」Nutrients誌、 2021年5月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/
• 「L-アルギニン」メイヨークリニック、2021年2月、https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681