最高の結果を得るためにプレワークアウトをいつ摂取すべきか

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こちらの記事は、パートナーブランドであるProSupps（プロサップス）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら

ガイ・グスタフソン著
2021年2月22日

気分を良くし、フィットネス目標を達成するためには運動が不可欠であることは誰もが知っています。しかし、ジムに行って体を動かすには、時にはちょっとした刺激が必要なこともあります。

このような状況では、運動前のサプリメントが救世主となることがあります。ただし、運動中ずっとエネルギーを補給したい場合は、サプリメントの摂取タイミングを正しく守る必要があります。

最高の結果を得るために、いつ運動前にサプリメントを摂取すればよいか分からないですか? 運動前のサプリメントのタイミングに関するご質問に、以下ですべてお答えします。

タイミングがなぜ重要なのか?

運動前のサプリメント摂取のタイミングに注意を払うことは本当に重要ですか?

技術的には、プレワークアウトはいつでも摂取できます。ただし、プレワークアウトドリンクから得られるエネルギーを最大限に活用したい場合は、タイミングが重要になります。

運動前のドリンクのタイミングを優先することをお勧めする主な理由は次のとおりです。

平均して、カフェインの血中濃度は摂取後約15 ～ 45 分以内にピークに達します。もちろん、この期間を過ぎてもカフェインの影響は多少は感じられます。しかし、最大のエネルギーはおそらくこの 15 ～ 45 分間に得られるでしょう。

カフェインを大量に摂取した後に起こるエネルギー低下は、誰もが経験したことがあるでしょう。最初はエネルギーがたっぷり湧いてきますが、その後少しエネルギーが低下してしまうこともあります。

運動前のサプリメントをあまりにも早く摂取すると（特にカフェインの効果を長引かせる成分が含まれていない場合）、運動の途中でエネルギーの低下、または少なくとも目に見えてエネルギーが低下する可能性があります。

反対に、運動前のドリンクを飲むのが遅すぎると、問題が発生することもあります。運動前のドリンクを飲むのが遅すぎると、夜になっても寝つきが悪くなることがあります。

一般的に、運動前のサプリメントは運動の約 30 分以内に摂取すると、最も効果が現れます。カフェインが最大の効果を発揮するのはこの時間帯です。

この時間枠内にプレワークアウトを摂取すれば、成分が血流に入り効果を発揮するのに十分な時間があります。

プレワークアウトを摂取すると、カフェインの効果の一部はすぐに感じられるでしょう。しかし、ベータアラニンなどの他のプレワークアウト成分は、効果が現れるまでにもう少し時間がかかります。

健康な成人の場合、 1日あたり約400ミリグラム（0.014オンス）を摂取しても安全です。

運動前のサプリメントの量を測る際には、1スクープあたりのカフェイン含有量と運動前に摂取した量も考慮に入れるようにしてください。

参考までに、コーヒー 1 杯にはおよそ 100 ミリグラム (0.003 オンス) のカフェインが含まれています。

1 日に 400 ミリグラム (0.014 オンス) のカフェインを安全に摂取できるからといって、運動前にエネルギーを得るためにその量を摂取しなければならないというわけではありません。実際、運動前のサプリメントを初めて使用する場合は、少量から始めて徐々に量を増やしていく方がよいでしょう。

プレワークアウトは、特に第三者機関でテストされた高品質の製品を使用している場合、一般的に安全なサプリメントであると考えられています。ただし、摂取しすぎると、次のような副作用が発生する可能性があります。

「ゆっくり、ゆっくりと」アプローチを取れば、これらの副作用を経験する可能性を減らすことができます。ただし、これらの副作用のいずれかが心配な場合は、何らかのサプリメントを日常的に摂取する前に医師に相談することをお勧めします。

カフェインを含む運動前サプリメントを摂取する場合は、あまり遅い時間に摂取しないように注意してください。

カフェインの半減期は約5 時間です。つまり、摂取後約 5 時間でカフェインの効果はまだ感じられ、体内にカフェインの 50% が残っていることになります。

たとえば、午前 9 時に 200 ミリグラム (0.007 オンス) のカフェインを含む運動前のドリンクを飲んだ場合、午後 2 時の体内にはまだ約 100 ミリグラム (0.003 オンス) が残っています。

カフェインの半減期は比較的長いため、午後遅くまたは夕方に運動する人は、トレーニングを始める前にカフェインを含むプレワークアウトを摂取すると、睡眠障害を経験する可能性があります。

そうは言っても、カフェインの代謝は人それぞれ異なることも注目に値します。カフェインを後で摂取しても問題ない人もいれば、睡眠障害を避けるために摂取をかなり早い段階で止めなければならない人もいます。

午後や夕方のトレーニングセッション後になかなか眠れない場合は、少量のスクープを使用するか、代わりに刺激物を含まないプレワークアウトを使用することを検討してください。