Articles by Xtend＆Cellucor
著者: Matt Gaston Villanueva、Ph.D.
タンパク質は炭水化物と脂肪と並ぶ三大栄養素の一つであり、生理学的に非常に重要な栄養素ですが、まずは一つだけはっきりさせておきたいのは、すべてのタンパク質源が同じように作られているわけではないということです。
私にとって、タンパク質は品質がすべてです。特に、自分と自分の体に最適なタンパク質源を選ぶときはそうです。私の意見では、ホエイ プロテインは、他の多くの種類のタンパク質よりもはるかに優れた働きをします。
ホエイプロテインには、必須アミノ酸（EAA）が豊富に含まれており、高品質の完全タンパク質となっています。
さらに、ホエイプロテインは人体によって比較的速く分解、吸収、利用され、数多くの研究調査により、ホエイプロテインの補給が筋肉量の増加や筋力、パワー、持久力などの筋肉パフォーマンスの向上に役立ち、脂肪減少を促進するという強力な科学的証拠が得られています。
ホエイ プロテインは、世界で最もよく研究されているサプリメントの 1 つです。タンパク質、特にホエイ プロテインについて詳しく解説したこの記事では、ホエイ プロテインとは何か、どのように機能するか、また、ホエイ プロテインを健康とフィットネスの目標にどのように使用するかについて、用量、タイミング、この非常に用途の広いサプリメントに関する知っておくべきその他の側面など、すべてを詳しく取り上げます。
ホエイプロテインとは何ですか？
ホエイプロテインは、チーズの製造中に分離した牛乳の液体部分であるホエイから分離されたタンパク質の混合物です。
牛乳には、おそらく聞いたことがあるであろう 2 種類の主なタンパク質が含まれています。牛乳タンパク質の約 80% を占めるカゼインと、残りの 20% を占めるホエイです。
具体的には、ホエーは牛乳の水分の多い部分に含まれています。チーズを作るとき、牛乳の脂肪分が凝固し、副産物としてホエーが分離されます。私たちは皆、新鮮なヨーグルトの容器を開けて、上に液体が浮かんでいるのを見たことがあるでしょう。そうです、それがホエーです。
チーズ製造中に分離されたホエーは、加工中に一連の工程を経て、最終的に多くの人がお気に入りのサプリメントとして認識している、風味豊かなタンパク質豊富なパウダーになります。
一般的に、ホエイ プロテイン 1 食分には約 20 ～ 27 グラムの高品質の完全タンパク質が含まれているため、毎日のタンパク質摂取量を満たすのに非常に便利 (かつ費用対効果が高い) です。
覚えておいていただきたいのは、グリルした鶏の胸肉 4 オンスにはおよそ 24 グラムのタンパク質が含まれており、高品質のホエイ プロテイン パウダーと比較すると、脂肪と炭水化物の量は同程度であるということです。
さらに、高品質のホエイ プロテイン パウダーを補給することは、アスリート、ボディービル、その他の体格競技者、トレーニングやリフティングの愛好家、および筋肉のパフォーマンスと回復を最適化するために比較的大量の (完全な) タンパク質を毎日摂取する必要があるその他の人にとって、状況を大きく変える可能性があります。
同様に、通常の毎日の食事でたんぱく質が不足していると感じる人にとって、総合的な栄養療法に非常に役立つ追加成分となります。
ホエイプロテインの重要性
まず第一に、タンパク質は人体の主な構成要素であり、臓器、ホルモン、酵素、神経伝達物質、結合組織（筋肉を骨に結びつける腱など）、その他さまざまな分子の生成に利用されます。タンパク質は人間の筋肉の構成要素でもあり、筋肉の収縮（つまり人間の動き）を促進する要素を構成します。
タンパク質分子は、さらに小さな分子が特定の順序で紐に通されたビーズのように結合したアミノ酸から構成されています。一部のアミノ酸は体内の細胞によって自然に生成され、非必須アミノ酸と呼ばれますが、その他のアミノ酸は、摂取する食物を通じて体内に供給する必要があります。これらは必須アミノ酸、または先ほど言及した EAA と呼ばれます。
最高の高品質タンパク質源について考えるとき、私はいつも、9 種類の必須アミノ酸すべてを含むタンパク質を思い浮かべます。そして、そうです、ホエイ プロテインにはすべての EAA が詰まっています。ホエイ プロテインは、分岐鎖アミノ酸(BCAA) として知られる 3 つの重要な EAA (ロイシン、イソロイシン、バリン) が特に豊富です。
強力な科学的証拠は、EAA、特にロイシンとその他のBCAAが組織の同化作用（つまり筋肉の成長）と組織再生を促進することを示しています。長期的には、この急性効果は回復を促進し、筋肉の成長とパフォーマンスを増強し、さらには最適化する力を持っています。
ホエイプロテインの用途
とはいえ、ホエイ プロテイン サプリメントの最も一般的な用途は、タンパク質合成を促進し、筋肉の肥大、つまり筋肉の成長をサポートし、筋力やパワーなどの長期的な筋肉パフォーマンスの質を向上させることです。
インテリジェントなホエイプロテインサプリメントは、パフォーマンスと健康の栄養戦略において「定番」となっています。インテリジェントなホエイプロテインサプリメントは、ボディビルダー、筋力アスリート、クロスフィッターなど、パフォーマンスと結果を重視する多くのアスリート
ホエイプロテインはどのように機能しますか?
ホエイ プロテインの摂取が筋肉の成長と筋肉パフォーマンスの向上を促進する主な方法は次のとおりです。
- 前述のように、ホエイプロテインは同化作用（筋肉の成長）に必要なすべてのアミノ酸と構成要素を提供します。また、筋原線維肥大が認められる大きな筋肉は、より強く、よりパワフルな筋肉になる可能性がさらに高まります。
- タンパク質のタイミングは、トレーニング、特にリフティングや筋力トレーニングに対する適応反応を最適化するために考案された人気の栄養戦略です。この戦略では、多くの場合、トレーニングセッションの前後（つまり、トレーニング前および/または後）にホエイプロテインを摂取して、筋肉の修復と再構築を促進、最大化、最適化し、それによって長期的な筋肉/機能的パフォーマンスの適応を増強します。この効果は BCAA ロイシンにも関連しており、多くの研究でロイシンが分子レベルで骨格筋タンパク質合成を刺激することが示唆されています。
- 私がトレーニング前後のサプリメント（つまり、トレーニング前および/またはトレーニング後に摂取するもの）としてホエイプロテインを愛用している最大の理由の 1 つは、特に他の種類のプロテインと比較した場合、ホエイプロテインが体内で比較的速く消化、吸収、利用されるからです。
ホエイ プロテインは、筋肉の増強、パフォーマンスの向上の促進、そして現在私たちが苦労して獲得した除脂肪組織の量の維持に役立つサプリメントとして期待されているだけでなく、体脂肪の減少にも役立ちます。
他の主要栄養素よりも、タンパク質は食物の熱効果、つまりタンパク質自体の消化と処理にかかるカロリーコストによって満腹感を促進し、エネルギー消費量を増加させます。ホエイプロテインは食事間の食欲を抑えることで減量を助けることがわかっています。
炭水化物や脂肪の量を減らす栄養学的アプローチの文脈では、ホエイプロテインは、カロリーの観点から「ギャップを埋める」主要栄養素として機能し、個人が毎日のタンパク質摂取要件を満たし、同化スイッチをオンにしたままにして、筋肉のパフォーマンスやトレーニング/作業の出力と能力への悪影響を回避するのに役立ちます。
1日にどれくらいのホエイプロテインの摂取が必要ですか？
個人のタンパク質摂取量は、トレーニング計画など、さまざまな要因によって異なります。（頻度、強度、量、方法）、フィットネス レベル、トレーニング状態など、さまざまな要因によって異なります。
一般的に、1 日の総タンパク質摂取量は、最低 0.8 グラム/体重、最高 1.4 グラム/体重です。多くの人は、その範囲の中間、つまりおよそ 1 グラム/体重のタンパク質を目標にするのが簡単だと感じています。
使用するホエイ プロテインの量は、毎日のタンパク質摂取目標と食事内容によって異なります。私は通常、女性の場合は 1 日あたり少なくとも1 回分 (約 25 グラム)、男性の場合は 1 日あたり 2 回分 (50 グラム) のホエイ プロテインの使用を推奨しています。
この金額は個人によって異なります。
ホエイプロテインはいつ摂取すればいいですか?
ホエイプロテインは一日中いつでも摂取できますが、特に以下の場合に最適です。
- 栄養のタイミングは優先事項であり、運動の前後など、吸収が速いタンパク質源を摂取する必要があります。
- 外出中、便利でクリーンなタンパク質源が欲しい。
- 食事の遵守、持続性、楽しみを促進するために、タンパク質源を混ぜる必要があります。
1日にプロテインシェイクを何杯飲めばいいですか?
一般的には、1日あたり1～2スクープ（25g～50g）を運動後に摂取することが推奨されていますが、1日に最大5杯のプロテインシェイクを飲むこともできます。
- 目覚めてすぐに手軽に食べられる朝食として。
- 一日の最初の固形食でタンパク質含有量を増やしましょう。
- リフトの約60分前。
- 筋力トレーニング後、理想的にはトレーニング直後またはトレーニング後 2 時間以内に行います。
- 一日のタンパク質摂取量を「締めくくる」ための夜遅いスナック。
ホエイプロテインの種類
筋肉の成長のサポートから脂肪の減少まで、ホエイ プロテインのさまざまな利点がわかりました。
市場に出回っているホエイ プロテインには主にいくつかの種類があることを考慮することが重要です。ここでは、ホエイ コンセントレート、ホエイ アイソレート、ホエイ 加水分解物の違いについて説明します。
主な違いは、総タンパク質含有量と加工方法にあります。
- ホエイプロテインコンセントレート（WPC）：およそ 70 ～ 80% のタンパク質。通常、いくらかの乳糖を含み、脂肪と炭水化物の量は比較的少ないです。
- ホエイ プロテイン アイソレート (WPI) : 通常、重量の 90% がタンパク質ですが、それ以上の場合もあります。WPI は通常、濃縮物に比べてラクトースと脂肪が少なく、炭水化物の量も非常に少ないです。ホエイ プロテイン コンセントレートよりも消化され、利用される速度がさらに速いです。
- ホエイプロテイン加水分解物（加水分解ホエイプロテイン）：このタイプのホエイプロテインは、処理によってさらに分解され、体内に素早く吸収され、届けられるようになっています。
多くのホエイ プロテイン製品は、複数の種類のホエイ プロテイン (ホエイ プロテイン濃縮物とホエイ プロテイン分離物のブレンドなど) で構成されており、各製品に含まれる各種類の量は異なることに注意してください。このため、特定のホエイ プロテイン サプリメントを購入する前に、栄養成分表示を確認することが重要です。
全体的に、最高のホエイ プロテイン サプリメントは、1 食分あたり 25 グラムの完全なタンパク質、最小限の脂肪と炭水化物の含有量、そしておいしい風味を提供します。
私の絶対的なお気に入りは、7グラムの分岐鎖アミノ酸が添加された100%純粋なホエイプロテインアイソレートであるXTEND Proです。
その他の種類のタンパク質
ホエイプロテインは多くの人にとって頼りになる素晴らしいプロテインであり、健康にも良いのですが、市場には他の原料から作られたプロテインサプリメントもいくつかあります。
これらの他の供給源は、吸収速度やアミノ酸含有量が異なるため、ホエイほど直接的に筋肉の成長をサポートしませんが、他の理由から非常に有益で役立ちます。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に、カゼインは牛乳に含まれるタンパク質です。しかし、ホエイとは異なり、カゼインは消化・吸収速度がはるかに遅いです。その理由は、摂取すると、カゼインが胃酸と反応して「ゲル」を形成するためです。これにより、胃の排出時間が遅くなり、このタンパク質のアミノ酸が吸収される速度が遅くなります。
筋肉組織レベルでは、カゼイン プロテインの摂取により、アミノ酸が非常に安定して長時間供給され、筋肉タンパク質の合成を刺激することができます (ホエイ プロテインと同様)。ただし、刺激の速度は遅く、証拠が示唆するように、刺激の程度はホエイ プロテインよりも低くなります。
アミノ酸は徐々に吸収され、体や筋肉組織に運ばれるため、カゼイン プロテインを補給する場合は、長時間（つまり睡眠中）にわたって筋肉がアミノ酸にさらされるよう、就寝前にカゼイン製品を摂取することを強くお勧めします。
日中はホエイを、就寝前にはカゼインを摂取して、両方のメリットを最大限に生かしましょう。
卵タンパク質
鶏肉や牛肉などの他の動物性食品と同様に、卵は9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質源です。
さらに、卵タンパク質は、筋肉の成長、筋肉組織の再構築と再生、筋肉のパフォーマンスに大きく貢献する重要な分岐鎖アミノ酸 (BCAA) であるロイシン含有量が最も高い完全なタンパク質として、ホエイタンパク質に次いで 2 番目にランクされています。
卵（白身）タンパク質製品は、ホエイと一緒に摂取したり、乳製品にアレルギー反応を起こす人にとって良い選択肢です。
ベジタリアンプロテイン
ここ数年のタンパク質補給のブームにより、ベジタリアンやビーガン向けの選択肢がかつてないほど増えています。
食事制限のない方には、体格やパフォーマンスをサポートする数多くの特性を持つホエイ プロテインをおすすめしますが、ビーガン、ベジタリアン、乳製品アレルギーのある方などには、植物性タンパク質が最適な選択肢となります。
最も一般的な植物性タンパク質サプリメントは、エンドウ豆タンパク質、麻タンパク質、米タンパク質、およびブレンド植物性タンパク質です。
これらのタンパク質はそれぞれ独自の性質を持っています。たとえば、エンドウ豆タンパク質は他の植物性タンパク質に比べてロイシンが多く、ヘンプタンパク質にはオメガ 6 脂肪とオメガ 3 脂肪が理想的な 3:1 の比率で含まれています。そのため、何らかの理由で植物性タンパク質を補給したい場合は、それぞれの種類をより詳しく調べることをお勧めします。
植物性タンパク質にはミネラルや繊維が含まれているため、健康的で満腹感も得られます。繊維含有量と、特定のタンパク質レベルに達するために必要な物質の量のため、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも 1 食あたりのカロリーが高くなる可能性があります。
味に関しては、多くの植物性タンパク質はまだホエイプロテインシェイクほど美味しくはありませんが、美味しい選択肢はたくさんあります。
ホエイプロテインの安全性と留意すべき点
タンパク質が腎臓損傷や骨粗しょう症の原因となるなど、健康に害を及ぼすという懸念は根拠のないものです。実際、タンパク質は健康な腎臓には影響を及ぼさず、骨粗しょう症を予防することが科学的に証明されています。
ただし、現在腎臓や肝臓に問題を抱えている人は、サプリメント摂取を開始する前に、医療専門家や経験豊富な栄養士に相談することをお勧めします。
私の個人的および職業的な経験から言うと、一度にタンパク質を過剰に摂取すると、胃の不調やけいれんなどの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。投与量やタイミングに関する私の推奨事項に従い、XTEND Pro のような高品質のホエイ プロテイン アイソレートを選択すれば、問題は発生しないはずです。
最後に、ホエイプロテインは安全性が非常に高く、ほとんどの人がサプリメントや栄養補給に毎日取り入れることができますが、ホエイにアレルギーのある人もいることに注意することが重要です。
したがって、ホエイプロテイン（濃縮物、分離物、加水分解物）のいずれかの種類に耐えられない場合は、ホエイプロテインを避け、上記のような他のタンパク質が豊富なホールフードやサプリメントを摂取することを選択する必要があるかもしれません。
サプリメントを摂取する人、特に競技アスリートにとって、製品のラベルに記載されている内容がボトルに実際に入っている内容と一致することを知ることは非常に重要です。ありがたいことに、Informed-Choice のような信頼できる第三者認証プログラムがあり、継続的に複数のレベルで製品をテストしています。
インフォームド チョイスは、スポーツ栄養製品、スポーツ栄養業界へのサプライヤー、サプリメント製造施設向けの品質保証プログラムです。これは、インフォームド チョイスのロゴが付いたサプリメント製品または原材料が、世界クラスのスポーツ アンチ ドーピング研究所によって禁止物質の「スキップ ロット」テスト (少なくとも毎月テスト) を受けていることを証明する監視プログラムです。
サプリメントのユーザーは、 Informed-Choice の Web サイトの検索機能を使用して、この認証プロセスを通過した XTEND Pro などの製品を見つけることができます。
Informed-Choice 認証は、自社製品の一部またはすべてを登録し、それらの製品に Informed-Choice マークを表示することを希望する評判の高いサプリメント会社向けの自主プログラムです。
何よりも、製品に Informed-Choice のロゴが付いているのを見たアスリートは、その製品が禁止物質に汚染されていないことを保証し、より安全に使用できることを保証するために厳格な検査とテストを受けていることを確信できます。
ホエイプロテインを使った料理
はい、ホエイプロテインを使って料理することは絶対に可能です!
革新的なシェフ、より良いタンパク質の風味、柔軟な食事法などの食事戦略に刺激されて、ホエイを使った料理はここ数年でますます人気が高まっています。当社のアスリートたちもお気に入りのタンパク質レシピをシェアしています。
ホエイの素晴らしいところは、非常に用途が広いことです。水や牛乳と混ぜるだけで、フルーツや他の材料を加えてシンプルなスムージーを作ったり、思い切ってオンラインで新しいレシピを試したりすることもできます。
XTEND Proレシピ
パンケーキ：
ナッツバタープロテインパンケーキ
チョコレートピーナッツバターカッププロテインパンケーキ
クッキーバタープロテインパンケーキ
塩キャラメルチョコレートチッププロテインパンケーキ
クッキー＆クリームプロテインパンケーキ
クッキーバター＆ゼリープロテインパンケーキ
ワッフル：
チョコレートプロテインワッフル
ブルーベリーアーモンドプロテインワッフル
朝食のおやつ:
キャンディーバープロテインオーツ
ダブルチョコレートプロテインドーナツ
ブラウニー生地プロテインオートミール
クッキーバタープロナッツ
キャラメルアップルスロークッカープローツ
PB&J クッキーバタープロテインシリアルトリーツ
クッキーバター＆ゼリーフレックスボウル
デザート：
焼かない塩キャラメルプロテインチーズケーキ
ダブルチョコレートプロテインピーナッツバターカップ
クッキーバター＆ゼリープロテインマグケーキ
バニラピーナッツバタープロテインカップケーキ
クッキーバタープロテインミルクシェイク
塩キャラメル＋チョコレートプロテインバー
クッキーバタープロテインクッキー生地
ケト低炭水化物チョコレートアボカドプロテインプリン
ピーナッツバター入りブルーベリープロテインカップケーキ
スモア入りプロテインクッキーケーキ
巨大プロテインオートミールクリームパイ
あなたの新しいお気に入りのプロテイン：XTEND PRO
最近は、これは簡単です！ おそらくすでにお分かりでしょうが、私のこれまでのお気に入りの 1 つは XTEND Pro です。
私が XTEND Pro を摂取するお気に入りのタイミングは、朝、起床直後、仕事の後、ウェイトトレーニングの後、そして完全なタンパク質源を追加するためにオートミールなどの固形食と一緒に摂取することです。
体重が約 200 ポンドの男性として、私の通常の 1 回のシェイク摂取量は 2 ～ 2.5 回分です。これで満腹感、満足感、そして幸せな気分になります。
どのフレーバーを選んでも間違いはありませんが、私がすぐに大好きになった XTEND Pro のフレーバーは、チョコレート ラバ ケーキとクッキー バターの 2 つです。
1 つは、ミッドナイト ココアと溶けたチョコレートの贅沢なミックスで、もう 1 つは、砕いたピーナッツ、甘いバター クッキー、そしてほんの少しのスパイスのブレンドです。私はいつも甘党を満足させるためにミックス アンド マッチをしていますが、お気に入りのいくつかをローテーションして、個人的な目標を達成できるようにすることをお勧めします。
XTEND Pro は、味が素晴らしく、1 回分あたりに BCAA が追加で含まれ、各フレーバーのプロファイルが非常にクリーンな 100% ホエイ プロテイン アイソレートです。
タンパク質のゴールドスタンダードと言えるでしょう。
著者略歴
マット・ビジャヌエバ博士は、健康的なライフスタイルを送り、模範を示し、あなたもそうできるように導くよう努めるなど、「有言実行」をモットーとしています。マット博士は南カリフォルニア大学 (カリフォルニア州ロサンゼルス) を卒業し、運動科学を専攻してバイオキネシオロジーの博士号を取得しています。
カリフォルニア州テュレアにある V-Fit プレミア フィットネス アンド ウェルネス インスティテュート ( vfitbydrmatt.com ) のオーナー兼ディレクターとして、マット博士は 11 年を超える高等教育と、数百人もの多様なクライアントを相手にした 14 年を超える実践的な実務経験を V-Fit やホリスティック フィットネス、運動パフォーマンス、健康、ウェルネス業界にもたらしています。主な分野/領域は、運動科学と応用運動生理学、生涯にわたる個人のための運動処方と筋力トレーニング、運動パフォーマンス/スポーツ特有のトレーニング、ボディビルディングと体格開発トレーニング、パフォーマンスと健康とウェルネスのための栄養、健康的な老化です。
参考文献と参考文献
科学出版物
運動後の牛肉、鶏肉、ホエイプロテインが体組成と筋肉パフォーマンスに与える影響
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女性の体組成変化に対するホエイプロテイン補給の効果：系統的レビューとメタ分析
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食事と一緒に摂取したタンパク質サプリメントと食事の間に摂取したタンパク質サプリメントが、成人の筋力トレーニングによる体組成の変化に与える影響：系統的レビュー
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健康な成人における筋力トレーニングによる筋肉量と筋力の増加に対するタンパク質補給の効果に関する系統的レビュー、メタ分析、メタ回帰
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筋力トレーニングを行う高齢者におけるタンパク質補給の効果：系統的レビューとメタ分析
フィンガーら（2015）
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国際スポーツ栄養学会の立場：タンパク質と運動
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国際スポーツ栄養学会の立場：食事と体組成
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
タンパク質の概要: あなたの質問に答えます!
レイン・ノートン（2018）
https://www.bodybuilding.com/fun/layne42.htm
