陰ヨガ：ポーズ、効果など

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年1月

著者： レニー・クォック

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

心と体のリブートが必要ですか？陰ヨガは、まさにそれを叶えてくれるシステムアップグレードかもしれません。ゆっくりとしたペースの陰ヨガは、ヨガの隠れた名手でありながら、集中力が3秒しかない現代社会では見過ごされがちです。現代のハイペースな文化では、すべてが昨日と同じであることが求められ、ヨガでさえライフスタイルに合わせてスピードアップしています。

静かに自分の思考と向き合うのは非常に難しいため、陰ヨガには多くの忍耐と意欲が必要です。だからこそ「難しい」と感じるかもしれません。しかし、努力は必ず報われます。陰ヨガは心身に多くの恩恵をもたらします。さらに、練習を重ねることで、このテクニックはずっと楽になります。

陰ヨガの実践には、健康に長く続くメリットが数多くあることがわかっており、関節や結合組織をサポートするサプリメントと組み合わせることで、生活の質を大幅に向上させることができます。

陰ヨガとは何ですか？

陰ヨガは静けさと長いホールド感を取り入れています

陰ヨガは、ハタヨガやリストラティブヨガといった他の多くのゆっくりとしたペースのヨガと同様ですが、道教のヨガの伝統に由来し、2～5分以上の長めの床でのポーズのみを要求します。陰ヨガの練習は、室温（暖房なし）の部屋で、意識的な呼吸法とともに行われ、体を優しく伸ばすことに重点が置かれます。

「陰」という言葉から、道教の「陰陽」という言葉を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、それは偶然ではありません。ヨガが西洋で人気を博した頃、ヨガは主にヴィンヤサ、パワーヨガ、ホットヨガといったワークアウトとして教えられていました。これらのヨガの温かさと活動的な性質は、「陽」のエネルギーなのです。

陰ヨガは、静寂と長いポーズを特徴としており、それが冷静で落ち着いたエネルギーを呼び起こすため、陽ヨガと完璧な「陰」のバランスを作り出すことができます。どちらのヨガも、心を瞑想状態に導き、心身の健康を促進します。

これまでパワーヨガやホットヨガしかやったことがない場合は、陰ヨガやその他のゆっくりした形式のヨガを練習に加えてみるのがよいでしょう。

陰ヨガは初心者にとって難しいですか？

陰ヨガはあらゆる年齢や体型に適応できます

陰ヨガは、あらゆる年齢や体型に適応できます。ヨガに関する最大の誤解は、柔軟性が必須だということですが、それは全くの誤解です。陰ヨガの練習は、結合組織の柔軟性を高め、関節の可動性を高めます。

陰ヨガの素晴らしい点は、その入門のしやすさです。14年以上陰ヨガのインストラクターとして、5歳から75歳まで幅広い年齢層の生徒を指導してきました。小さなお子様には別途指導しています。陰ヨガは初心者にも優しく、陰ヨガのクラスで感じる最初の集中力や不快感を乗り越え、体が慣れるまで待つ覚悟があれば、誰にでも効果があります。

難易度は、各自の集中力、今この瞬間に意識を集中させる能力、そして感覚を通して呼吸する能力によって異なります。陰陽ヨガの参加者は、意識を高め、新しいパターンを学び、自身のマインドフルネスと繋がることができます。心を開き、期待せずに優しく行えば、誰でもこのリラックスできるタイプのヨガがもたらす恩恵を享受できます。

7つの陰ヨガのポーズ

陰ヨガのポーズ（アーサナ）は、シークエンスとして行うことも、個別に行うこともできます。陰ヨガのシークエンスを1日30分、5日間続けてみて、このリラックスしながら開放的なヨガスタイルで、体と気分がどのように変化するかを感じてみてください。

陰ヨガの練習は、まず5～10ラウンドの呼吸法から始めましょう。呼吸法は陰ヨガの基本です。次に、人気の陰ヨガのポーズをいくつか試してみてください。それぞれのポーズは2～5分間キープし、ストレッチの許容度が上がってきたら時間を増やしていきましょう。

陰ヨガは健康的なストレス管理をサポートします
  • 膝を胸につけるポーズマットの上に仰向けに寝ます。片方の膝をできるだけ胸に近づけ、もう片方の脚は伸ばしたまま曲げます。両手を膝の上に置き、この姿勢を3分間キープします。反対側も同様に繰り返します。このポーズは、膝、大腿四頭筋、股関節、太もも、さらには腰の結合組織をストレッチするのに役立ちます。
  • サイドリクライニングツイスト仰向けに寝て、両腕を横に広げます。片方の膝を曲げて胸まで上げ、反対側の体側に下ろします。曲げた膝に手を置き、できるだけ床に近づけます。10回呼吸するか、最大5分間この姿勢を保ちます。反対側も同様に繰り返します。
  • 支柱で支えられた橋もし陰のポーズにMVP賞があったら、このポーズが受賞するでしょう。仰向けになり、両膝を曲げます。足を床に押し付けて腰を持ち上げ、ブロックかきつく丸めた毛布を背中の真ん中あたりに置きます。こうすることで前股関節屈筋が効果的に開き、腰の緊張を和らげることができます。脚をまっすぐ伸ばして、そのままの姿勢を保ちます。
  • スフィンクスのポーズこのヨガのポーズは、その名の通り、胸椎を解放する後屈ポーズです。うつ伏せになり、肘を肋骨に近づけて肩の下に曲げ、上半身を支えます。両手と前腕は体の前のマットにつけます。肩甲骨を力強く下向きに引くことで、背骨を上向きに伸ばした状態を保ちます。このポーズは、背中の中央と下部を長く見せます。
この陰ヨガのアーサナは内腿をストレッチします
  • 半分のカエルこのポーズは、内ももから腰にかけて上方に伸ばすのに最適です。膝に負担がかかる可能性があるため、膝の下にクッション、毛布、タオルなどを挟むと効果的です。このヨガのポーズは、スフィンクスのポーズと組み合わせて行うこともできます。スフィンクスのポーズから、膝を体の横に90度に上げて、その状態を保ちます。
  • サポートされている魚仰向けに寝て、ボルスターか丸めたブランケットを肩甲骨の高さで背中に当てます。これにより胸が支えられ、上向きに反り返ることで心臓が開きやすくなります。顎を上げて頭頂部をマットに落とします。このヨガのポーズは、頸椎を整えてエネルギッシュな心臓を開くポーズなので、少し不自然なポーズです。
  • シャヴァーサナ、または死体のポーズこれはどのヨガクラスでも最後のポーズです。顔を上にして手のひらを上にして横たわることで、体、心、そして魂が全身をリラックスさせ、深い瞑想状態へと導くため、このヨガのポーズは最高のポーズとも言われています。

陰ヨガはなぜ有益なのでしょうか?

陰ヨガは5週間以内に効果が現れる

研究によると、陰ヨガは下半身の筋力を強化する可能性があることが示されていますが、陰ヨガの最も強力な効果の一つは、生活の質の向上です。陰のポーズを取り、ストレッチ感覚に合わせて呼吸をすると、吐く息が体内に蓄積された緊張を解放するのに役立ちます。体は深層結合組織の伸張に順応し、可動域、可動性、そして不快感への対処能力が向上します。

これは静的ストレッチであり、ストレッチの最良の方法の 1 つであり、アクティブなライフスタイルに不可欠な柔軟性と可動域を広げるのに役立ちます。

また、陰ヨガは比較的早く効果が現れます。研究では、参加者はわずか5週間の練習で目立った変化を報告しています。

ヨガは、意識的な呼吸法を取り入れることで、不活発または過活動によって生じる緊張を、エネルギー的にも生理的にも解放するように導くのが最適です。緊張は筋肉だけでなく、軟部結合組織（腱、靭帯、筋膜）にも蓄積されます。陰ヨガを実践することで、以下のメリットが得られます。

  • リラクゼーションと健康的な睡眠を促進します。ヨガの練習は神経系に安らぎをもたらします。
  • 心の明晰さと脳の健康を促進します
  • 健康な循環をサポート
  • ヨガの練習ではプラーナと呼ばれる持久力やエネルギーレベルを促進します。
  • 骨の健康と強度を促進する
  • ヨガは呼吸、心、体の繋がりを生み出し、それが幸福感と充実感をもたらすと多くの人が信じています。これは健康的な気分を支え、健全なストレス管理を促進します。

陰ヨガのクラスでは何が期待できますか?

陰ヨガのクラスでは、座位または仰向けのポーズをとります

陰ヨガのクラスでは、ほとんどのポーズがマットの上で行われます。座位や仰向け、上向き、下向き、横向きなど、様々なポーズが含まれます。陰ヨガは体への負担が少なく、筋力強化、バランス調整、立ちポーズはほとんど、あるいは全くありません。陰ヨガの各ポーズのホールド時間は2～5分ですが、実際はもっと長く感じるかもしれません。筋肉と骨の間の結合組織を静的にストレッチするこのスタイルは、身体を伸ばすことで、リラックスした軽やかな状態をもたらします。

個人の結合組織の緊張度に応じて、ホールド中に感じる感覚は人によって異なります。この道教スタイルのヨガを実践することで、体の可動域が広がり、快適さが増し、忍耐力が養われます。結合組織の伸張を相殺するために、意識を集中し、呼吸を活用するのは個人の責任です。陰陽ヨガの練習者は、体がリラックスした状態に移行することを意識する必要があります。

陰ヨガはどのくらいの頻度で行うべきですか？

陰ヨガは週1回でも効果が現れます

陰ヨガは穏やかなヨガで、好きなだけ行うことができます。研究によると、週に1回でもヨガを実践し、その後にガイド付き瞑想を行うと、ストレス管理とマインドフルネスに大きな効果があることが分かっています。  

結合組織のストレッチは深部まで及ぶ可能性があるため、感覚に慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。陰ヨガの練習で不快感を覚える場合は、セッションの合間に休憩を取ってください。体調が良ければ、ヨガを毎日実践することも可能です。

陰ヨガの主なメリットの一つは、健康への効果です。ある研究によると、週2回、5週間ヨガを実践すると、健康的なストレス管理を通じて気分と精神の健康が向上することが示されています。

陰ヨガは、体の柔軟性と柔軟性を保つのにも役立ちます。ヨガは、日常のタスクをこなすための幅広い可動域と、最適な身体機能を維持するための動きを促します。これらの健康効果は、心身の健康のあらゆる側面を大きく向上させます。陰ヨガのシーケンスを指導してきたヨガインストラクターとして、年齢を問わず、陰ヨガの生徒が週1回の継続的な練習で体型を変えていく様子を目の当たりにしてきました。

陰ヨガの練習に役立つ栄養素は何ですか?

関節の健康をサポートするサプリメントは、ヨガのルーティンに最適です。ArthroMax® Eliteなどのフォーミュラは、炎症を抑えて関節の健康と快適性を促進し、健康な結合組織の形成を促進します。陰ヨガと組み合わせることで、このサプリメントに含まれる栄養素が健康的で快適な動きをサポートします。

レニー・クォックは、13年以上にわたり、さまざまなスタイルとレベルのヨガを教えてきたヨガインストラクターです。

著者について：レニー・クォックは、13年以上にわたり様々なスタイルとレベルのヨガを教えてきたヨガインストラクターです。彼女の情熱は、心と体を繋ぐことで、明晰な思考、活力、そして健康を実現する方法を人々に伝えることです。ヨガを教えていない時は、レイキエネルギーセラピーと意図的なジャーナリングを提供し、美しく歳を重ねていく中で心身を養うための健康的な代替手段を模索し続けています。

参考文献