リラクゼーションヨガ：心と体を落ち着かせる

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年9月

著者： マロリー・ホープ

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

思考を静め、緊張した筋肉をリラックスさせる心身のエクササイズをお探しですか？ポーズをとってみませんか？ヨガは、ストレス管理、健康的な睡眠、健康的な血圧など、健康のさまざまな側面を促進することが示されています。

特定のスタイルのヨガには、マインドフルネスと全身のリラクゼーションを促進する瞑想が含まれるため、身体の健康だけでなく精神の健康にも同様に有益です。

でも、ヨガ初心者の方や、「わざとリラックスする」というと少しストレスがたまるという方もご安心ください！これまでで最もリラックスできるヨガの練習のための7ステッププランをご用意しました。これらの心安らぐヨガのポーズで、緊張を解き放ち、心の平安を吸い込んでください。

ヨガはどのようにリラクゼーションを促進するのでしょうか?

ヨガは、今では贅沢なストレッチよりも、難易度の高いアーサナでよく知られているかもしれませんが、古くからマインドフルネスや瞑想にも用いられてきました。ヨガの深い呼吸と流れるようなポーズは、理想的なリラクゼーション法です。ヨガの実践は、リラックス効果と健康的な血圧維持の両方に役立つことが研究で示されています。また、ヨガは健康的な睡眠パターンを促進し、ある科学的レビューでは睡眠の質とヨガのクラスに費やした時間の間に直接的な相関関係があることが明らかになっています。

だからといって、マットを敷いてヨガパンツに履き替えるだけで、すぐに悩みが消え去るわけではありません！ヨガには、よりリラックス効果が高く、あらゆるレベルの方に安全に行えるスタイルがあります。しかし、どのスタイルが禅の境地に適しているか、またどのスタイルが適していないかを見極める必要があります。また、多くの人がリラックスして緊張を解きほぐすためにヨガに来ますが、心身を落ち着かせ、穏やかな心境に落ち着くのに苦労しています。ヨガとマインドフルネスを組み合わせれば、この境地に達することができます。ヨガでリラックスする方法をご紹介します。

ヨガでリラックスする方法：7つのステップ

深呼吸はリラックスの準備に役立ちます

これらのヒントを活用して、セルフケアを成功させましょう。

  1. 快適な服装をしてください。ヨガのエクササイズに何を着るかは重要です。誰かにスタイルを批判されるからではなく、間違った服装は不快感や集中力の低下を招く可能性があるからです。柔らかく快適な服を選びましょう。緩すぎたり、締め付けすぎたりしないようにしましょう。エクササイズ中は必要に応じて重ね着をしましょう。ポーズによっては、深くリラックスするにつれて体温が下がることがあります。
  2. 雰囲気を決める。自然光が差し込む静かな場所を探しましょう。電子機器の電源を切るか、邪魔しないよう設定しましょう。子供、パートナー、ルームメイトなど、周りの人や物音に気を取られずに、ヨガマットやヨガ器具を準備しながら、今この瞬間とこれから始まるマインドフルネスに集中しましょう。
  3. 意図を作成します。マインドフルネスなフレーズやマントラで、自分自身とマットの上で過ごした時間を尊重しましょう。言葉でも、短いフレーズでも、人名でも構いません。
  4. 指導を求めてください。私と同じように、無理やりリラックスしようとすると、逆効果になってしまうことがあります。だからこそ、資格を持ったヨガインストラクターのスタジオクラス（またはオンラインクラス）に通うのがおすすめです。インストラクターは、ヨガの練習を指導し、気分が乗らない日にはモチベーションを高めてくれます。プロのヒント：スタジオのスケジュールを確認する際は、リラクゼーションを促すヨガクラスを探しましょう。ヨガニドラ（睡眠のための瞑想）、リストラティブヨガ（体を完全にリラックスさせる）、陰ヨガ（長時間、穏やかなポーズを続ける）など、あなたにぴったりのスタイルが見つかるかもしれません。
  5. 体を動かしましょう。直感に反するように聞こえるかもしれませんが、ヨガのシークエンスの前にウォームアップや呼吸法を取り入れることで、体がリラックスを受け入れ、尊重する準備ができるまで、そわそわと動き、緊張を解きほぐすことができます。日々のルーティンに動きを加えることで、健康上のメリットは数多くあります。ただ、自分の身体のニーズや限界に優しく、受け入れることを忘れないでください。
  6. 流れに身を任せましょう。ウォーミングアップの後（またはウォーミングアップの代わりに）、いくつかのアーサナ（ヨガのポーズ）を選び、ゆっくりと体を動かしてみましょう。例えば、キャットカウのポーズ、ダウンドッグのポーズ、スフィンクスのポーズ、バーラサナ（チャイルドポーズ）などです。これらのヨガのポーズは、股関節を開き、背骨を動かして伸ばすのに役立ちます。
  7. 息をする。これはセルフケアの時間であることを忘れないでください。瞑想や運動を急いだり、プレッシャーを感じたりする必要はありません。心が落ち着く準備ができていなくても大丈夫です。ヨガマットの上でリラックスしながら、ゆっくりと呼吸をしましょう。4-7-8呼吸法を試してみてください。4カウントで息を吸い、7カウントで息を止め、8カウントで口を開けて息を吐きます。呼吸法は緊張を解きほぐし、完全にリラックスするために不可欠です。

リラックスに最適なヨガのポーズ

死体のポーズはヨガのルーティンの始まりと終わりに最適です

深いリラクゼーションのために空間と体の準備ができたので、次は、あらゆるレベルの人に心を落ち着かせるヨガのポーズについてお話ししましょう。一人で行うことも、ヨガインストラクターと一緒に行うこともできます。

  • シャヴァーサナ、または屍のポーズ。このヨガのポーズは、練習の始まりと終わりに使えます。仰向けに寝て、足をリラックスさせ、腕は体の横に置きます。このポーズは特にヨガニドラで用いられ、誘導された心的イメージと組み合わせることで、「ヨガの眠り」、つまり深いリラクゼーションの状態を促します。
  • 仰向けツイスト。このヨガのポーズは人気です。仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せ、マットの片側にゆっくりと下ろします。反対側を見て、腕を伸ばしてツイストを作ります。リラックスしてポーズをキープし、4～6回呼吸してから反対側も行います。
  • コナーサナ（角度のポーズ）。このポーズは、体の側面を伸ばし、呼吸とリラックスのためのスペースを広げます。両足で背筋を伸ばして立ちます。片方の腕を空へ上げ、体を横に曲げます。胸を開き、胸を張ります。体を曲げる際は、視線を柔らかく向けます。この姿勢を保ち、深呼吸してから、反対側に移ります。
  • マージャリャサナ、または猫のポーズ。このヨガのポーズは、心臓の後ろの空間を広げ、呼吸が体全体に伝わる動きを促します。マットの上に両手と膝をつきます。頭頂部をヨガマットに向かって下げ、背骨を猫のように丸めて空へと向けます。ゆっくりと呼吸し、リラックスしましょう。
  • バナナサナ、またはバナナのポーズ。陰ヨガはリラックス効果のある私のお気に入りのヨガスタイルの一つで、このポーズは始めるのに最適です。仰向けに寝ます。右足首を左足首の上に重ねます。左手で右手首を握ります。足と手をマットの左側に動かし、バナナの形を作り、体の右側を開きます。視線は天井に向けます。目を閉じても構いません。左右を入れ替える前に、10回深呼吸をしましょう。
  • パシモッタナーサナ、またはキャタピラーポーズ。この陰ヨガのポーズは、上半身をリラックスさせるのに最適なバリエーションです。尾骨に座り、足を前に伸ばします。息を吸いながら上半身を持ち上げ、息を吐きながらつま先に向かって伸ばしていきます。座位の前屈のポーズに似ています。
  • ヴィパリタ・カーラニ、または壁に脚を上げるポーズ。このヨガのポーズは、瞑想とリラクゼーションに最適です。マットの上でこのポーズを続けるには、ヨガの補助器具を使うと良いでしょう。ボルスターを腰の下に置いたり、ブロックで背中を支えたりすることもできます。サンドバッグを下腹部や仙骨チャクラに当ててみましょう。深呼吸をしましょう。このポーズをとっている間は、目を覆い、エッセンシャルオイルを瞑想に取り入れましょう。

これはあなたの時間です。あなた自身の時間として大切にしましょう。マットの上で、自分だけの時間を作り、大切にしましょう。呼吸に意識を集中し、美しくリラックスした瞑想状態へと導いてください。

ヨガはストレス管理に役立ちますか?

多くの人がヨガを健康的なストレス管理と運動の手段として受け入れており、ヨガクラスの効果に関する研究もこれらの健康効果を裏付けています。メンタルヘルス専門家を対象としたランダム化比較試験では、ヨガクラスが研究参加者のストレス適応を促進し、ヨガを行わなかった参加者と比較して仕事関連のストレスが少ないことが明らかになりました。42件の研究をレビューした結果、ヨガのアーサナの実践が、心拍数、血圧、呼吸、発汗などの機能を制御する交感神経系の健全な調整に役立つことが示されました。ヨガは健康的な気分をサポートし、健康的なコルチゾールレベルを維持するのにも役立つ可能性があります。

ヨガは日々のストレスを管理する唯一の手段ではありません。瞑想と日記をつけることを毎週のルーティンに加えることで、感情的および精神的な解放感も得られます。

ストレス管理のための栄養素

リラックスする方法がなかなか見つからない？人生の課題を乗り越えるのに役立つ栄養補助食品があります。アシュワガンダ、レモンバーム、L-テアニンなどの栄養素は、心を落ち着かせ、健康的な気分を保つ効果があることが研究で分かっています。

ヨガのその他の健康効果

ヨガを定期的に行うことで、参加者の持久力、筋力、落ち着き、柔軟性、全体的な健康が促進されることがわかっています。

ヨガの実践は、認知機能と健康に特に効果的です。研究によると、ヨガのトレーニングには神経保護効果があり、加齢に伴う脳の健康と認知機能をサポートする可能性があることが示されています。また、ヨガの実践は骨や心臓の健康を維持し、生活の質を向上させる効果があることも研究で示されています。

マロリー・ホープはヨガセラピーの認定実践者です

著者について：南フロリダを拠点とするマロリー・ホープは、ヨガセラピーの認定プラクティショナーです。ヨガセラピーは、ヨガのポーズ、ヨガのロジック、呼吸法、瞑想を通して、心と体の繋がりを育み、体の内外の治癒を促進することを目的としています。彼女は200時間RYT、陰陽師認定、瞑想認定、バレエ認定を取得しています。Instagramでは@malloryhopesでフォローできます。

参考文献