4週間の夏のシュレッド

　　　　　　　　　　　　　　　　Articles by Xtend＆Cellucor

こちらの記事は、パートナーブランドである Xtend（エクステンド）とCellucor (セルコア)の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

心配しないでください。夏が終わる前に、ボディケアの最後の仕上げをする時間はまだたっぷりあります。

しかし今こそ、ジムで多くの時間を費やすことなく、 トレーニングの強度を上げて成果を高めるときです。 

ダイヤルインするための簡単なヒント

望む結果が得られない場合、または今後 4 週間で結果を加速させたい場合は、トレーニングを強化して、体を脂肪燃焼炉に変える何かを試すときです。

  1. 反復を欠かさず、失敗することなく、重いウェイトを使ったエクササイズと、厳格な休憩時間の遵守に重点を置く必要があります。
  2. 栄養と回復をしっかり管理しましょう。脂肪を燃焼させたい場合は、カロリー不足（消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態）の食事が必要です。しかし、ダイエット中に高強度のトレーニングを行うと、体の回復と修復が難しくなります。だからこそ、栄養価の高い食品、つまり野菜、低脂肪のタンパク質、良質な炭水化物をしっかり摂ることが不可欠です。 

食事中のカロリー不足を実現するための実用的なヒントをいくつかご紹介します。

  • 食事摂取量を追跡する：食事日記やアプリを使って、何を食べたかを記録し、1日に摂取するカロリーを把握しましょう。これにより、減量の成果を評価する際に、客観的な数値を得ることができます。
  • 食事の量を減らす：カロリーを減らす簡単な方法の一つは、食事の量を減らすことです。小さな皿、ボウル、カップを使うのも簡単な方法の一つです。また、食事中によくおかわりをするのであれば、おかわりを控えるのも良いでしょう。
  • 栄養密度に注目：自然食品を摂取し、カロリーは高いが栄養価が低い食品の摂取を控えましょう。栄養密度の高い食品を選ぶことで、摂取カロリーを抑えながらも、ビタミンやミネラルといった微量栄養素の摂取目標を達成しやすくなります。
  • 食物繊維をもっと摂りましょう：アメリカ心臓協会の食事プランでは、1日に25～30グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。食物繊維は満腹感、消化を促進し、腸内細菌叢の健康維持に役立ちます。
  1. 次に、体の回復を早める必要があります。徹夜をしたり、早番で出勤したりする時間ではありません。体が最大限の休息と回復を得られるよう、毎晩8時間（またはそれ以上）の睡眠を確保しましょう。
  2. 最後に、サプリメント選びも忘れずに。 トレーニング前のエネルギー補給にはプレワークアウトパウダー、回復を促すにはポストワークアウトのプロテインシェイク、ジム以外でも最高のコンディションを保つにはマルチビタミンとフィッシュオイルを摂取しましょう。

各トレーニングの間には 1 日の完全な休息を取ってください。

今後毎週、各エクササイズの重量を2.5～5ポンドずつ増やしてみてください。頑張ってください！

ワークアウト

ワークアウトA：デンシティサーキット 

最短時間で最大限の筋肉量と脂肪燃焼を実現したいなら、もう探す必要はありません。この密度の高いサーキットトレーニングは、息を切らしながらも筋力アップに役立ちます。

[30分間、できるだけ休憩を少なくして、できるだけ多くのラウンドを行います。

A1) バックスクワット 5回

A2) チェストサポートロー、5回

A3) ダンベルオーバーヘッドプレス、5回

A4) 懸垂、5回

A5) 交互スプリットスクワットジャンプ、5回]

B1) ダンベルリバースランジ、3セット、片側8回ずつ、30秒休憩

B2) ランドマインレインボー、2～3セット、各方向6回、30秒休憩

B3) スパイダーカール、2～3セット、12回、30秒休憩 

ワークアウトB：代謝サーキット

この脂肪燃焼サーキットで代謝を高めましょう。

「Aセット」では、タイマーを用意し、各エクササイズを30秒間行い、30秒間の休憩を取ります。そして、各サーキットの最後に90秒間の休憩を取ります。これを6ラウンド行います。

A1) ゴブレットスクワット

A2) 腕立て伏せ

A3) 逆立ちローイング

A4) アブホイールロールアウト

A5) ケトルベルスイング

B1) ゴブレットラテラルスクワット、3セット、片側6回ずつ、30秒休憩

B2) ディップス、3セット、12回、30秒休憩

ワークアウトC: 筋力

強さと大きさは相関関係にあります。

ここでは、強度をできるだけ高く保ちながら、音量を下げます。 

A1) トラップバーデッドリフト、10セット、4回、60～90秒休憩

A2) ダンベルベンチプレス、10セット、4回、60～90秒休憩

A3) 懸垂、10セット、4回、休憩0回

A4) チャイルドポーズ呼吸法、10セット、5回、休憩0回

B1) ウォーキングランジ、3セット、各脚6回、30秒休憩

B2) 3ポイントロー、3セット、各腕6回、30秒休憩

C1) 片腕ファーマーズキャリー、3セット、片側15ヤード、休憩30秒

C2) EZバーカール、3セット、15回、30秒休憩

アクティブリカバリーデイズ

最後になりますが、「休みの日」に時間がある場合は、軽い運動をして回復を早め、脂肪をさらに減らしましょう。

心拍数を120～150bpmに保ちながら、20～30分の軽い有酸素運動をしましょう。軽いジョギング、軽いハイキング、近所をサイクリング、あるいは固定式のローイングマシンなど、有酸素運動に適した運動を選びましょう。

アンソニーについて

Anthony J. Yeung, CSCS は、Esquire、GQ、Men’s Health のフィットネス専門家であり、GroomBuilderで男性の結婚式準備をサポートしています。