Articles by Zhou Nutrition
Woodland Publishing Co. の「20 Essential Supplements」からの抜粋
つい最近まで、ビタミン、ミネラル、ハーブはサプリメントとして主流ではありませんでした。健康食品店もそれほど普及しておらず、サプリメントを使用する人は「健康オタク」とみなされることが多かったのです。
ああ、物事はすっかり変わってしまった。
Council for Responsible Nutritionによると、1億5000万人以上のアメリカ人が、マルチビタミン/ミネラル配合、ホメオパシー療法、ハーブ製剤など、何らかの栄養補助食品を毎年摂取しています。これは、米国人口の半数以上が、病気と闘う身体をサポートするため、症状を緩和するため、または単に全体的な健康を促進するためにサプリメントを使用していることを意味します。
昨今の新製品の流入、相反する「専門家」のアドバイスの集中砲火、そして奇跡的な結果の約束により、多くの人々が地元の健康食品店を訪れ、新製品が溢れる棚を見て「どのサプリメントを飲めばいいのか？」と考えます。これを念頭に、ウッドランド パブリッシングの編集者は、健康上の利点があることが判明した、広く入手可能なサプリメントの小さなリストを作成しました。
必須サプリメント20選
1. アルファリポ酸
アルファリポ酸 (ALA) は、人体全体やさまざまな食品に含まれる天然物質です。ALA は強力な抗酸化物質で、DNA などの体内の細胞物質に結合して破壊するフリーラジカルによるダメージから細胞を保護します。ALA は、ビタミン C、ビタミン E、細胞間の健康に不可欠な物質であるグルタチオンなど、他の抗酸化物質のリサイクルにも役立ちます。
ALA には優れた抗酸化作用があるため、フリーラジカルに関連すると考えられている症状を緩和する可能性があります。さらに、研究では、ALA が脳卒中後の脳の損傷を防ぐのに役立つ可能性があることも示されています。
供給源:内臓肉、赤身肉、一部の野菜（ビート、ヤムイモ、ニンジン、ジャガイモ、ブロッコリー、ほうれん草など）
2. 抗酸化物質
抗酸化物質は、老化を加速させ、多くの病気の発症に寄与する、フリーラジカルと呼ばれる反応性の高い分子によって引き起こされるダメージに直面した人体をサポートする物質です。
良い食事と健康的なライフスタイルは、フリーラジカルに直面した時に私たちの体を支えるのに役立ちます。残念ながら、年齢を重ねるにつれて、私たちの体にはフリーラジカルの負担が蓄積されますが、これは食べ物に含まれる抗酸化物質で必ずしも相殺できるわけではありません。栄養不足、喫煙、過度のアルコール摂取、その他の有害な行動は、フリーラジカルによるダメージと老化のプロセスを加速させます。年を重ねるにつれて体を支える最良の方法の 1 つは、健康的な食事に抗酸化物質を補うことです。
摂取源:濃い緑色の葉野菜、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ピーマン、ニンジン、未加工の植物油、インゲン、グリーンピース、肉、全粒穀物、卵黄、ナッツ、豆類、アプリコット、メロン、ベリー類、トマト、スイカ、アプリコット、パパイヤ、グレープフルーツ、グアバ、トマト、スイカ、キウイ、赤ワイン
3. カルニチン
カルニチンは、体内でメチオニンとリジンという 2 つのアミノ酸から合成されるタンパク質のような物質です。カルニチンは、脂肪酸をエネルギーに変換する心臓細胞を含む筋肉細胞に脂肪酸を輸送する上で中心的な役割を果たします。カルニチンはまた、血流中のコレステロールとトリグリセリドの健康的なレベルを維持するのに役立ち、心臓、肝臓、筋肉における脂肪酸の不健康な蓄積を防ぐのに役立つ可能性があります。
要するに、カルニチンは脂質代謝をサポートし、健康的なトリグリセリド値を維持するのに役立ちます。
供給源:牛肉、豚肉、鶏肉、内臓肉、乳製品。カルニチンのサプリメントは健康食品店でも購入できます。
4. シナモン
何千年もの間、世界中の人々はシナモンを料理や薬用に使用してきました。今日、シナモンは甘いお菓子の重要な材料であり、米国中のキッチンでおいしい、おなじみの香りの源となっています。しかし、シナモンは単なるスパイス以上のもので、多くの利点があります。強力な抗菌剤であるだけでなく、血糖値とコレステロール値を正常に保つのに役立ちます。また、腸の不快感を和らげ、風邪やインフルエンザを予防し、血栓を防ぎ、脳機能を高める効果もあります。
5. コエンザイムQ10
コエンザイム Q10 (CoQ10) は、体内のすべての細胞に存在します。CoQ10 は脂溶性のビタミンのような物質で、エネルギー生成に重要な役割を果たします。若いときは、必要な量の CoQ10 が体内で生成されますが、年齢を重ねるにつれて、CoQ10 を生成する能力は低下します。
要するに、CoQ10 は心臓をサポートし、血圧を正常に保ち、筋肉を強化し、免疫系を刺激し、加齢に伴う病気と闘う身体をサポートするので、健康を維持するためには、体内に十分な量の CoQ10 を摂取することが不可欠です。
摂取源: CoQ10 サプリメントは、カプセル、液体、タブレット、スプレーなどの形で入手できます。ジェルカプセルは吸収されやすく、飲み込みやすいです。
6. クランベリー
クランベリーは、乾燥させて甘くしても、ソース、ジュース カクテル、マフィンに入れても美味しいですが、クランベリーを愛する理由は他にもあります。最近の科学的研究により、酸味のある赤いベリーはベリー類の中でも最も健康に良いものであり、他のほとんどの果物よりも抗酸化作用が高いことが明らかになっています。
全体的に、クランベリーは細菌の付着から体をサポートし、尿路の健康を維持するのに役立ちます。また、クランベリーには強力な抗酸化物質が含まれており、健康な免疫システムをサポートし、心臓血管の健康を促進する可能性があります。
7. ブドウ種子エキスとレスベラトロール
おそらく、赤ワインの健康効果や、赤ワインの摂取と長寿を結びつける研究について聞いたことがあるでしょう。しかし、ブドウ種子エキスにも同じ効果の多くがあることはご存じないかもしれません。ブドウ種子エキスには驚くべき抗酸化作用があり、殺虫剤、食品添加物、汚染によるダメージを受けた細胞をサポートし、老化の影響に対する最善の防御策となる可能性があります。ブドウ種子エキスは、フリーラジカルやそれが引き起こすダメージに直面した体をサポートします。
簡単に言うと、ブドウ種子エキスは抗酸化物質、抗炎症物質、抗ヒスタミン物質、抗アレルギー物質であり、血行を改善し、治癒を促進し、コラーゲンを回復し、血管の健康を促進する可能性があります。
8. 緑茶
緑茶は、その心地よく心を落ち着かせる味と昔からの健康効果で、何千年もの間アジア中で人気がありました。現在、現代の研究により、緑茶にはさまざまな病気やその他の健康状態を緩和する効果があることが確認されています。緑茶の健康促進効果は、ポリフェノールと呼ばれる植物化学物質から得られます。ポリフェノールは、フリーラジカルと戦い、健康的なコレステロール値と血圧をサポートし、細菌やウイルスと戦う身体を助け、認知機能を保護します。
緑茶は体内のさまざまなシステムに幅広い健康効果をもたらすため、健康を促進し維持するために緑茶を飲んだり、緑茶サプリメントを摂取したりするのは理にかなっています。
供給源:緑茶の最も一般的な供給源は、ティーバッグまたは茶葉から作られた煎じ薬です。
9. マルチビタミン/ミネラルサプリメント
現在入手可能な栄養補助食品を 1 つだけ摂取するとしたら、どれを選びますか? 多くの栄養専門家は、高品質のマルチビタミン/ミネラル サプリメントを推奨しています。良質のマルチビタミンは、体の基本的な機能に必要なさまざまな栄養素を提供します。また、最新の科学的研究では、マルチビタミンに含まれる栄養素の多くが、病気の予防や健康の促進にも役立つことが明らかになっています。
マルチビタミンには革命的なことは何もない、とお考えかもしれません。結局のところ、マルチビタミンは何年も前から存在しているものですが、栄養不足に直面したときにサポートを求め、全体的な健康を高めたい人にとって、高品質のマルチビタミンから始めるのが一番です。
最高のマルチビタミン剤でさえ、全粒穀物、豆類、新鮮な果物や野菜、赤身の肉、魚、健康的な脂肪からなる健康的な食事に代わるサプリメントはありません。しかし、多くの専門家は、標準的なアメリカの食事 (SAD) では、通常、私たちの体に必要な栄養素がすべて摂取できるわけではないことに同意しています。
私たちの多くは、すべての必須栄養素を最適なレベルで摂取できていませんが、マルチビタミンを摂取することで、栄養ニーズを満たすことができます。
出典:健康食品店では多くのマルチビタミンが販売されています。探すときは、USP 承認のロゴを探し、遠慮せずにおすすめを聞いてみてください。
10. ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼは、最近の研究で抗凝血作用があることがわかった天然酵素です。初心者にとって、納豆は粘り気があり臭い大豆を発酵させた料理で、怖いものです。しかし、日本では、納豆は何千年もの間、伝統的な食事の主食でした。研究者は、ナットウキナーゼが心臓発作や脳卒中に関連する血栓を溶かすのに役立つ天然酵素として働くことを発見しました。さらに、ナットウキナーゼは血液を薄め、抗凝血作用によって循環器系の健康をサポートする能力があり、高コレステロール、高血圧、過体重、喫煙、運動不足に悩む人にとって理想的なサプリメントです。
供給源:納豆（大豆）または多くの健康食品店で入手可能なサプリメント。
11. 天然甘味料
最近では、砂糖は肥満の蔓延や2型糖尿病などの原因として、最大の敵とされています。しかし、砂糖はそのような悪評に値するのでしょうか? たとえそうであったとしても、甘いものを食べずに人生を送りたいと思う人がいるでしょうか?
糖は、内因性糖（乳製品に含まれる乳糖、果物全体に含まれる果糖）と添加糖（砂糖またはスクロース、高果糖コーンシロップ、濃縮糖源）の 2 つのグループに分けられます。
幸いなことに、甘さを犠牲にしたり人工添加物に頼ったりせずに砂糖の摂取量を減らしたい人には、代替品があります。健康食品店では、カロリーのある天然甘味料やカロリーのない天然甘味料を多数販売しています。厳密にはサプリメントではありませんが、これらの甘味料は健康志向のキッチンには欠かせません。
要するに、天然甘味料は血糖値の急上昇を引き起こしたり、潜在的に危険な化学物質に頼ったりすることなく、甘党の人を満足させることができるのです。さらに、キシリトールは口腔の健康をサポートし、羅漢果は追加の保護効果をもたらす可能性があります。
出典：ステビア、キシリトール、アガベシロップ、羅漢果
12. オメガ3必須脂肪酸
脂肪は悪いイメージがあります。多くの人は食事中の脂肪を肥満、心臓病、その他の慢性疾患と関連付けています。しかし、すべての脂肪が悪い脂肪というわけではありません。オメガ 3 脂肪酸と呼ばれる脂肪の中には、心臓、関節、脳、免疫の健康をサポートするものがあります。
すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。人体は、炭素、水素、酸素から必要な脂肪のほとんどを生成できますが、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸はどちらも必要ですが、生成できません。オメガ 3 必須脂肪酸 (EFA) には、エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)、α-リノレン酸 (ALA) の 3 種類があります。その他の必須脂肪酸であるオメガ 6 脂肪酸は健康に不可欠ですが、ほとんどの人は食事で摂りすぎています。ただし、理想的な比率を達成しなくても、全体的な健康状態を改善できる可能性があります。EFA は、健康な血小板をサポートし、アテローム性動脈硬化症 (動脈硬化) を軽減し、心臓の健康をサポートします。EFA は、トリグリセリドと LDL コレステロールの健康的なレベルをサポートすることもできます。EFA には、関節、腸、呼吸器系などをサポートする抗炎症作用があることも示されています。
摂取源: EFA の食事摂取源には、脂肪分の多い魚 (ビンナガマグロ、青魚、ニシン、サバ、ニジマス、サケ)、クルミ、亜麻仁、大豆、キャノーラ油などがあります。EFA サプリメントには、魚油、亜麻仁油、オキアミ油などがあります。
13. プロバイオティクス
細菌という言葉を聞くと、有害または不衛生なイメージを思い浮かべるかもしれません。しかし、多くの細菌は私たちの健康に有益です。私たちの体には、健康的な消化を促進し、ビタミンを生成し、感染と戦う体をサポートし、免疫機能をサポートするなど、さまざまな種から選ばれた数兆の細菌があふれています。これを大局的に見ると、各人の消化管には、 2～6 ポンドの有益な細菌、つまりプロバイオティクスが含まれています。これらのプロバイオティクスの中でも特に役立つのが、ラクトバチルス アシドフィルス (またはアシドフィルス) とビフィドバクテリウム ビフィダムという 2 種類の細菌です。
数十年にわたる研究により、善玉菌はあなたとあなたの健康に幅広いメリットをもたらすことがわかっています。善玉菌は、カンジダ アルビカンスなどの有害な細菌、真菌、酵母などの危険な病原菌から身を守ります。プロバイオティクスは、重要な栄養素と消化酵素の生成にも役立ちます。膣と尿路の健康、消化の快適さ、健康的なコレステロール値をサポートする可能性があります。
現在、高品質のプロバイオティクス サプリメントは数多く販売されていますが、サプリメントを選ぶ際に考慮すべき重要な点が 1 つあります。それは、プロバイオティクスは生きた有機体であり、治療効果を得るには、摂取時に生きた状態でなければならないということです。そうは言っても、どのプロバイオティクスを購入するかを検討する際には、推奨品を聞くことが重要です。
摂取源:プロバイオティクスの食事摂取源には、発酵乳製品 (ヨーグルトやケフィア)、キムチ、紅茶キノコ、ザワークラウト、醤油、テンペ、味噌、漬物などがあります。プロバイオティクスのサプリメントは、粉末、カプセル、錠剤、ウエハース、液体の形で入手できます。
14. 大豆
大豆は、世界最大かつ最も重要な食用作物の 1 つです。大豆は完全なアミノ酸組成を持っているため、肉、牛乳、その他の動物性食品と同量のタンパク質、カルシウム、レシチンを供給できます。大豆のカロリーの 35 ～ 38 パーセントはタンパク質由来であるため、世界保健機関は大豆食品にタンパク質含有量の最高スコアを与えています。
大豆には植物化学物質と呼ばれる化合物が豊富に含まれており、病気と闘ったり、全体的な健康とウェルネスを促進したりする際に体をサポートする可能性があります。大豆に含まれる 2 つの植物化学物質、ダイゼインとゲニステインには強力な抗酸化物質があります。大豆に含まれるその他の植物化学物質は、健康的なコレステロール値をサポートし、心臓の健康を促進し、健康的な免疫機能をサポートします。大豆食品は、カリウム、亜鉛、ほとんどのビタミン B の優れた供給源でもあります。
大豆は栄養価が高く、手頃な価格で、広く入手可能な完全タンパク質源です。大豆が健康に与えるメリットは他にもたくさんあるため、毎日の食事に大豆を加えるべき理由がさらに増えています。
供給源:豆乳、豆腐、納豆、テンペ、味噌、醤油、大豆たんぱく粉末。
15. スーパーフルーツ
誰もがさまざまな果物や野菜を食べるべきです。結局のところ、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の植物栄養素が豊富に含まれる果物や野菜は、全体的な健康を高めるのに役立ちます。最近、アメリカ全土で、驚くべき栄養価を持ついくつかの新しい果物が人気を集めています。これらの「スーパーフルーツ」には、アサイーベリー、マンゴスチン、クコの実、そしてよりおなじみのザクロが含まれます。
アサイーベリー:強力な抗酸化物質が含まれており、心臓の健康をサポートする赤ワインに含まれるアントシアニンが豊富に含まれています。
マンゴスチン:カテキンやタンニンなどのポリフェノール抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化作用に加え、カテキンは体脂肪を減らす可能性があることで知られており、国立がん研究所はカテキンががんに対する体の防御にも役立つ可能性があると報告しています。
クコの実：「生命エネルギーの流れを調整し、体格を強化し、長寿につながる可能性があります。」 – 本草剛木。研究により、クコの実がフリーラジカルと戦い、健康な免疫システムをサポートし、視力を改善し、健康的な血糖値を維持することが証明されています。
ザクロ:カリウム、ビタミン C、ポリフェノール、特にアントシアニン、エラグ酸、タンニン、プニカラギンの優れた供給源です。研究によると、ザクロジュースを定期的に飲むと、フリーラジカル、動脈硬化、血圧、首の頸動脈の狭窄から体を守るのに役立つことが示唆されています。
16. ウコン
ウスターソース、マスタード、中東料理の共通点は何でしょうか? すべてに、インドカレーによく使われる黄色の辛いスパイス、ターメリックが使われています。そして、新しい研究によると、ターメリックは食事にスパイスを加える以上の効果があるようです。
ウコンは、世界最古の医療システムのひとつである古代インドの伝統療法であるアーユルヴェーダにおいて重要なハーブです。アーユルヴェーダの伝統によれば、ウコンには多くの用途があります。
痛みを和らげ、健康的な月経をサポートし、消化を良くし、肝臓の健康をサポートし、その他多くの効果があります。また、ウコンは伝統的な中国医学（TCM）でも役割を果たしており、気、つまり生命力の調整に使用されています。中国の治療師は、局所的な痛みの緩和、血流、胆汁の生成、消化器系の健康のサポートにウコンを使用しています。TCMの施術者も、ウコンを一時的な炎症の緩和に強力な効果をもたらすものと考えています。
今日では、現代科学の助けにより、一時的な炎症を和らげ、コレステロールの健康をサポートし、胃の不快感を和らげ、肝臓と心臓血管の機能をサポートする便利なパッケージのサプリメントとしてウコンが使用されています。
出典:ターメリックは一般的なスパイスで、カレーや多くの中東料理によく使われています。ターメリックのサプリメントは、カプセル、液体、チンキ剤、お茶の形で入手できます。
17. ビタミンB
ビタミン B 群は、体全体の機能とプロセスに不可欠な 8 つの水溶性栄養素で構成されています。ほとんどの人はビタミン B を当然のこととして捉えているかもしれませんが、ビタミン B が健康にとっていかに重要であるかを理解すれば、食事と栄養補助食品の両方から毎日十分な量を摂取できるようになります。
ビタミンBには多くの利点がありますが、中でも、快適な月経とPMS症状のサポート、精神的健康と正常な心臓機能のサポート、ホモシステイン血中濃度の健康的な促進、神経系機能のサポートに役立ちます。
*補足*ほとんどのビタミン B は相乗的に作用するため、ビタミン B 群をすべて含む B 複合体サプリメントかマルチビタミン/ミネラル サプリメントのいずれかを摂取するのが最適です。
摂取源: B 複合体サプリメントまたは毎日のマルチビタミン/ミネラルサプリメント。特定のビタミン B は個別にも販売されています。
18. ビタミンC
ビタミン C は、おそらくすべての栄養素の中で最も広く知られ、最も人気があります。ほとんどの動物はグルコースやその他の糖からビタミン C を合成しますが、人間にはこの能力がありません。人間のビタミン C の必要量はすべて、食事またはサプリメントで満たす必要があります。このため、誰もがビタミン C を豊富に含む食品を毎日十分に摂取する必要があります。
ビタミン C は、コラーゲンや体の他の構造成分の形成に重要な役割を果たします。ビタミン C は強力な抗酸化物質でもあり、健康な代謝、強い歯と骨、免疫システムの機能をサポートします。
摂取源:柑橘類とそのジュース、メロン、イチゴ、キウイ、マンゴー、パパイヤ、パイナップル、ピーマン、トマトとそのジュース、芽キャベツ、キャベツ、ブロッコリー。ビタミン C は、マルチビタミン剤のほか、錠剤、カプセル、粉末、液体、発泡剤、チューインガムなどの形で単体の栄養素としても摂取できます。
19. ビタミンD
ビタミン D は脂溶性ビタミンで、人体はこれを正常なカルシウム代謝を維持し、骨の健康を促進するために使用します。皮膚が太陽の紫外線にさらされると、体内でビタミン D が合成されます。ビタミン D は、天然の食品源からも強化食品からも摂取できます。ビタミン D 欠乏は多くの健康上の問題を引き起こす可能性があり、重度のビタミン D 欠乏は、骨の脱灰により衰弱するくる病と呼ばれる状態を引き起こします。
今日、重要な新しい研究により、健康を維持し、体が病気と闘うのを助けるビタミン D の役割に対する関心が再燃しています。科学的証拠は、ビタミン D 欠乏症が多くの病気の発生率増加と関連していることを示しており、ビタミン D の補給がこれらの深刻な健康状態の予防に役立つことを示唆しています。
ビタミン D は、カルシウムバランス、血圧調節、インスリン産生、細胞分化、免疫システム機能など、多くの生理学的プロセスにおいて重要な役割を果たします。ビタミン D の最も重要な機能は、正常な血中カルシウム濃度の維持、カルシウム吸収の促進、骨量の増加です。
摂取源:ビタミン D の主な摂取源は太陽の紫外線で、皮膚でのビタミン D 生成を刺激します。ビタミン D の摂取源となる食品は限られており、卵や脂肪分の多い魚などが含まれます。牛乳にはビタミン D が強化されていることが多く、オレンジ ジュースやシリアルにもビタミン D が強化されています。ビタミン D サプリメントは、お近くの健康食品店で購入できます。
20. ビタミンK
ビタミン K は脂溶性ビタミンで、体内で血液凝固や骨形成に使用されます。ビタミン K には 3 つの形態があります。クロロフィルを含む植物性食品に含まれるビタミン K1 (フィロキノン)、動物性食品に含まれ、人間の腸内細菌によっても合成されるビタミン K2 (メナキノン)、そして自然界には存在しない合成形態のビタミン K3 (メナジオン) です。
ビタミン K1 と K2 はどちらも推奨量であれば栄養補助食品として役立ちますが、ビタミン K3 は栄養補助食品としては使用されません。ビタミン K は健康な血液凝固に不可欠であり、健康な骨のミネラル化をサポートし、アテローム性動脈硬化症の予防にもわずかに役立ちます。
供給源：濃い緑色の葉野菜、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、キャノーラ油、オリーブ油などの植物油
油、綿実油、大豆油などです。その他の果物、ナッツ、野菜にも少量のビタミン K が含まれています。ビタミン K のサプリメントは多くの健康食品店でも販売されています。
