Articles by Xtend＆Cellucor
今年もこの季節がやってきました。天気も暖かくなり、サマーシュレッドのことを考え始めています。
ビキニや水着を着てビーチに向かう時期が近づいてきました。引き締まった胴体と6つに割れた腹筋ほど、魅力的なビーチボディを完成させるものはありません。
さて、これらの 5 つのエクササイズだけで体を細くすることができるとは言いませんが、これらを健全でクリーンな食事、しっかりしたサプリメント、そしてトレーニングの継続と組み合わせて行えば、これまでで最高の腹筋と胴体を作ることができます。
個人的には、腹筋を怠らないように、ウォームアップ中にこれらの腹筋のバリエーションを取り入れています。腹筋は、ジムにいる間は毎日でなくても、直接、高強度で複数回トレーニングできることを覚えておくことが重要です。
1) 膝吊りの落下
サスペンション ストラップを地面の低い位置に設置し、パッドまたはヨガ マットを掴んでストラップの下部に置きます。
膝をパッドに乗せて、膝立ちの姿勢になり、サスペンションストラップのハンドルを握ります。両手が腰のすぐ前にくるように調整してください。
ハンドルを押さえながら、膝を軸にしてストラップを前に伸ばします。足を持ち上げながら、体全体を前に倒すように伸ばします。お腹を引き締め、腹筋に力を入れて、背中をまっすぐに保ちましょう。
腕を伸ばしていくと、腹筋に緊張が高まっていくのを感じ始めるはずです。腕が頭の真上に伸びるまで続けます。この動きを逆にして、膝を軸にして足を地面に戻しながら、最初の姿勢に戻ります。
この動きは、伝統的なシックスパックを鍛え、体幹全体と肩関節の安定性を高めるのに役立ちます。ただし、肩に怪我があり、頭上への挙上が困難な場合は、このエクササイズには注意が必要です。
セットと回数: 10 ～ 15 回を 2 ～ 3 セット、週に数回行うと、6 パックの腹筋を鍛えるのに最適です。
2) パロフプレス
スクワット ラックまたは別の固い物体にバンドをループするか、シングル ハンドルのケーブル マシンをセットアップします。どちらのバージョンを選択する場合でも、高さを胸の高さに設定します。
バンドまたはケーブルのハンドルの端を両手で持ち、アンカーから離れて一歩踏み出し、バンド／ケーブルに対して垂直に立ちます。足を肩幅より広く開き、膝を軽く曲げた状態を保ちます。
両手を胸の位置からゆっくりと押し出し、腕がロックされるまでバンド／ケーブルを胸から離します。2～5秒間停止し、ゆっくりと両手を胸に戻します。その間、胴体が回転しないように注意してください。
この動きは非常に難しく、腹斜筋と深部腹筋に強い刺激を与えます。
セットと回数: 2 ～ 5 秒の休憩を挟みながら、片側 10 回ずつを 3 ～ 4 セット行うのが最適です。
3) つま先バー/膝胸
このエクササイズは、リストの中でおそらく最も難しい腹筋エクササイズです。これをマスターすれば、驚異的な体幹の強さ、安定性、そして引き締まった腹筋を鍛えることができます。ジャンプしてバーを掴み、懸垂をしようとした瞬間にバーを掴みましょう。
バーにぶら下がり、足を前に上げてつま先をバーにつけます。腰を半分に折り曲げるイメージです。つま先がバーについたら、ゆっくりと逆の動きで最初の姿勢に戻ります。ゆっくり行うほど難易度が上がり、脚をまっすぐ伸ばすほど難易度が上がります。
厳密なフォームを習得できない場合は、膝を軽く曲げて同じことを行います。足が体に近づくほど、簡単になります。
それでも難しければ、伝統的なハンギングニーレイズのバリエーションに置き換えても良いでしょう。準備は上記と同じですが、今回は膝をゆっくりと胸に引き寄せ、コントロールしながら下ろします。
このバージョンの動きは、ボールにぶら下がりながら体を丸めるようなイメージです。トゥ・トゥ・バーができるようになるまで、この逆戻りを繰り返しましょう。
セット数と回数： 6～10回を2～3セット、コントロールしながら行うことが、シックスパックを鍛えるのに最適な方法です。回数が少ない場合は、6～10回まで増やせるまで、できるだけ多く行いましょう。
4) 背の高いひざまずいて回転する木こり（バンドまたはケーブル）
ウッドチョップは、腹斜筋を鍛え、憧れのVテーパーシェイプを手に入れるための最良の方法の一つです。このエクササイズには、バンドや片手持ちのケーブルマシンを使います。ウッドチョップには様々なバリエーションがあるので、ぜひ色々なバリエーションを試してみて下さい。
膝をついて腰を曲げ、胸を張った姿勢で、バンドまたはケーブルを頭の少し上の高さに設定します。
バンドまたはケーブルに対して垂直に構え、端を掴みます。ハンドルまたは端を掴む際は、両腕が完全にまっすぐになり、頭上に向かって上向きの角度になるように構えます。動作中は、この膝をついた姿勢をできるだけ維持し、腰を回転させないようにしてください。動きを始める前に、胴体を反対側のポケットに向かって下方に回転させます。
ハンドルが頭の上の右側にある状態から始める場合、ハンドルは左腰に向かって下向きの角度で動くはずです。回転は腕ではなく体幹から行うようにしてください。腕と手をフックのように考え、胴体と腹斜筋だけで回転をコントロールしましょう。
ハンドルが腰まで届いたら、ゆっくりと逆方向に動かし、抵抗をコントロールしながらゆっくりと戻します。左右を入れ替えて繰り返します。
動きに変化をつけるには、立った状態でハンドルを低い位置から始め、上へと動かします。どちらのバリエーションも腹斜筋に効果的です。腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋の2層に分かれており、筋繊維の配置が基本的に逆になっているためです。ここでのポイントは、ゆっくりとコントロールしながらウッドチョップを行うことです。
セットと回数:片側につき 8 ～ 10 回の「チョップ」を 3 ～ 4 セット行うと、腹斜筋を鍛えて V 字型の体型を作るのに最適です。
5) スーツケースキャリー
スーツケースキャリーは、これまで紹介してきたコアムーブメントの中で最も難しいエクササイズです。シンプルですが、正しく行うと信じられないほど難しいです。必要なのはダンベルかケトルベルと少しのスペースだけです。
重りを持ち上げて脇に持ち、体を安定させ、片側だけに重りがかかっているため傾いたり回転したりしないよう注意します。ゆっくりと、小さな歩幅で前へ歩き始めます。歩く際は、重りをコントロールし、小さな歩幅以外は一切動かないようにすることを目標にしてください。
約10ヤードほど歩いたら、ゆっくりと後ろ向きに歩き、最初の姿勢に戻り、反対側も歩きます。一歩一歩をゆっくり、そして集中して行うほど、動きから得られる効果は大きくなります。
自分の体が空間のどこにあるのか正確に分からず、傾いている場合は、トレーニングパートナーに見守ってもらい、傾き始めたら合図をもらいましょう。この動きは、僧帽筋から腰まで、その間のあらゆる部位に刺激を与えます。
セットと回数: 10 ヤードずつのキャリーを 2 ～ 3 セットずつ行うだけで十分です。
覚えておいてください、これらのエクササイズだけではあなたが望む腹筋は手に入りません。しかし、食事とサプリメントに真剣に取り組めば、フィットネスのすべての要素が一体となって、あなたがいつも夢見てきた体格を形成できるようになります。
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