Articles by Solaray
周期の悩み、気分の変化、ほてり、体重増加、睡眠障害… 更年期前期と更年期は、控えめに言ってもイライラしたり不快なものです。さらに、私たちの体に起こるすべての変化は、トレーニングや競技でのランニングパフォーマンスに影響を与える可能性があります。 良いニュースは？ 研究では、定期的な運動が更年期症状を大幅に軽減し、活力と精神的健康を改善することが示されています。1ランナーとして、あなたはすでにこれらのライフステージを乗り切るのに役立つ習慣を身に付けています。そして素晴らしいニュースは？ ルーチンにいくつかの小さな調整や追加を行うだけで、これらのフェーズでペースを落とす必要はありません。Solarayでは、必要な情報とサポートを提供し、最高のレースを走れるようにお手伝いすることを使命としています。ヒントについては、以下をお読みください。
1.何が起こっているのか、そしてなぜ起こっているのかを復習する
更年期前と更年期中は、体内のほぼすべての組織に影響を与える大きなホルモンの変化が起こります。この節目には、少なくとも 34 の一般的な症状が関連しています。2体組成や気分、パフォーマンスの変化が、エストロゲンやその他のライフステージ要因の減少に起因する可能性があると知るだけで、トレーニングで間違ったことをしていないことが保証され、モチベーションを維持してコースを継続するのに役立ちます。信頼できる専門家による更年期周辺期と更年期に関するリソースが豊富にあります。(当社のライフステージ ラインの背後にいる医師、パメラ ピーク医学博士の知恵が詰まったこの記事など)
2. 自分の体の声に耳を傾ける
こうした人生のステージは予測できないので、トレーニング計画はもっと柔軟にする必要があるでしょう。特にエネルギーレベルは上がったり下がったりするので、予定通りに長距離を走る気力がないかもしれません。疲れを感じたら、ヨガや軽い散歩、あるいは昼寝も検討してください。自分に優しく、身体と向き合ってください。休息日はランニング日と同じくらい重要です。
3. 筋力トレーニングを強化する
女性は更年期移行期から閉経後にかけて筋力とパワーが低下する傾向があります。研究では、特に閉経期が筋肉量の減少に弱い時期であると指摘されています。3,4しかし、研究では、より高いレベルの身体活動、特に筋力トレーニングがこの低下を阻止するのに役立つことも示されています。研究では、筋力トレーニングが長距離選手のランニングエコノミーを改善することも示唆されています。5,6
ランニングの一部を筋力トレーニング セッションに切り替えて、無駄のない筋肉を増やし、体力を強化し、パフォーマンスを向上させましょう。さらに骨も強化されます。
4. 栄養をしっかり摂る
バランスのとれた多様な食事は、更年期前期や更年期を健康に過ごし、レースに力を入れるための鍵です。しかし、今特に注意を払うべき栄養素が 2 つあります。それは、タンパク質と鉄です。
女性の健康イニシアチブの結果によると、タンパク質の摂取量を増やすと、これらの段階で通常起こる筋肉量の減少やそれに関連する悪影響を緩和できる可能性があります。この研究では、女性は体重 1 kg あたり 1 ～ 2 g を 1 日あたり摂取しました。7
更年期に生理が重くなったり、生理回数が増えたりする場合は、鉄分が不足している可能性があります。鉄分を豊富に含む食品をもっと食べることや、鉄分サプリメントが適しているかどうかについて、医師に相談してください。
5. 症状に対するサポートを受ける
もちろん、運動をしても症状が悪化することがあります。また、最高のレースを走るためには、睡眠不足や月経の悩み、気分の落ち込みで疲れたくはありません。そこで、Her Life STAGES サプリメントの出番です。医師が処方し、科学的に裏付けられた成分を使用して、女性のために女性が作ったサプリメントです。STAGES
更年期前期は、健康的な周期、前向きな見通し、ほてりや寝汗、ぐっすり眠れるようサポートするように設計されています。* †‡ STAGES 更年期は、ほてり、気分、睡眠のサポートも提供し、エネルギー、減量、健康的な体組成をサポートします。* ‡
どちらも、血糖値と甲状腺のサポートに必須のミネラルと、全体的な健康を促進する微量ミネラル複合体を提供します。*ビーガン、グルテンフリー、ホルモンや大豆なしで作られています。
すべての Solaray サプリメントと同様に、PMS および月経、閉経後、性欲のフォーミュラも含まれる全ラインは、ユタ州オグデンにある当社の最先端の研究所で純度と効力が検証されています。
自分のステージを所有する
更年期前期と更年期は、人生において自然で正常な段階であり、それによって起こる変化を無視する必要はありません。日常生活を少し変えるだけで、成功に向けて準備を整え、ゴールラインを越えることができます。
リソース：
Jolanta Dąbrowska 他「更年期女性の 12 週間の運動トレーニングと生活の質 – 臨床試験」Prz Menopauzalny。2016 年 3 月; 15(1): 20–25。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828504。
「更年期障害の34の症状とその対処法とは？」メディカルニューストゥデイ。https ://www.medicalnewstoday.com/articles/what-are-the-34-symptoms-of-menopause.
J Gerontol and A Biol.「更年期移行期の身体パフォーマンスと身体活動の役割」Sci Med Sci. 2021年9月; 76(9): 1587–1590. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8361353.
Jupil KoとYoung-Min Park。「女性における閉経と骨格筋量の減少」イラン公衆衛生誌。2021年2月; 50(2): 413–414。https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956097。
Eduard Isenmann 他「レジスタンストレーニングは閉経に応じて中年女性の体組成を変える – 20週間の対照試験」BMC Womens Health。2023; 23: 526。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10559623。
Oyvind Størenh 他「最大筋力トレーニングは長距離ランナーのランニングエコノミーを改善する」 Med Sci Sports Exerc. 2008 年 6 月;40(6):1087-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460997.
Jeannette M. Beasley 他「女性の健康イニシアチブ観察研究におけるタンパク質摂取と虚弱性の発症」Am Geriatr Soc. 2010年6月; 58(6): 1063–1071. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2924946.
† 正常で健康な生理中に経験される場合。
‡ 更年期前期または更年期に伴って起こる症状。
