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クレアチンとプレワークアウトは、スポーツ栄養学で最も人気のある 2 つのサプリメントです。どちらもパフォーマンスの向上をサポートするために使用されますが、いくつか重要な違いがあります。この 2 つの違いについて説明し、それぞれの独自の利点を強調し、理想的なタイミングについて説明します。
クレアチンとプレワークアウトの違いは何ですか?
クレアチンは単一成分のサプリメントですが、プレワークアウトは複数成分のサプリメントです。クレアチンは非刺激性ですが、プレワークアウトには複数の刺激剤が含まれているのが一般的で、最も一般的に使用されている刺激剤はカフェインです。通常、クレアチンは、強度の高いスポーツで筋力、サイズ、またはパフォーマンスを向上させたい人に人気のサプリメントです。対照的に、プレワークアウトは、エネルギー、集中力、ポンプ、筋持久力の向上など、幅広い目的に人気のサプリメントです
クレアチンは何をするのですか?
クレアチンは、ATP-PC（アデノシン三リン酸-クレアチンリン酸）システムで重要な役割を果たします。クレアチンは体内の電解質リン酸と結合してクレアチンリン酸（PC）を形成します。クレアチンリン酸は、アデノシン二リン酸（ADP）にリン酸基を供与して、細胞のエネルギー通貨であるアデノシン三リン酸（ATP）の形成を助けるエネルギー貯蓄口座として機能します。
クレアチンの利点
クレアチンのメリットは、ATP-PC エネルギー システムに依存する活動で最も顕著に現れます。これは、パワー クリーンやスプリントなどの爆発的な動きの際に私たちの動きにエネルギーを供給するエネルギー システムです。
クレアチンの利点には次のようなものがあります
- 筋肉増強
- 強さ
- 力
- 筋肉の回復
- ATPの詳細
- 高強度運動パフォーマンス
プレワークアウトの効果とは？プレワークアウトのメリット
プレワークアウトの主な役割は、ジムに行く前に身体をパフォーマンスに備えることです。プレワークアウトにはさまざまなパフォーマンス成分が含まれているため、これらを組み合わせることで、爆発的なトレーニング体験を実現するのに役立つ幅広いメリットが得られます。
プレワークアウトの利点には次のようなものがあります。
- エネルギー
- スタミナ
- パフォーマンス
- パンプス
- 集中
トレーニング前の成分
プレワークアウトには、特定の効果を持つさまざまな成分が含まれています。プレワークアウトに含まれる最も一般的な成分には、次のようなものがあります。
ベータアラニンは、プレワークアウトに含まれる臨床的に研究されたアミノ酸です。ベータアラニンは、筋肉の持久力の向上をサポートします。また、プレワークアウトを摂取すると、無害なチクチク感を感じる人もいますが、この感覚にもベータアラニンが関与しています。
カフェインは神経系刺激剤で、おそらくプレワークアウトで最も多く含まれる成分です。カフェインはエネルギーと覚醒を高めます。
クレアチンは、プレワークアウトによく含まれる有機化合物です。クレアチンは、筋力とパフォーマンスの向上を目的としてプレワークアウトに添加されます。
一酸化窒素ブースターは、血漿中の一酸化窒素レベルを高めます。一酸化窒素は健康的な血流をサポートします。一酸化窒素ブースターは、トレーニング中の筋肉ポンプの増強をサポートするため、トレーニング前のサプリメントでよく使用されます。トレーニング前のサプリメントに含まれる一般的な一酸化窒素ブースター成分には、L-アルギニン、L-シトルリン、硝酸塩などがあります。
向知性薬は、集中力を高めて心と筋肉のつながりを良くするためのプレワークアウトで人気の成分です。一般的な向知性薬の成分には、アルファ-GPC やヒューペルジン A などがあり、これらの成分はアセチルコリンのレベル上昇をサポートします。アセチルコリンは、筋肉の収縮などの一般的な身体機能のために神経細胞に信号を送るのに役立ちます。
プレワークアウトをいつ摂取するか
プレワークアウトは、トレーニング前に使用するために配合されています。いつ摂取すべきか、どのくらいの水と混ぜることが推奨されているかなどの具体的な指示については、ボトルのラベルを確認してください。
クレアチンをいつ摂取すべきか
クレアチン補給のタイミングの効果と、それが体組成とパフォーマンスに与える影響に関するデータは、現在限られています。[1] 若いボディビルダーを対象に、運動前と運動後のクレアチン補給の効果を比較した研究では、運動後にクレアチンを補給したグループの方が大きな効果が見られました。[2] 一方、高齢の筋力トレーニング中の成人を対象にクレアチンを補給した研究では、運動前と運動後の補給グループ間で効果に違いは見られませんでした。[3]
クレアチンのタイミングに関するナラティブレビューで、著者らは、既存のデータに基づくと、トレーニングを行う特定の時間帯にクレアチンのタイミングを合わせることを支持する確固たる証拠はないという結論を下しました。彼らは、今のところクレアチンのタイミングは問題ではないと結論付けました。[4] これは何を意味するのでしょうか? トレーニング前にクレアチンを摂取するのが好きなら、それを続けることができます。トレーニング後に摂取したい場合も、それは問題ありません。最も重要な要素は、1日あたり約3～5 gの用量を補給することです。[5]
トレーニング前のクレアチンのメリット
プレワークアウトにクレアチンを摂取することで、1日の推奨摂取量である3～5gの摂取量を達成することができます。[5] トレーニング後にサプリメントを摂取するのを忘れた場合でも、プレワークアウトは多くの人のルーチンの定番となっているため、プレワークアウトにクレアチンを摂取することで一貫性を保つことができます。
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参考文献
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24392772/
