発行日: 2021年12月
著者: チャンセラー・ファルーン、健康とウェルネスの著者
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
マグネシウムは、体全体で 300 種類以上の酵素が重要な機能を果たすのを助け、さまざまな生物学的利点をもたらしますが、残念なことに、ほとんどの人が食事から十分なマグネシウムを摂取していないことが研究でわかっています。
その理由の一部は土壌の質にあります。過去 60 ～ 70 年間の施肥慣行により、小麦に含まれるマグネシウムは 19.6% 減少しました。さらに、多くの地域では飲料水がミネラル含有量を減少させる方法で処理されている可能性があります。
このような理由から、マグネシウムを補給することが不可欠です。マグネシウムは健康に多くの効果をもたらします。ここでは、科学に基づいた主な 12 の利点について説明します。
1. 健康な心臓の鼓動を維持する
マグネシウムは心臓にさまざまな形で効果をもたらします。最も顕著なのは、このミネラルが心拍を維持する電気刺激に関与していることです。このため、サプリメントを摂取すると、心拍の連続の健康的な変化、つまり「心拍変動」を維持するのに役立つことも研究でわかっています。心拍に変化があってはいけないと思っている人もいるかもしれません。心臓はメトロノームのように（つまり、安定して一貫して）鼓動するはずだと誤解している人がいますが、実際には健康な心臓にはある程度の変動があります。
2. 健康な血圧を維持する
水圧が高すぎるホースに取り付けられた蛇口を反時計回りに少し回すのと同じように、マグネシウムは血管を弛緩させ、血圧を健康な範囲内に維持する体の能力をサポートします。マグネシウムと健康な血圧のこの関係は、合計 2,000 人以上の被験者を対象とした 34 件の臨床試験の結果を統合して計算したメタ分析によって確認されました。
3. 脳を研ぎ澄ます
マグネシウムは、学習や記憶に関連する新しいつながりを形成する能力を含む神経可塑性をサポートします。問題は、ほとんどの形態のマグネシウムが脳ですぐには利用されないことです。これらの理由から、MIT の科学者は、マグネシウム L-トレオン酸と呼ばれる特定の形態のマグネシウムを開発しました。このマグネシウムは、脳へのマグネシウムの負荷能力が高くなります。
ランダム化比較試験では、12週間のマグネシウム-L-トレオン酸補給により、実行機能（推論、問題解決、計画）のテストの速度が20%向上したのに対し、プラセボ群では変化がありませんでした。
4. 頭蓋内の不快感を和らげる
時々頭に不快感を感じると、つらいものです。誰もが時々感じる不快感に対処していると、集中して生産性を維持するのは困難です。幸いなことに、マグネシウムを適量摂取することで、これらの問題を「回避」できます。マグネシウムを 12 時間ごとに 500 mg 摂取し、8 週間続けた結果、基準値と比較して、頭蓋内の不快感を感じる日数と時間が減りました。
5. 骨の健康を促進する
骨の健康というと、カルシウムのことしか考えない人が多いですが、体内のマグネシウム総量の半分から 3 分の 2 は骨に蓄えられています。十分なマグネシウムを摂取することは、強くて密度の高い骨と非常に関連しています。マグネシウムはカルシウムの吸収と代謝の両方に関与しているため、マグネシウムがなければ、カルシウムだけを補給してもあまり効果がありません。
6. すでに正常範囲内にある血糖値を維持する
マグネシウムは、ブドウ糖やインスリンとよく知られた関係があります。40 人の参加者を対象とした臨床試験の結果、プラセボ群と比較して、1 日 250 mg のマグネシウムを摂取すると、すでに健康なヘモグロビン A1cレベルをさらに高めるのに十分であることが示されました。ヘモグロビン A1c は、3 か月のブドウ糖レベルの平均を反映する重要なバイオマーカーです。
7. 膵臓の健康を促進する
マグネシウムが膵臓の健康をサポートすることは驚くべきことではありません。結局のところ、膵臓はインスリンを分泌する臓器であり、研究ではマグネシウムが健康的なインスリン反応をサポートすることが示されています。
8. 食道の健康を維持する
炭酸塩の形のミネラル（炭酸マグネシウム/カルシウム/カリウム）は、食道組織を強い胃酸から保護するためによく使用されます。Life Extension® は、快適で健康な食道をサポートするために、甘草エキス（DGL）に加えて炭酸マグネシウムなどの炭酸塩ミネラルを含む食道健康サプリメントを提供しています。
9. ストレスを気にしない
研究によると、マグネシウムの適切なレベルはストレス管理の改善と相関関係があり、複数の研究でマグネシウムが体のストレス反応の活動を調整できることがわかっています。ストレス反応を刺激したある興味深い研究では、被験者のアドレナリンが増加すると、血漿マグネシウム濃度が大幅に減少することがわかりました。
10. より良い睡眠を夢見る
マグネシウムは質の良い睡眠をサポートし、メラトニンなどの他のサプリメントの効果を補完します。マグネシウムは、概日リズムまたは「体内時計」と呼ばれる 24 時間の睡眠覚醒サイクルを維持する役割を果たすという証拠もあります。良好な概日リズムは、規則的で健康的なペースで睡眠と覚醒をとるのに役立ちます。
11. マグネシウムは気分を良くする
マグネシウムは、気分を良くする神経伝達物質であるセロトニンの健康的なレベルを維持するなど、気分と関係するいくつかの神経伝達物質経路に作用します。ランダム化臨床試験では、6 週間毎日 500 mg のマグネシウムを摂取したところ、プラセボと比較して健康的な気分が維持されました。
12. ビタミンDとの強力なつながり
サプリメント、食品、日光から摂取したビタミン D は不活性です。ビタミン D が活性型になり、体に最もよく効くようになるには、マグネシウムに依存する特定の酵素が必要です。それだけでなく、マグネシウムはビタミン D がキャリア タンパク質に結合するのを可能にし、血液中に運ばれるようにします。
Q&A: マグネシウムサプリメントに関するよくある質問
ここでは、マグネシウムに関してよく寄せられる質問と、Life Extension の教育ディレクターである Michael A. Smith 医学博士からの回答をご紹介します。
Q. マグネシウムはどれくらい摂取すればいいですか？
A. 確認する最良の方法は、マグネシウム赤血球検査を受けることです。ただし、ほとんどの人は 1 日あたり 500 ～ 1,500 mg で十分です。
Q. マグネシウムのサプリメントはいつ摂取するのが最適ですか?
A. マグネシウムは一日中いつでも摂取できます。睡眠をサポートしたい場合は、就寝時間近くにマグネシウムを摂取してください。
Q. マグネシウムサプリメントの種類…どれが一番いいですか？
A. マグネシウムは、酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、コハク酸マグネシウムなど、さまざまな形で入手できます。インターネットでは、特に酸化マグネシウムとクエン酸マグネシウムのどちらの形態のマグネシウムがより生体利用性が高いかについて多くの議論があります。尿中排泄研究でクエン酸マグネシウムを摂取すると尿中により多くのマグネシウムが存在することが示されているため、クエン酸マグネシウムの方が優れていると主張する人が多くいます。とはいえ、赤血球（または上皮細胞）のマグネシウム濃度を評価することの方が重要であると私たちは考えており、これらの濃度を調べた研究では、マグネシウムのさまざまな形態はほとんど無関係であると結論付けられています。
特定の健康目標を念頭に置いている場合、マグネシウムの種類が重要になります。マグネシウム L-トレオン酸は脳内でより生体利用性があります。マグネシウムは神経伝達物質でもあるアミノ酸グリシンと結合しているため、マグネシウムグリシン酸塩のような形態はストレスや睡眠に効果的である可能性があります。
Q. 徐放性マグネシウムサプリメントの利点は何ですか?
A. マグネシウムには速放性と徐放性があります。徐放性マグネシウムはよりゆっくりと放出され、末梢のマグネシウム濃度を高める効果があります。マグネシウムからより大きな効果を得たい方は、速放性と徐放性を兼ね備えたサプリメントを利用するのが得策です。
Q. マグネシウムサプリメントの一般的な副作用は何ですか?
A. マグネシウムは一般的に忍容性が高いですが、高用量を摂取すると下剤効果が出る場合があります。その場合は、1 日の摂取量を分けたり、摂取量を減らしたり、別の形態を試したりしてください。便秘が時々起こる方のために、Life Extension® ではこの目的のために特別に配合されたマグネシウムとビタミン C の配合を提供しています。
著者について: チャンス ファルーンはフロリダ州立大学を卒業し、生物科学の学士号を取得しています。彼は、よりよい健康とウェルネスを実現するためのガイダンスを広めることに尽力しています。彼は会社でさまざまな役割を担ってきましたが、科学的な執筆は常に彼の最優先事項でした。チャンスは、複数のフルマラソンとハーフマラソンにも出場しています。
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