ビタミン D を多く含む 12 種類の食品: 十分ですか?

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension(ライフエクステンション)の許可を受け、日本語訳化した記事になります(自動翻訳)。元記事はこちら

発行日: 2022年12月

著者: ソナリ・ルーダー、DO

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

ビタミン D は「太陽のビタミン」としても知られていることをご存知ですか? これは、他のビタミンとは異なり、皮膚が太陽にさらされると体内でビタミン D が自然に生成されるためです。

一般的に、人間は必要なビタミンやミネラルを食事から摂取します。しかし、この栄養素は数少ない例外の 1 つで、体内で合成できるのです。

この事実にもかかわらず、ビタミン D 欠乏症は広く蔓延しています。専門家によると、アメリカ人の 42%、世界中で約 10 億人がビタミン D 欠乏症です。

一部の専門家は、ビタミンD欠乏症は、屋外にいる時間の減少、日焼け止めの使用、皮膚を完全に覆う防護服の使用など、紫外線への露出を制限する行動と栄養素の摂取不足が相まって起こると考えています。

幸いなことに、食品やサプリメントなど、ビタミン D の必要量を確実に満たす方法は他にもあります。ただし、ビタミン D の食品源は限られています。

この重要なビタミンを十分に摂取するための最善の方法を詳しく見ていきましょう。

ビタミンDとは何ですか?

ビタミンDは骨の健康、免疫システムの健康などをサポートします

ビタミン D は栄養のスーパースターです。脂溶性ビタミンで、体内で多くの重要な機能を果たします。また、ホルモンとしても分類されており、体全体のさまざまなシステムのサポートに関与しています。

私たちのほとんどは、ビタミン D を骨の健康と関連付けていますが、それは間違いなく真実です。ビタミン D はカルシウムの吸収をサポートし、骨を強く保つのに役立ちます。

しかし、この栄養素は健康な骨にとって重要なだけではなく、体内で他の重要な機能もいくつか持っています。心臓血管の健康、免疫システムの健康、脳の健康、腎臓の健康など、さまざまな健康を維持する上で重要な役割を果たします。

ビタミン D を摂取する方法は 3 つあります。太陽、食べ物、栄養補助食品です。

ビタミンDはどれくらい必要ですか?

ビタミン D の 1 日の推奨摂取量 (RDA) は年齢によって異なります。現在のガイドラインは次のとおりです。

  • 0~12か月の乳児:400 IU(10 mcg)
  • 1~70歳の小児および成人:600 IU(15 mcg)
  • 70歳以上の成人:800 IU(20 mcg)

RDA は、ビタミン D 欠乏症を防ぎ、健康な人の骨の健康と正常なカルシウム代謝を維持し、免疫の健康をサポートするのに必要な 1 日の量を提供します。ただし、Life Extension を含む多くの専門家は、ほとんどの人にとって 1 日あたり 5,000~8,000 IU (125~200 mcg) というはるかに多い量を推奨しています。

ビタミン D を最も多く含む食品は何ですか?

脂肪分の多い魚はビタミンDの優れた供給源です

ビタミン D を自然に多く含む食品はごくわずかです。脂肪分の多い魚、卵、キノコなどが含まれます。ただし、ビタミン D が強化された食品は数多くあります。強化食品は、実はアメリカ人の食事に含まれるビタミン D のほとんどを供給しています。

強化食品とは、その食品に自然に含まれない栄養素が添加された食品のことです。米国の多くの食品にはビタミンやミネラルが強化されており、ビタミンDが強化された牛乳もその1つです。

以下は、天然および D 強化源の両方から得たビタミン D を含む主な食品のリストです。

1. サーモン

新鮮なサーモンは栄養たっぷりの食品で、1食分3オンスあたり約14.2 mcg/570 IUのビタミンDを含み、オメガ3の優れた供給源でもあります。サーモンを選ぶときは、可能であれば養殖サーモンではなく天然サーモンを選ぶようにしてください。いくつかの研究によると、天然サーモンには養殖サーモンよりもはるかに多くのビタミンDが含まれている可能性があります。

2. ニジマス

このビタミンDが豊富な脂肪分の多い魚の3オンスには、16.2 mcg/645 IUが含まれており、これは1日の必要量の100%を超えます。

3. メカジキ

この魚には、3オンスあたり14.1 mcg/564 IUのビタミンDが含まれています。メカジキはビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富ですが、高濃度の水銀も含まれている可能性があるため、避けるべきです。ほとんどの人は適度な量であればメカジキを安全に食べることができますが、妊娠中または授乳中の女性や幼児など、特定の集団は避けるべきです。

4. ツナ缶

缶詰の魚は高タンパクのビタミン D 源で、通常は新鮮な魚よりも安価で、入手しやすいです。缶詰のマグロも水銀含有量が高いので、ビンナガマグロよりもライト (カツオ) の水煮マグロを選びましょう。水銀含有量が大幅に少なく、ビタミン D が多く含まれています (3 オンスあたり 1 mcg/40 IU)。油漬けのイワシの缶詰も優れた選択肢で、イワシ 2 匹で 1.2 mcg/46 IU が摂取できます。

5. タラ肝油

大さじ一杯のタラ肝油には、なんと 1360 IU ものビタミン D と、心臓に良いオメガ 3 脂肪酸が含まれています。

6. キノコ

キノコにはビタミンDと抗酸化物質が豊富に含まれています

低脂肪で栄養価の高いキノコは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。最近のメタ分析では、キノコの摂取が健康長寿と関連していることがわかりました。強化食品を除けば、キノコはベジタリアンにとってビタミン D の最も人気のある供給源です。キノコは、人間と同じように、紫外線にさらされるとビタミン D を合成します。しかし、キノコは、人間が生成するビタミン D3 ではなく、ビタミン D2 を生成します。商業的に栽培されるキノコは通常、暗闇で栽培され、収穫後に紫外線にさらされてビタミン D 含有量が増加します。紫外線にさらされたクレミニ マッシュルーム 1 カップには、1110 IU が含まれています。対照的に、紫外線にさらされていないキノコに含まれる IU は通常 40 IU 未満です。

7. 卵

大きな卵 1 個には、1.2 mcg/44 IU のビタミン D が含まれています。この栄養素は卵白ではなく卵黄に含まれていることに注意してください。卵黄を捨てないでください。屋外で放し飼いにされている鶏の卵には、屋内で飼育されている鶏の卵よりも多くのビタミン D が含まれています。

8. 強化ミルク

多くの人が考えるのとは反対に、低温殺菌された乳製品には、天然のビタミン D はあまり含まれていません。米国の牛乳供給のほぼすべてに、1 カップあたり約 120 IU のビタミン D が強化されています。乳製品と植物性ミルクのどちらが体に良いかについては、多くの議論があります。いずれにしても、豆乳、アーモンド ミルク、オート麦ミルクなどの植物性ミルク代替品には、同様の量のビタミン D が強化されていることが多いため、必要量は満たされます。

9. 強化オレンジジュース

一日の始まりにオレンジジュースを一杯飲むのも、ビタミンDの摂取量を増やす良い方法です。強化オレンジジュース 1 杯には約 100 IU が含まれています。

10. 強化ヨーグルト

D強化ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、腸に優しいプロバイオティクスを摂取できる、便利で栄養たっぷりのスナックです。

11. 栄養強化シリアル

すぐに食べられるシリアルやインスタントオートミール製品にも、強化ビタミン(1食あたり約80~100 IU)が配合されています。朝食のシリアルに牛乳を少し加えて食べると、2倍の量を摂取できます。

12. 強化豆腐

すべての豆腐が強化されているわけではありませんが、強化されているブランドは 3.5 オンスあたり約 100 IU を提供します。強化豆腐は、十分なビタミン D を摂取するのが難しいビーガンやベジタリアンにとって、この栄養素の良い供給源になります。

ビタミンDの他の供給源は何ですか?

日光はビタミンDの最高の供給源です

ビタミン D の最大の天然源は太陽です。私たちの体は日光に当たることでビタミン D を合成できます。紫外線に当たると、皮膚のコレステロールがビタミン D3 に変換されます。この D3 は血液に入り、肝臓と腎臓に運ばれ、そこで生理活性型 (カルシトリオール) に変換されます。

たった 30 分間の日光浴で、必要な量が得られることもあります。ビタミン D レベルを高めるために、毎日外に出て少し散歩することを検討してください。ノルウェーで行われたある研究では、白人が真夏の太陽の下で 30 分間過ごすと、10,000 ~ 20,000 IU を摂取した場合と同等の 25-ヒドロキシビタミン D レベルが得られることがわかりました。

覚えておいていただきたいのは、日光浴から得られるビタミン D の量は、地理的な緯度や肌の色など、いくつかの要因によって大きく異なるということです。北半球では日光が弱いため、ビタミン D の合成量が少なくなります。また、生まれつき肌の色が濃い人は、メラニンが日光から D3 を生成する皮膚の能力を阻害するため、ビタミン D を合成するために通常より多くの日光浴を必要とします。研究によると、肌の色が黒い人は、血清中の 25-ヒドロキシビタミン D 濃度を同レベルにするには、肌の色が薄い人よりも 6 倍長く日光浴をする必要があるそうです。

食物から十分なビタミンDを摂取できますか?

卵はビタミンDの優れた供給源です

ビタミン D の良質な食品源は比較的少ないため、食品だけで十分なビタミン D を摂取するのは困難です。ほとんどの人にとって、RDA を摂取する最良の方法は、日光、食品、サプリメントの組み合わせです。

ビタミン D の血中濃度を最適にするには、ほとんどの人が毎日 5,000~8,000 IU (125~200 mcg) を摂取する必要があります。栄養補助食品の摂取を検討している場合は、ビタミン D の状態を把握し、ビタミン D レベルを監視することが重要です。

サプリメントに含まれるビタミンDには、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)の2つの形態があります。どちらもビタミンD濃度を高めますが、ほとんどの証拠は、D3がD2よりも効率的に活性型のビタミンDの血中濃度を高めることを示しています。

D2 サプリメントはすべて非動物由来ですが、D3 サプリメントのほとんどは動物由来です。ただし、植物ベースの食事をしている場合は、ビーガン ビタミン D3 サプリメント(藻類または地衣類から作られています) を利用できます。

ビタミン D3 と K2 は骨の健康をサポートするために一緒に働くため 、ほとんどの人はビタミン D サプリメントを単独で、またはビタミン K などの他のサプリメントと組み合わせて摂取することで恩恵を受けることができます。

ビタミンDを摂りすぎることはあり得ますか?

はい、ビタミン D はレベルが高くなりすぎると有害になる可能性があります。これは、ビタミン D が他の脂溶性ビタミンと同様に、水溶性ビタミンよりもずっと長い間体内 (主に肝臓と脂肪組織) に蓄えられるためです。

ビタミン D の毒性はまれですが、毒性が発生する場合は、通常、食べ物や日光への曝露によるものではなく、長期間にわたって非常に高用量のサプリメントを摂取した場合に発生します。そのため、サプリメントの摂取を開始する前に、ビタミン D レベルを監視し、医療提供者に相談することが重要です。

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著者について: ソナリ・ルーダー博士は、認定救急医、伝統的なシェフの訓練を受けた料理本作家、人気ウェブサイトTheFoodiePhysician.comの創設者です。ルーダー博士は、いくつかの全国誌、ウェブサイト、組織の寄稿ライター、レシピ開発者、スポークスマン、健康とウェルネスの専門家です。彼女の情熱は、キッチンから始めて、人々に健康を管理するためのツールを提供することです。

参考文献