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ガイ・グスタフソン著
2021年4月29日
トレーニングセッションを本当に効果的にするには、時間と労力を最大限に活用できるように適切な精神状態を保つのに役立つ効果的なトレーニング前のルーチンが必要です。
事前にきちんとウォーミングアップしなかったために、運動後に筋肉痛になったことはありませんか? あるいは、ジムに入る直前に運動前のサプリメントを飲み込んだのでしょうか?
多くの人は、トレーニング前の適切な準備の重要性を無視し、準備不足で集中力のない状態でトレーニングに臨みます。
プロのアスリートの練習を少し観察してみると、トレーニング前のルーチンが彼らにとっていかに重要であるかがすぐにわかります。
私たちは皆、レースを始める前に多くの陸上競技選手が行うロボットのような儀式を見たことがあるでしょう。何千人もの観客でいっぱいのスタジアムでも、彼らは集中力を保ち、優勝に目を向け続けます。
では、ジムに行くたびにオリンピック選手のように集中できるとしたらどうでしょう。効果的なトレーニング前のルーチンはまさにそれを実現します。儀式のように、各ステップは事前に決定され、明確に定義されているため、ミスが許される余地はほとんどありません。
もちろん、ジムに行くたびに金メダルを獲得できるとは限りません。しかし、トレーニングセッションを本当に効果的にするには、時間と努力を最大限に活用できる適切な精神状態を保つのに役立つ効果的なトレーニング前のルーチンが必要です。
効果的なトレーニングを行うために避けるべきことがいくつかあります。
トレーニング前の失敗その1：時間管理の悪さ
正直に言って、トレーニング前の飲み物を手にジムに何度行ったことがありますか？ あるいはもっとひどいことに、ロッカールームでトレーニング前の飲み物を混ぜる偽のバーテンダーになったこともあります。トレーニング前の時間管理が下手なのであれば、習慣を変える時期です。
運動前のブレンドに含まれる成分が血流内でピーク濃度と流れに完全に達するまでには、15 分から 60 分かかる場合があります。
したがって、運動の直前にプレワークアウトミックスを飲み干すと、期待した効果をまったく感じられない可能性が高くなります。栄養補助食品の恩恵を体に十分に与える時間を与えないことで、自分の利益を損なうことになります。
ご存知のように、運動前のサプリメントにはさまざまな組み合わせがあり、それぞれの組み合わせには特定の機能があります。たとえば、カフェインなどの刺激物を含むサプリメントは、運動を強化するために必要な推進力を与えるエネルギーブースターとして機能します。運動を終えるまでブースト効果が現れないのであれば、カフェインを含む運動前のサプリメントを摂取する意味は何でしょうか。
分岐鎖アミノ酸 (BCAA) やクレアチン一水和物を含むサプリメントなど、筋肉量を増やすのに効果的なサプリメントは他にもあります。BCAAには、筋肉繊維を過度の摩耗から守る損傷抑制特性があります。同様に、クレアチン一水和物は、既存の筋肉量を増やし維持するのに役立ちます。BCAA とクレアチンを一緒に摂取すると筋肉量の増加が促進されますが、効果を上げるには、運動前の適切なタイミングで摂取する必要があります。
プレワークアウトブレンドはそれぞれ目的が異なりますが、共通点はすべてプレワークアウトと表示されていることです。したがって、効果を最大限に発揮するには、 運動前の適切な時間に摂取する必要があります。
トレーニング前の失敗その2：ウォームアップをスキップする
運動前にしっかりウォームアップをすれば、間違いはありません。ウォームアップには通常、ストレッチと軽い有酸素運動が含まれ、血液の循環を促します。名前が示すように、この運動は「冷えて緊張した」体を「温める」ためのものです。しかし、ウォームアップには多くの利点があるにもかかわらず、怠惰や時間の制約のためにウォームアップを省略する人が多くいます。
ただし、ウォームアップを省略すると、怪我をする可能性が大幅に高まることに注意してください。
ウォーミングアップは血管を拡張させ、全身の血流速度を高め、筋肉をこれからの激しい肉体的負荷に備えさせます。血流が強くなると体温も上昇し、柔軟性と運動効率が最適化されます。最後に、ウォーミングアップは心拍数を一定のペースで増加させ、心拍数の急激な増加による不必要なストレスを防ぎます。したがって、適切なウォーミングアップを行わないと、本来なら避けられるはずの怪我のリスクが高まります。
ウォームアップをさらに一歩進めて、行う運動の種類に合わせて調整することもできます。たとえば、ウェイトリフティングでは、特定の筋肉群を何度も繰り返し動かします。したがって、ウォームアップ中にこれらの筋肉部分をストレッチする方が、有酸素運動だけに集中するよりも理にかなっています。さらに、これらのストレッチは、フォームを調整し、特に注意が必要な敏感な部分や緊張している部分を正確に特定するのにも役立ちます。逆に、ランニングの場合は、ハムストリングやふくらはぎを含むよりダイナミックなストレッチが、より広範囲の動きに体を慣れさせるために理にかなっています。
たった 5 分間のウォームアップで、5 か月間の活動不能やフィットネスの進歩の妨げとなる怪我を防げる場合があります。私たちのアドバイスを信じてください。ウォームアップを怠らないでください。
運動前の失敗その3：空腹時に運動する
特に脂肪を燃焼させて体重を減らしたい場合、空腹時に運動すると効果的だと主張する人もいます。その論理は正しいように思えますが、現実は真実とは程遠いものです。
車がガソリンなしでは走れないのと同じように、私たちの体も燃料なしでは動きません。空腹のまま運動すると、運動の質が著しく低下します。無気力になり、筋肉が弱くなり、運動中に最大限の力を発揮できなくなります。
さらに、空腹時にプレワークアウトサプリメントを摂取することは、望ましくない副作用を引き起こす可能性があるため、お勧めできません。空腹時にカフェイン（プレワークアウトでよく使われる成分）を摂取すると、神経過敏、イライラ、頭痛、吐き気などを引き起こす可能性があります。
運動の 60 分前に軽めまたは中くらいの量の食事を摂ることを検討してください。バランスの取れた食事であれば、摂取した余分なビタミンや栄養素が運動の価値を高めます。
ただし、食べ過ぎたり、トレーニング時間に近い時間に食事をしたりしないように注意する必要があります。食べ過ぎも、消化が進んだり、膨満感や不快感が生じたりして、パフォーマンスが最適ではなくなります。
トレーニング前の失敗その4：計画を立てなければ、失敗する計画を立てていることになる
ジムに通う人なら、準備万端でジムに来ることが効率的で効果的なトレーニングの鍵であることをご存じでしょう。ジムでその場でトレーニング ルーチンを思いついて時間を無駄にしたり、マシンからマシンへと目的もなくうろうろしたり、適当な重量のウェイトを手に取って何をするか考えたりしながらトレーニング セッションを過ごしたくはありません。
準備不足だと、中途半端なセットになってしまい、効果的なトレーニングができなくなります。特に、パンデミックの間、多くのジムが収容人数制限やトレーニング時間制限を設けていたことを考えると、ジムで過ごす時間はどれも貴重です。
これに対処するには、ノートを持っていくか（または携帯電話のメモアプリを使って）、その日に取り組みたいエクササイズの種類を詳しく記録することをお勧めします。メモには、各ワークアウトのセットと回数を記入します。ワークアウト戦略を書き留めておくと、リストにあるすべてのエクササイズを完了するための集中力とモチベーションを維持するのに役立ちます。
身体的な準備だけではありません。トレーニングに向けての精神的な準備も重要です。どんなに綿密なトレーニング計画を立てても、人生は予測不可能です。仕事で問題が起きてストレスを感じたり、その日の体調が優れなかったりするかもしれません。その結果、トレーニングが期待したほど効果的でない可能性があります。
大丈夫です。調子の悪い日は誰にでもあります。流れに身を任せ、予期せぬ状況に適応できるよう精神的に準備しておくと、全体的にトレーニングの生産性が向上します。
結論
しっかりとしたトレーニング前のルーチンの利点は否定できません。筋肉の準備から精神の調整まで、しっかりとしたトレーニング前のルーチンは大きな違いを生みます。
健康的な食事から始め、事前に当社のプレワークアウトブレンドの 1 つを楽しみ、ウォームアップを怠らず、身体的および精神的な健康のために事前に計画を立ててください。
適切なトレーニング前のルーチンは、精神的にも肉体的にも準備を整え、パフォーマンスが最適ではない場合から脚のトレーニングがただ単に嫌になる場合まで、運動に伴う課題に立ち向かう準備を整えます。
どのような障害があっても、次のトレーニング セッションで必要なところに到達するために、常にトレーニング前のルーチンに頼ることができます。
