Articles by Zhou Nutrition
繊維質は体に良いということは、誰もが聞いたことがあるでしょう。基本的に、誰でも食事に繊維質をもっと取り入れることができます。そこで、今日は繊維質についてお話しします。繊維質にはどんな効果があるのでしょうか? 繊維質の良い摂取源は何でしょうか? 1 日にどれくらいの繊維質を摂取するのが目標でしょうか?
健康な結腸を維持する最良の方法の 1 つは、高繊維食を摂ることです。残念ながら、高繊維食は「新しく改良された」食品の出現とともに姿を消しました。精製され、人工的に合成され、柔らかく、白く、一般的に特徴のない食品です (ただし、これは私たちの意見です)。言い換えれば、現在私たちが経験している繊維不足は、茶色の繊維質の皮が取り除かれた米、漂白され、ふすまが取り除かれた小麦粉、そして繊維質の豆類 (豆やレンズ豆など) を、繊維質がほとんどまたはまったく含まれていない脂っこいハンバーガーやフライドポテトに置き換えた数十年にわたる消費の結果です。
繊維、または粗繊維は、技術的には、消化管で処理されても消化されないまま残る食品成分です。繊維には主に、水溶性繊維と不溶性繊維の 2 つの種類があります。一部の食品には両方の種類が含まれており、繊維は水分を吸収しやすいため、良好な排便 (BM) に必要なかさを形成するのに役立ちます。
技術的には、繊維は多糖類とリグニンからなる複合炭水化物で、細胞壁を構成し、植物の細胞に構造を与えます。不溶性繊維は腸をそのまま通過し、ほとんど変化しませんが、可溶性繊維は液体を吸収し、排出を容易にします。
脂肪、炭水化物、タンパク質とは異なり、食物繊維は体に栄養素やエネルギー源を提供しません。通常、食物繊維にはカロリー値はありません。食物繊維は、野菜、果物、ナッツ、全粒穀物などの植物成分にのみ含まれています。
繊維の種類
繊維には 7 つの形態（不溶性および可溶性）があり、それぞれに特定の機能があります。
1. ペクチン
ペクチンは食後の食物の吸収を遅らせる水溶性食物繊維で、血糖値の上昇を緩やかにするため、低血糖症や糖尿病の方にお勧めです。ペクチンには、体内の毒素や金属を排出し、血中コレステロール値を正常に保ち、心臓の健康をサポートする働きもあります。
ペクチンの供給源には、ニンジン、ビート、キャベツ、柑橘類、リンゴ、ブドウ、バナナ、キャベツ、オクラ、乾燥エンドウ豆、インゲン、タマネギの皮、テンサイのパルプなどがあります。
2. セルロース
セルロースは不溶性の繊維源で、野菜や果物の外皮、および植物の細胞壁の繊維質部分の主要な構成成分である炭水化物です。また、セルロースには結腸から発がん性物質を取り除き、便の重量を大幅に増やす効果があることが証明されています。セルロースは水を強力に結合しますが、水に溶けません。
セルロースの供給源には、小麦ふすま、ビート、エンドウ豆、ブロッコリー、ニンジン、ライマメ、ナシ、リンゴ、ブラジルナッツ、全粒穀物、インゲン豆などがあります。
3. ヘミセルロース
ヘミセルロースはセルロースと同様に不溶性繊維で消化されず、複合炭水化物と考えられています。植物の細胞壁のマトリックスを構成し、
セルロース繊維を含む。このタイプのセルロースは、腸内の特定の善玉菌の作用によって化学的に分解され、消化不良を引き起こす可能性があります。この不快感は、消化酵素アルファガラクトシダーゼを摂取することで軽減できることが多いです。ヘミセルロースは、水に溶けずに水分を保持する優れた能力を持っています。健康的な体重目標のサポート、大腸がんの予防、腸内に生息する可能性のある発がん性物質の体からの解放に推奨されています。
ヘミセルロースの優れた供給源としては、サイリウム種子、オート麦ふすま、リンゴ、ナシ、バナナ、豆、トウモロコシ、キャベツ、全粒穀物、ピーマン、緑の野菜などが挙げられます。
ヘミセルロースのもう一つの例は、サイリウム種子です。これは丈夫な植物で、その種子の殻は腸内洗浄剤や便軟化剤として優れており、市販の下剤のいくつかに使用されています。
メタムシル® をグラス一杯混ぜたことがある人なら誰でも知っているように、サイリウムはすぐに濃くなります。サイリウムの種子には粘液 (ゲル状の繊維) も含まれており、水に触れると膨張します。このため、便の量を増やし、健康な排便を促進します。粘液は一時的な炎症を和らげる効果もあります。また、サイリウムが血中コレステロール値を健康に保つ効果があることが最近確認されました。アメリカ心臓協会でさえ、コレステロールを下げる特性があるため、サイリウムを食事に加えることを推奨しています。
サイリウムの一般的な摂取量は、食後にコップ一杯の水に小さじ1～2杯を混ぜて飲むことです。サイリウムは子供にも安全で、副作用はほとんどなく、継続的に摂取できます。サイリウムを使用した一般的な下剤には、Metamucil®、Correctol®、Fiberall®などがあります。多くの自然健康推進者は、人工着色料やアルミニウムなどの金属を含まない、サイリウム入りの天然下剤の使用を推奨しています。また、米国で販売されているサイリウム製品の多くは、もみ殻で薄められていることにも注意してください。
4. リグニン
リグニンは、化学ポリマーと芳香族アルコールでできた非炭水化物細胞壁物質です。リグニンは植物細胞壁の強度を高め、腸内細菌による細胞壁の消化を阻害します。リグニンは、健康的な血清コレステロール値を維持し、胆石の形成を予防する働きがあることがわかっています。また、腸内細菌によって、乳がんの発症と関連しているエストロゲンの作用を阻害するタイプのリグニンに変換されます。
リグニンの良い供給源としては、亜麻仁、小麦、ジャガイモ、リンゴ、キャベツ、桃、トマト、イチゴ、ブラジルナッツ、ニンジン、エンドウ豆、インゲンなどが挙げられます。
5. ガム
ガムは水溶性の複合多糖類です。植物におけるガムの役割は、損傷した部分を修復することです。さまざまなガムや粘液は、脂肪を含まない食品に使用され、あのねばねばした、
クリーミーな質感。以下のリストにあるガムのほとんどは、熱帯または亜熱帯の樹木や低木の茎や種子から抽出されます。小腸内でゲルを形成し、胆汁酸や有機廃棄物と結合します。
グアーガム（グアー粉）– インド原産の植物から採取されます。無味無臭で、部分的に水溶性であるため、部分的に水に溶けます。保護コロイド、増粘剤として機能し、主に非常に濃厚な粘性液体や塗りやすい食品に使用されます。
アラビアガム– アカシアの木（またはアカシアガム）から採取され、さまざまな糖で構成されています。食品の風味を維持し、保存期間を延ばすためによく使用されます。
亜麻仁ガム– アラビアガムの代用品として使用されるこのガムは、同様の用途に使用されます。亜麻仁全体は、緩下作用があるためシリアルに加えられることもあります。
カラヤガム（インドトラガカント）– わずかに酸性の匂いのある白いガムで、テクスチャー調整剤、増粘剤、食品乳化剤として使用されます。
イナゴマメの種子ガム（イナゴマメ粉）– 冷水で膨らみ、熱湯で透明になります。豆類のような風味があり、結合剤や増粘剤として機能します。ココア、チョコレート、コーヒーの代用品として使用されています。
サイリウム種子ガム– サイリウム種子は、最も優れた天然の下剤促進剤の 1 つです。ガムとして、サイリウムには可溶性食物繊維が非常に多く含まれており、このため一部のシリアル製品に添加されています。
キサンタンガム– キサンタンガムは微生物ガムです。フィルムを形成する働きがあり、耐熱性に優れ、食品を安定させ、増粘させることができます。
6. 粘液
粘液は種子や海藻から日常的に採取され、増粘剤や安定剤として使用されます。粘液は効果的に水分を保持し、優れた増量剤となります。
食物繊維の良い供給源：粘液質：豆類、サイリウム、グアーガム。
寒天– 高温でも安定した状態を保つことができる甘い粘液で、乳製品や菓子の粘度を高めるためによく使用されます。
アルギン酸– 褐藻から抽出され、食品にクリーミーな食感を与え、氷結晶の形成を抑制します（一般に、氷結晶の成分として記載されている謎の成分の1つとして知られています）。
クリームカートン。
カラギーナン– 特定の食品をゲル化および乳化するために通常使用される海藻粘液。
7. ふすま繊維
ブランという言葉は、特定の全粒穀物を包む繊維質の被膜を指します。ブランは専門的には穀物繊維と呼ばれ、現代の製粉工程で全粒小麦から廃棄物として廃棄される穀物の一部です。ブランは水分を保持する能力があり、便のかさを増やす能力に優れており、通過時間を大幅に短縮するのに役立ちます。
オートブラン– オートブランは、オート麦の粒の内側の殻を挽いて作られます。過去 10 年間、オートブランは高い評価を受けてきました。良いものもあれば、あまり良くないものもありました。オートブランの効能に関する独自の科学的発見がメディアで取り上げられると、オートブラン熱が爆発しました。オートブランを食べてもセルライトは消えないかもしれませんが、体内の血中コレステロール値を健康に保つのに役立ちます。研究を重ねるごとに、オートブランを継続的に食べると血清コレステロール値を調節できることが確認されています。オートブランが優れた繊維源であるのは、その中に含まれる水溶性繊維のおかげです。ただし、オートミール (オートブランを挽いたもの) には、ブランよりも繊維が約 3 分の 1 少ないことを忘れないでください。
食物繊維を摂りすぎることはありますか？
ヘルスケアの専門家の中には、1 日に 35 グラムを超える繊維質を摂取すると、ビタミンやミネラルの吸収に悪影響を与える可能性があると考える人もいます。これは厳密には正しいのですが、その量に近い繊維質を食べる人はほとんどいません。ほとんどの人は、必要最低限の量さえ食べていません。一部の繊維質はカルシウム、亜鉛、鉄、マグネシウムを吸収する可能性があり、腸内に繊維質があると特定の栄養素の吸収が阻害される可能性があるのは事実ですが、これらの影響は極端な状況でのみ発生します。言い換えれば、栄養不足になることを恐れて、繊維質の摂取量を増やすのを止めないでください。この特定の現象は重大な脅威にはなりません。繊維質の素晴らしい利点は、問題を引き起こすほど大量に摂取する可能性をはるかに上回ります。したがって、繊維質を食べ過ぎる可能性は低いでしょう。
食物繊維を少しずつ食事に加え、水をたくさん飲み、食べ物をよく噛んで、唾液中の必要な消化酵素が活性化されるようにしましょう。食物繊維を食べる直前に消化酵素のサプリメントを摂取すると、消化の不快感が軽減され、胃全体の不快感を和らげることができると考える人もいます。
どれくらいの食物繊維が必要でしょうか?
平均的なアメリカ人は 1 日に 9 ～ 13 グラムの食物繊維を摂取します。健康的な食事には毎日 25 ～ 35 グラムの食物繊維が含まれるべきであり、その 3 分の 2 は不溶性繊維でなければなりません。
十分な食物繊維を摂取しているかどうかを判断する理想的なバロメーターは、少なくとも 24 時間ごとに排便が良好であるかどうかです。そして、通過時間は非常に重要です。幸いなことに、小麦ふすまを食事に加えるというシンプルな方法が、食物繊維の摂取量を増やす最も簡単な方法です。
注意: 穀物や特定の高繊維豆類に対して過敏症やアレルギーがないことを確認してください。
小麦、大麦、ライ麦に含まれるグルテンに対する不耐性は、ガス、下痢、腹部のけいれんを引き起こす可能性があります。これは、セリアック病、小麦アレルギー、グルテン不耐性の症状である可能性があり、栄養素の吸収不良につながります。
マスターハーバリストのリタ・エルキンスは、著書「The Complete Fiber Fact Book」の中で、繊維摂取量を増やすための簡単な方法をいくつか挙げています。
- 毎朝朝食時または食事の30分前に良質な食物繊維サプリメントを摂取しましょう
- おやつが必要なときはオート麦シリアルを一掴み
- ふすま、キビ、大麦などをミートローフ、キャセロール、パンケーキ、ケーキ、クッキーの生地、詰め物、コンポートなどに加えます。
- カリカリのグラノーラシリアルや大麦ナッツをアイスクリーム、ヨーグルト、ベイクドポテト、魚、サラダなどのトッピングとしてお使いください。水に浸した全粒小麦をサラダに加えると美味しいです。
- ヨーグルトに食物繊維を多く含むようにするには、必ず種や新鮮な生の果物を加え、活性培養ヨーグルトのみを購入してください。
- 可能な限り、新鮮な生の果物や野菜を皮ごと食べる
- 甘いものが欲しくなったら、クッキーやキャンディー、ジュースではなく、プルーン、デーツ、イチジクを食べましょう。
- サラダバーで提供されている食物繊維が豊富な食品を探し、たっぷりと加えてください（ブロッコリー、ニンジン、小豆、ヒヨコ豆、ヒマワリの種など）。
- 自分で豆類を発芽させる習慣をつけましょう。エンドウ豆、レンズ豆、緑豆、ヒヨコ豆、レンズ豆、大豆、小麦はすべて発芽させることができ、トスしたグリーンサラダにおいしく加えることができます。
- 缶詰や調理済みの豆をいろいろ買って、サラダ、スープ、キャセロール、シチューに加えましょう
- あらゆるレシピに追加して、より繊維質にすることができる穀物を十分用意しておきましょう。
- 良い穀物には、キビ、大麦、玄米、全粒オート麦、全粒小麦などがあります。
不良ファイバーソース
食物繊維が豊富だと考えられている特定の食品については、いくつかの誤解が存在します。最も一般的な誤解の 1 つは、レタス タイプのサラダをたくさん食べれば食物繊維をたっぷり摂取できるというものです。レタス、トマト、セロリでさえ、食物繊維の良い供給源ではありません。実際、これらの食品の食物繊維の含有量は、豆類や全粒穀物に比べてはるかに少ないです。したがって、これらの野菜は食物繊維をいくらか提供しますが、それだけでは不十分な供給源です。もう 1 つの誤解は、ラベルに小麦、小麦粒、マルチグレイン、天然、強化などと表示されているだけで、その食品に食物繊維が豊富であるというものです。これらの用語はいずれも、全粒穀物が使用されていることを意味しません。実際、そのような用語が表示されている製品の多くは、主に白い小麦粉でできています。「全粒小麦」という用語であっても、使用されている小麦粉のすべてが全粒穀物から製粉されていることを必ずしも意味しません。
食物繊維が豊富な食品に見せかけた高脂肪の焼き菓子には注意してください。オートブランのドーナツ、クッキー、トルティーヤチップスなどは、一般的に脂肪と糖分が多く、オートブランの含有量が非常に少ないことで有名です。
ファイバーに関する最終的な考察
高繊維食の利点には、正常化された BM、腸の健康のサポート、健康的なコレステロール値、健康的な血糖値、健康的な体重目標のサポートなどがあります。
結局のところ、食事にもっと食物繊維が豊富な食品を取り入れたいのであれば、全粒穀物製品、果物、野菜、豆、エンドウ豆、豆類、ナッツや種子類を探してください。
