発行日: 2021年4月
著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
育児、仕事、高齢者の介護、ボランティアなど、私たち女性はさまざまなことをこなしています。忙しいスケジュールを考えると、健康を維持するために適切な栄養素を体に補給するのは特に難しいことです。
さらに、私たちの栄養ニーズは人生のさまざまな段階で変化します。そのため、戦略的なサプリメント プランを立てることは、健康的なライフスタイルを補完する優れた方法です。
でも、どこから始めればいいのでしょうか? 適切なサプリメントを選ぶのは難しいものです。そこで、Life Extension の専門家が、女性戦士としてのあなたに適切な栄養を与えるために摂取すべきトップ サプリメントの推奨事項のリストをまとめました。
必須ミネラル: 鉄、カルシウム、マグネシウム
体が最適に機能するにはミネラルが必要です。炭水化物、タンパク質、脂肪などの主要栄養素に比べると、それほど多くの量は必要ありませんが、十分に摂取しないと全体的な健康に影響を及ぼし、より深刻な健康問題につながる可能性があります。
私たちのほとんどは、必要なミネラルが不足している加工食品など、理想的とは言えない食事の選択にときどき惹かれてしまいます。「栄養豊富な食品からミネラルを摂取することが最良の出発点です」と、管理栄養士のホリー・ライアンは説明します。「その後、カスタマイズされたサプリメント プランに目を向けて、栄養不足を補ってください。」
| ミネラル | 健康上の利点 | 食料源 | 推奨事項 |
|---|---|---|---|
| 鉄 | 赤血球は酸素を運び、エネルギー生成と健康な筋肉機能をサポートするために鉄を必要とします。 | 赤身の肉、魚介類、鶏肉、葉物野菜、野菜、レンズ豆、豆、ドライアプリコット、レーズン。 | 吸収性の高い鉄分サプリメントが理想的です。 |
| カルシウム | 丈夫な骨と健康な歯、筋肉の健康、細胞間のコミュニケーション、ホルモンバランスに不可欠です。 | アーモンド、チンゲン菜、ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの乳製品および非乳製品。 | 体に吸収されやすく、骨に優しいカルシウムサプリメントを探しましょう。 |
| マグネシウム | 健康的なエネルギーとタンパク質の生成、そして骨、筋肉、神経の健康に必要です。 | 濃い緑色の葉野菜、アボカド、ダークチョコレート、カシューナッツ、玄米。 | マグネシウムのサプリメントを摂取することで、毎日の必要量を確実に満たすことができます。 |
さらに、健康的なミネラル レベルは、年齢や、食べた食品を体がどれだけうまく吸収して利用できるかによっても左右されると、ライフ エクステンションの教育スペシャリスト、クリスタル M. ゴサード博士 (DCN) は指摘しています。「人生のさまざまな段階で、体が必要とする特定のミネラルの量は異なります」と彼女は説明しています。
たとえば、出産可能年齢であれば、「月経周期によって鉄分が枯渇するため、閉経期に入るときよりも多くの鉄分が必要になります」とゴサード博士は付け加えた。しかし、閉経期に達したら、鉄分の摂取量を減らし、カルシウムとマグネシウムにもっと注意を向けることができる。
ビタミンDとBで頭からつま先まで健康になりましょう
ビタミンは、あなたの全体的な健康にとって重要です。しかし、私たちの日々の忙しい生活では、ビタミンの摂取が遅れがちです。なぜなら、（正直に言うと）毎日 5 ～ 7 食分の果物や野菜を食べる時間がある人などいないからです。
最初に「マルチビタミンを摂ろう」と思ったら、それは間違いではありません。しかし、ゴサード博士によると、特定のビタミンサプリメントの方が効果的な場合もあります。「マルチビタミンは健康全般をサポートする基本的な選択肢ですが、特定のビタミンサプリメントを選ぶことで、目標や最適化に基づいて健康ニーズをカスタマイズできます」と彼女は説明しました。
ここで、私たちが推奨する 2 つの重要な（しかし見落とされがちな）ビタミン D とビタミン B をご紹介します。
- ビタミン D :このビタミンは、健康な骨のためのカルシウムの吸収をサポートし、健康な免疫反応と心臓の健康を促進し、呼吸器の健康、ホルモンバランス、さらには気分も高めます。
- ビタミン B :体はビタミン B を使用して、脳の健康と神経機能の維持、細胞の成長の調整、赤血球の健康維持 (その他) に役立てています。妊娠中または授乳中ですか? 健康な胎児の発育と出産に不可欠なこれらのビタミンを絶対に欠かさないようにしてください、とゴサード博士は指摘しています。「ビタミン B は消化を助け、妊婦のエネルギー レベルを高めます」とライアンは付け加えています。ただし、胃が弱い場合は、ビタミン B を食事と一緒に摂取することを検討してください。
女性にクランベリーが必要な理由
クランベリーは強力な抗酸化物質を豊富に含んだ、尿路の健康に効くサプリメントで、尿路に驚くべき効果をもたらします。「臨床研究によると、クランベリーは特定の細菌が尿路壁に付着するのを阻害することで、女性の尿路の健康をサポートすることがわかっています」とゴサード博士は説明します。
ライアン氏は、クランベリーが「スーパーフード」とみなされるもう一つの理由は、細胞ストレスから保護し、それが心臓の健康、健康的な消化を促進し、免疫力の健康を促進する可能性もあるためだと指摘した。
しかし、冷蔵庫にクランベリージュースを詰め込む前に、多くの場合、砂糖が添加されていたり、隠れていたりすることを覚えておいてください（健康的な体重を維持したい場合には理想的ではありません）。代わりにクランベリーのサプリメントを探してください。砂糖を加えずに、クランベリーの健康効果をすべて得ることができます。
IC3で健康的なエストロゲンレベルをサポート
ブロッコリーやアブラナ科の野菜をもっと食べる理由が必要だったとしたら、それはインドール-3-カルビノール (IC3) を摂取するためです。ホルモン代謝における役割を持つインドール-3-カルビノールは、女性の健康において主役であり、乳房組織の健康促進にも役立ちます。「特に、エストロゲン代謝の健全化をサポートします。これは、エストロゲンバランスがエストロゲン感受性組織の細胞成長に影響を与えるため、非常に重要です」とゴサード博士は説明しました。
ただし、エストロゲン代謝に効果を上げるには、これらの野菜をたくさん食べる必要があります。ライアン氏によると、1日あたり約2.5カップです。これは…かなり多いです。ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーのエキスなどの成分を組み合わせたIC3サプリメントを見つけると、ブロッコリーを1、2回抜いたとしても、栄養ニーズを満たすのに役立ちます。
腸の健康、膣の健康などに役立つプロバイオティクス
消化器系の健康をサポートする「善玉菌」について聞いたことがあると思いますが、それが何なのかご存知ですか? これらの細菌は、マイクロバイオームを構成する複雑な生態系の一部です。マイクロバイオームには、体表や体内に生息する数兆個の微生物 (真菌、原生動物、ウイルス、バクテリオファージなど) が含まれます。
これらの有益な細菌（およびマイクロバイオームの残りの部分）は、消化から脳や免疫の健康、皮膚の健康、さらには気分まで、健康のさまざまな側面を調節する多くの生物学的プロセスに関与しているため、長く充実した人生を送るための鍵となります。
発酵食品や野菜などの健康的な食物繊維源を含むバランスの取れた食事に加えて、「適切に配合されたプロバイオティクス菌株サプリメントを摂取することで、プロバイオティクスがもたらす多くの健康上の利点を体が確実に享受できるようになります」とライアン氏は指摘する。
細菌について話している間に、膣内にも細菌（健康なものもそうでないものも）が存在することをご存知でしたか？ 膣内細菌叢のバランスをサポートするプロバイオティクスは、膣を快適に保ち、組織を健康に保つのに役立つため、女性の全体的な「メンテナンス ルーチン」において重要なツールです。
健康とは「気分が良い」ということだけではないことを忘れないでください。あなたの健康は、体に栄養を与えること、十分な水分補給、定期的な運動、十分な安眠をとることなど、毎日行うすべての選択にかかっています。
長寿サプリメントを含む集中的な栄養補助食品プランは、あらゆる年齢で最高の人生を送れるように、そうした選択をサポートします。
著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。
参考文献
- Healthline編集チーム。「栄養不足（栄養失調）」Healthline、2019年3月、https://www.healthline.com/health/malnutrition。
- Villines, Zawn. 「クランベリーの健康効果とは？」Medical News Today、2018年8月、https://www.medicalnewstoday.com/articles/322731。
