十分な睡眠をとることによる10の健康上のメリット

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2020年5月

著者: アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

十分な睡眠をとることのメリットは、美容上の休息だけではありません。毎日元気に活動するためには、毎晩 8 時間、中断することなくぐっすりと眠り、体を元気にする必要があります。翌日の眠気を避けるだけでなく、定期的に十分な安眠をとることは、身体の健康から精神の健康まで、生活のあらゆる側面に影響を及ぼします。

健康的で安らかな睡眠があなたの人生をより夢のようなものにする 10 の方法をご紹介します。

1. 睡眠の質が上がると気分も良くなる

夜、心地よく眠る男性

朝起きたときに寝相が悪ければ、一日が台無しになることがあります。一晩中寝返りを打ち、シーツは暑すぎたり寒すぎたりし、頭がリラックスできず、一晩中考え事をしている自分に気づきます。そして、翌日は、頭が冴えて元気な状態ではなく、朝から晩までだるくて不機嫌な状態になり、その代償を払うことになります。

苦労は確かに現実です。バッテリーが 20% しかない状態で携帯電話を一日中使用することを想像してみてください。体は 1 日を乗り切るためにエネルギーを節約し、生成するためにもっと頑張らなければなりません。不機嫌になるのも無理はありません。

朝からぐっすりと目覚めたいですか? 就寝前の数時間はカフェイン、激しい運動、電子スクリーンを避けることは、私たちのお気に入りの睡眠時間のヒントの 1 つです。コーヒーやソーシャル メディアのスクロールが恋しくなるかもしれませんが、身体が必要とする 8 時間の十分な安眠を得るには、就寝前の適切な習慣が必要です。目覚めたときにリフレッシュして幸せで、その日がどんな日であっても立ち向かう準備ができていることは、十分な睡眠をとることの最大のメリットの 1 つです。

2. 睡眠を増やすと記憶力も向上

思い出に写真を撮る家族

睡眠の健康上の利点は、一日を通して身体がどのように機能するかだけにとどまりません。適切な睡眠セッションは、脳が情報を処理して保持する方法に影響を与えます。

脳をコンピューターのように考えてみましょう。眠っている間に、その日中に得た新しい情報や記憶が短期記憶から「ダウンロード」され、長期記憶に変換されます。眠るたびに、脳は基本的に「ソフトウェア アップデート」されます。

適切な休息がなければ、脳は一日に起こったすべてのことを適切に処理できず、大切な情報はもちろん、大切な思い出も残ってしまいます。時間通りに寝るだけでなく、夜通し眠り続けることが、記憶を鮮明に保つために重要です。

メラトニンを摂取して体内時計をリセットすることは、概日リズムを同期させ、必要な健康的な睡眠をとるための優れた方法です。一生忘れられない思い出を作りたいものですから、楽しい思い出を何年も保つためには、良い睡眠習慣を身につけることが重要です。

3. 睡眠で体重を減らす

エネルギーを得るために眠った後に目覚める女性

体重計の数字が睡眠時間と関係があるかもしれないことをご存知ですか？ 睡眠から体に必要なエネルギーが得られないと、食欲を調節するホルモン「レプチン」のレベルが乱れ、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。 確かに、これは短期的にはエネルギーを与えてくれますが、健康的な体重にはつながりません。

あまりよく眠れない夜を過ごした場合には、食べ過ぎてしまう可能性があることに注意し、代わりに、一日中エネルギーを与えてくれるだけでなく、体重を抑制してくれる食べ物を選びましょう。リンゴ、キヌア、ナッツ、クコの実などはすべて、エネルギーを高めてくれる軽食で、糖質の急激な低下を引き起こすことはありません。

4. 睡眠でストレスを解消する

ハンモックでリラックスしてストレスフリーな気分の男性

睡眠のメリットは、体重、記憶力、全体的な気分だけではありません。8 時間の中断のない睡眠は、健康的なストレス レベルを維持するのにも役立ちます。健康的なストレス レベルを維持すると、すでに健康的な血圧レベルを維持するのに役立ち、これは健康的な心臓機能の維持にも役立ちます。

それだけでなく、不眠とストレスの関係は悪循環です。ストレス状態にあると、体は眠りを妨げるホルモンを分泌します。そのため、寝る前に体と心を完全にリラックスさせ、心を落ち着かせる呼吸法とマインドフルな瞑想で心を静め、体をリラックスさせることが非常に重要です。

5. 睡眠の質は免疫反応の強化につながる

睡眠不足で体調が悪い女性

十分に休息した体は、睡眠不足に悩む体よりも免疫システムの脅威と戦う力が強くなります。ですから、しっかり睡眠をとって、シーズン中ずっと元気でいましょう。

健康的な睡眠習慣により、体は休息してエネルギーを回復し、同時に夜を通して細胞を修復することができます。これが、体調が優れないときに休息が回復に非常に重要である理由の 1 つです。休息は免疫システムの機能に直接影響を及ぼします。

6. パワーナップの力

ソファで昼寝をする女性

私たちは皆、8 時間の質の高い睡眠を望みますが、ストレスや午後遅くのコーヒーの買い出しなどで、十分な睡眠がとれないこともあります。夜間の適切な休息に代わるものはありませんが、仮眠は睡眠不足を補うのに良い方法です。また、余分なエネルギーが必要な場合にも最適です (前の晩に十分に眠れた場合でも)。

しかし、こうした短い睡眠セッションについては戦略的に考える必要があります。長い昼寝よりも、素早く短い昼寝（30 分以下）のほうが、よりスマートな昼寝の解決策です。短い昼寝をすることで、健康的なストレス レベル、記憶力、認知力をサポートできます。スマートに昼寝をしてください。そして、アラームを設定するのを忘れないでください。

7. 良質な睡眠 = より良いトレーニング

マットの上でヨガをするカップル

最適な健康状態を維持するには運動が不可欠ですが、睡眠不足は最高のパフォーマンスを発揮する能力を阻害する可能性があります。適切な睡眠は最適なエネルギーレベルを生み出し、どんなトレーニングにも取り組むための気概と努力を高めます。

運動のタイミングは重要です。朝や昼に汗をかくと、睡眠の質がよくなると言われています。寝る直前の激しい運動は避け、より早く眠りにつくようにしましょう。

8. 睡眠は社会性を向上させる

笑顔で楽しんでいる年長組

睡眠が十分でないと、通常の社交的なやりとりが無理やりで曖昧に感じられるかもしれません。さらに、疲労により、社交的な合図を正しく解釈したり、他人の感情を適切に処理したりする能力が阻害される可能性があります。また、疲れている人は孤独を感じ、社交する意欲が低下することもあります。

夜に十分な質の睡眠をとることで、十分な睡眠をとることによる健康上のメリットをすべて享受できるだけでなく、友人や愛する人々との関係も豊かになります。

9. 睡眠を増やすと生産性が上がる

その日のやることリストを書いている女性

睡眠に関する話はどれも素晴らしいように聞こえるかもしれませんが、現実的に考えてみましょう。十分な睡眠が取れていない理由は、ToDo リストにあるすべてのことをこなすには 1 日の時間が足りないからです。やるべきことがたくさんあり、明日取り組まなければならない仕事のことを考えているために、眠れないこともあるかもしれません。

皮肉なことに、十分な休息は仕事の効率化に役立ちます。睡眠は集中力、生産性、パフォーマンスなど、脳機能のあらゆる側面に不可欠です。睡眠不足は、これらの重要な脳機能すべてに影響を及ぼし、判断力が鈍り、集中力も欠如します。

10. より良い心の健康は睡眠から始まる

ぐっすり眠った後、自転車を抱えて微笑む男性

睡眠が健康にもたらすメリットは身体の健康だけにとどまりません。実際、十分な休息をとることは、全体的な精神の健康に大きく貢献します。

これには、すでに述べたすべての理由があります。睡眠不足、つまり睡眠の質が悪いと、エネルギーレベルが低下し、食欲が増し、生産性が低下し、身体活動が減り、社会的交流が減り、ストレスが増えます。これらの要因はすべて、全体的な精神的健康に重要な役割を果たします。

だから、朝寝坊を怠けていると思わないでください。むしろ、それは自分をより良くするための投資です。そして、それは夢見る価値のあることです。

著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャル メディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。

参考文献