発行: 2020 年 1 月 | 更新: 2024 年 10 月
著者: Holli Ryan、RD、LD/N
サプリメントに関しては、選択肢がたくさんあります。では、自分に必要なものはどうやってわかるのでしょうか。この作業を小さな部分に分割します。つまり、必要な栄養素（ほとんどの成人が恩恵を受ける基本的なサプリメントと、自分独自の健康ニーズに対応するサプリメント）を決定し、評判の良いブランドの高品質のフォーミュラを見つけます。
これは簡単そうに聞こえますが、ソーシャル メディア上の「ノイズ」のせいで、魚油とニセ油を見分けるのは難しい場合があります。また、食事から十分に摂取していると思い込んで、必要な栄養素を摂取しないなどの落とし穴に陥る可能性もあります (土壌の劣化などにより、成長に必要な栄養素を十分に摂取していない可能性があることに気付かない)。
心配しないでください。管理栄養士として、私はこのプロセスを喜んでご案内します。
ビタミンやサプリメントとは何ですか?
話が先に進む前に、定義から始めましょう。サプリメントとは何でしょうか? 栄養補助食品は、食事に追加、または (名前が示すように)食事の補足を目的としています。主に食事から摂取する栄養を補うものです。サプリメントには、ビタミン C などのビタミンだけでなく、ミネラル (マグネシウム、カルシウム)、ハーブや植物、アミノ酸、プロバイオティクス、ホルモンも含まれます。これらの摂取可能なものは、タブレット、ソフトジェル、カプセル、粉末、グミ、液体など、さまざまな方法で摂取できます。
最適なサプリメント摂取のための3つのステップ
最適な健康と目標をサポートし、ラベルに約束されている効果をもたらすサプリメントを特定するには、次の手順に従ってください。
ステップ1: しっかりとした基礎から始める
事実: 私たちの多くは食事だけで必要な栄養素を摂取しておらず、同じ主要なビタミンやミネラルの一部が不足している傾向があります。2020 – 2025 年の米国人向け食事ガイドラインによると、カルシウム、カリウム、繊維、ビタミン D は、摂取量が少ないと健康上の懸念につながるため、一般の米国民にとって公衆衛生上の懸念となる食事成分と見なされています。
このリストには含まれていないが、調査によると、重要なミネラルであるマグネシウムも摂取不足の栄養素の一つで、アメリカ人の半数が十分な量を摂取していない。
食生活の不足を補い、最適な健康をサポートするために、ほとんどの人が摂取すべき 3 つの基本的なサプリメントをご紹介します。
- マルチビタミン:食事や間食で果物や野菜を食べていない場合は、マルチビタミンが必須です。マルチビタミンには、すべての主要なビタミンとマグネシウムなどのミネラルが含まれています。マルチビタミンにはビタミン D が含まれていますが、追加のビタミン D サプリメントが必要になる場合があります。食事や日光浴だけに頼っていると、ビタミン D を必要なレベルまで摂取することが特に困難です。一部のマルチビタミンにはカルシウムも含まれていますが、マルチビタミンに十分な量を詰め込むのは難しいため、必要に応じて追加のカルシウムサプリメントが必要になる場合もあります。
- プロバイオティクス:発酵食品をよく食べますか? 発酵食品は腸の健康をサポートする有益なバクテリアを提供します。私たちのほとんどは、ヨーグルトを毎週食べても、食事だけで十分な有益なバクテリアを摂取していません。プロバイオティクスサプリメントの有益なバクテリアで健康な微生物叢をサポートすることは、健康な消化だけでなく免疫の健康にとっても重要です。
- 魚油:EPA や DHA などのオメガ 3 脂肪酸を十分に摂取することは、脳や心臓の健康など、さまざまな面で非常に重要です。魚の脂肪分を多く含む魚の摂取量が不足することが多いため、特に DHA を食事から十分に摂取することは難しい場合があります。そのため、魚油はほぼすべての人にとって基礎サプリメントとして優れた選択肢です。魚が苦手な場合は、藻類ベースの DHA サプリメントをお試しください。
毎日健康的な食事をしています。ビタミンやサプリメントは必要ですか?
おそらくそうです！毎日の食事に、栄養豊富な土壌で育った果物や野菜を推奨量5～7回分摂取し、ナッツ、豆、全粒穀物など栄養豊富な他の食品も含むバランスの取れたバラエティ豊かな食事を摂っている人がいるのは事実です。しかし、推奨ガイドラインと比較すると、ほとんどのアメリカ人にはかなりの改善の余地があります。米国疾病管理予防センターの国家栄養試験（NHANES）のデータによると、80％以上の人々が野菜や果物の摂取が少ない食生活を送っています。これは、大量のビタミンCが食卓に上がらないことを意味します。また、ほぼ90％の人が、オメガ3脂肪酸の重要な供給源である魚介類（週8オンス）の推奨量を満たしていません。
率直に言って、虹色の食べ物を実際に食べる人にとっても、RDA は最適な健康を維持するには不十分であることが多く、最低限の摂取量にすぎません。私たちは可能な限り最高の健康を目指すべきではないでしょうか?
ビタミンやサプリメントは、健康的な生活戦略の重要な部分です。最適な健康状態、健康的な老化をサポートし、特定の健康目標を達成し、食生活の不足を補うことを希望する人にとって、これらは最適な選択肢です。
ステップ2: カスタマイズ: ニーズと個人の健康目標をサポートするサプリメントを追加します
これらの基本的な処方は別として、ビタミンやサプリメントの必要量は、人によって、また年齢、性別、ライフスタイル、健康状態、食事の選択によって異なります。これらの基準をそれぞれ見てみましょう。
年
40 歳未満の人々にとっては、すべてが楽しいことかもしれませんが、年齢を重ねるにつれて、生物学的プロセスと細胞の変化が起こります。たとえば、CoQ10 が体内のすべての細胞に存在することをご存知でしたか? CoQ10 は、心臓の健康をサポートし、全身の疲労と戦う抗酸化物質です。年齢を重ねるにつれて、体内で生成される CoQ10 はますます少なくなります。また、食事から摂取できる CoQ10 は非常に少ないため、サプリメントの摂取を検討する必要があるかもしれません。
もう一つの大きな変化はホルモン生成の減少です。これは筋肉量の減少から気分の変化まで、健康のさまざまな領域に影響を与える可能性があります。更年期障害や前立腺の健康のために設計された性別に特化したサプリメントもありますが、ホルモンバランスサプリメントは男性と女性の両方にメリットをもたらす可能性があります。
最近、セレブやインフルエンサーの間で注目を集めている健康的なエイジングの選択肢は、NADサプリメントですが、大げさに宣伝されている多くのサプリメントの流行とは異なり、このサプリメントには健康的なレベルを維持することの重要性を示す科学的研究があります。NAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）は、エネルギー代謝から老化まですべてに大きな役割を果たしており、40歳までに、この補酵素のレベルは若い頃に比べて50％も急落するのが一般的です。そのため、ニコチンアミドリボシド（ビタミンB3）と呼ばれるNADの前駆物質を補給することは、アンチエイジングの武器として持っておくとよいツールです。
セックス
男性と女性には、似たような栄養ニーズもありますが、独自の要件もあります。女性の場合、これらのニーズはライフステージに応じて追跡できます。妊娠を計画している女性には葉酸摂取が最優先となる出産前ビタミン、ほてりや気分の変動が訪れる閉経周辺期および更年期サポート、黄金期には骨密度フォーミュラなどです。
男性に最適なサプリメントは、加齢に伴う変化にも対応しますが、あらゆる年齢の男性に有益な、健康的なテストステロン レベルと筋肉量のためのサプリメントも含まれます。
ライフスタイル
会議が続く長い一日の後でもリラックスできない仕事中毒ですか?ストレス管理サプリメントは、 (ついに) 頭をすっきりさせるのに役立つかもしれません。身体活動のレベルも、ニーズに影響します。ジムに通っている人なら、クレアチン、ホエイプロテイン、カルニチンはサプリメント スタックに組み込む価値があるでしょう。また、頻繁に旅行する人は、ビタミン C、亜鉛、その他の免疫処方を家に置いておきたいとは思わないでしょう。これらは、自然の防御力に「課題」が山ほどある人にとっても必需品です。(幼稚園の先生、医療従事者、あなたのために話しています!)
健康状態
適切な栄養素は、甲状腺機能を最適化し、心臓の健康をサポートし、消化を助け、さらには作業（短期）記憶を促進することで鍵がどこにあるかをよりよく思い出すのにも役立ちます。
体内の健康的な炎症反応を促進することは、一般的な健康目標です。そこで、標準化された量のクルクミンを含むターメリック抽出物が役立ちます。クルクミノイドは、炎症を抑制し、フリーラジカルから細胞を保護することで関節や重要な臓器の健康をサポートするターメリックの化合物です。
食生活パターン
また、食生活や食べ物の好みも考慮する必要があります。たとえば、ビーガンは、アミノ酸、鉄分、カルシウム、ビタミン D や B12 など、動物性食品に含まれる栄養素を摂取するためにサプリメントが必要になる可能性があります。逆に、肉をたくさん食べるのにブロッコリーが苦手な場合は、食物繊維はもちろんのこと、アブラナ科の野菜の多くの利点を逃している可能性があります。
医師や管理栄養士などの医療提供者と協力して、個人のニーズを判断してください。
ラボテストは私のニーズを判断するのに役立ちますか?
はい！カスタマイズにおけるもう 1 つの重要な要素は、ラボ テストです。6 か月ごとにラボ テストを行うことで、健康状態を監視できます。たとえば、ラボ テストは、ビタミン D、脂肪酸、葉酸、CoQ10 のレベルなど、栄養状態を確認するのに最適な方法です。定期的な血液検査も、心臓の健康、ホルモン、臓器機能、全体的な栄養状態を監視するために不可欠です。
ステップ3：高品質のサプリメントブランドを選ぶ
これで、必要な基礎サプリメントのリストと、健康目標の達成に役立つその他のサプリメントのリストができました。では、どの製品を購入すべきでしょうか? 結局のところ、最高のビタミンとサプリメントは、臨床研究で実証された健康上の利点を提供する高品質のものですが、すべてのブランドが消費者にこのレベルの文書を提供するわけではありません。提供しているブランド (Life Extension など) は、公開された臨床研究の詳細を提供できます。
さらに、サプリメントブランドは、最低限、原材料を検査して品質と安全性を確保する必要があります。また、最終製品についても、微生物、重金属、分解について検査し、有効成分の量を確認する必要があります。これらの検査手順と製造方法に関する情報は、透明性を確保する必要があります。
一歩先を行くブランドをお探しですか? 第三者によるテストについて疑問に思われるかもしれません。ベストプラクティスは、独立した公衆衛生機関がブランドの製造施設を監査し、GMP (適正製造基準) 要件に準拠していることを確認することです。Life Extension は、品質の追加チェックとして、ConsumerLabなどの第三者テスト機関と提携し、最も人気のある製品の一部について独立した抜き打ち検査を行っています。
考慮すべき追加の基準がいくつかあります（あなたの体は最高のものに値するからです）：
- 製造方法:製品のほとんどまたはすべてを米国で製造しているブランドを選択してください。Life Extension の 400 を超える製品のうち 99% は米国で製造されています。
- 標準化された成分: 主要な化合物の標準化は重要なので、最良の結果を得るためには、ラベルに情報が記載されていることを確認する必要があります。たとえば、ウコン抽出物にはクルクミンがどれくらい含まれていますか? 研究で効果があると示されている量と一致していますか?
- 非遺伝子組み換え成分:多くの消費者は、遺伝子組み換え原料を使用せずに作られた製品を好みます。これが重要な場合は、非 GMO 指定を確認してください。Life Extension の 400 種類以上の製品の大部分は非 GMO です。
- ドキュメント:製品に関するすべての情報（テスト、投与量など）は、要求すれば入手できるはずです。Life Extension は、すべてのサプリメントに COA（分析証明書）を提供しています。
ビタミンやサプリメントを毎日摂取できますか？
はい、ほとんどのビタミンやサプリメントは、その効果を継続的に得るために毎日摂取できますし、摂取すべきです。必要に応じて摂取できるサプリメントもあります。具体的な指示については、各ボトルに記載されている用量と使用方法を参照するか、医療従事者の推奨に従って摂取してください。
個人の結果は個人の生化学に基づいて異なり、特定の栄養素が研究されている健康目標と、その同じ目標があなたの健康目標と一致するかどうかによって決まることを覚えておいてください。一般的に、2〜3 か月の使用は、完全な効果を確認するのに適した期間です。使用期間、用量、個人の生化学、遺伝学、および目標とする健康目標はすべて、結果に関する要因です。
健康に関しては、すべての人に当てはまる万能のアプローチはありません。しかし、この 3 ステップ プランを使用すれば、自分のニーズに最も効果的な方法を見つけることができるはずです。
準備、スタート、サプリメント！
プロのヒント: どこから始めればよいかわからない場合は、健康クイズを受けて、個人に合わせたサプリメントの推奨事項を入手してください。
著者について: Holli Ryan は、食品と栄養の専門家であり、公認栄養士、健康およびウェルネス ライター、ブロガー、ソーシャル メディア スペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養学アカデミーの会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。
参考文献:
- Monagas M、他「植物抽出物における植物と抽出物の比率を理解する」Front Pharmacol 2022年9月。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9561911/
- Richter CK 他「米国における長鎖 n-3 脂肪酸の総摂取量と推奨摂取量との比較: NHANES 2003-2008」脂質2017 年 11 月https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28956299/
- Rimm EB、他「魚介類の長鎖n-3多価不飽和脂肪酸と心血管疾患：米国心臓協会の科学勧告」Circulation 2018年7月https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773586/
- Silver WL、他「食物と飼料の貢献における土壌の役割」Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci 2021年9月。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8349637/
- アメリカ人のための食事ガイドライン 2020 – 2025。米国農務省。https ://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- 「米国人口における微量栄養素不足：概要」オレゴン州立大学。2018 年 3 月。https ://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview
