発行日: 2021年12月 | 更新日: 2024年6月
著者: Holli Ryan、RD、LD/N
果物、野菜、その他の植物性食品が健康に良いことはよく知られています。雑食者（肉と植物を食べる人）は、健康のためにこれらの植物性食品を食事にもっと取り入れるように言われることがよくあります。その対極にいるのがビーガンです。ビーガンは肉を食べないだけでなく、動物由来の食品を完全に排除します。植物性食品には健康上の利点がたくさんありますが、動物由来の食品には豊富に含まれる栄養素がビーガンには不足している可能性があります。
植物ベースの食事がもたらすメリットを享受しながら栄養不足を避けることは可能ですが、特定の食品を制限したり、食品グループを完全に除外したりする他の食事と同様に、ニーズを満たし、一般的な栄養不足を回避するためには、ある程度の計画が必要です。
植物ベースの食事とは何ですか?
植物ベースの食事では、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子を主な栄養源として摂取することを重視します。植物ベースの食事にはさまざまな種類があり、ビーガンやベジタリアンの食事もさまざまです。以下に挙げた食事はすべて、フレキシタリアン ダイエットを除き、食事パターンから肉や鶏肉を除外しています。
- フレキシタリアン – 主にベジタリアンの食事だが、時々肉や魚も食べる
- ベジタリアン – 一般的な用語で、卵や乳製品が含まれる場合と含まれない場合があります
- ペスカタリアン – 魚、魚介類、卵、乳製品を含む
- ラクト・オボ・ベジタリアン – 卵と乳製品を含む
- ラクトベジタリアン – 乳製品は含まれるが、卵製品は含まれない
- オボベジタリアン – 卵と卵製品は含まれるが、乳製品は含まれない
- ビーガン – 動物由来の食品はすべて除外し、蜂蜜も除外される場合があります
- 生のビーガン – 野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、発芽穀物をベースにした食事。生の食品の量は75%から100%まで様々です。
植物ベースの食事の利点
植物由来の食品の多くは栄養価が高いため、植物由来の食生活は健康に良いです。果物や野菜には抗酸化物質、食物繊維、その他の健康に良い化合物が豊富に含まれています。
ビーガンやベジタリアンの人は、腸内に有益な細菌を持ち、健康的な体重を維持し、心臓の健康を最適に維持する可能性も高くなります。
ビーガン食ではどんな栄養素が不足するのでしょうか?
1. タンパク質とアミノ酸
ビーガン食では、タンパク質欠乏症よりもアミノ酸欠乏症のほうがよく見られます。タンパク質はアミノ酸でできており、一般的にタンパク質の構成要素と呼ばれています。特定のタンパク質含有食品のアミノ酸プロファイルは異なります。アミノ酸には、必須アミノ酸、非必須アミノ酸、条件付き必須アミノ酸があります。必須アミノ酸は体内で生成できないため、食品から摂取する必要があります。ビーガンが不足している可能性のあるアミノ酸は、ロイシン、リジン、メチオニンなどの硫黄含有アミノ酸です。「制限アミノ酸」とは、タンパク質に含まれる特定のアミノ酸のうち、個人の食事必要量のうち最も低い割合で存在するアミノ酸を指します。したがって、ビーガンは、タンパク質源に含まれるアミノ酸の正確な内訳に特に注意する必要があります。
植物から十分なタンパク質を摂取することは可能ですか？
はい。ただし、多くの計画が必要です。
これまで、動物性食品は完全なタンパク質源であると考えられていましたが、ほとんどの植物性食品は不完全なタンパク質源、つまり 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれていないと考えられていました。研究によると、すべての植物性タンパク質源には 20 種類のアミノ酸がすべて含まれていますが、その量はわずかである可能性があります。
また、タンパク質に関しては、量（通常はグラム単位で測定されます）だけでなく、質も重要です。
これは、全粒穀物や豆類のタンパク質は動物性タンパク質よりも消化率が低いためです。植物性食品のタンパク質は植物細胞壁に包まれており、消化されにくいです。そのため、たとえば、植物性タンパク質源 1 食分に 5 グラムのタンパク質が含まれている場合、実際には 5 グラムすべてを摂取していない可能性があります。プラス面としては、植物性タンパク質には通常、心臓に良い食事の要となる動物性タンパク質源よりも食物繊維が多く、飽和脂肪が少ないことが挙げられます。
消化可能必須アミノ酸スコアリング システム (DIAAS) を検討してください。DIAAS 値が 75 から 99 の間であれば、食品は「良質」なタンパク質源とみなされます。次に例をいくつか示します。
| タンパク質 | スコア |
|---|---|
| 大豆 | 92 |
| じゃがいも | 85 |
| レンズ豆 | 75 |
ビーガンは、動物性タンパク質を食べる人よりも少し多めにタンパク質を摂取することで恩恵を受ける可能性がありますが、タンパク質摂取について体重1kgあたり1gのタンパク質ルール（現在のRDA 0.8g/kgより少し高い）に従っている場合、それを達成するのは難しいかもしれません。しかし、これはビーガンのアスリートや、運動ルーチンの一環として定期的に筋トレをしているビーガンにとって特に重要です。さらに、ビーガンは、消化/利用率が低いため、動物性タンパク質と比較して同化作用（筋肉、成長、タンパク質構築）が少ない植物性タンパク質源をさまざまな形で摂取する必要があります。タンパク質とアミノ酸の要件を満たすために、エンドウ豆と玄米から作られた植物性タンパク質パウダーを検討してください。
さまざまな植物性食品を食事に取り入れることで、単一の植物性タンパク質に含まれる制限アミノ酸を補うことができます。これらの組み合わせは「補完タンパク質」として知られています。たとえば、シリアルと豆類の組み合わせです。豆類は一般的に、メチオニンの含有量が低く制限レベルにあり、リジンの含有量が高いです。シリアルは逆の特性を持っています。1 日あたり少なくとも 3 回、食事に豆類を取り入れてください。調理した乾燥豆、エンドウ豆、またはレンズ豆 1/2 カップ、豆腐、テンペ、または枝豆 1/2 カップ、豆乳 1 カップ、ピーナッツ 1/4 カップ、ピーナッツバター 2 テーブルスプーンです。
- 豆乳入りシリアル
- ピント豆とトウモロコシ
- 黒豆またはレンズ豆と米
- ひよこ豆のフムスとピタパン
- オートミールとカボチャの種
しかし、研究によると、相補的なタンパク質は、同じ食事で摂取しなくても効果を発揮することがわかっています。24 時間以内に一緒に摂取すると、一緒に摂取した場合と同じ相補的な効果が得られます。いずれにしても、摂取するタンパク質源に含まれるアミノ酸を知っておく必要があります。そうすれば、最高の状態を保つために必要なタンパク質を確実に摂取できます。
2. ビタミンB12
神経系などに重要なビタミン B12 は、さまざまな動物由来の食品に含まれていますが、植物性食品には微量しか含まれていません。シリアルや栄養酵母などの一部の食品には、ビタミン B12 が強化されています。
しかし、これらの強化食品を食べるだけでは、ビタミン B12 の必要量を満たすのに十分ではありません。したがって、ビーガン食を摂る場合は、このビタミン B の補給が必要です。私は常にメチル化された形態、つまりメチルコバラミンを選ぶことをお勧めします。
3. カルシウム
カルシウムといえば乳製品を思い浮かべることが多いですが、野菜や豆類もこの重要なミネラルの供給源です。ブロッコリー、大豆、ほうれん草などの葉物野菜をレパートリーに加えるようにしましょう。
4. ビタミンD
私たちの皮膚は食事の選択に関係なく日光からビタミン D を生成することができますが、年齢、肌の色、地理的な場所、生活習慣 (屋内にいることが多いか?) など、いくつかの制限があります。
ビタミン D の動物性供給源には、牛乳、卵黄、鮭やマスなどの脂肪分の多い魚などがあります。強化シリアルや乳製品を含まないミルクは、ビタミン D3 のビーガン向け選択肢です。紫外線にさらされたキノコなどの一部の植物はビタミン D2 を提供しますが、ビタミン D3 は吸収性が高く、ビタミン D2 よりも血中ビタミン D 濃度を高めます。
しかし残念ながら、ビーガンも非ビーガンも、食物だけでビタミン D を摂取するのは難しい場合があります。骨の健康と免疫機能に最適なレベルを維持するには、サプリメントの摂取がしばしば必要です。ビタミン D3 (コレカルシフェロール) サプリメントのほとんどはラノリン (羊毛) から作られていますが、ビーガン向けの選択肢をお探しの場合は、藻類由来のビタミン D3サプリメントを利用できます。
5. 鉄
鉄は赤血球の機能に重要です。鉄はヘモグロビンに含まれるヘムに取り込まれ、赤血球が体全体に酸素を運ぶことができるからです。植物性食品は非ヘム鉄を供給し、肉はヘム鉄を供給しますが、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも生体利用性が高いです。このため、菜食主義者の鉄の RDA は肉を食べる人の 1.8 倍です。良いニュースは、ビタミン C が豊富な食品を鉄を含む植物性食品と一緒に食べると、非ヘム鉄の吸収が促進されるということです。
6. 亜鉛
亜鉛は免疫機能、タンパク質合成などに重要です。さまざまな穀物や植物性食品に亜鉛が含まれていますが、これらの食品から摂取する亜鉛の生物学的利用能は、牛肉や魚介類などの動物性食品から摂取する亜鉛よりも低くなります。これは、全粒粉パン、シリアル、豆類、その他の食品に含まれるフィチン酸が亜鉛と結合し、亜鉛の吸収を阻害するためです。
NIH によると、植物ベースの食事をしている人は、非植物ベースの食事をしている人よりも、亜鉛の RDA を 50% 多く必要とする場合があります。豆を浸し、発酵させた穀物 (クラッカーではなくパン) を選ぶと、フィチン酸を抑制し、亜鉛の吸収を高めることができます。
7. ヨウ素
甲状腺をサポートするこのミネラルに関して言えば、ビーガンにとって部分的に良いニュースは、海藻などの海藻がヨウ素の最良の供給源の 1 つであるということです。あまり良くないニュースは、海藻が、優れたヨウ素供給源として機能し、ビーガンの食事にも適している数少ない食品の 1 つであるということです。
豆やジャガイモなどの植物性食品にはヨウ素が含まれていますが、その量は地域の栽培方法によって異なるため、信頼できる供給源ではありません。ヨウ素添加塩を使用することも、ビーガンがより多くのヨウ素を摂取するための選択肢です。植物ベースの選択肢が不足しているため、ビーガンはヨウ素欠乏症のリスクがあり、特に妊娠中または授乳中の場合は、ヨウ素サプリメントを検討する必要があります。
8. オメガ3：DHA
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳と心臓の健康に重要なオメガ3脂肪酸です。主にサケやイワシなどの脂肪分の多い魚から摂取されます。ビーガンにとっても非ビーガンにとっても、十分なDHAを摂取するのは難しい場合があります。
ビーガンの場合は、オメガ 3 サプリメントとして魚油の代わりに藻類由来の DHAを補給して、十分な量を摂取していることを確かめてください。ナッツ (クルミ) と種子 (チア、亜麻) は、アルファ リノレン酸 (α-リノレン酸、ALA) と呼ばれるオメガ 3 のビーガン ソースですが、ALA で十分だというのはよくある誤解です。ALA は、ある程度 EPA (エイコサペンタエン酸) と DHA に変換できますが、変換効率は非常に低いです。
9. ビタミンB2
リボフラビン（別名ビタミン B2）は、エネルギー生成、細胞機能、代謝などに重要な役割を果たします。
赤身の肉、卵、乳製品、アーモンド、キヌア、ほうれん草、穀物、強化シリアルにはリボフラビンが含まれています。リボフラビンは水溶性であるため、食品を煮ると調理水にリボフラビンの一部が失われます。興味深いことに、腸内細菌はリボフラビンをいくらか生成できます。それにもかかわらず、ベジタリアンのアスリートやビーガンはリボフラビンビタミン欠乏症のリスクがあると考えられています。運動はリボフラビンを使用する代謝経路にストレスを与えるため、アスリートはこの栄養素の必要性が高まる可能性があります。
栄養不足を避ける方法
すべきこと: さまざまな食べ物を食べる
習慣の生き物？私たちはみんな好きな食べ物を持っていたり、簡単に調理できるものを選ぶ傾向がありますが、多様性は人生のスパイスであるだけではありません。多様な食事を続けることで、十分なアミノ酸、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素を摂取できるようになります。食品を組み合わせるのも 1 つの戦略です (黒豆 + 米 = 完全なタンパク質源)。しかし、植物由来のタンパク質源を含むさまざまな食品を食事に取り入れる限り、目標を達成できるはずです。
してはいけないこと：加工食品やパッケージ食品に頼りすぎる
何かがビーガンと表示されているからといって、それが自動的に栄養価が高いことを意味するわけではありません。
すべきこと: ラボテストを受ける
自分の状態を正確に知りたいですか? 医師が毎年行う通常の臨床検査に加え、欠陥を特定するのに役立つ貴重な検査オプションをいくつかご紹介します。
してはいけないこと：サプリメントを摂らない
栄養ニーズを食品から満たすのが理想的ですが、サプリメントが必要な場合もあります。ビタミンとミネラルの単独サプリメントの選択肢に加えて、植物由来のマルチビタミンを選ぶことは、食事の不足分を補うのに適したビーガンフレンドリーな方法です。
著者について: Holli Ryan は、食品と栄養の専門家であり、公認栄養士、健康およびウェルネス ライター、ブロガー、ソーシャル メディア スペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養学アカデミーの会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。
参考文献
- Berrazaga、Insaf 他「筋肉量維持をサポートする植物性タンパク質源と動物性タンパク質源の同化特性の役割：批評的レビュー」 Nutrients、2019 年 8 月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6723444/
- Pawlak, Roman 他「ベジタリアンにおけるビタミン B(12) 欠乏症の蔓延状況」 Nutrition Reviews、2013 年 2 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
- Shieh、Albert 他「高用量ビタミン D2 と D3 が総 25-ヒドロキシビタミン D と遊離 25-ヒドロキシビタミン D およびカルシウムバランスマーカーに与える影響」 臨床内分泌学および代謝学ジャーナル、2016 年 8 月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4971338/
- Tomova、Aleksandra 他「ベジタリアンとビーガン食が腸内細菌叢に与える影響」Frontiers in Nutrition、2019 年 4 月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6478664/
