Articles by Life Extension
発行日: 2020年5月
著者: Holli Ryan、RD、LD/N
プロバイオティクスとは、摂取すると健康を促進する細菌などの生きた微生物です。それで、あなたは「どの食品にプロバイオティクスが含まれているのか？食事から十分に摂取できているのか？」と疑問に思うかもしれません。
プロバイオティクスの最も優れた食品源は発酵食品ですが、すべての発酵食品にプロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌の生きた活性培養物が含まれているわけではありません。発酵は、天然の糖と細菌の間の化学反応です。しかし、病原菌を殺すことを目的とした低温殺菌などのさらなる加工により、生き残って食卓に上がるプロバイオティクスの数が制限される可能性があります。
プロバイオティクスが最も多く含まれる食品をご紹介します。
プロバイオティクスを多く含む食品
プロバイオティクスの最良の乳製品源
乳製品がお好きな方には朗報です。プロバイオティクスを豊富に含む人気の食品の多くは、牛乳の副産物です。最も優れた供給源は次のとおりです。
- ヨーグルト
- ケフィア
- チーズ（カッテージ、モッツァレラ、チェダーを含む）
すべてのヨーグルトにプロバイオティクスが含まれていますか? いいえ。これらの乳製品のラベルに、生きた活性菌が含まれていることが記載されているかどうかを確認してください。特に、ケフィアにはヨーグルトよりもプロバイオティクスが多く含まれています。
プロバイオティクスを含む野菜
お皿に野菜を山盛りにするもう一つの理由が必要ならば、野菜を保存する際の発酵プロセスが体に健康的な量のプロバイオティクスを与える可能性があるということがわかります。最も人気のあるもののいくつかは次のとおりです。
- ザワークラウト
- キムチ
- ピクルス（キュウリから作られますが、酢に漬けたものではありません。ラベルに「自然発酵」という言葉が書かれているものを探してください。）
豆類からプロバイオティクスを摂取する
発酵豆類がよく使われるアジア料理や人気のビーガン料理を試したことがあるなら、おそらく最もおいしいプロバイオティクスのいくつかを摂取したことがあるでしょう。特に発酵大豆は優れた供給源です。
- 味噌
- 納豆
- テンペ
発酵茶であるコンブチャは、名誉ある言及に値するが、プロバイオティクスが含まれているにもかかわらず、この人気の飲み物の効能を証明するにはさらなる研究が必要であるため、まだリストには入っていない。
プレバイオティクスが豊富な食品
腸の健康を考えて食事をしているなら、プレバイオティクスを忘れないでください。簡単に言えば、プレバイオティクスはプロバイオティクスの栄養源です。プロバイオティクスも、すべての生物と同様に、成長してその働きをするためには燃料が必要です。
では、生きた有益なバクテリアをどのように養えばよいのでしょうか。プレバイオティクスの一般的な食品源としては、ニンニク、タマネギ、ネギなどのネギ科の野菜の繊維があります。大麦、オート麦、小麦ふすまなどの穀物もプレバイオティクス繊維の優れた供給源です。
必要なプロバイオティクスを食物から摂取できますか?
簡単に答えると、おそらくそうではないでしょう。
果物、野菜、全粒穀物をたくさん食べれば、食物から十分なプレバイオティクスを摂取するのは実際はいくらか簡単ですが、食物だけで十分なプロバイオティクスを摂取するのはそれほど簡単ではありません。これにはいくつかの理由があります。
- 食品にどれだけの細菌が含まれているかを知るのは難しい
理由の 1 つは、有益な細菌の量が通常、食品ラベルに数値化されていないことです。言い換えれば、特定の食品からどれだけのプロバイオティクスを摂取しているかは明らかではなく、その食品にどの菌株が含まれているかを把握することも容易ではありません。研究により、さまざまな菌株のプロバイオティクスが、腸の健康以外にもさまざまな健康領域をサポートすることがわかっています。これは、一般的なサポートではなく、特定の健康上の懸念に対処するためにプロバイオティクスを探している場合に特に重要です。
プロバイオティクスは、生存力や強さを示すコロニー形成単位 (CFU)、つまり細菌のコロニーで測定されます。そのため、たとえばヨーグルトを 1 食分食べた場合、摂取する CFU が何十億個になるかは必ずしもわかりません。これは重要なことです。なぜなら、私たちが求める結果を得るには、臨床研究で有益であると判明した量を摂取する必要があるからです。
- 多くの食品ラベルには、どの種類のプロバイオティクスが含まれているかが記載されていない
食品ラベル（特に乳製品）には、含まれるプロバイオティクスの種類が記載されている場合もありますが、常にそうであるとは限りません。摂取するプロバイオティクスの属、種、菌株を知ることが重要です。プロバイオティクスの特定の菌株が免疫システムをサポートする場合、別の菌株にも同じ効果があるとは限りません。研究に基づいたプロバイオティクスを摂取すれば、効果があることが証明されている菌株を摂取していることが保証されます。
ラベルに記載がなくても、特定の食品に含まれるプロバイオティクスの種類を知りたい場合は、当社がお手伝いします。表 1 をご覧ください。当社の「健康なマイクロバイオームの維持」健康プロトコルから、食品発酵で一般的に使用される微生物の例をご覧ください。
- 食品中のプロバイオティクスは胃酸に耐えられない可能性がある
食品に有益な量のプロバイオティクスが含まれていても、プロバイオティクスの菌株によっては胃酸に耐えられないものもあります。適切に配合されたプロバイオティクス菌株を摂取することで、プロバイオティクスが有益な効果を発揮する前に破壊されることがなくなります。
プロバイオティクスが豊富な食品を摂取し、プロバイオティクス菌株を摂取すべき理由
食品にどのような種類のプロバイオティクスがどのくらい含まれているか正確にわからないからといって、栄養価の高いプレバイオティクスやプロバイオティクスを含む食品を食事に取り入れる努力をしなくてよいというわけではありません。しかし、これらの栄養素を十分に摂取するには、さまざまな菌株を含むプロバイオティクスを選んで、万全の体制を整えてください。基礎となるプロバイオティクスができたら、口腔、精神、心臓の健康など、特定の健康分野に焦点を当てた他のプロバイオティクスを選ぶことができます。
著者について: Holli Ryan は、食品と栄養の専門家であり、公認栄養士、健康およびウェルネス ライター、ブロガー、ソーシャル メディア スペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養学アカデミーの会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。
参考文献
- Corcoran, BM 他「酸性環境におけるプロバイオティクス乳酸菌の生存は代謝可能な糖類の存在下で強化される」Appl Environ Microbiol。米国国立医学図書館、国立衛生研究所、2005 年 6 月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1151822/。
- Jayabalan, Rasu 他「コンブチャ茶のレビュー – 微生物学、成分、発酵、有益な効果、毒性、茶真菌」食品科学と食品安全に関する包括的レビュー。Wiley Online Library、2014 年 6 月、https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073。
- リチャーズ、ルイザ。「ケフィアとヨーグルト：どちらが良いですか？」メディカルニューストゥデイ、2020年2月、https://www.medicalnewstoday.com/articles/kefir-vs-yogurt。
- Şanlier、Nevin 他「発酵食品の健康効果」Crit Rev Food Sci Nutr。国立医学図書館、国立生物工学情報センター、2017 年 10 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28945458/。
- Zhang, ShanTing 他「固形発酵におけるプロバイオティクス乳酸菌キャリア食品としての全大豆」食品管理。ScienceDirect、2014 年 7 月、https ://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0956713513006671 。
