Articles by Life Extension
発行日: 2022年11月
著者: Holli Ryan、RD、LD/N
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
「食料品店の外周で買い物をしましょう。」このヒントを聞いたことがありますか？理論上は、魚介類、肉類、鶏肉、乳製品、農産物などの新鮮な食品は外周に配置され、箱入り、缶詰、その他の包装食品、つまり、あまり健康的ではなく「空っぽ」なカロリーの食品は中央の通路に配置されます。
これにはある程度の理屈と真実が含まれていますが、絶対確実な方法ではありません。まず、パン売り場は通常、店の周辺にあります。また、ナッツ、ツナ缶、豆、野菜、スパイスなど、パントリー用の健康的な選択肢は、店の真ん中にあります。
また、賞味期限のあるものをすべて無視するのは現実的ではないという事実も考慮しましょう。現代のペースの速い世界では、パッケージ食品は私たちの生活の一部になっており、平均的な人にとってパッケージに入ったものを避けることはほぼ不可能です。
幸いなことに、食料品店のいたるところに健康食品の選択肢がたくさんあります。ブランドによって原材料は大きく異なる可能性があるため、真ん中の通路に足を踏み入れるときには、ラベルの栄養成分表示と原材料リストの両方を見て比較対照し、どれが「よりましな」ものかを判断する必要があります。
消費者にとってこの困難な作業を容易にするために、避けるべき成分のリストをまとめました。
加工食品とは何ですか？
たとえば、アラスカの自然の中で自分でベリーを摘んでいない限り、食べ物は何らかの加工を受けている可能性が高いです。しかし、加工にはさまざまなレベルがあることをご存知でしたか? 定義は次のように分類できます。
- 加工されていない食品には、採れたての果物や野菜が含まれます。
- 加工が最小限に抑えられた食品や材料には、ナッツやドライフルーツなどが含まれます。
- 加工食品には、店で買ったパンやチーズだけでなく、缶詰の魚やシロップ漬けの果物も含まれます。パンが加工食品とみなされることに驚かれるかもしれませんが、NOVA食品分類システムの定義によれば、確かに加工食品なのです。
- 超加工食品（UPF）は、一般的にはジャンクフードとして知られ、非常に味わい深く（味覚に非常に心地よい）、多くの場合、砂糖、塩、脂肪、カロリー、またはこれらすべてを多く含む食品です。それだけでなく、これらの超加工食品にはさまざまな添加物が含まれていることがよくあります。ファーストフード、ソフトドリンク、キャンディー、チップス、その他の包装されたスナックが思い浮かぶかもしれませんが、フレーバー付きの甘いヨーグルト、マーガリン、冷凍食品、焼き菓子、朝食用シリアルなども超加工食品と見なされます。
加工食品は体に悪いのでしょうか？
加工度の低い食品やある程度の加工食品は問題ありませんが、管理栄養士の私としては、超加工食品 (UPF) にはためらいを感じます。トゥインキーやビッグマックを 1 個食べただけで健康を害するでしょうか? いいえ。しかし、砂糖やその他の疑わしい栄養素が添加された食品を大量に摂取する食事は、確かに不健康です。なぜでしょうか? まず明白なことから始めましょう。加工食品は、カロリーが空っぽで、肥満の蔓延の一因と考えられています。
しかし、肥満は、高度に加工された食事に関連する健康問題の1つにすぎません。超加工食品は認知機能の低下を早める可能性があります。アルツハイマー病協会国際会議2022で発表された研究によると、超加工食品を大量に食べる人は認知機能の低下が速いそうです。研究者は8年間にわたって10,775人を研究し、超加工食品を大量に摂取すると（1日の摂取量の20％以上）、記憶、言語流暢性、実行機能を含む全体的な認知スコアの低下が28％速くなることを発見しました。これらのUPFの大量摂取は、炎症、がん、歯の健康不良、微生物叢の不均衡、行動上の問題、睡眠障害、内分泌系の混乱、心臓病などにも関連しています。
UPF はカロリー、炭水化物、脂肪が多い傾向があるため、マクロだけではなく添加物も懸念されるようです。それでは、特定の成分が健康問題とどのように関連しているかを見てみましょう。
加工食品で避けるべき10の成分
添加物に関して言えば、ほとんどのものは少量であれば無害であるというのが共通のテーマです。だからこそ、加工食品を制限し、多様な食事を摂ることが重要です。このリストにある 10 種類の原材料は、たまに食べる分には問題ありません。ただし、これらが毎日のパンの一部 (または文字通り毎日のパンの中に) になっている場合は、加工度の低いものに置き換えることを検討してください。
1. 水素添加脂肪とトランス脂肪
大豆、キャノーラ、トウモロコシ、綿実などから得られる植物油や種子油は、超加工食品から家庭料理や料理まで、米国の食品システムで幅広く使用されています。植物油に含まれるオメガ 6 などの多価不飽和脂肪は不安定です。そのため、食品業界ではこれらの油の化学構造を変えてより安定させる、いわゆる水素化と呼ばれるプロセスを行っています。このプロセスは、健康に有害なタイプの脂肪である人工トランス脂肪の開発を促します。
FDA は人工トランス脂肪の使用を禁止する規制を施行していますが、水素添加油はマーガリン、ショートニング、ビスケット、パイ生地、常温保存可能なペストリー、トルティーヤ、クラッカーなどの食品に今でも広く使用されています。植物油に含まれるオメガ 6 脂肪の過剰摂取とオメガ 3 脂肪の摂取不足は、炎症や健康障害につながる可能性があります。
2. 高果糖コーンシロップ（HFCS）
HFCS はトウモロコシから作られる甘味料で、超加工食品に広く使用されています。多くの加工食品に HFCS が大量に使用されているため、消費者は過剰摂取しがちです。ショ糖 (砂糖) と同様に、HFCS はグルコースとフルクトース (すべての糖の中で最も甘い) で構成されていますが、砂糖が 50/50 であるのに対し、HFCS はフルクトースの比率がわずかに高くなっています。フルクトースはグルコースとは異なる方法で代謝され、加工食品からの過剰なフルクトースは肝臓の健康に問題を引き起こす可能性があるため、この点は重要です。結局のところ、HFCS は食事中の添加糖のもう 1 つの原因であり、注意が必要です。
85 人の参加者を対象とした臨床研究では、高果糖コーンシロップの摂取と肝臓脂肪の増加および血糖パラメータの悪化との間に用量依存的な関連性が見つかり、非アルコール性脂肪性肝疾患および 2 型糖尿病の発症に寄与していることが示唆されました。
3. 人工着色料
私はいつも「虹色の食べ物を食べる」ことを勧めていますが、このアドバイスをするとき、私はさまざまな鮮やかな色の果物や野菜について話しています。キャンディー、シリアル、その他人工着色料が使用されているとは予想もしない食品に広く使用されている人工着色料のことを言っているのではありません（ラベルを確認してください。どこに染料が隠れているか驚くでしょう！）。赤色40号、黄色5号、黄色6号は、食品にもっと美しい色を加えるために使用される一般的な染料です。
これらは健康に悪いのでしょうか? 研究結果に一貫性がないため、結論はまだ出ていません。ADHD などの行動障害は人工着色料の摂取と関連付けられてきましたが、これらの食品着色料が原因であるとは証明されていません。しかし、一部の研究では、これらの問題が悪化する可能性があることが示唆されています。結局のところ、米国小児科学会と英国国立医療技術評価機構の臨床ガイドラインと実践パラメータは、ADHD の治療のために食事から人工着色料を排除することを日常的に推奨していません。
その他の懸念としては、染料に対するアレルギー反応や、染料に含まれる汚染物質の可能性などがあります。念には念を入れたいのであれば、人工着色料を含む食品を避けるのがよいでしょう。人工着色料を含む食品は、他の成分が含まれない加工食品であることが多いからです。料理用には、ターメリック、ビート、ブルーベリー、チェリー、その他の鮮やかな色の食品から、これらの色が自然に発生するものから色を作ることができます。
4. 添加糖
現時点では、砂糖の過剰摂取が体に悪いということはよく知られています。しかし、私たちが監視する必要があるのは、焼き菓子やコーヒーに加える砂糖だけではありません。パッケージ食品や飲料は、砂糖の過剰摂取の主な原因であることに注意することが重要です。ヨーグルトのように、一般的に栄養価の高い食品でさえ、砂糖が多すぎる場合があります。栄養成分表示の内訳を必ず確認し、具体的に添加砂糖がどのくらい含まれているかを確認してください。
5. 人工甘味料
砂糖を控えるべきなのはわかっていますが、人工甘味料には独自の「問題」があり、その一部は深刻です。10万人以上を対象とした大規模コホート研究では、人工甘味料を大量に摂取した人は、摂取しなかった人に比べて全体的にがんのリスクが高かったことがわかりました。特に、アスパルテームとアセスルファムKはがんリスクの増加と関連していました。さらに、人工甘味料は腸内細菌叢の不均衡（腸内細菌叢の乱れ）にも影響する可能性があります。アスパルテームとアセスルファムKを避けるだけでなく、サッカリンとスクラロースにも注意してください。
近所のカフェでよく見かけるパッケージに、これらのどれが入っているか分からない場合は、Google で簡単に検索して、そのブランドがどの甘味料を使用しているかを調べてください。無糖の選択肢を探している場合は、安全に使用できる砂糖の天然代替品がいくつかあります。キシリトールやステビアは良い選択肢です。
加工食品は中毒性がありますか?
クッキーを 1 枚、またはチップスを数枚食べるのが難しい場合、これらの食品は「中毒性」があるということでしょうか。おそらくそうでしょう。しかし、加工食品への「中毒」は、薬物やアルコールへの中毒とはまったく同じではありません。人間を対象とした研究では、甘い食べ物と強い渇望の間には強い関連性があることが判明しており、超加工食品は脳の特定の「報酬」中枢を刺激できることが示唆されています。これらの食品は、甘味や塩味などの楽しい性質があるため、「超嗜好性」食品と呼ばれることもあります。そして、人々が突然それらを食べるのをやめると、報酬とは反対の、つまり不安やストレス、さらには禁断症状を感じることがよくあります。非常に嗜好性の高い甘い食べ物と否定的な感情を調べた臨床試験のレビューでは、砂糖は脳の化学物質を変え、中毒性がある可能性があることがわかりました。しかし、複合炭水化物は、食べ物やアルコールの摂取によって影響を受ける「気分を良くする」神経伝達物質であるセロトニンの生成を助けることができます。
6. 亜硝酸塩/硝酸塩
硝酸塩と亜硝酸塩は水や土壌（したがって野菜を含む食品）に自然に存在しますが、加工肉の保存料としても使用され、肉が変色するのを防ぎ、細菌の増殖を防いでいます。腐った肉を食べたいと思う人は誰もいません。では何が問題なのでしょうか？何百もの研究を検討した後、世界保健機関はホットドッグなどの加工肉が大腸がんのリスクを高める可能性があると判断しました。実際、WHOは加工肉を発がん性物質、つまりがんの形成を促進する物質に分類しています。さらに、41の記事の最近のメタ分析では、硝酸塩/亜硝酸塩の摂取が部位特異的ながんと関連していることが示唆されています。神経膠腫、膀胱がん、胃がんのリスクは、亜硝酸塩の摂取量が多いほど高まりました。甲状腺がんのリスクは、硝酸塩の摂取量が多いほど高くなりました。別の研究では、食品中の硝酸塩と亜硝酸塩が乳がんおよび前立腺がんのリスクと正の関連があることが示されました。
では、亜硝酸塩や硝酸塩が野菜や土壌で育つ他の食品にも含まれているのなら、なぜ野菜は問題の一部ではなく、WHOの発がん性物質リストに載っていないのでしょうか。いつものように、この話には続きがあります。野菜に含まれる亜硝酸塩や硝酸塩は、ニトロソアミンと呼ばれる関連化合物を形成する可能性が低いです。加工肉では、亜硝酸塩がタンパク質由来のアミノ酸の量が多いことに近く、さらに高温で調理されることで、発がん性のニトロソアミンや終末糖化生成物が生成されます。ここでの重要なポイントは、ホットドッグのためにグリルを点火することを再考することです。特に頻繁にホットドッグを食べる場合はそうです。また、黄色と赤のプラスチック包装に入ったものではなく、フレームなしのデリミートを選ぶようにしてください。
7. グルタミン酸ナトリウム（MSG）
この風味増強剤は、そのうま味から中華料理でよく使われますが、人気のナチョ味の三角形のトルティーヤチップスにも使われています。袋の原材料欄には、グルタミン酸ナトリウムというフルネームで記載されています。FDA によって一般的に安全 (GRAS) と認められているにもかかわらず、一部の研究者はMSG の大量使用が中枢神経系、脂肪組織、肝機能などに障害をもたらすと指摘しています。また、特に MSG に敏感な人は避けるべきです。
ただし、これはすべてのグルタミン酸が不健康であるという意味ではありません。アミノ酸であるグルタミン酸は、トマト、チーズ、海藻などの食品に自然に含まれています。食品に添加された MSG の量は、食品に自然に含まれる量よりも多くなります。
8. 合成保存料
食品の保存料には、ローズマリー抽出物などの天然のものもあります。しかし、合成保存料は私の「避けるべき」リストに入っています。BHA/BHT と TBHQ は、抗酸化作用のある合成化合物で、たとえば油脂の酸化を防ぐために使われます。FDA と国際機関は、食品に許容されるレベルで摂取した場合は安全であると認めていますが、BHT は睡眠に影響を及ぼし、セロトニンとノルエピネフリンの変化を引き起こし、内分泌かく乱物質であると考える人もいるという報告もあります。賞味期限の短い食品を選んだほうがよいでしょう。
9. 人工香料
超加工食品には、風味と香りを高めるために人工香料が広く使用されています。一例として、人工バター香料であるジアセチルが挙げられます。「ポップコーン肺」の警告話は、電子レンジ用ポップコーンの製造にこの成分が使用されていることに由来しています。高レベルのジアセチルを吸入したために、ポップコーン工場の労働者が肺疾患を発症しました。バターのような風味は、実験動物のアルツハイマー病にも関連付けられています。2018年、FDAは7つの人工香料を食品添加物リストから削除しました。そのうち6つは、実験動物にがんを引き起こしたためです。幸いなことに、企業は通常、ラベルの冒頭で人工香料を開示しているため、これらの添加物を避けたい場合、目の肥えた買い物客であればそれほど難しいことではありません。
10. 過剰なナトリウム
ナトリウムは、体内の電解質として重要な役割を果たす必須ミネラルで、細胞機能、心臓の健康、神経系などに影響を及ぼします。悪いものが多すぎるとよくないのと同様に、良いものも多すぎると本当に問題になります。ナトリウム（食塩の成分）は、風味を付けるだけでなく、保存料など他の機能として、加工食品の製造に大量に使用されます。アメリカ人は平均して 1 日あたり 3,400 ミリグラム (mg) のナトリウムを摂取しています。これは、14 歳以上の人に対して連邦政府のガイドラインで推奨されている 2,300 mg の制限のほぼ 50% を超えており、その多くは包装食品や調理済み食品から摂取されています。
健康的な食生活で加工食品を避けるにはどうすればいいでしょうか?
食生活から加工食品を減らすことに決めたら、買い物や食事の用意の仕方を少し変えるのはとても簡単です。まずは以下のヒントから始めましょう。
- デリで賢く買い物をする：塩漬けされた肉ではなく、枠から出したスライス肉を選びましょう。
- パン職人になろう：自分だけのトルティーヤ シェルと焼き菓子を作りましょう。
- ラベルを読む: 栄養成分表示と原材料リストを読んでください。特に添加糖分とナトリウムに注意し、お気に入りをただ買い物カートに入れるのではなく、ブランドを比較してください。
- 数字のゲームをしましょう: 3〜5 種類の原材料、またはそれ以下のパッケージ商品を選びましょう。
- ライフスタイルを変える:地中海ダイエットやフレキシタリアンダイエットを実践しましょう。どちらも果物や野菜、全粒穀物を重視し、自然に未加工食品を摂取するように導きます。
- バランスを保つ: オメガ 3 を十分に摂取するようにしてください。この栄養素は、加工食品に含まれるより有害なオメガ 6 脂肪酸のバランスをとるのに役立ちます。
- EVOO を選ぶ:他の植物油よりも、エクストラバージンオリーブオイルとアボカドオイルを選びましょう。
- カラフルに：フラボノイドと風味が豊富な、鮮やかな色の果物や野菜など、自然に色を添える食品を食べましょう。
- 袋入りの甘味料は避けましょう。レストランやカフェで見かける甘味料は避けましょう。
著者について: Holli Ryan は、食品と栄養の専門家であり、公認栄養士、健康およびウェルネス ライター、ブロガー、ソーシャル メディア スペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養学アカデミーの会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。
参考文献:
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- 「NOVA 食品分類システム」https://educhange.com/wp-content/uploads/2018/09/NOVA-Classification-Reference-Sheet.pdf
