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トマトが健康に良いことはご存知でしょうが、その理由はご存知でしょうか。トマトは野菜ではなく果物です）には、リコピンという素晴らしい抗酸化物質が含まれています。幸いなことに、リコピンは他の多くの植物性食品にも含まれていますし、リコピンのサプリメントを摂取することは、この抗酸化物質を十分に摂取するための非常に一般的な方法です。
では、リコピンとは何でしょうか。また、どのようにすれば食事でリコピンを十分に摂取できるのでしょうか。さっそく見ていきましょう。
リコピンとは？
リコピンは、カロテノイドと呼ばれる色素化合物の一種に属し、ベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチン（目の健康をサポートする能力で最も有名）なども含まれます。カロテノイドは抗酸化物質の一種で、グアバ、ピンクグレープフルーツ、ニンジン、そしてもちろんトマトなど、鮮やかな色素を持つ野菜や果物から摂取することができます。
リコピンは体に良いの？リコピンがもたらす5つの健康効果
リコピンは男性に嬉しいサプリメント
リコピンは確かに体にとても良いものです。この抗酸化物質が、あなたのサプリメントの日課に欠かせない理由を数えてみましょう。
前立腺のサポート。リコピンは、前立腺の健康をサポートすることで最もよく知られています。約70万人を対象とした42の研究の系統的レビューとメタ分析では、リコピンの食事摂取量と循環濃度は、前立腺の健康と有意に関連していました。
健康な細胞＆DNA。リコピンは、健康な細胞の成長とDNAの健康をサポートすることができます。これは実は、リコピンが前立腺をサポートする理由と関連しています。男性を対象とした臨床試験では、1日2回、3週間リコピンを補給することで、前立腺の健康とPSA（前立腺特異抗原）などのバイオマーカーが促進されました。
膀胱の健康。リコピン15mgを含むサプリメント「メンズ・ブラッダー・コントロール」は、臨床試験において、夜間の健康な膀胱機能をサポートすることが示されました。
心臓の健康 リコピンは心臓の健康に良いカロテノイドです。内皮と呼ばれる動脈の内壁をサポートすることが研究で示されており、メタ分析では、すでに正常範囲内にある健康な血圧をサポートすることが判明しています。
すでに健康な血糖値 リコピンのもうひとつの大きな健康効果は、すでに正常範囲内にある血糖値を健康に保つのを助けることです。
前臨床試験において、リコピンは生殖機能と骨の健康をサポートする生物学的作用を持つことが確認されています。さらに、リコピンが肝臓や脳の機能を保護することを示唆する知見も得られており、これらの潜在的な効果を評価するためには、臨床現場での研究が必要です。
リコピンはどこにある？最高の食品供給源
リコピンを多く含む食品
真っ赤な色素を持つ野菜や果物、特にトマトとトマト製品は、リコピンを最も多く含む食品です。(おまけ：これらの食品は、ビタミンや食物繊維などの効果的な摂取源でもあります)。以下に、リコピンを含む健康的な食品のリストと、100グラム中に何ミリグラムのリコピンが含まれるかをご紹介します。
生のトマト (0.72 – 4.2)
調理済みトマト (3.70)
トマトソース (6.20)
トマトペースト（5.40～150）
ケチャップ (9.90 – 13.44)
かぼちゃ (0.38 – 0.46)
サツマイモ (0.02 – 0.11)
ピンクグレープフルーツ (0.35 – 3.36)
ニンジン (0.65 – 0.78)
ピンクグァバ (5.23 – 5.5)
スイカ (2.30 – 7.2)
アプリコット (0.01 – 0.05)
パパイヤ (0.11 – 5.3)
ローズヒップ (0.68 – 0.71)
バナナやキノコ類など、植物性で赤みがかった色をしていない食品には、リコピンはあまり含まれていません。もちろん、ビタミンや抗酸化物質など、他の健康的な栄養素が含まれていないわけではありません。
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リコピンが豊富な5つの食品は？
ニンジン、トマト、カボチャはリコピンの優れた供給源です。
リコピンの最も優れた供給源は、赤肉の食品です。これらのリコピンを多く含む食品には、他の栄養素もぎっしりと詰まっており、他にも様々な健康効果をもたらしてくれます。
トマト リコピンの最も有名な供給源です。調理したトマトは、生物学的に利用可能なリコピンを最も多く供給する傾向があります。ソースやケチャップなどのトマト製品は重量でより多くを供給するかもしれませんが、ほとんどの人はトマトを丸ごと食べることに比べて、料理で大量に消費するわけではありません。トマトからリコピンを摂取するには、美味しいトマトスープを利用するのもよいでしょう。クラムチャウダーの代わりにいつでもどうぞ。
かぼちゃ かぼちゃは、肉や果肉にリコピンが豊富に含まれているだけでなく、種にも効果があります。種にはトリプトファン、必須脂肪酸、抗酸化植物栄養素が含まれており、膀胱と前立腺の健康をサポートします。
スイカ この甘い果物はリコピンの宝庫であり、低カロリーのヘルシーなおやつとしてさらに優れています。
ニンジン ニンジンは、最もカロテノイドが豊富な食品の一つです。赤ニンジンはリコピンを最も多く含み、さらにα-カロテン（その名の由来）とともにβ-カロテンを多量に含んでいます。
パパイヤ 以前は珍しくてエキゾチックな果物だと思われていたものが、今ではスーパーマーケットでよく見かけるようになりました。パパイヤには、ゼアキサンチン、ルテイン、ベータカロテンなど、リコピン以外のフリーラジカルと戦うカロテノイドがたくさん含まれています。また、パパイヤには消化を促進する酵素であるパパインが含まれています。今度買い物に行くときは、パパイヤに注目してみてくださいね。
リコピンはトマトに含まれるの？
そうなんです。トマトはリコピンを多く含む最も一般的な食品です。
リコピンを最も多く含む果物は何でしょう？
もちろん、加熱調理したトマトです
調理するとリコピンは壊れるの？
高温で調理すると、ビタミンや抗酸化物質など、食品に含まれる特定の有益な栄養素が失われる可能性があります。しかし、ある種の加熱方法は、トマトに含まれるリコピンのバイオアベイラビリティを向上させることが分かっています。これは難解な有機化学の話かもしれませんが、自然界のリコピンはall-trans化学形態であり、これは容易に生物学的利用ができません。トマトを加熱すると、生物学的に利用可能なシス型リコピンがより多く生成されることが分かっています。
実際、Nature誌に掲載されたランダム化プラセボ対照試験や症例対照研究などの複数の種類の研究を含むメタ分析では、トマト食品、調理済みトマト、ソースの摂取は健康な前立腺と関連していましたが、生のトマトの摂取は統計的に有意な改善と関連していませんでした。
注：調理方法の違いが他の食品のリコピンの生物学的利用能にどのような影響を及ぼすかを評価する研究が必要である。
トマトの調理によるリコピンの生物学的利用能の変化
サンドライドトマトはリコピンを摂取するのに最適な方法です。
食品に含まれるリコピンを体内でどのように利用するかという点では、調理方法が非常に重要です。興味深い事実があります。
スロー＆ローの勝利。低温でじっくりと調理されたサンドライドトマトは、生トマトや缶詰よりもリコピンの生物学的利用能が高いのです。
EVOOを加える。食用油にも違いがあります。ある研究では、オリーブオイルを使って調理したトマトを食べた場合、この健康的な脂肪を使わずに調理した場合と比較して、ヒトの血漿中のリコピン濃度がさらに上昇することが示されています。
トマトソースに関する良いニュースと悪いニュース。トマトペーストとトマトソースは、熱処理と呼ばれる工業的な方法で作られています。しかし、熱処理によってビタミンA、C、Eが分解されます。ある研究では、熱処理によって、新鮮なトマトよりも抗酸化作用が強くなることが示されました。
賢い選択です。加熱調理した食品と生の食品の比較
生のトマトよりも加熱したトマトの方がリコピンが多く含まれていることに驚かれた方は、あなただけではありません。調理したトマトは、特定の食品を調理するよりも生で食べた方が健康的であるという従来の常識の例外と言えるかもしれません。
食品に熱を加えると、AGEs（advanced glycation end-products）が生成されます。焼き物や炒め物などの高熱調理はAGEsの生成に影響を与える可能性がありますが、ポーチングや蒸し物などの低熱調理はAGEsの生成を最小限に抑えることができるため安全です。
いつも通り、適度な加熱が重要です。トマトの加熱方法によっては、生物学的に利用可能なリコピンが生成されますが、加熱したトマトやトマト製品だけを食べることを制限する必要はありません。たまには、そのまま食べられる生のトマトも試してみてください。
リコピンのサプリメントを飲むべきですか？
リコピンは、前立腺の健康に役立つことから、男性が摂取すべきサプリメントとしてトップクラスに位置づけられます。リコピンが自分に合うかどうかわからないという方は、男性向けサプリメントクイズで確認してみてくださいね。
リコピンサプリメントは安全ですか？副作用について
リコピンは何十年も前から市場に出回っており、素晴らしい安全性を実証しています。サプリメントでは、15～45mgの用量で4～6ヶ月間、安全にリコピンを使用してきました。1日120mgの摂取で1年間は安全であることを示唆するエビデンスもあります。
妊娠中や授乳中の場合、リコピンは食品に通常含まれる量を摂取すれば安全であると考えられています。妊娠中または授乳中の方は、リコピンを補給する前に医師に相談してください。まだ結論は出ていませんが…念には念を入れた方がよさそうです。
リコピンと一緒に摂ることができないサプリメントは？
リコピンは他のサプリメントと一緒に摂取しても全く問題ありません。
1日にどれくらいのリコピンを補給すればよいですか？
研究によると、リコピンは10～15mgが健康的な量であるとされています。上記のように、サプリメントは15～45mgの用量で4～60ヶ月間安全に使用されています。
高品質のリコピンサプリメントはどのように選べばよいのでしょうか？
リコピンは、単体のサプリメントとして、または1日1回のヘルスブースター（他のビタミンも含む）のような、複数の栄養素を含む処方の成分として摂取するとよいでしょう。前立腺の健康維持を目的とするなら、ウルトラプロステイトフォーミュラには、リコピン含有トマトエキスをはじめ、前立腺の健康全般をサポートする複数の栄養素が配合されています。
参考文献
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