冷静を保つためのチェックリスト

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2021年4月

著者: ジョリー・マーク、健康・ウェルネス編集者

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

何か気になることはありますか? 健康、経済的な安定、家族の力関係、あるいはこれらすべてについて心配している場合でも、ストレスや不安は人生を楽しむことを難しくします。さらに悪いことに、最近は不確実性に対処するために、これまで試してきた確実な方法に頼ることができないかもしれません。友人とコーヒーを飲みながら愚痴を言ったり、ピラティス スタジオで汗を流したり、ショッピング セラピーにふけったりすることは、今では以前の、もっと無邪気な時代の遺物のように思えます。

では、不安をどうやって乗り越えるのでしょうか? 頭の中を駆け巡る思考をコントロールし、ストレスによる身体的な症状を抑えるために、私たちの平静を保つためのチェックリストに従ってください。

「心配」「ストレス」「不安」の違いは何でしょうか？

私たち全員が直面している不確実性を考えると、世界で最も冷静なタイプ B の人も、最近は眉をひそめて歩き回っているかもしれません。では、単に心配しているだけなのか、ストレスを感じているだけなのか、それとも本格的な不安を感じているのか、どうすればわかるのでしょうか。

「心配、ストレス、不安は互いに影響し合っています」と、心理学の博士号を持ち、ライフエクステンションの臨床企業トレーナーを務めるキャシー・ウィルソン博士は説明する。彼女は、これら 3 つの異なる感情を次のように区別している。

  • 心配—ウィルソン博士によると、これは心配しているために「ストーブをつけっぱなしにしたかな？」といった考えを繰り返し考えている状態です。
  • ストレス—心配することと同様に、ストレスは懸念に対する自然な反応ですが、それがさらに悪化し、私たちの健康に影響を与える可能性があります。「ストレス要因が常にあったり、圧倒的なストレス要因が複数あったりすると、体のシステムに過負荷がかかり、私たちの健康と精神的健康に影響を与え始める可能性があります」とウィルソン博士は説明しました。
  • 不安—この状態も、誰もが人生のある時点で経験するもので、心配やストレスを長期間感じることで生じます。ウィルソン博士は、不眠症や既存の健康問題の悪化、その他の健康への影響は不安から生じる可能性があると指摘しました。

心と体のつながり：不安の身体的影響

ストレスや不安さえも「正常」であるなら、心配することについて心配する必要があるのでしょうか？ 確かに、ストレスに対する身体的反応には、私たちが知っておくべきものがあります。

  • 睡眠障害
  • 食欲不振、あるいは場合によっては過食
  • 胃の不調
  • 頭痛
  • 性欲減退
  • 胸の圧迫感または動悸
  • 発汗または震え
  • 歯ぎしりなどの歯科症状が現れることもあります

「ストレスや不安は多くの身体的兆候を引き起こしますが、それは人によって異なります」とウィルソン博士は言う。「私たちの特定のストレス反応は、実際には私たちの遺伝子構成、性別、経験に基づいています。」

良いニュースは？不安を管理することで、これらの身体症状も改善される可能性が高いということです。ストレスが身体に与える影響はありますが、これらの感情を管理するのは主に頭を使うゲームであり、家から出なくても達成できるかもしれません。

平静を保つためのチェックリスト: ストレスを管理する 6 つの自然な方法

不安が原因と思われる身体症状が繰り返し起こる場合は必ず医師に相談してください。しかし、生活習慣を少し変えるだけで不安感そのものを管理できるかもしれません。

ウィルソン博士が提案する、不安に対処するための6つの自然な方法をご紹介します。

  1. 運動して悪霊を追い払いましょう。「運動はストレスを感じているときに最高です」とウィルソン博士は言います。なぜでしょう? 運動は神経の緊張を自己鎮静の儀式に変えるからです。「運動をすると、体は自然に化学物質の放出に対処できるようになります」と彼女は説明した。「ストレスに対する体の自然な反応は動くことであり、これは「闘争・逃走」として知られています。運動をすると、ストレス化学物質が消散し、体がより早く正常な状態に戻ることができます。」
  2. 感情を食べる代わりに、身体を養いましょう。終末のシナリオでドーナツに手を伸ばしている人は、あなただけではありません、とウィルソン博士は言います。しかし、それはやめるべきです。「ストレスを感じると、ワインを一杯飲んだり、ケーキを一切れ食べたりして気分を落ち着かせたいと思うことがよくありますが、そうした食べ物は実際には気分を悪化させる可能性があります」と彼女は説明し、カフェインも頼りになることがある点を指摘した。今は新鮮なチョップドサラダが食べたい気分ではないとしても、ナッツ、魚、野菜、果物などの健康的な食べ物を選ぶようにすれば、不安をうまくコントロールできるだろう。さらに、緑茶、レモンバームエキス、L-テアニン、アシュワガンダなどの特定の栄養素は、幸福感を高め、コルチゾール値を健全に保つことができます。
  3. ただ呼吸するだけです。「呼吸をゆっくり安定させることで、ストレスが過度にかかっているときに体を落ち着かせることができます」とウィルソン博士は言います。彼女は、このシンプルな「4×4」テクニックを推奨しています。
    • 4を数えながら鼻から息を吸います4を数えて息を止めます4を数えて息を吐く
    呼吸を次のレベルに引き上げる準備はできていますか? ガイド付きの呼吸エクササイズを提供するアプリを見つけるか、自分で瞑想する方法を学びましょう。
  4. 立ち止まってバラの香りを嗅いでください。（または、近くに咲いている美しい花の香りを嗅いでください。）次に請求書のことで頭がいっぱいになったり、夜眠れなくなるような他の心配事で頭がいっぱいになったりしたときは、少し時間を取って心をさまよわせてみましょう。「ああ、あれは子犬？」というような、不安な考えをすぐに止めることができるような、ありふれた観察です。散歩に出かけて外の様子を観察してみましょう。それができない場合は、自分の周囲を見回してみましょう。「思考を止めて、周囲の色、味、匂い、質感に集中することで、注意を再び集中させ、ストレス反応を軽減することができます」とウィルソン博士は言います。
  5. 心地よい音を聞きましょう。海の音に癒される人もいれば、子供時代や十代の頃に親しんだ曲を聴いて心地よさを感じる人もいます。ヘビーメタルを聴いて解放感を感じる人もいるかもしれません。ウィルソン博士は、緊張を和らげるのに役立つ音楽を見つけることを勧めています。何から始めたらよいかわからない場合は、「心を落ち着かせるために特別に作られたさまざまなプレイリストがあります」と彼女はアドバイスしています。
  6. 専門家の助けを得ることを恐れないでください。運動や呼吸、バラの香りを嗅ぐことなどすべてが役に立たない場合は、セラピストやカウンセラーに相談してください。そうすることは、あなたが「気が狂っている」ということではなく、自分の健康を自分で管理できるほど賢いということです。「セラピーをまだ偏見を持つ人は多いですが、セラピーは、何か問題を抱えていて、状況を把握するのに助けが必要なときに役立つ素晴らしいリソースです」とウィルソン博士は言います。「これらの素晴らしい人々は、困難な状況や感情を乗り越える手助けをするために特別に教育を受けています。ほぼすべての人が、人生で少なくとも一度は、外部の専門家からのサポートを利用できる場面に遭遇するでしょう。」このオプションを「自宅から落ち着くためのチェックリスト」に含めていることに注目してください。専門家からのアドバイスを受けるために家を出る必要がないからです。現在、多くのセラピストがバーチャル予約を提供しており、テキストで専門家と連絡を取ることができるアプリもあります。どこから始めたらよいかわからない場合は、まずは Life Extension のウェルネス スペシャリストに連絡してください 。これらの専門家は、無料で適切な方向を示します。何をするにしても、不安を無視しないでください。皮肉なことに、ストレスや不安は、それらの感情を脇に押しやり、悪化させると悪化する可能性があります。「不安やストレスが長期的に増加すると、血圧、消化、免疫機能などに大きな影響を与える可能性があります」とウィルソン博士は語った。

キャシー・ウィルソン博士、心理学博士、NHD

キャシー・ウィルソン博士は、ウォルデン大学で修士号と哲学博士号を取得しました。また、クレイトン自然健康大学で栄養とライフスタイルの自然健康博士号、ネバダ大学ラスベガス校で健康教育の修士号も取得しています。彼女は健康とウェルネス業界で 20 年以上の経験を持つ熱心な教育者です。


著者について:ジョリー・マークは、ペンシルバニア大学で英語の学位を取得した後、アメリカン大学でクリエイティブ ライティングの修士号を取得しました。彼女は、ソーシャル メディア、編集コンテンツ、デジタル マーケティング、イベント、広報、食品およびライフスタイルに関する執筆で 20 年の経験を持つコンテンツおよびソーシャル メディアの専門家です。また、出版された著書もあります。

参考文献

  • レッグ、ティモシー J.、Ph.D.「ストレスと不安」ヘルスライン、2020 年 3 月、https://www.healthline.com/health/stress-and-anxiety
  • メイヨー クリニック スタッフ。「減量: 感情的な食事をコントロールする」メイヨー クリニック、2020 年 12 月、https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  • 「不安とストレスを管理するヒント」アメリカ不安・うつ病協会、https://adaa.org/tips