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ガイ・グスタフソン著
2020年12月29日
新年がやってきました。それが何を意味するかはご存じでしょう。健康とフィットネスの新たな目標に向けて取り組み始める時期です。
2020 年に増えた隔離中の体重を少し減らす必要がありますか? 体力を強化して筋肉を増やしたいですか?
あなたが何を達成したいかに関係なく、適切なサプリメントを健康的な食事と一貫したトレーニングルーチンと組み合わせれば、もちろん目標を達成するのに役立ちます。
以下に、フィットネス目標の達成に役立つサプリメントのおすすめトップ 9 をリストします。
1. ホエイプロテインパウダー
筋肉を増やしたいですか? プロテイン パウダーが役立ちます。体脂肪を減らしたいですか? プロテイン パウダーが役立ちます。トレーニング後の回復に助けが必要ですか? プロテイン パウダーが役立ちます。
あらゆる健康やフィットネスの目標にとって、プロテイン パウダーは摂取すべき優れたサプリメントです。
特に、ほとんどのアスリートやジム通いの人は、ホエイプロテインパウダーから最高の結果を実感しています。
ホエイは牛乳に含まれる 2 つのタンパク質のうちの 1 つです (もう 1 つはカゼイン)。ホエイは消化が早く、必須アミノ酸 9 種類すべてを含む (完全なタンパク質源) タンパク質です。乳糖も少ないため、乳製品に敏感な人でも摂取でき、その恩恵を受けることができます。
目標を達成するために使用できるホエイ プロテインには、次の種類があります。
- ホエイプロテインアイソレート：ホエイアイソレートは減量に最適です。脂肪と炭水化物が少なく、乳糖の含有量が最も少ないです。
- ホエイプロテイン濃縮物：ホエイ濃縮物は脂肪と炭水化物が多く含まれているため、体重や筋肉量を増やしたい人には良いかもしれません。
2. 植物由来のプロテインパウダー
動物性食品を摂取したくない人や、乳製品に過敏な人にとって、植物性プロテイン パウダーはホエイの良い代替品です。
植物由来のプロテイン パウダーは、ホエイ プロテインと同じくらい効果的です。100% ビーガン プロテイン パウダーを使用すれば、筋肉を増やしたり、トレーニング後の回復を促したり、食欲を満たしたりすることができます。重要なのは、適切な原料で作られたプロテイン パウダーを探すことです。
最良の結果を得るには、ロイシン、イソロイシン、バリン、ヒスチジン、メチオニン、トリプトファン、トレオニン、フェニルアラニン、リジンの 9 つの必須アミノ酸すべてを含む植物ベースのプロテイン パウダーを選択してください。
筋肉を構築し、最適な回復をサポートするには、これらのアミノ酸すべてが必要です。分岐鎖アミノ酸であるロイシンは特に重要です。ロイシンは筋肉タンパク質の合成において重要な役割を果たします。
3. プレワークアウトパウダー
ジムに行って成果を出すためには、臀部をさらに刺激する必要がある日もあります。そんな日には、刺激剤を含んだ高品質のプレワークアウトパウダーが必須です。
現在、市場には数多くのプレワークアウト パウダーが溢れていますが、中には他のものよりも効果の高いものもあります。プレワークアウト サプリメントを選ぶ際に注目すべき最も重要な成分をいくつかご紹介します。
- カフェイン：覚醒を高め、エネルギーを高める刺激物
- ベータアラニン：運動能力を向上させ、多くのプレワークアウト製品によって生み出されるチクチク感を引き起こす非必須アミノ酸
- ニトロシギン：血流を増加させ、エネルギーを高め、集中力を高めるアルギニンケイ酸塩複合体
- L-シトルリン：疲労を軽減し、血流を改善する非必須アミノ酸
- ティークリン：エネルギーを増強し、気分と集中力を高める天然化合物
4. 刺激物を含まないプレワークアウトパウダー
あなたはカフェインに敏感ですか？ 夜に運動して、その後なかなか眠れませんか？ もしそうなら、刺激物を含まない運動前パウダーは良い代替品になります。
刺激物を含まないプレワークアウトは、ワークアウトをやり遂げるために必要なエネルギーを与えてくれます。しかし、その後リラックスして就寝しようとしているときに、過度に覚醒したり、神経質になったりすることはありません。
刺激物を含まないプレワークアウトは、カフェインやその他の刺激物なしで血流と集中力を高める nooLVL などの成分の助けを借りてエネルギーを高めます。ベータアラニンやアフロモムム メレゲタなどの他の非刺激性成分も、エネルギーと集中力を高めることができます。
5. L-カルニチン
L-カルニチンは、メチオニンとリジンという2つのアミノ酸から肝臓で自然に生成される栄養素です。
L-カルニチンは脂肪酸を細胞のミトコンドリアに輸送し、エネルギーとして使用できるようにします。
このサプリメントは、体重減少を促進し、脳機能を改善し、心臓病に関連する血圧を下げるのに役立ちます。また、スタミナを増強し、運動後の回復を改善し、筋肉痛を軽減するのに役立つ可能性があります。
体脂肪を減らしたり、筋肉をつけたり、あるいは心臓と脳の健康をサポートしたりしたい場合、L-カルニチンは摂取すべき素晴らしいサプリメントです。
トレーニング前に、刺激物を含まないプレワークアウトまたは刺激物を含むプレワークアウトと一緒に摂取することも、トレーニング後にホエイプロテインと一緒に摂取することもできます。継続して摂取すれば、素晴らしい結果が得られます。
6. BCAA
分岐鎖アミノ酸（略して BCAA）には、ロイシン、イソロイシン、バリンという3 種類があります。
これらのアミノ酸は、筋肉の成長、筋肉の維持、運動後の筋肉の回復に重要な役割を果たします。また、運動中に追加のエネルギーを提供することもできます。
新年の目標が筋肉をつけること、脂肪を減らすこと、あるいはトレーニングをより一貫して行うことである場合、BCAA が役立ちます。
ロイシン、イソロイシン、バリンの割合が 2:1:1 の BCAA サプリメントを探してください。たとえば、サプリメントに合計 7 グラム (0.24 オンス) の BCAA が含まれている場合、ロイシンが 3.5 グラム (0.12 オンス)、イソロイシンとバリンがそれぞれ 1.75 グラム (0.06 オンス) 含まれている必要があります。
電解質とカフェインが配合されたBCAA サプリメントの使用も検討してください。これにより、トレーニング中に水分補給を維持し、最も厳しいセッションでも乗り切るのに十分なエネルギーを得ることができます。
7. クレアチン
2021 年に筋肉を増強したい人にとって、CreaGen はルーチンに組み込むのに最適なサプリメントです。
クレアチンは筋肉量を増やし、ジムでの運動パフォーマンスを向上させることが証明されています。クレアチンは筋肉に余分なエネルギーを与えるので、限界まで自分を追い込み、最後の一回までやり遂げることができます。
体は、グリシンとアルギニンという 2 つのアミノ酸から自然にクレアチンを生成します。クレアチンを追加で補給すると、クレアチンリン酸(クレアチンの貯蔵形態) のレベルが上がります。
クレアチンリン酸は、重いものを持ち上げたり、高強度のトレーニングを行う際に重要なエネルギー源となる ATP (アデノシン三リン酸) を体内で生成するのに役立ちます。
8. マグネシウム
2020 年は私たちのほとんどにとってストレスの多い年でした。ほとんどの人は、2021 年の健康とフィットネスの目標リストに「睡眠を増やす」ことを含めることで恩恵を受けることができます。
睡眠の量と質を高めると、回復力が向上し、筋肉を増やす可能性が高まります。エネルギーが増し、体脂肪も減りやすくなります。
マグネシウムは、眠りにつくのを助けたり、眠り続けるのを助けたりする必要がある場合に、夜に摂取するのに最適なサプリメントです。マグネシウムは、心を落ち着かせ、睡眠を改善する神経伝達物質であるGABA (ガンマアミノ酪酸の略) のレベルを高めるのに役立ちます。
マグネシウムを単独で摂取することもできますし、亜鉛やメラトニンなどの他の睡眠促進成分と一緒にマグネシウムを含む睡眠サプリメントを使用することもできます。
9. ヨヒンビン
2021 年に頑固な体脂肪と別れを告げたい場合は、ヨヒンビンを含む運動前のサプリメントを必ず使用してください。
ヨヒンベの木は、アフリカの一部に生育する常緑樹です。ヨヒンビンと呼ばれる化合物が含まれており、血液の循環とエネルギーレベルを高めます。また、余分な体脂肪を燃焼させる効果もあります。
ヨヒンビンは脂肪細胞にあるアルファ 2 受容体をブロックするため、脂肪の減少をサポートします。これらの受容体をブロックすると、より効率的な脂肪燃焼が可能になります。
ヨヒンビンは食欲も抑えます。これにより、脂肪を減らして体組成を改善しようとしているときに、渇望に屈することなくカロリー不足を維持することが容易になります。
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