腸と心のつながり：胃の不調を和らげる方法

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

公開日: 2021年5月 | 更新日: 2021年5月

著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

心配な考えが胃の中によく「蝶々」を呼び起こすのはなぜか、不思議に思ったことはありませんか? 脳と腸は本質的につながっており、心が落ち着かないと消化器官に不快な症状が現れるのに時間はかかりません。これを「神経質な胃」と呼ぶのも、何の根拠もないわけではありません!

私たちの多くは腸と脳を別のシステムと考える傾向がありますが、多くの科学的研究は、この 2 つが密接に関連していることを示しています。脳と腸管の間には双方向の高速道路があり、どちらかの目的地で生成された化学物質が移動して互いに影響を及ぼします、と Life Extension の教育スペシャリスト、Dr. Crystal M. Gossard、DCN は説明します。

さらに、この腸と脳の相互作用は、腸内細菌叢（腸管内に生息する数兆個の微生物を含む）が、ニューロン同士が通信するために使用する化学伝達物質である多くの種類の神経伝達物質を分泌する仕組みを説明しています。ゴサード博士が指摘したように、体内のセロトニン供給の 90 パーセント以上は腸から来ています。「セロトニンは神経伝達物質としてもホルモンとしても機能し、私たちの気分と消化の両方に影響を及ぼします。これは、この 2 つのシステムの間に強いつながりがあることを示しています」と彼女は付け加えました。

では、この脳と腸のつながりを利用して胃の不調を和らげることができるのでしょうか? もちろんです! 始めるにあたって、腸と脳に優しいヒントをいくつかご紹介します。

不安な胃を落ち着かせるにはどうすればいいでしょうか？
腹式呼吸のやり方
腹式呼吸が全身に与える効果
心と腸のつながりを改善するにはどうすればいいでしょうか?
1. 食生活に気を付ける
2. 瞑想する—腸のために
3. 腸の健康と睡眠

不安な胃を落ち着かせるにはどうすればいいでしょうか？

自分の健康（または愛する人々の健康）、経済的な責任、夕食に何を作ろうか、迫りくる締め切りなど、こうした忙しい考えが私たちの注意力を奪い、ストレスや不安につながり、胃の不調を引き起こす可能性があります。

圧倒され、胃が不快に感じ始めたら、呼吸をしましょう。胃の調子が悪いときに深呼吸をするのは直感に反するように思えるかもしれませんが、考えすぎで気分が悪くなる場合は、腹式呼吸が大いに役立ちます。

深呼吸をすると、未来を心配したり、過去に起こったことを反芻したりするのではなく、現在の瞬間に意識を向けることができます。これは脳を再起動するようなものです。「過去や未来に注意を集中すると、心にストレスを与え、それが腸に伝わる憧れの感覚が生まれます」とゴッサード博士は言います。

さらに、横隔膜呼吸法（息を吸ったり吐いたりするときに腹部を上下に動かすように意識的に呼吸する）は、ストレスによる腸の症状を軽減するのに役立ちます。ゴサード博士によると、これは集中した呼吸法で体がリラックスし、気を紛らわせて心を静めるためです。「深呼吸をすると、体のリラックス反応である副交感神経系が活性化し、胃や腸などの臓器を刺激します」と彼女は説明しました。

腹式呼吸のやり方

次回、悩ましい考えが胃に影響を及ぼし始めたら、横隔膜呼吸を試してみてください。正しいやり方がわからない場合は、こちらに簡単なガイドがあります。

目を閉じて、快適な場所に座るか横になります。
片方の手を胸に置き、もう片方の手をお腹に置きます。お腹に置いた手に集中してください。息を吸ったり吐いたりするときに、お腹の手が上がったり下がったりするはずです (胸に置いた手は動かないはずです)。
鼻から深く息を吸い込み、お腹に空気を満たします。
息を少しの間（2～3 秒）止めます。これにより迷走神経が活性化され、消化器系の健康、炎症および免疫反応、精神の健康など、さまざまなメリットが得られると考えられています。
5 ～ 6 秒間、口からゆっくりと安定して息を吐き出します。空気がすべて抜けて腹部が収縮するのを感じます。
必要に応じて繰り返します。

腹式呼吸が全身に与える効果

腹式呼吸は、胃の不調を和らげるのに役立つ優れた方法です。しかし、腹式呼吸をする理由はそれだけではありません。他にも、精神的および身体的に期待できる利点がいくつかあります。

集中力と集中力を高める
心拍数と血圧を下げるのに役立ちます
筋肉をリラックスさせ、筋肉の緊張を和らげます
頭からつま先まで酸素を含んだ血液がより多く流れるようになります
免疫反応をサポートする
代謝のバランスを整え、消化器系全体の健康を改善します

心と腸のつながりを改善するにはどうすればいいでしょうか?

ストレスがたまっている胃の真ん中にいるときには、意識的に呼吸をすることが助けになるかもしれませんが、この練習は心と腸の健康的な関係を維持するためのほんの一部にすぎません。全体的な健康的なライフスタイルにつながる持続可能な習慣を身につけることが重要です。

最も良いスタートは、心身を養う健康への総合的なアプローチです。ゴッサード博士のヒントは次のとおりです。

1. 食生活に気を付ける

食べるものは、消化器官の健康と全体的な健康に直接影響します。「野菜や果物などの健康的な食物繊維源、ヨーグルトやケフィア、ザワークラウト、キムチなどのプロバイオティクスが豊富な食品をもっと摂取すると、全体的な消化器官の健康に良い影響があります」とゴサード博士は言います。ケールとチンゲン菜は慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、チーズバーガーや揚げ物などの他の食品にはない栄養素が豊富です。

2. 瞑想する—腸のために

瞑想を始めるのにもう一つ理由が必要ならば、ここに良い理由があります。それは、瞑想は緊張した胃を落ち着かせるのに役立つということです。自分のやり方で瞑想するか、ガイド付き瞑想に従うかに関わらず、この練習により、身体にまで及ぶリラックスした精神状態に入ることができます。

「多忙なスケジュールは、体内でコルチゾールなどのストレスホルモンの放出を引き起こし、消化不良を引き起こし、さらに深刻な健康問題につながることもあります」とゴッサード博士は指摘しています。瞑想は心を落ち着かせるのに役立ち、腸と脳のつながりのおかげで、消化器系（および全体的な）健康にも役立ちます。

3. 腸の健康と睡眠

質の良い、中断のない睡眠をとることは、気分、記憶力、集中力を向上させるだけでなく、腸の健康を保つことにもつながります。十分な睡眠がとれないと、食欲を調節するホルモンであるレプチンのレベルが乱れ、日中に食べ過ぎてしまうことがあります。これが気分の変化、膨満感、その他の消化器系の不快感につながる可能性がある、とゴサード博士は説明します。

覚えておいてください。幸せな心は幸せな腸を意味し、それは幸せで健康的な生活につながります。それほど悪循環ではないと思いませんか?

ゴッサード博士とマイケル A. スミス医学博士による、腸を癒し気分を高める方法についての対談を聴くには、Live Foreverish ポッドキャストをぜひお聞きください。

著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダアトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフエクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランスライター、編集者として働いており、現在はライフエクステンションでデジタルコンテンツライターとして働いています。