眠れないときにすべきこと

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2021年3月

著者: アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

寝返りを打つのは嫌な気分です… 眠いのに目が覚めると、さらに嫌な気分になります。では、夜眠れないときはどうすればいいでしょうか? 夜中に落ち着かず、眠れない夜が頻繁にある場合は、落ち着いて、これらのヒントやコツを試して、(ようやく) 眠りにつきましょう。

呼吸法
やること: 本を読む
すべきこと: サポートのためのサプリメント
すべきこと: お茶を飲んでみる
すべきこと: 音楽やホワイトノイズを聞く
してはいけないこと：電子機器の電源を入れる
してはいけないこと：食べ物を探し回る
してはいけないこと：考えすぎる
してはいけないこと：アルコールを飲む
してはいけないこと：激しい運動をする

呼吸法

マインドフルネスと瞑想は僧侶だけのものではありません。心を落ち着かせることは芸術のように思えるかもしれませんが、誰でも（あなたも！）時間をかけて習得できるものです。

就寝前には、照明を消して心地よい音楽をかけて、自分の空間を整えましょう。仰向けに寝て、片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に当てます。その日の考えや感情をすべて忘れて、心を落ち着かせましょう。深く息を吸い、息を止めて、周りで起こっていることや心に浮かんだことではなく、呼吸に集中します。ゆっくりと息を吐き、鼻からゆっくりと体から息が出て行くことに集中します。

眠れないときに何をしたらよいかと悩んでいるなら、このリラクゼーション法が大いに役立ちます。寝る前に少なくとも 10 分間瞑想をすると、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。

やること: 本を読む

夜眠れないときは、本を読みましょう。読書は、リラックスして休む時間だと脳に知らせます。1、2章読んだら、脳と目が疲れ始め、眠りにつきやすくなります。

タブレットで読書をする場合は、必ず夜間モードを使用してください。夜間モードは、画面から放射され、体に誤った信号を送る可能性のある青色光を排除します。

すべきこと: サポートのためのサプリメント

寝る前や眠れないときのために摂取すべき睡眠サプリメントはメラトニンです。メラトニンは体内にある化学物質ですが、時にはメラトニンの濃度が乱れて体内時計が狂ってしまうことがあります。

バレリアンの根は、2,000年以上も昔から睡眠をサポートする栄養素として使われてきた、もうひとつの優れたハーブサプリメントです。比較のために、バレリアンの根とメラトニンの違いを詳しく説明しました。これにより、最高の睡眠を得るために最適な選択を行うことができます。

自然な概日リズムをリセットし、体が必要とする 8 時間の睡眠を十分にとるために、就寝前にメラトニンのサプリメントを摂取しましょう。まずは医師に相談して、自分の体と睡眠のニーズに最適な摂取量を調べてください。

すべきこと: お茶を飲んでみる

ティータイムの時間を作るために、海の向こうのイギリスに住む必要はありません。実際、心地よい温かいカモミールハーブティーは、天然の睡眠薬で、有益な抗酸化物質がたっぷり含まれており、リラックスして安らかな夜の睡眠を促進します。

お茶が苦手な場合は、カモミールやその他の睡眠促進ハーブをサプリメントとして寝る前に摂取すると、質の良い睡眠をとるのに役立ちます。

すべきこと: 音楽やホワイトノイズを聞く

夜眠れないときは、音楽をかけましょう。ヘビーメタルやロックンロールを大音量で流す必要はありませんが、リラックスできるインストゥルメンタルや柔らかく心地よいボーカルは、あなたを甘い夢へと誘ってくれます。ヘッドフォンはつけたまま眠ると有害な影響を与える可能性があるため、ステレオで音楽を流し、ヘッドフォンは避けるのが最善です。

音楽が苦手な場合は、ホワイトノイズアプリをダウンロードするか、小型の機器を購入してみてください。ホワイトノイズは、周囲の騒音をすべて遮断できない人に最適です (特に、にぎやかな都市に住んでいる人にとって重要です)。ホワイトノイズは、脳を刺激する大きな音を遮断し、最終的にレム睡眠を経験する能力を妨げる可能性があります。

してはいけないこと：電子機器の電源を入れる

寝返りを打つときに携帯電話やテレビを見たいと思うかもしれませんが、そうすると睡眠の質にさらに悪影響を及ぼします。電子スクリーンはブルーライトを発し、それが脳に寝る時間ではなく、まだ日中であるという信号を送ります。就寝の少なくとも2時間前にはスクリーンを見ないようにして、目と心をリラックスさせ、ぐっすり眠れるように準備するのが最善です。

就寝前には携帯電話をサイレントモードにし、通知や着信で睡眠スケジュールが妨げられないようにしましょう。また、面白いテレビドラマは朝まで待つこともできます。お気に入りの番組を見るために夜更かししたくなるかもしれませんが、録画して翌日に見る方が体と睡眠スケジュールに合っています。

してはいけないこと：食べ物を探し回る

眠れないとき、まず最初に思いつくのは、空腹を満たすために冷蔵庫から夜食を探すことでしょう。そのおやつは口に入れるとおいしいかもしれませんが、眠りにつくのを妨げるだけかもしれません。

理想的には、就寝の少なくとも 2 時間前に最後の食事をとるべきです。食事をすると、体は食べ物を代謝して消化するためにエネルギーを生成しなければならないからです。夜のために体内のシステムを休ませるのではなく、体内のシステムを再起動し、消化器系を活性化するように脳に信号を送ります。

一日を通して少量ずつ食事を摂り、新鮮な果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪をたっぷりと摂り、一日中満腹感を保ち、夜遅くに食べたくなる欲求を抑えるようにしましょう。

してはいけないこと：考えすぎる

ベッドに横たわっているときに頭がぐるぐる回っていることほど最悪なことはありません。頭の中でさまざまなシナリオが次々と浮かんでくるなど、考えすぎると、ストレスや不安で一晩中寝返りを打つことになり、必要な安眠が得られなくなります。

一晩中心配事について思い悩むよりも、ベッドの横に日記帳を置いて、寝る前に自分の考えや気持ちを書き留めてください。心配事を頭の片隅から追い出すことで、眠りにつくときに心配事が減るでしょう。

してはいけないこと：アルコールを飲む

眠れないときにワインを飲むのは良い考えのように思えるかもしれませんが、メルローやピノを飲みすぎると睡眠の妨げになる可能性があります。

過度のアルコール摂取は不規則な睡眠パターンに関係しており、メラトニンの生成に影響を与え、概日リズムのバランスを崩す可能性があります。

してはいけないこと：激しい運動をする

定期的な運動は体を疲れさせ、睡眠習慣を改善するのに役立ちます。しかし、就寝時間に近い時間に激しい運動をすると、寝つきが悪くなる可能性があります。夜遅くに激しい運動をすると、心拍数と血圧が上昇します。これは、レム睡眠に落ち着くために必要なリラックス状態とは逆の状態です。警戒心が強い状態であれば、眠りにつくまでに時間がかかります。

そうは言っても、朝早くや夕方に運動をすると、夜の睡眠の質がよくなります。少なくとも枕に頭を乗せる 1 時間前には汗をかくようにしてください。

夜遅くに運動したい気分になったら、代わりにストレッチをしてみましょう。負担の少ない穏やかなストレッチをすることで、体全体のリラックスが促進され、眠りに落ちたり、再び眠りにつくのに役立ちます。

著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャルメディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。