健康チェックリスト: 免疫力を高める6つの健康ハック

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

公開日: 2021年4月 | 更新日: 2021年12月

著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

健康維持に関するメディアの話題が盛り上がっている中、私たちは一年中健康を維持するためのシンプルなライフスタイルの選択肢をいくつか提案したいと考えました。

健康を維持する秘訣は、自然の防御力、つまり免疫システムをサポートすることです。健康を維持するには、次の 6 つの免疫サポートのヒントに従ってください。

1. 運動して免疫力を最大限に高める

免疫力を強化するために運動する女性

汗をかくことは健康にとても良いことはよく知られています。適度な運動を定期的に行う時間を作ると、アンチエイジング効果が得られ、健康的な体重管理に役立ち、筋肉量を増やし、気分を高め、脳を明晰に保つことがわかっています。

しかし、ランニングやジム、ヨガをするときに、多くの人が考えていないもう 1 つの利点があります。それは、強力な免疫反応です。多くの研究により、定期的な運動はリンパ系を健康に保ち、リンパの流れを維持するのに役立つことが示されています。これは、体が老廃物を排出し、自分自身と免疫系を健康に保つのに役立つため、重要です。

定期的に汗をかく習慣を持つことは、時間の経過とともに起こる加齢による免疫力の低下、つまり免疫老化から免疫システムを守るのにも役立ちます。言い換えれば、運動は免疫力全体の健康をサポートし、あらゆる問題に対抗する効果を高めます。

一番良い点は、定期的な運動による免疫促進効果を得るために「ジム通い」をする必要がないことです。長距離の自転車乗り、ピラティス、リビングルームでのダンスなど、どれを選んでも、週に 3 ～ 4 回、30 分間体を動かすだけで十分です。

2. 眠ると免疫力の健康に関する夢を見る

休息をとる女性は健康な免疫反応をサポートする

中断のない十分な睡眠をとることがどれほど重要であるかは、いくら強調してもし過ぎることはありません。私たちは、少なくとも 7 時間の睡眠をとることよりも、仕事のメールに返信したり、Netflix を観続けたりすることを優先しがちです。

それでも、定期的に安らかな睡眠をとることは、健康のさまざまな側面にとって不可欠です。免疫反応も例外ではありません。なぜでしょうか? 健康的な睡眠/覚醒パターンは、全体的な免疫の健康をサポートすることが判明しています。さらに、健康的な睡眠は、長期的な免疫記憶の形成を担う免疫経路に影響を与えます。そのため、体内に備わった防御力を開発して維持し、あらゆる免疫の課題に迅速かつ効果的に対応できるようになります。

寝返りを打つことで睡眠が妨げられている場合は、夢の世界に心を漂わせるのに役立つヒントがいくつかあります。メラトニンやバレリアンの根などの睡眠をサポートする栄養素を就寝時の習慣に加えることもできます。私たちはそれぞれ独自の生理機能を持っていることを忘れないでください。医療提供者に相談して、自分に最適なサポートを見つけてください。

3. ストレスを管理して免疫の健康をサポートする

免疫の健康をサポートするために椅子でくつろぐ男性

体調がすぐれないと感じ、ストレスのせいにしたことがあるなら、それは間違いではないでしょう。忙しい日々は私たちに多くのことを要求します。仕事、家族、請求書、スケジュール、社交上の義務、さらには夕食は何にするかなど、常に考えていると、圧倒されてしまうのは当然です。仕事ばかりで遊びがないと、すぐに疲れ果ててしまいます。

ストレス反応は悪者のように見えるかもしれませんが、そうではありません。これは、あなたを警戒させ、生き続けるように設計された生物学的プロセスです。つまり、「闘争・逃走」反応です。問題となるのは、ストレス反応がいつ止めるべきかわからないときです。つまり、ストレス反応があまりにも活発になりすぎて、あなたを食べに来る捕食者と、迫りくる仕事の締め切りというそれほど差し迫っていないプレッシャーを区別できなくなったときです。

そして、ストレス反応をコントロールせずに放置すると、免疫システムを含む健康の多くの側面に影響を及ぼします。健康的なコルチゾールレベルを維持しないと、免疫反応に影響を及ぼし、免疫の脅威と戦う能力に悪影響を及ぼします。

言うまでもなく、バランスを見つけて健康的なストレス反応を維持することが重要です。方法がわからない場合は、忙しい日々から解放されるためのヒントをいくつか紹介します。

  • 瞑想する—この古代の習慣を健康維持の習慣に加えるべきもう一つの理由がこれです。瞑想は、すでに健康なコルチゾールレベルをサポートし、免疫システムをサポートすることがわかっています。
  • 健康状態を常に把握しましょう—コルチゾール ストレス テストを受けて、自分自身を強化し、健康を手に入れましょう。副腎が生成するコルチゾールのレベルを検出するのに役立ちます。
  • 抗酸化物質が豊富な食品を食べる—葉物野菜、果物、椎茸などの食品で免疫系を養いましょう。これらの食品には、健康的な免疫反応に欠かせないビタミンやミネラルが含まれています。

4. 衛生状態が免疫の健康に与える影響

あなたの体はあなたを強く健康に保つために一生懸命働いています。常識的な衛生プロトコルに従うことで、あなたもその役割を果たすことができます。

  • ぬるま湯と石鹸を使って手を洗ってください（忍耐が必要です：少なくとも20秒間こすってください）
  • ティッシュは必要なときに使用（そして廃棄）しましょう
  • 共用エリアを定期的に清掃し消毒する
  • 衣類や寝具を頻繁に洗濯する

5. 健康的な体重を維持する

体重は健康に影響を与える可能性があります。ですから、健康的な範囲内にとどまるよう努力しましょう。余分な体重を抱えていると、健康的な免疫反応を維持するのが難しくなることが研究でわかっています。また、リンパ系を乱し、白血球の発達と活動に変化を引き起こし、免疫反応のさまざまな側面の調整にも影響を与える可能性があります。

健康的な体重を維持することが免疫反応に影響を与えるもう一つの理由は、強力な免疫システムに不可欠な腸内微生物叢（腸管内に生息する数兆個の微生物を含む）の構成に影響を与えるからです。

6. 免疫の健康をサポートするサプリメント

免疫の健康をサポートするサプリメントを摂取する男性

賢いライフスタイルの選択にストレス対策のサプリメントをプラスすると、免疫の健康を新たなレベルに引き上げることができます。

免疫システムに良いビタミン、ミネラル、栄養素を食事にもっと取り入れましょう。何から始めたらよいか分からないですか? ここにいくつかのアイデアをご紹介します。

  • 亜鉛—研究によると、このミネラルには抗酸化作用があり、健康的な炎症反応をサポートし、免疫の問題の期間を短縮するのに役立つことが示されています。
  • ビタミンC—免疫をサポートする特性でよく知られているビタミン Cは、健康な白血球の生成をサポートし、免疫細胞の健康な機能を促します。
  • ケルセチン—このフラボノイドは健康的な炎症反応をサポートすることが示されており、抗酸化作用もあります。
  • 霊芝—ビタミンやミネラルが豊富な霊芝は、健康的な免疫反応（および全身の健康）を促進することがわかっています。

著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働いており、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。

参考文献