ここから始めましょう: 成功するための 12 週間のチャレンジ

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目次

夏まであと数ヶ月です。腹筋を土壇場で決めたくないなら、今があなたの体型を披露する時のために準備する時です。

ワークアウトを周期的に行うことは、脂肪燃焼と筋肉増強に関して、チャンスを逃さないための最も賢い方法です。

周期化とは、特定の時期（通常は競技会の前後）にピークに達することを目標とした運動プログラムを体系的に計画および編成することです。周期化されたプログラムでは、トレーニング計画は特定のフェーズに分割され、フェーズごとに異なる目標が設定されます。周期化の利点は次のとおりです。

• パフォーマンスの向上: トレーニング プランをさまざまなフェーズに分割することで、特定のフィットネス目標に集中できます。通常のトレーニング プログラムと、1 回のトレーニングで取り組むフィットネスのさまざまな側面について考えてみましょう。ピリオダイゼーションにより、特定の 1 つの目標に焦点を絞ることができます。
• 使いすぎによる怪我のリスクの軽減: トレーニングを複数のフェーズに分割することで、プログラムにさまざまなエクササイズと反復範囲を導入することになります。これは、アスリートが長期間にわたって毎日同じプログラムを実行するときにリスクとなる使いすぎによる怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。
• トレーニングへの適応性の向上: 特定のフィットネス分野にのみ焦点を当てると、その分野に徐々に負荷をかけやすくなることに気づくでしょう。トレーニング プログラムの量と強度を徐々に増やし、特定のフィットネス分野を追跡することで、特定の適応を刺激することができます。
• 最適なピーキング: ピリオダイゼーション スタイルのトレーニングは、もともとオリンピック選手向けに、主要な競技会が開催される重要な時期にピークを迎えることを目的として開発されました。設計するプログラムにこれらの原則を適用することで、ターゲットとする特定の時期に最高の状態やパフォーマンスを発揮できるプログラムを作成できる可能性が高まります。

つまり、6 週間は 1 つのスタイルのトレーニングを行い、次の 6 週間はまったく異なるトレーニング方法を採用する必要があります。筋肉は常に変化を予測しながら、その過程でカロリー消費を最大化するため、体は絶えず新しい刺激に適応します。フェーズ 2 でも同じエクササイズを続けることでこれを実現できますが、必要に応じて変更することもできます。ただし、サーキット トレーニングとして行うことで、体力が向上します。疲労困憊にならないように、フェーズ 1 の後に 1 週​​間の休憩を取り、体を完全に回復させることができます。このプランを 12 週間すべて実行すると、すぐに体が急速に変化し、筋肉が作られ、同時に脂肪が燃焼するのがわかります。

サプリメントも忘れないでください。今後数週間、カロリーを制限し、トレーニング負荷を増やす際には、C4 Rippedのようなプレワークアウトや BCAA が、パフォーマンスと減量に特化した成分でトレーニング前とトレーニング中のサポートになります。このトレーニング プログラム、しっかりした栄養計画、サプリメントを組み合わせれば、夏が来たときに素晴らしい結果が期待できます。  

フェーズ1（6週間）

各エクササイズを 12 ～ 15 回 5 セット行い、各セットの間には 180 秒の休憩を取ります。体が完全に回復するように、各エクササイズの間には 1 日の休息を取ってください。

有酸素運動

各セッションの後は、カーディオマシンに 15 ～ 20 分割り当ててください。または、朝や休日にカーディオセッションを行うこともできます。5 分間ウォームアップし、8 秒間全力疾走してから 30 秒間歩きます。これを 10 分間繰り返し、軽く歩いて 2 ～ 3 分間クールダウンします。

フェーズ2（6週間）

各エクササイズを 20 回 4 回繰り返します。各動作の間には休憩を入れず、各サーキットの終了後は 2 分間休憩します。これによりフィットネスが向上しますが、少し軽い重量を使用する必要があるかもしれません。

有酸素運動

各サーキットを完了した後は、トレッドミルまたはローイング マシンで 10 秒間全力疾走し、その後、低強度で 15 秒間全力疾走して回復します。これを 2 分間繰り返し、2 分間の休憩を挟んでから、サーキットをもう一度繰り返します。

ワークアウト 1 

フロントスクワット

効果: 臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹筋

1. A) 足を肩幅に開いて立ちます。肩の前側にバーベルを置きます。
2. B) 腰と膝を同時に曲げて、体を地面に向かって下げます。太ももの裏が床と平行になったら止めますが、快適であればさらに深く下げます。背中をまっすぐにし、膝を足の裏と一直線にします。膝を伸ばして、同じ経路に沿って開始位置まで立ち上がります。

スミスマシン ブルガリアンスプリットスクワット

効果：大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎ、体幹、臀筋、

1. A) 片方の足をもう片方の足より 2 ～ 3 フィート前に出し、後ろの足をベンチまたは 30 cm の箱の上にしっかりと置きます。スミスマシンのバーを肩の上に置きます。
2. B) 前足のかかとが床についたまま、前足の膝と腰を曲げて体をできるだけ下げ、スタート位置に戻ります。

フロントロードブルガリアンスプリットスクワット

筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎ、体幹、臀筋、

1. A) バーベルを肩の前に置き、両手で持ち、肘を前に向けます。片方の足をもう片方の足より 2 ～ 3 フィート前に置き、後ろの足をベンチまたは 30 cm の箱の上にしっかりと置きます。
2. B) 前足のかかとが床についたまま、前足の膝と腰を曲げて体をできるだけ下げ、スタート位置に戻ります。

インクラインベンチダンベルチェストプレス

筋肉: 胸の上部、上腕三頭筋、肩

1. A) 30 ～ 45 度に設定された傾斜ベンチに横になります。足を床に平らに置き、両手にダンベルを胸の上に持ちます。頭、胴体、腰をベンチに押し付けたままにします。
2. B) ウェイトを体の側面に下ろします。腕を伸ばしてウェイトを押し上げ、顎の上に来るようにします。動作の最後に腕を完全にロックしないでください。

ラットプルダウン

効果: 広背筋、上腕二頭筋、前腕

1. A) ラットプルダウンバーをオーバーハンドグリップで掴み、膝をパッドの下に置いた状態でマシンのシートに座ります。手を肩幅の 1 1/2 に広げてシートに座ります。
2. B) 頭と背中をまっすぐに保ちながら、バーを胸の上まで引きます。動きの一番下で肩甲骨を寄せ、バーがゆっくりと手を頭の上に上げるようにします。

ダンベルデッドリフト

効果: 大腿四頭筋、臀筋、腰、腹筋

1. A) ダンベルを 2 つ、目の前の地面に置きます。足を肩幅に開いて立ちます。膝と腰を曲げて、上半身をダンベルの方に近づけます。
2. B) オーバーハンドグリップでバーを掴みます。太ももを使ってバーを持ち上げ、脚がまっすぐになるようにします。動きの間中、背中をまっすぐに保ったまま、2～4 秒かけてバーを元の位置まで下ろします。

 Vアップ

筋肉：コア

1. A) 床に横になり、両足を伸ばし、両腕を頭の上に伸ばします。両手にダンベルを持ちます。
2. B) 腹筋を曲げて胴体と曲げていない腕を床から持ち上げ、まっすぐ伸ばした脚を両手の方に持っていきます。動きの頂点で両手でつま先に触れます。ゆっくりと開始位置に戻ります。

ワークアウト2 

ゴブレットスクワット

効果: 臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹筋

1. A) 両足を腰幅に開いて立ち、両手でダンベルを胸骨の前で持ち、肘を広げます。
2. 腰と膝を曲げて、体を地面に向かって下げます。太ももの裏が床と平行になったら止めますが、快適であればさらに深く下げます。スタート地点まで立ち上がります。

ダンベルスティッフレッグデッドリフト

効果: ハムストリング、腰、腹筋

1. A) ダンベルを 2 つ、目の前の地面に置きます。足を肩幅に開いて立ちます。膝と腰を曲げて、上半身をダンベルの方に近づけます。
2. B) 膝を少し曲げたままにしますが、ロックしないでください。背中をまっすぐにしてバーベルを持ち上げます。半分まで上げたら、最後まで上げます。これで 1 回です。

ヒップレイズ

効果: 大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ、腹筋、腰

1. A) 平らなベンチの長い辺に背中の上部を置き、両足を床に平らに置き、膝を曲げます。トレーニング パートナーに、重りをつけたバーベルを下腹部に当ててもらい、両手でその位置で保持します。
2. B) 背中が地面と平行になるように腰を上に突き出し、その姿勢をしばらく保ってから腰を開始位置まで下げます。

ベントオーバーダンベルロー

効果: 広背筋、前腕、上腕二頭筋、腹筋

1. A) ダンベルを持ち、足を肩幅に広げて立ちます。背中をまっすぐにしたまま、腰を前に曲げて背中がほぼ平行になるまで曲げます。
2. B) 両腕を肩の下にまっすぐ伸ばし、手のひらを互いに向けます。ゆっくりとウェイトを胸の横に向かって引き上げます。停止してからゆっくりと下ろします。

フラットベンチダンベルプルオーバー

鍛えられる部位: 胸、上腕三頭筋、肩、腹筋、広背筋、前腕

1. A) 両手に軽いダンベルを持ち、平らなベンチに仰向けに寝ます。足を床に置きますが、ベンチの上に置いてもかまいません。ダンベル同士が触れ合うように近づけます。
2. B) 肘を軽く曲げ（約 30 度）、ウェイトをできるだけ頭の後ろに下げます。上腕をできるだけ耳に近づけます。同じ経路に沿って上腕を上げます。

デクライン腹筋運動

作品: 腹筋

1. A) 腕を胸の前で組んだ状態で、デクラインシットアップベンチに横になります。
2. B) 腹筋を使って背骨を曲げ、胸を膝に近づけて上半身を持ち上げます。ゆっくりとコントロールしながら体を下ろします。

バーベル二頭筋カール

筋肉: 上腕二頭筋

1. A) 足を肩幅に広げて立ち、バーベルを下向きのグリップで持ちます。
2. B) 上腕を体の側面に寄せ、肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを肩に届くまで持ち上げます。上腕二頭筋を収縮させ、動きを逆にしてゆっくりと開始位置に戻ります。

ワークアウト3

フロントスクワット

効果: 臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹筋

1. A) 足を肩幅に開いて立ちます。肩の前側にバーベルを置きます。
2. B) 腰と膝を同時に曲げて、体を地面に向かって下げます。太ももの裏が床と平行になったら止めますが、快適であればさらに深く下げます。背中をまっすぐにし、膝を足の裏と一直線にします。膝を伸ばして、同じ経路に沿って開始位置まで立ち上がります。

臀部ハムストリングスレイズ

効果: 臀部、ハムストリング、ふくらはぎ

1. A) 臀部ハムストリングマシンを体の長さに合わせて調整します。うつ伏せになり、ローラーの間にあるフットプレートに足を置きます。膝はパッドのすぐ後ろにくるようにします。
2. B) 動作の一番下から始めます。膝を曲げて動作を開始するときは、背中を反らせたままにします。その際、つま先をフットプレートに押し込みます。上半身をまっすぐに保ち、体が直立するまで続けます。下降を制御しながら、開始位置に戻ります。

そりを押す

効果: 大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ

1. A) 押すそりに必要な重量を載せます。
2. B) 運動選手のような姿勢をとり、そりに寄りかかり、両腕を完全に伸ばしてハンドルを握ります。そりを押しながら、腰と膝を伸ばして後部チェーンを強化することに集中します。5 メートルごとに 1 回としてカウントされます。

ランジ

効果: 臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹筋

1. A) 足を腰幅に開いて立ちます。上級者であれば、肩の後ろにバーベルを乗せるか、両手にダンベルを持ちます。
2. B) 左足を大きく前に踏み出し、左膝を曲げて左太ももが床と平行になり、膝が 90 度になるようにします。このエクササイズ中は背中をまっすぐに保ってください。動きを逆にして、開始位置に戻ります。

インクラインバーベルベンチプレス

効果のある部位: 胸の上部、上腕三頭筋、肩

1. A) 30 ～ 45 度に設定された傾斜ベンチに横になります。足を床に平らに置き、バーベルを胸の上に持ちます。頭、胴体、腰をベンチに押し付けたままにします。
2. B) ウェイトを体の側面に下ろします。腕を伸ばしてウェイトを押し上げ、顎の上に来るようにします。動作の最後に腕を完全にロックしないでください。

反逆者の争い

効果: 肩、腹筋、広背筋、前腕、胸

1. A) 両手にダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢になります。背中をまっすぐに保ち、腰が下がらないようにします。
2. B) 片方の手でウェイトを胸まで引きます。1 秒間保持してから、開始位置に戻ります。

クマの這う

鍛えられる部位: 肩、大腿四頭筋、体幹

1. A) 手を肩の真下に置いて四つん這いになり、膝が地面から離れるまで立ち上がります。
2. B) 手と膝を同時に動かし、スペースの広さに応じて約 20 ～ 40 メートル前進します。次に、動作を逆にして、後ろ向きに這ってスタート地点に戻ります。