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目次
- EMOMとは何ですか?
- EMOMのデザイン方法
- 15分間の脚力トレーニングEMOM
- ワークアウト
著者: マーク・バローゾ、NSCA-CPT、SGX
EMOMとは何ですか?
「EMOM」とは、「Every Minute on the Minute（毎分毎分）」の略で、決められた時間内に規定量の運動を行うことを目的としたトレーニング戦略です。EMOMはクロスフィットやファンクショナルトレーニングの現場で人気があり、ウェイトトレーニング、自重トレーニング、有酸素運動マシン、あるいはこれら3つを組み合わせたトレーニングが可能です。その仕組みをご紹介します。
EMOMのデザイン方法
ステップ 1: 休憩時間を含めた、ワークアウトに費やす合計時間を選択します。
ステップ2：1分ごとに、1つ、2つ、または3つの動作を選び、実行します。各エクササイズの反復回数は、1分間で行う動作の数によって異なります。1分間に1つのエクササイズを実行する場合は10～20回、2つまたは3つの動作を実行する場合はそれぞれ5～10回程度が適しています。
ステップ 3: 奇数/偶数方式: 動きの数を増やすには、偶数分の開始時に特定の動きを行い、奇数分の開始時に別の動きを行います。
ステップ4：1分間の運動で規定回数をこなしたら、次の1分間が始まるまで休憩します。つまり、30秒で運動を終えた場合は、次の1分間が始まるまで30秒間休憩します。
EMOMを作成する際には、ご自身（またはクライアント）のフィットネスレベルや経験を念頭に置くことが重要です。バーベルをEMOMワークアウトに取り入れることは、一般的に上級者に適しています。EMOMを作成する簡単な方法は、ワークアウトが目的を達成できることを確認することです。例えば、筋力強化を目的としたEMOM、筋持久力強化を目的としたEMOM、ハードな有酸素運動のみを目的としたEMOM、あるいは上達を目指している動作を課すスキルベースのEMOMなどです。
以下の EMOM は、下半身の筋肉、具体的には大腿四頭筋、ハムストリング、腰、ふくらはぎ、体幹の筋肉の筋持久力を高めるためのものです。
15分間の脚力トレーニングEMOM
やり方：このワークアウトは奇数／偶数法を採用しています。偶数分（0、2、4、6、8、10、12、14分）ごとに、自重ランジを片足5回ずつ、バーピーを2回ずつ行います。ランジは左右交互に繰り返します。奇数分（1、3、5、7、9、11、13分）ごとに、自重スクワットを10回、ケトルベルスイング（ロシア式）を10回行います。このワークアウトがきつすぎる場合は、ランジを片足2回ずつ、バーピーを1回ずつ、スクワットを5回ずつ、ケトルベルスイングを5回ずつに減らしてください。7分経過後に1～2分間休憩を取りたい場合は、休憩してください。
ワークアウト
15 分のタイマーをセットして、GO。
0-1:00: 片足ずつ5回の自重ランジ（合計10回）と2回のバーピー
1:00-2:00: 自重スクワット10回とケトルベルスイング10回
2:00-3:00: 片足ずつ5回の自重ランジ（合計10回）と2回のバーピー
3:00-4:00: 自重スクワット10回、ケトルベルスイング10回
4:00-5:00: 片足ずつ5回の自重ランジ（合計10回）と2回のバーピー
5:00-6:00: 自重スクワット10回、ケトルベルスイング10回
6:00-7:00: 片足ずつ5回の自重ランジ（合計10回）と2回のバーピー
7:00-8:00: 自重スクワット10回、ケトルベルスイング10回
8:00-9:00: 片足ずつ5回の自重ランジ（合計10回）と2回のバーピー
9:00-10:00: 自重スクワット10回とケトルベルスイング10回
10:00-11:00: 片足ずつ5回の自重ランジ（合計10回）と2回のバーピー
11:00-12:00: 自重スクワット10回、ケトルベルスイング10回
12:00-13:00: 片足ずつ5回の自重ランジ（合計10回）と2回のバーピー
13:00-14:00: 自重スクワット10回、ケトルベルスイング10回
14:00-15:00: 片足ずつ5回の自重ランジ（合計10回）と2回のバーピー
セット間の水分補給には、爽やかなアミノ酸と電解質のミックス、アルファアミノを少しずつ飲んでください。アルファアミノは、11種類の必須アミノ酸に加え、最適なパフォーマンスを実現するために、綿密に研究された2:1:1のBCAA比率で配合
されています。アルファアミノBCAAフォーミュラの重要な要素である電解質は、体の水分量を維持し、どんなチャレンジにも立ち向かう準備を整えます。
