Articles by Xtend＆Cellucor
筋肉をつけずに停滞期に入ったことはありませんか？進歩が止まると、まるで泥沼にはまっているような気分になります。トレーニングを着実に行い、食事制限もきちんと行い、回復にも力を入れているのに、体重はなかなか減りません。ボディビルダーたちは何十年もの間、様々なウェイトリフティング法を試し、筋肉量を増やすことに成功してきました。筋肥大（筋肉増強）スタイルのトレーニングは、筋肉の成長を最大限に高めることに重点を置いたトレーニングスタイルです。ステージに立ちたい、パフォーマンスを向上させるために筋肉をつけたい、見た目を良くするために筋肉をつけたいなど、筋肥大の基本的なメカニズムは誰にでも同じです。筋肥大のメカニズムを理解すれば、トレーニングプログラムの問題点を特定し、停滞期を打破することができます。
トレーニングから最大限の成果を得るには、これら 3 つの基本原則を必ず重視してください。
1. セットあたりの反復回数を増やして代謝ストレスを引き起こす
壁を突破するには、燃えるような感覚を味わえるようにトレーニングする必要があります。なぜそれが重要なのでしょうか？それは、その「燃えるような感覚」は、筋肉の成長を促す代謝物質で構成されているからです。
運動による代謝ストレスは、乳酸、水素イオン、アンモニアなどの代謝物が蓄積する無酸素（高強度）環境で発生します。高強度運動後にこれらの代謝物が蓄積されると、筋肥大を促進する適応反応が刺激される可能性があるという理論があります。[1] パンプアップや灼熱感（乳酸の蓄積）を狙う昔ながらのボディビルディングテクニックの多くは、代謝にダメージを与えます。ウェイトリフティング中に代謝ストレスを発生させる最も一般的な方法は、高レップレンジと低～中重量の使用です。
- ヒント：ウェイトを数ポンド軽くし、レップ数を増やして、伸び悩んでいる筋肉群をターゲットにしたエクササイズでパンプアップ効果を狙いましょう。ドロップセット、ジャイアントセット、ピラミッドセットなどのテクニックを活用して、ワークアウト中の代謝負荷を高めましょう。
2. ゆっくりと、コントロールされた、全可動域での動きでより多くの筋肉ダメージを与える
運動による筋肉損傷は、筋肉組織への局所的な外傷／断裂です。損傷した筋線維は筋サテライト細胞の活動を刺激し、それが筋肉の成長に寄与します。[1] 遠心性収縮は、あらゆる運動スタイルの中で最も大きな筋肉損傷を引き起こします。
遠心性収縮は、筋肉にかかる力が筋肉自体が生み出す力よりも大きいときに起こり、筋肉の伸長を引き起こします。遠心性収縮の例としては、ベンチプレスの下降動作やスクワットの下降動作のように、ウェイトを制御された状態で下ろす動作が挙げられます。遠心性収縮では、求心性収縮（筋肉を短縮させる収縮）よりも重いウェイトを動かすことができます。遠心性運動は、筋肉の損傷を刺激したいボディビルダーや、怪我の予防のために弱い筋肉群を強化することに重点を置くフィールドスポーツ選手に人気があります。
- ヒント：エクササイズのエキセントリックな部分を、ゆっくりとコントロールされたペースで行うことで強調しましょう。リフターの中には、エキセントリックな部分を行う際にカウントを数えることでテンポをコントロールできる人もいます。
3. プレートを積み重ねて（安全に）重くすることで、機械的な張力を高める
機械的張力は、力の発生と伸張の組み合わせから生じます。言い換えれば、重い負荷を可動域全体で動かすことです。機械的張力は筋肉の成長に不可欠です。[1] 1回の最大挙上強度（つまり、1回の最大挙上強度の85%）でウェイトを持ち上げると、機械的張力が生じます。複合運動は、多くの関節と筋肉群を同時に動かす運動であり、単関節運動に比べて重い負荷を持ち上げることができるため、機械的張力を高める効率的な方法です。複合運動の例としては、スクワット、ディップス、懸垂などが挙げられます。より重い重量を使用し、反復回数を少なくする運動は、機械的張力を高める最も効果的な方法です。
- ヒント: ルーチンに、高強度（1回の最大挙上重量の80%以上）で数回（3～5回）行う複合運動をいくつか追加します。
驚異的な筋肉増強プログラム
これら3つの要素に焦点を当てたトレーニングプログラムの例を以下に示します。
トレーニング1：代謝ストレス – 燃焼感を味わう
3セット x 15回
- シーテッドレッグカール
- ハックスクワット
- ラットプルダウン
- ケーブルチェストフライ
トレーニング2：エキセントリック運動 – ゆっくりとコントロールしながら、
4セット×8回繰り返し、動作の下降フェーズでは3～4秒をカウントします。
- ボックススクワット
- ルーマニア式デッドリフト
- 懸垂
- ディップ
ワークアウト3：メカニカルテンション – ビッグリフト
5セット×5回
- バーベルバックスクワット
- バーベルヒップスラスト
- バーベルベンチプレス
- バーベルロー
筋肉量を素早く増やすサプリメント
停滞期に陥ると、フラストレーションを感じてしまうかもしれません。しかし、一度突破できれば、トレーニングに対する全く新しい視点が得られるかもしれません。ルーティンに新しいテクニックを加えることで、ワークアウトに対する新たな視点が得られるかもしれません。プログラムを分析し、これらの原則のうち、一つでも欠けているものがないか確認してみましょう。
トレーニングを次のレベルに引き上げたいなら、停滞期を打破するのに役立つ、実績のあるサプリメントを追加しましょう。
