Articles by Xtend＆Cellucor
さあ、バルクアップを始めませんか？
筋肉量を最大限増やしたいなら、バルクアップは最も早く、そして最も効率的な方法です。多くの人が筋肉増強に苦労するのは、カロリーオーバーになるだけのカロリーを摂取して、本格的にバルクアップに取り組まないからです。バルクアップを始める際に、不要な脂肪を蓄積させてしまうミスはよくありますが、計画的なアプローチを取れば、リーンバルクは可能です。このバルクアップシーズンを成功させるためのヒントとコツを詳しくご紹介します。
カロリー摂取量を増やす（タンパク質、炭水化物、脂肪）
先ほども述べたように、カロリーの過剰摂取は筋肉の増強に適した環境作りに役立ちます。そのためには、とにかく食べて、食べて、そしてまた食べて、という繰り返しが必要になります。増量期の目標はサイズアップですが、必ずしも不要な脂肪からサイズアップするわけではありません。サイズアップの大部分が筋肉から得られるのか、脂肪から得られるのかは、食事内容によって決まります。
増量期には脂肪が多少増えるかもしれませんが、脂肪の増加を最小限に抑え、筋肉の増加を最大限にすることを目標にしましょう。そうすれば、カット期に入る際に、気にする脂肪の量が少なくなり、新たに構築された筋肉を維持することに集中できるため、作業が楽になります。
まずはタンパク質から。タンパク質は筋肉量の構成要素です。増量に成功するには、1日あたり体重1kgあたり1.2～2.2gのタンパク質が必要です。1日を通して20～40gずつタンパク質を摂取すれば、この1日に必要な量を達成しやすくなります。
鶏むね肉、七面鳥むね肉、白身魚、豚ロース肉、牛ヒレ肉など、タンパク質の少ない部位を選びましょう。ベジタリアン向けのタンパク質源としては、セイタン、豆腐、豆類、レンズ豆などがあります。
これらの供給源に加えて、 COR-Performance WheyやWhey Sportといった高品質のホエイプロテインサプリメントも大きな助けとなります。ホエイプロテインは生体利用率が高く、消化が早く、必須アミノ酸が豊富に含まれています。
炭水化物については、1日あたり体重1kgあたり3.0～7.0gの摂取を目指しましょう。複合炭水化物源：果物、野菜、全粒穀物などの複合炭水化物は、1日を通して摂取するのに最適です。トレーニング前後は、消化の早い単純炭水化物源を摂取すると良いでしょう。トレーニング後に単純炭水化物を摂取すると、コルチゾールレベルを抑制し、筋グリコーゲンを補充するのに役立ちます。体が低炭水化物食に反応すると感じた場合は、カーボサイクリングを通して、活動レベルに応じて1日の摂取量を調整できます。この方法により、トレーニングの強度が高い日は炭水化物を多く摂取し、ペースを維持することができます。
脂肪に関しては、1日あたり体重1kgあたり0.5～1.5gを摂取するのが良い目標です。脂肪分の多い魚、アボカド、ナッツ、種子、乳製品などは、優れた脂肪源です。
増量中に摂取すべきサプリメント
ホールフードはバルクアップの基本です。体に適切な量の栄養素を摂取しなければ、筋肉量を最大限に高めることはできません。特にハードゲイナーの場合、成果をさらに加速させたいなら、サプリメントが大きな助けになります。
サプリメントは、忙しい時や疲れている時に特に役立ちます。マスゲイナーやプロテインパウダーは、美味しく手軽にマクロ栄養素の摂取を促します。
5×5システムを試して、体重を最大化しましょう
5×5 システムは、筋力と筋肉の成長の増強をサポートするために何十年も使用されてきたシンプルで効果的なウェイト リフティング プログラムです。
5×5システムは、1つのエクササイズを5セット、5回繰り返すことを基本としています。このプログラムのエクササイズは、一般的に、大きなコンパウンドリフト（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）をベースとしています。これらのエクササイズは、多くの筋肉群を動員し、より大きな重量を持ち上げることで、より大きな筋肉の成長を促進できます。このプログラムで重要なのは、1回の最大挙上重量の80%程度に感じられる強度で自分自身にチャレンジすることです。このプログラムの各エクササイズで持ち上げられる重量を増やし、筋肉に徐々に負荷をかけていくことを目標としてください。
全身運動を取り入れたシンプルな5×5プログラムの例をご紹介します。このプログラムでは、週3回ジムに行くだけで十分です。もう少しボリュームアップできると感じたら、4日目にジムに行って、腕、腹筋、ふくらはぎなどの小さな筋肉群を鍛える補助的なエクササイズを、より高回数（8～15回）行うこともできます。休息日／アクティブリカバリーの日には、高強度、定常、またはスポーツなど、有酸素運動を行うことができます。
1日目:
- バーベルベンチプレス：5 x 5
- フロントスクワット：5回×5回
- Tバーロー：5 x 5
2日目:
- アクティブリカバリー
3日目:
- トラップバーデッドリフト：5 x 5
- ダンベルベンチプレス：5 x 5
- ウェイトプルアップ：5 x 5
4日目:
- アクティブリカバリー
5日目:
- オーバーヘッドプレス：5 x 5
- バーベルロー 5 x 5
- バックスクワット：5 x 5
6日目:
- アクティブリカバリー
7日目:
- 休む
増量を始めるべき時期
除脂肪筋肉量の増加に関心のある方は、筋肉の成長（筋肥大）を優先するバルクアップ期間を設けることで、より効果的なトレーニングが可能になります。トレーニング状況、フィットネス目標、除脂肪体重のレベルといった要因によって、バルクアップ期間の効果が特に高まる場合があります。
ジム初心者
初心者は、筋力と筋肉量の増加という点において、上級者よりも早く進歩することができます。トレーニングへの適応に対する感受性が高いため、バルクアップは初心者にとって、この同化状態を有効活用するための賢明な戦略となり得ます。トレーニング経験の浅い人の場合、1日に最大2000カロリーものエネルギー余剰とレジスタンストレーニングを組み合わせることで、体重増加が大幅に増加し、その増加分の100%が除脂肪体重から生じたという事例もあります。[1]
あなたは停滞している
トレーニングや食事制限を継続的に行っても、停滞期に陥ることがあります。筋肉がなかなか増えなかったり、どんな種目で筋力が向上しないと感じる場合は、停滞期に入っていることに気づくでしょう。そして、この時期こそ増量期を始める絶好の機会かもしれません。長期間、カロリー摂取量を維持または不足している人は、短期間の増量期を経ることで、筋肉量を増やしやすくなるかもしれません。また、筋力の向上に苦労し、維持または不足しているカロリーを摂取してきた人は、短期間の増量期を経ることで、トレーニング間の回復力が向上することに気づくかもしれません。
あなたは老化しています
老化の自然な過程として、私たちは少量の筋肉量減少（サルコペニア）を経験します。高齢者にとって、バルクアップ期間は、除脂肪体重を維持または増加させることでこの筋肉量減少を相殺する賢明な戦略となる可能性があります。除脂肪体重と筋力のレベルは、より良い健康状態と長寿の兆候と関連しています。[2,3]
バルク後にすべきこと
増量期を終えた後は、現在の体重を維持するのに十分なカロリーを摂取する維持期に移行するのが効果的な戦略です。維持期に入ることで、厳しい食事制限から少し「休息」を取ることができます。増量期の直後に、脂肪の減少に重点を置くカット期に入るという人気の戦略もあります。このガイドで推奨されているような、より計画的な増量期を採用すれば、従来のダーティバルクのように厳格な脂肪減少期に入る必要はありません。
バルキングのメリットとバルキングの秘訣
増量の主な利点は、除脂肪筋肉量の増加、筋力の向上、慢性的にカロリー不足の場合のホルモンバランスの維持、そして筋肉量を最大化するための長期的な成功に向けた準備です。
バルクアップ期を成功させるには、維持カロリーの10～30%を上乗せしたカロリーを摂取しましょう。上級者はより控えめなカロリー摂取で効果を発揮しますが、初心者はより積極的なカロリー摂取を心がけましょう。
多くの人にとって、このカロリー余剰は 1 日あたり約 1,500 ～ 2,000 カロリーになります。
- COR-Performanceクレアチン モノハイドレートを使用して、除脂肪体重、筋力、パワーの向上をサポートします。
- プロテインバンドルで、具体的な目標に集中しましょう。CORエッセンシャルズスタックは、 CORホエイ由来の高品質プロテイン24g、C4オリジナルによる爆発的なエネルギー、そしてパフォーマンス回復力を高めるアルファアミノを配合しています。厳選されたこのスタックは、プレ、ポスト、そしてプロテイン摂取に必要な栄養素を網羅しています。
- Intro to Fat Loss Stack は、高度な脂肪燃焼デュオである CLK と C4 Ripped を搭載しており、 この引き締まったスタックにより、引き締まった体格を実現できます。
- アドバンスド・メンズ・リーン・バルク・スタックは、テストステロン増強効果の高いP6オリジナルを配合。筋力、活力、爆発的なエネルギー、そして男性のパフォーマンスを向上させます。高品質なXTEND Pro、C4オリジナル、XTENDオリジナルと併用することで、さらに高いレベルの成果が得られます。
参考文献
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25921473/
