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臀筋は、大きな複合運動において重要な役割を果たす強力な筋肉群です。筋力の向上を目指す場合でも、体格を整える場合でも、臀筋トレーニングは目に見える変化をもたらします。
臀筋トレーニングには多くのメリットがあります。
- 安定性と姿勢：臀筋を強くすると、姿勢を支え、安定性を高め、怪我の予防にも役立ちます。臀筋は腰と股関節の安定性にも役立ちます。臀筋のエクササイズを行うことで、後部筋群を強化することができ、これらの筋肉に負担がかかる動きをする際に、腰だけに頼る必要がなくなります。
- パフォーマンス：臀筋は、短距離走、ジャンプ、その他の爆発的なパワーを必要とする運動動作において重要な役割を果たします。さらに、椅子から立ち上がったり、何かを拾うためにしゃがんだりといった、日常的な動作の多くにも関わっています。臀筋を鍛えることは、運動能力と機能的パフォーマンスにプラスの影響を与える可能性があります。
- 体組成: ボディビルディングの競技に参加する場合、または単に全体的にアスリートのような体型を望む場合は、臀部の運動を行うことで体格の目標達成に役立ちます。
残念ながら、多くの人はエクササイズ中に臀筋を適切に動かすことに苦労し、下半身などの他の部位にほとんどの負荷がかかってしまうことに気づいています。幸いなことに、次回の下半身のワークアウトで臀筋を確実に鍛えるために、ワークアウト時に実践できる重要なポイントがあります。
IFBB プロのエリン・スターンは、伝説的な下半身トレーニングの中で、臀部に集中してマインド・マッスル・コネクションを最大限に高める方法についてアドバイスをくれました。
始める前に、C4 リップド スポーツを飲みます。エネルギーを補給し、トレーニング中ずっと強度を高く保つ必要があります。
臀筋活性化ウォームアップ
最初のエクササイズに入る前に、臀筋を活性化させ、しっかりとウォームアップすることが重要です。ハイニー、梨状筋のストレッチ、ハイキックなどのドリルを、軽いセットで数セット行います。私はダイナミックストレッチを好んで行います。ダイナミックストレッチとは、能動的な可動域を通してストレッチを行う方法で、可動域を積極的に広げようとします。
バーベルヒップスラスト
セット数×回数：4×6～8
理想的には高さ約30cmのベンチがお勧めです。可動域を広げ、すべてのパーツが適切な位置にあることを確認するのに最適です。私はベンチの底に45ポンド（約20kg）のプレートを取り付けて、ベンチが後ろにずれないようにしています。また、クッションとしてバーパッドを使うのも気に入っています。ヒップスラストは合計4セットですが、実際には3セットのワーキングセットで、そのうち1セットは軽いウォームアップセットです。
ジムのベンチが高すぎる場合は、足をできるだけ高く上げることをお勧めします。また、もしジムにデクラインベンチがあれば、そちらを使うのも良いでしょう。そして最後の方法として、ジムにプラットフォーム付きのベンチプレスエリアがあれば、それを使うのも良いでしょう。その場合は背中にバランスパッドを敷くのも良いでしょう。
- バーは腰骨の真上ではなく、少し下になるようにしてください。
- 背中の上部をベンチに置き、顎を引き、体幹を締めて、両手をバーに置きます。
- バーを持ち上げるときは、下肢が地面に対して垂直になる 90 度の角度を目指します。
スクワットマシン RDL
セット数×回数：3×8～12
このマシンをお持ちでない場合は、バーベル RDL またはダンベル RDL を行うことができます。どちらも問題なく機能します。
ぜひ考慮したいヒントがいくつかあります。
- 背中をまっすぐに保ちましょう。
- 背骨をニュートラルに保ちます。
- 臀筋をもっと鍛えたい場合や、バーベルやダンベルを使用する場合は、顎を上に引いて肩を少し丸めましょう。
- かかとに体重をかけてください。これを行うと、後方チェーンがよりよく活性化されます。
- 背中を平らに保つために可動域を制限し、腰ではなく臀部/ハムストリングにこの運動を感じるようにしてください。
水平レッグプレス
セット数×回数：3×10～15
この器具をお持ちでない場合は、通常のレッグプレス、ハックスクワット、ダンベルデッドリフト、ザーチャースクワットでも構いません。このエクササイズではマインド・マッスル・コネクション（心と筋肉の繋がり）を重視しているので、テンポはゆっくりとしたペースで行います。私はバランスパッドを使っていますが、パッドから腰が離れてしまうと、臀部に負担がかかりやすくなっています。レッグプレスをする場合は、バランスパッドを使って角度を変えてみて、臀部の筋肉への負荷が少し増えるかどうか試してみてください。
このようなエクササイズでは、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、そして腰までもが効果的に働きます。ゆっくりと行い、体重配分を意識し、かかとを踏み込むことで、臀筋がエクササイズの原動力となるよう意識を集中させています。
グルートキックバック
セット数×回数：3×15
これは外転筋に重点を置いた臀部キックバックです。つま先と膝を外側に向け、臀部上部に刺激を与えます。締め付け感を重視するため、軽めの姿勢で行います。このエクササイズのポイントは、膝を外側に向け、つま先の方向に膝を合わせることです。少し外旋させることで、臀部上部に刺激を感じることができます。
今日のワークアウトは負荷が高めだったので、5～10回程度の速筋に重点を置きました。また、タイム・アンダー・テンション（TDU）にも取り組んでいます。毎回の反復で、筋肉の収縮とマインドマッスルの繋がりを維持することが重要です。
気が散り始めると、その繰り返しが無駄になる可能性があります。繰り返しを大切にしてください。
