Articles by Xtend＆Cellucor
身体のバランスは見落とされがちですが、フィットネスにおいて重要な要素です。身体のバランスが良くなると動きが楽になり、怪我の予防にも繋がります。また、手と目の協調性を高めることで、反応速度が向上し、敏捷性や運動能力も向上します。
バランスが良いと、以下のようなメリットがあります。
- 怪我のリスク軽減：バランス感覚が良いと、スポーツ中や日常生活の動作中など、動きをコントロールしやすくなります。バランス感覚が良いと転倒のリスクが軽減され、怪我をする可能性も低くなります。
- 運動パフォーマンス：一般的に、優れたバランス感覚は、ハイレベルなアスリートに見られる重要なスキルセットです。バランス感覚は、動作を効率的、爆発的、そして継続的に実行することを可能にします。スピードと敏捷性を求めるスポーツでも、筋力とパワーを求めるスポーツでも、バランス感覚は身体をコントロールし、正しく動かすことを可能にします。
- 姿勢：バランスの良さが持つもう一つの過小評価されている側面は、良い姿勢を維持するのに役立つことです。バランスを保ちながら効率的に体を動かすことができれば、活動に適した正しい姿勢を保てるようになります。
バランスと協調性は、目、耳、脳と神経系、心臓血管系、筋肉など、いくつかの器官とシステムの相互作用のシンフォニーによって決まります。
バランスと協調性を自己テストするために使用できる 4 つの方法を紹介します。
コウノトリバランススタンドテスト
仕組み
この評価は、片足で立つだけで、できれば滑りにくい地面で立ちます。コウノトリのように直立した姿勢をどれくらい保てるかを計測するためにストップウォッチが必要です。
やり方
靴を脱ぎ、両手を腰に当て、片足を上げ、その足を軸足の内側の膝に当てます。この姿勢に慣れたら、かかとを上げて足の指の付け根でバランスを取り、ストップウォッチをスタートします。できるだけ長くこの姿勢をキープしましょう。ただし、両手が腰から離れたり、軸足がどちらかの方向に動いたり、軸足ではない方の足が膝から離れたり、軸足のかかとが床に触れたりした場合は、ストップウォッチを止めてください。難易度を上げたい場合は、目を閉じてください。3回試して、最も良いタイムを記録しましょう。
結果の意味
バランスを10秒以上維持することを目指しましょう。「平均」スコアは25～39秒、「良好」スコアは40～50秒です。
改善方法
目の前の静止した物体に集中し、一人で行うと気が散ってしまう可能性があるので、誰かに時間を計ってもらうと非常に効果的です。バランス感覚を向上させるには、バレエ、ヨガ、太極拳のレッスンを受けてみましょう。
タンデムスタンステスト
仕組み
これは立位バランステストの良い代替手段で、文字通り全力を出し切る必要があります。友達に頼んで、このテストの時間を計ってもらいましょう。
やり方
まっすぐ立ち、右足を左足の真前に出して、かかとと親指が触れ合うようにします。右足を曲げてつま先をまっすぐに伸ばし、両手は体の横、または腰に当て、タイミングを見ながらできるだけ長くこの姿勢を保ちます。
結果の意味
バランスを保つには、少なくとも 30 秒間直立姿勢を保てるようにする必要があります。
改善方法
平らな場所でかかとからつま先まで歩く練習をすることで、協調性とバランス感覚を鍛えることができます。スニーカーかテニスシューズを履き、歩くときは下を見ないようにしましょう。目の前に集中する場所を決めましょう。片足をもう片方の足の真正面に置き、できる限り長く続けましょう。上達するにつれて、徐々に時間を増やしていきましょう。
交互手壁投げテスト
仕組み
このテストは手と目の協調性を測定するもので、壁に向かってテニスボールを投げ、毎回キャッチすることに成功するかどうかが求められます。
やり方
滑らかでしっかりとした壁から3フィート（約90センチ）離れたところに立ちます。片腕で壁に向かってボールを投げます。アンダーアーム（脇の下）の動きで投げます。跳ね返ってきたボールを反対の手でキャッチします。その手で壁に投げ返し、反対の手でキャッチします。これを繰り返します。30秒間で何回キャッチに成功したか計測します。
結果の意味
平均して20回以上のキャッチ成功を目指しましょう。「良い」と評価されるには30～35回、「優秀」と評価されるには35回以上が必要です。
改善方法
友達とキャッチボールをして楽しく過ごしましょう。近くの物と遠くの物、あるいは左右の物に焦点を合わせるなど、目のトレーニングも効果的です。スポーツに特化したドリルや、現在の能力に基づいたアドバイスについては、眼科医またはスポーツビジョンの専門家にご相談ください。
機能的リーチテスト
仕組み
これは、前かがみになり、転倒することなく腕をできるだけ前に伸ばす際の安定性を評価するものです。結果は、できれば他の人の助けを借りて、メジャーまたは巻尺で測定します。
やり方
床と平行に、肩の高さで壁にメジャーまたはヤード棒を取り付けます。横を向きます。腕を伸ばし、肩を90度に曲げ、握りこぶしを作ります。中指の関節が測定器に届く距離を測定し、記録します。次に、前かがみになり、足を動かさずにヤード棒に沿ってできるだけ遠くまで伸ばします。この距離を測定し、記録します。最初の測定値から最終的な測定値を差し引くことで、機能的リーチスコアを算出します。
結果の意味
10インチ（約25cm）以上届くようにしたいですね。6以下の場合は改善が必要です。20歳から40歳までの方は、男性は最大16.7インチ（約43cm）、女性は14.6インチ（約38cm）まで届くようにするのが良いでしょう。
改善方法
体幹を鍛えると効果的です。体幹を鍛えることで骨盤と背骨の安定性が高まり、スポーツやボディビルディングの動作中のバランスが向上します。スイスボールクランチ、オブリーククランチ、サイドプランク、バックワードレッグレイズとサイドレッグレイズ、ハンギングレッグレイズなどをルーチンに取り入れてみましょう。
