お腹の張りに効く22の食べ物と飲み物（レシピ付き）

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年6月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

家を出るときはぴったりだったパンツが、食事から帰宅する頃にはウエストがきつくて着心地が悪くなってしまった経験はありませんか？夕食後、パンツのサイズは変わらないのに、お腹のサイズは確実に変わってしまった！

休日にお腹を張った後や、炭酸飲料のような特定の食物を摂取した後など、お腹が張る症状を経験したことがある人は多いでしょう。お腹の張りはいずれ 治まるので、通常は心配する必要はありませんが、特定の食生活、食品、サプリメントを 摂取することで、お腹の張りを予防し、ウエストゴムの着用を控えることもできます 。

膨満感とは何ですか?

腹部膨満とは、腹部が満腹感と緊張感を覚え、わずかに膨らんでいるように見える状態です。腹部膨満は、食事中の空気の飲み込み、便秘、食べ過ぎ、ストレス、乳糖不耐症、あるいは消化の悪い食べ物などによって引き起こされることがよくあります。また、高ナトリウム食も腹部膨満の原因となることがあります。

おそらく、個人的な経験や評判から、どのような食品が時折ガスを発生させるかは既にご存知でしょう。（豆は音楽の果物だという諺を聞いたことがありますか？） 腹部膨満感につながる可能性のある、時折ガスを発生させる一般的な食品には、芽キャベツやキャベツなどのアブラナ科の野菜、豆類、乳糖を含む乳製品、糖アルコール、シュガーフリーのチューインガム、炭酸飲料などがあります。

さらに、FODMAPも原因となる可能性があります。FODMAPは短鎖炭水化物で、小腸での吸収が悪く、人によっては腹部膨満感を引き起こします。FODMAPを摂取すると、時折ガスが発生したり、消化器系の不快感を覚える人もいます。腹部膨満感を引き起こす高FODMAP食品には、特定の果物、乳糖含有食品、小麦、玉ねぎ、豆類などがあります。低FODMAP食を実践することで、時折起こるガスや腹部膨満感を軽減できる可能性があります。

膨満感を早く解消するにはどうすればいいでしょうか?

少量の食事を頻繁に摂ると、膨満感を軽減するのに役立ちます。

ゆっくりよく噛んで食べることで、飲み込む空気の量を減らし、ガスの蓄積を軽減するのに役立ちます。また、1日を通して、一度にたくさん食べるのではなく、少量ずつ頻繁に食事を摂ることで、胃の膨満感を軽減できる可能性があります。最後に、原因となる食品を避けることも効果的です。特定の食品が消化器系の問題を引き起こしているかどうか、あるいは食物不耐症があるかどうかを特定するには、摂取量を記録するか、食物過敏症検査を受けることを検討してください。

むくみ解消に役立つ22の食品

腹部膨満を回避できる食品はありませんが、研究によると、特定の食品には腹部膨満と戦う特性がある可能性があることが示唆されています。

1. ターメリック：このスパイスは、カレー、ソース、ローストカリフラワーなどの付け合わせによく使われます。ターメリックにはクルクミンと呼ばれる化合物が含まれており、健康的な炎症反応を促進することが研究されています。クルクミンは腸の健康をサポートし、ガスや膨満感など、消化器系の不快感を和らげるのに役立ちます。  

2. 緑茶：緑茶には、細胞をフリーラジカルから守る抗酸化物質が豊富に含まれており、カフェインも含まれています。カフェインは消化管の機能を刺激し、便通を整えることで、むくみの緩和にも役立ちます。

3. アーティチョーク：アーティチョークにはプレバイオティクスが含まれています。これは食物繊維の一種で、腸内の善玉菌に栄養を与え、バランスの取れた健康なマイクロバイオームの形成を助けます。プレバイオティクスは短鎖脂肪酸を生成し、腸の健康と機能を促進します。

少量の食事を頻繁に摂ると、膨満感を軽減するのに役立ちます。

4. アスパラガス:調理が簡単で、プレバイオティクスが豊富な野菜をお探しなら、アスパラガスは素晴らしい選択肢です。 

5. ショウガ：ショウガは消化器系の不快感を和らげる効果があることで知られています。いくつかの研究では、ショウガは胃の排出を早めることで膨満感を軽減する効果があることが示唆されています。

6. ザワークラウト:キムチやザワークラウトなどの発酵食品には、消化器官の健康と膨満感の緩和に関係する有益なバクテリアが含まれています。

7. ペパーミントティー：ペパーミントティーは、消化器系の不快感を和らげるためによく飲まれるハーブティーです。特にペパーミントオイルは、便秘や膨満感などの消化器系の不快感を和らげる効果があることが、いくつかの研究で示されています。

8. キュウリ：水分を豊富に含むこの野菜は、約95%が水分で構成されています。水分含有量の多い食品を摂取することで、1日に必要な水分量を確保し、体内の水分貯留を軽減し、脱水症状によるむくみを軽減するのに役立ちます。間食として食べるだけでなく、スムージーやジュースにキュウリを加えることで、水分補給効果を実感できます。

9. スイカ：水分を豊富に含む果物をお探しなら、スイカがおすすめです。この夏の果物は、90%以上が水分です。

10. バナナ：バナナはカリウムが豊富です。カリウムを豊富に含む食品は、健康的な体液バランスを維持し、むくみや水分貯留を軽減するのに役立ちます。

11. アボカド:体に良い脂肪の供給源であるだけでなく、アボカドはバナナと同様にカリウムの優れた供給源でもあります。

アボカドは健康的な選択肢です。

12. エクストラバージンオリーブオイル：エクストラバージンオリーブオイルは栄養価の高い食用油で、地中海式ダイエットの定番です。体に良い一価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。研究によると、エクストラバージンオリーブオイルの摂取は消化器系の健康を助け、膨満感の軽減に役立つことが示唆されています。自家製サラダドレッシング、パスタ料理、焼き菓子などにもお使いいただけます。

13. ケフィア：ケフィアは発酵乳飲料です。いくつかの研究では、ケフィアの摂取が乳糖の健康的な消化を助ける可能性があることが示唆されています。乳糖は多くの人にとって膨満感の原因となるため、ケフィアは食生活に取り入れることで、膨満感を軽減する有益な食品となる可能性があります。

14. ヨーグルト：ヨーグルトの中には、消化器系の健康を促進し、膨満感の緩和に役立つ善玉菌であるプロバイオティクスの優れた供給源となるものがあります。ヨーグルトは、お腹の張りの原因となる濃厚なクリームなどの食材の代わりに、料理に使うのに最適です。（ただし、砂糖や糖アルコールが添加されているものにはご注意ください。）

15. セロリ:この水分が豊富な野菜は天然の利尿剤と考えられており、尿の生成を促進して体内の余分な水分とナトリウムを排出し、膨満感を軽減するのに役立ちます。  

16. フェンネル：フェンネルは利尿作用に加え、消化管の筋肉をリラックスさせる作用もあります。これにより、ガスや膨満感を和らげるのに役立つ可能性があります。

17. パイナップル:この熱帯フルーツには、消化器系の健康をサポートするために使用されているブロメラインと呼ばれる酵素が含まれています。

18. パパイヤ：お腹の張りを抑えるトロピカルフルーツとして、買い物リストに加えたいもう一つの果物がパパイヤです。パパイヤにはパパインと呼ばれる酵素が含まれており、アミノ酸の分解を助け、健康的な消化を促進します。

19. ルバーブ:この鮮やかな野菜には、健康な腸の機能を促進し、時折起こる便秘の緩和に役立つセンノシドと呼ばれる化合物が含まれています。

20. レモン:水に新鮮なレモン果汁を入れると、水を飲むのが楽しくなり、毎日の水分補給に役立つだけでなく、研究によると、レモン果汁に含まれるクエン酸が、消化液である胃酸の分泌を促進して消化を助ける可能性があることが示されています。

21. キヌア：キヌアのような全粒穀物は食物繊維が豊富です。キヌアには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は心臓の健康をサポートし、不溶性食物繊維は健康な消化と腸の働きをサポートし、膨満感を軽減するのに役立ちます。サラダ、スープ、朝食ボウルなどに入れてお召し上がりください。

22. オート麦:キヌアと同様に、この全粒穀物には、健康的な消化を促進し、便秘を緩和するのに役立つベータグルカン繊維などの不溶性繊維と水溶性繊維が豊富に含まれています。

お腹の張りを解消するレシピ：グリルしたアーティチョークとジンジャードレッシング

これらの健康的な食品を食生活に取り入れる良い方法をお探しですか？私たちがお手伝いします！この高繊維・低カロリーのサイドディッシュは栄養価が高く、体に良い食材で作られています。グリルパンがなくても大丈夫です！グリルパンを使うだけで、プレバイオティクスが豊富なこの夏らしいサイドディッシュに焼き目をつけることができます。

特定の食品や栄養素は、膨満感を軽減するのに役立ちます。

ジンジャードレッシングのグリルアーティチョーク

人数: 6人分
準備時間: 15分
調理時間: 40分

材料

  • アーティチョーク3個
  • エキストラバージンオリーブオイル大さじ1杯
  • 塩コショウ少々
  • 飾り用の新鮮なパセリのみじん切り
  • 盛り付け用のスライスレモン

ジンジャードレッシング

  • エクストラバージンオリーブオイル1/3カップ
  • レモン汁1/3カップ
  • アップルサイダービネガー大さじ2杯
  • みじん切りにした生姜大さじ1杯
  • 塩コショウ少々
アーティチョークとショウガは一緒に働いて消化を助けます。

準備

  1. 大きな鍋に底まで 1 インチほどの水を入れ、中に蒸し器ラックを置きます。
  2. はさみを使って、アーティチョークの葉の尖った先端を切り落とします。茎はアーティチョークの根元から5cmほど切り詰めます。
  3. 水を沸騰させ、弱火にして蒸し器にアーティチョークの半分を入れます。蓋をして、アーティチョークの底に簡単に穴が開くまで蒸します。大きさにもよりますが、20～30分ほど蒸します。
  4. アーティチョークを蒸している間に、小さなボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ、置いておきます。
  5. アーティチョークを冷ましてから縦半分に切り、中心の毛羽立った部分をこそげ取って捨てます。
  6. アーティチョークの半分に油を塗り、塩とコショウで味を調えます。
  7. グリルを中火に予熱します。
  8. アーティチョークの半分を切った面を下にしてグリルに置き、蓋をして5～8分、または焼き目がつくまで焼きます。
  9. アーティチョークを半分に割って皿に盛り、ドレッシングをかけてから盛り付けます。最後にパセリを添え、レモンスライスを添えてお召し上がりください。

1食あたりの栄養価

カロリー: 159
炭水化物: 8 g
タンパク質: 2 g
脂質: 15 g

成功のためのヒント

  • アーティチョークはグリルだけでは火が通りにくいので、グリルする前に必ず下ごしらえをしましょう。下ごしらえをした後にグリルすることで、風味豊かに仕上がります。
  • アーティチョークがドレッシングの風味を吸収できるように、食べる前に 20 分待ちます。

食べ物だけでお腹の張りは解消できる？ お腹の張りのためのサプリメント

サプリメントは、膨満感を軽減し、消化を良くするのに役立ちます。

お腹の張りを抑える食品を取り入れ、ゆっくり食べる、水分を十分に摂るといった健康的な習慣を身につけることは、消化器官の快適性を維持する良い方法です。さらに、腸内環境を整えるサプリメントも効果的です。

  • ブロートリリーフは、アーティチョークとショウガのエキス、フェンネルシードオイル、ターメリックを配合し、食後の膨満感や不快感を和らげます。このフォーミュラは、健康な腸機能と消化管の健康をサポートし、フェンネルシードオイルはガスを発生させる腸内細菌の活動を抑制します。
  • ファージテクノロジープロバイオティクス配合のFLORASSIST® GIは、最適な消化と栄養素の吸収のために消化器系内の健康な微生物叢を維持するのに役立ちます。
  • 強化されたスーパー消化酵素とプロバイオティクスは、プロバイオティクスと消化酵素の両方の利点をもたらし、最適な消化と栄養素の吸収を促進します。

決められない？Life Extension の消化器系健康クイズに答えて、どのサプリメントが消化管を最高の状態に保つのに役立つかを判断しましょう。

著者について： ミア・シン（Mia Syn, MS, RD）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献: