グリーンスムージーレシピ

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もっとグリーンを摂りたい？まずはトロピカルグリーンのブレックファストスムージーから始めましょう! 鮮やかな緑色は朝を明るくし、ビタミンと栄養素は一日を元気に過ごすのに役立ちます。プロテインパウダーを加えれば、運動後のおやつにも最適です。

グリーンスムージーを作ったことがなくても大丈夫。必要なのはミキサー、液体、新鮮なフルーツか冷凍フルーツ、そしてもちろんグリーンだけです。

このスムージーのレシピには、私のお気に入りの新鮮なフルーツと冷凍フルーツを入れましたが、スムージーの良いところは、自分の好みに合わせて簡単にカスタマイズできるところです。

でも、スムージーのいいところは、自分の好きなようにカスタマイズできることです！このページでは、体を活性化し、お腹を満足させるヘルシースムージーの作り方をステップバイステップでご紹介します。

グリーンスムージー。体にいいんですか？
ヘルシーな緑黄色野菜で作ったグリーンスムージーをミキサーする女性
グリーンスムージーは、ビタミン（特にビタミンC）、ミネラル、そして植物化学物質であるクロロフィルのような活性化合物の1日の推奨摂取量を満たすのに最適な方法なのです。クロロフィルは、緑色の食品に含まれる自然発生的な色素です。緑色の食品は解毒をサポートし、私たちの細胞を健康に保つのに役立ちます。

多くの人は野菜や果物の摂取量が不足しているだけでなく、特に緑黄色野菜を十分に食べていません。アメリカ人のための食事ガイドライン（Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025）によると、80％のアメリカ人が濃い葉の緑の野菜を推奨量食べていないことが分かっています。そして、このRDAを達成するために多くを必要としません：2,000カロリーの食事をしている成人の場合、野菜のサブグループから週に1杯半という控えめな量で十分です。(私のグリーンスムージーのレシピを使えば、一晩でその目標に達することができます。）

ガイドラインでは、深緑色の野菜とは、以下のような生、冷凍、缶詰の深緑色の葉物野菜と定義されています。

ブロッコリー
チャード
コラード
ケール
マスタードグリーン
ロメインレタス
ほうれん草
カブ菜
クレソン
これらの野菜はすべてグリーンスムージーのレシピに適しているのでしょうか？それは議論の余地があります。個人的には、グリーンスムージーではほうれん草が一番なじみがよく、ケールもそれに次ぐものです。これらの葉物野菜は、一度ブレンドされると比較的ニュートラルな味になるのが魅力です。バナナ、パイナップル、マンゴー、ココナッツミルク、チアシード、ギリシャヨーグルト…あるいはそれらすべてをブレンドすると、グリーンスムージーは他のアイテムの味を吸収するようになりますよ。グリーンをブレンドする場合、お気に入りの組み合わせを見つけるには、試行錯誤が必要かもしれません。私たちはまず目で見て食べるので、スムージーの色が水っぽくなるような組み合わせには気をつけましょう。ベリー類はスーパーフードですが、その色合いはグリーンスムージーが目指す鮮やかな緑色から遠ざかってしまう可能性があります。

グリーンスムージーで葉緑素を十分に摂取できますか？
クロロフィルのRDAはありませんが、あなたのスムージーに葉野菜やスピルリナ粉末のような他の緑を追加した場合、あなたはおそらくクロロフィルの良い量を取得しています。

クロロフィリンのサプリメントは、クロロフィルの食事摂取に良い追加を行います。クロロフィリンはまた、抗酸化特性を持っているクロロフィル、から派生した化合物である。

クロロフィリンの健康上の利点
クロロフィリンのようなクロロフィル誘導体は、体が酸化ストレスを管理するのに役立ち、あなたの体の解毒システムを調整し、さらには私たちの細胞を健康に保つのに役立つシステムのDNA遺伝子発現を調節することができます。人々は、これらの利点のためのサプリメントとしてカプセルの形でクロロフィリンを使用していますが、それはまた、若々しい探している肌のために局所的に使用することができます。ある研究では、局所クロロフィリンは、顔の使用のために効果的かつ良好な耐容性であることを示した。

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トロピカルグリーンスムージーのレシピ
ピッチャーからトロピカルグリーンスムージーのグラスを注ぐ
グルテンフリー、大豆フリー、乳製品フリー

グリーンスムージーの材料
バナナ（生または冷凍） 小1本
ライム½個分の果汁
ほうれん草2カップ
パイナップル（生または冷凍）1/2カップ
無糖ココナッツミルク 8オンス
アボカド ½個
オプション：氷6個
シンプルなグリーンスムージーの作り方
すべての材料をミキサーに入れる。
お好みの濃さになるまで強めの温度でブレンドします。
すぐにお召し上がりください。
お使いのブレンダー（私はNutriBullet® Nutrient Extractorを使っていますが、Blendtecも人気があります）の性能と品質に応じて、これらの材料を一度にブレンドすることもできますし、段階的にブレンドすることも可能です。多段階アプローチでは、冷凍バナナを分割し、ブレンダーを回すたびにバナナを入れて、（レシピ名が示すように）滑らかな状態になるようにします。

アボカドはこのスムージーにクリーミーな粘性を与え、乳製品を使わずにヘルシーな脂肪を加えてくれます。実は、このレシピはヴィーガンでもあります。冷凍フルーツを使用しない場合、スムージーはそれほど冷たくなく、異なる一貫性（あまり濃くない）になります。

ブレンドが完了したら、お好きなカップやメイソンジャーにグリーンスムージーを注いでお楽しみください。このヘルシーレシピの準備にかかる時間は、ほんの数分です。

グリーンスムージーのレシピをカスタマイズする方法
グリーンスムージーにヘルシーな材料をたくさん入れて飲む男性
グリーンスムージーの作り方には、さまざまなアレンジや添加物があります。例えば、パイナップルの代わりに冷凍マンゴーを使ってもいい。ほうれん草のスムージーよりケールのスムージーの方が好きなら、ぜひ試してみてください。スパイスを加えたい？生姜を1センチほど入れてみてください。もっとかわいくしたい？淵にイチゴを一粒添えて、上に細切れのココナッツを乗せると、食感も良くなりますよ。

チアシード、ヘンプシード、フラックスシードは、タンパク質とオメガ3脂肪酸を含む栄養価の高い食品です。粉末のコラーゲンは風味がないので、自由に混ぜてください。

最近、私は無糖のココナッツミルクでほうれん草のスムージーを作っていますが、他の種類のミルク（アーモンドミルクなど）、ジュース、ココナッツウォーター、またはただの水でもかまいません。ギリシャヨーグルトは、タンパク質とプロバイオティクスの宝庫で、濃厚なものがお好みなら、液体の代わりに使えます。

グリーンスムージーの甘さがお好みなら、ココナッツミルクの代わりにアップルジュースやオレンジジュースでもおいしくいただけます。また、4オンスのジュースと4オンスの水でも、同じ量の液体を摂取でき、砂糖はそれほど多くありません。

ナッツバターもスムージーの満足感を高めるのに効果的です。ピーナッツバター（またはアーモンドバター）とプロテインパウダーを使ったスムージーがお好みなら、栄養価の高いプロテインパウダーのレシピ8選をご覧ください。

グリーンスムージーのレシピ よくある質問
グリーンスムージーは前の晩に作ることができますか？- はい、事前にブレンドしておくことができます。ただし、特に氷を使って一晩冷蔵庫で保存した場合、分離が見られることがあります。もし、時間を節約したいのであれば、材料をあらかじめ分けておき、果物や野菜を容器や冷凍保存用の袋にいれて保存しておくとよいでしょう。そうすれば、あとはお好みの液体と一緒にミキサーに放り込むだけでOKです。

グリーンスムージーを毎日飲むとどうなりますか？- このレシピに含まれる食物繊維、プレバイオティクス、酵素の働きで、消化が良くなるなどの効果を実感できるかもしれません。さらに、スムージーは全身の水分補給にも役立ちます。

グリーンスムージーはケト食ですか？可能です。糖分の多い果物を避け、無農薬の野菜を選び、無糖の液体を使えば、ケトになります。

スムージーとジュースの比較
女性のコールドプレスジュースは、食物繊維を除去してしまいます。
スムージーは野菜や果物が丸ごと入っているので、食物繊維が取り除かれているジュースに比べ、食物繊維が含まれているのがメリットです。そのため、食事の置き換えとしてグリーンスムージーを飲む場合は、満腹感を得ることができるかもしれません。

とはいえ、満腹感を得ることが目的であれば、スムージーやジュースの材料をそのまま食べた方が良いかもしれません。ある研究では、成人はスムージーよりもフルーツサラダを食べた方が満腹感を得られると報告されています。スムージーとフルーツサラダには、リンゴ、バナナ、オレンジ、マンゴー、パッションフルーツ、モモが含まれています。(よく噛んで食べることは、体重を管理する上で重要な要素であることが証明されました。）

スムージーもジュースも健康に良い栄養素を含んでいますが、技術的にはスムージーの方が加工度が低く、その分有利なのです。研究者によると 「適度に加工されたスムージーは、植物細胞壁のマトリックス、特にヘミセルロース、リグナン、タンパク質などの不溶性壁ポリマーをより多く保持しています。一方、ジュース製造では、不溶性の搾りかすが取り除かれ、それと一緒に、固く結合した多くの植物化学物質が取り除かれます。” この研究では、フルーツジュースとスムージーは、どちらも生物活性ファイトケミカルを豊富に含んでいることがわかりました。スムージーにはより幅広い化合物が含まれているのに対し、ジュースには高濃度域の化合物が少ないことがわかりました。

また、スムージーは日常的に使っているミキサーで簡単に作ることができますが、ジュースにする場合は、果汁を残さず抽出できるジューサーが必要になります。

フルーツジュースでもグリーンスムージーでも、朝食にハニーバンを食べるよりは健康的な選択です。すべては相対的なものなのです。

ジュースクレンズ
青汁を飲むジュースクレンズ中の女性
ジュースクレンズによるダイエットデトックスをお考えですか？ジュースクレンズは、カロリーを極端に制限する流行のダイエット法の一種であり、持続可能な方法とは言えませんが、短期的には効果が期待できます。健康な成人を対象に、野菜と果物のジュース（りんご、きゅうり、セロリ、ロメインレタス、レモン、少量のほうれん草、ケール、パセリをブレンド）だけを14日間の通常の食事に続いて3日間摂取したところ、この「クレンズ」によって体重とBMIが大幅に減り、血管拡張物質（NO）が増加し、全身の健康状態が良くなったことが分かっています。

ジュースを使ったダイエットやクレンズ（ジュースだけを飲むもの）は、必要な栄養をすべて満たせるわけではなく、長期間続けることは推奨されないことを覚えておいてください。

しかし、フレッシュジュースやスムージーを食事に取り入れることで、健康に役立つことがあります。ですから、ジュースやスムージーは、体重管理のための長期的なソリューションとしてではなく、国民的な価値として選んでください。