サツマイモと黒豆のチリのレシピ

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年9月

著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

温かくてお腹が満たされる料理が食べたい時、チリほどぴったりなものはありません。この料理は大変人気があり、様々な料理に使えるため、チリ料理コンテストなどのイベントも開催されています。

チリのレシピには様々な種類があります。インゲン豆を使うものもあれば、牛ひき肉や七面鳥ひき肉を使った豆なしのチリもあります。コリアンダーを加えるチリシェフもいれば、ココアパウダーを愛用するチリシェフもいます。辛いもの好きの方は、チポトレペッパーなどの辛いチリで辛さをプラスするのもおすすめです。

様々な食材（ほとんどが手に入りやすく手頃な価格）を使えるチリは、家族みんなで楽しめる素晴らしいレシピです。何を入れるかによって、チリの出来栄えは大きく変わります。このビーガン向けサツマイモと黒豆のチリは、カリウムとマグネシウムが豊富なサツマイモ、タンパク質と食物繊維が豊富な黒豆、そして栄養満点のピーマン、トウモロコシ、トマトがたっぷり入っています。インスタントポットやコンロを使えば1時間以内で作れますし、スロークッカーやクロックポットを使えば一日中煮込んで5人分のディナーにもできます。作り方をご紹介します！

徐放性マグネシウム配合カリウム

サツマイモと黒豆のチリとは何ですか？

このチリではサツマイモと黒豆が主役です

サツマイモと黒豆のチリは、美味しくてボリュームたっぷりのベジタリアンスープです。玉ねぎ、ピーマン、サツマイモ、黒豆をスパイスの効いたトマトソースでじっくり煮込んで作ります。チリはスロークッカー、インスタントポット、コンロで作ることができます。

この簡単なチリのレシピは、大きな鍋かダッチオーブンを使ってコンロで作ります。市販の野菜ブロスを使わず、調理中に自家製ブロスを作るので、多くのベジタリアンチリのレシピよりも塩分が少なくなっています。このワンポットレシピの調理時間は、コンロで約1時間（インスタントポットならさらに短時間）、スロークッカーなら約6時間です。平日の夕食にぴったりです。

サツマイモと黒豆のチリのレシピ

人数: 5人分
準備時間: 15分
調理時間: 45分

このチリの準備時間は15分です

材料

黄玉ねぎ 1 個（みじん切り）
ピーマン 2 個（赤と緑）
種を取りみじん切り
小さめのニンジン 1 本（皮をむいてさいの目切り）
冷凍コーン 1/2 カップ
中くらいのサツマイモ 2 個（皮をむいて角切り）
黒豆 15 オンス缶詰2 缶（水切り）
トマト缶詰（潰したもの） 1 缶（20 オンス）
水3 カップ
オリーブオイル大さじ 1
チリパウダー大さじ 3
塩 小さじ 1/2
ガーリックパウダー 小さじ1
クミン 小さじ2
スモークパプリカ 小さじ 1

オプションのトッピング

みじん切りにしたコリアンダー1/2カップ
皮をむいてさいの目に切ったアボカド2個
さいの目に切った青ネギ2本
くし切りにしたライム1個

ステップバイステップの準備

  • 大きな鍋またはダッチオーブンにオリーブオイルを入れ、中火で熱し、玉ねぎとピーマンを加えて香りが出るまで 3 ～ 4 分炒めます。
  • ニンジンとサツマイモを加え、よくかき混ぜながら5分間加熱します。サツマイモの混合物に塩、チリパウダー、クミン、ガーリックパウダー、スモークパプリカを加えて味を調えます。さらに5分間、よくかき混ぜながら加熱します。
  • 水を加えて沸騰させ、時々かき混ぜながら10分間煮て、さつまいもを柔らかくします。
  • トマト、コーン、黒豆を加えます。野菜がフォークで刺さるくらい柔らかくなるまで、約15分煮込みます。チリにさらにとろみとコクを出すには、サツマイモの角切りをフォークの背で砕いてソースにとろみをつけます。
  • このサツマイモチリは、トルティーヤチップスまたは温かいコーントルティーヤにトッピングを添えてお召し上がりください。お好みでライスやマカロニにかけても美味しくお召し上がりいただけます。

1食あたりの栄養成分表示

カロリー: 560
炭水化物: 89 g
タンパク質: 22 g
脂質: 17 g
飽和脂肪: 3 g
ナトリウム: 541 mg
カリウム: 2,010 mg
食物繊維: 30 g
糖質: 14 g
ビタミンA: 18,519 IU
ビタミンC: 90 mg
カルシウム: 172 mg
鉄: 8 mg

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

  • スロークッカーでサツマイモチリを作る場合は、温めたスロークッカーまたはクロックポットで玉ねぎとピーマンをオリーブオイルで数分間炒めます。次に、ニンジン、サツマイモ、トマト、トウモロコシ、黒豆、水、スパイスをスロークッカーに加え、中火強または中弱火で4～8時間煮込みます。
  • 特にこのチリをスロークッカーで数時間煮込む場合は、ガーリックパウダーの代わりに新鮮なニンニクのクローブを使うことができます。
  • 新鮮な角切りトマトは、潰したトマトに比べて低ナトリウムの選択肢となるかもしれませんが、潰したトマトは角切りトマトよりもはるかに厚みがあり、チリに適しています。
  • このレシピでは、黒豆に加えて、インゲン豆などの他の豆も使用できます。
  • チリは室温まで冷ましてから、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。最高の風味と品質を保つには、4～5日以内にお召し上がりください。
  • このベジタリアン チリは冷凍保存可能で、最大 3 か月間冷凍保存できます。

サツマイモチリは健康に良いですか？

サツマイモは健康的な血圧をサポートする

サツマイモチリがヘルシーな食事なのかと疑問に思われる方もいるかもしれませんが、安心してください。体に良い食材がたっぷり詰まっているんです。サツマイモは美味しいだけでなく、栄養価も高い食品です。琥珀色の塊茎は食物繊維が豊富で、比較的低カロリーです。また、マグネシウムとカリウムも豊富に含まれており、これらは健康的な血圧をサポートするミネラルです。さらに、サツマイモは燃焼が遅い炭水化物なので、満腹感が得られ、健康的な血糖値を維持するのに役立ちます。
このサツマイモと黒豆のチリには、他にもヘルシーな食材がたくさんあります。

  • 黒豆は食物繊維と植物性タンパク質が豊富で、心臓の健康、健康的な体重管理、腸の健康に良いと研究されています。（黒豆は、このレシピだけでなく他のレシピでもトウモロコシとよく合います。）
  • ピーマン、玉ねぎ、ニンジンには、細胞を酸化ストレスから守る抗酸化物質が豊富に含まれています。
  • トマトには抗酸化物質リコピンが豊富に含まれており、健康な細胞と DNA をサポートし、心臓の健康を促進します。
  • チリパウダーにはカプサイシンが豊富に含まれています。これは、脂肪をエネルギーとして燃焼させる体の能力を高めることが研究されている活性化合物です。カプサイシンはまた、エンドルフィンの分泌を促します。エンドルフィンは、特定の食べ物や活動に反応して脳内で快楽を増大させる化学物質です。

これらすべてを組み合わせると、栄養価が高く、心臓に良く、体に良い食事が完成します。

サツマイモチリに添えるもの

サツマイモのチリは万能で、様々な食べ方があります。このビーガンチリを最も簡単に食べる方法は、カリカリのトルティーヤチップスを添えることです（チリナチョスはみんな大好き！）。よりヘルシーで低脂肪な選択肢としては、温かいコーントルティーヤや玄米を添えるのがおすすめです。このサツマイモと黒豆のチリは、ブリトーの具材や黒豆ベジバーガーのトッピングとしても最適です。

コーンブレッドを作りたい気分なら、これが一番ホッとする食べ方かもしれません。甘くてサクサクのコーンブレッドに、たっぷりの濃厚なチリを添えて食べるのは、多くの人にとってかけがえのない思い出となるでしょう。

もう一つの美味しい選択肢は、マカロニにチリをトッピングしたチリマックです。食べたことがない人には奇妙に聞こえるかもしれませんが、とても美味しく、偏食の激しいお子様がいるご家庭にもぴったりです。お馴染みのパスタはきっと喜んでいただけるでしょう。

サツマイモチリには十分なカリウムとマグネシウムが含まれていますか?

このチリには健康に重要なミネラルであるカリウムとマグネシウムが含まれています

サツマイモはカリウムが豊富で、マグネシウムの優れた供給源でもあるため、食事に取り入れるのに最適です。マグネシウムとカリウムは、健康な血圧を維持するために不可欠であり、心血管の健康を促進します。また、体は300以上の重要な生化学反応にマグネシウムを利用しており、骨の健康を促進し、健康的な炎症反応を促進し、酸化ストレスから身を守ります。

このサツマイモチリのような料理には、マグネシウムやカリウムなど、健康をサポートするビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、食事だけではこれらの栄養素を十分に摂取できない場合があります。サプリメントは、食事で不足している栄養素を補い、最適な健康状態に必要な栄養素を補給するのに役立ちます。

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著者について:

サラ・テルセロ

健康とウェルネスライター

サラ・テルセロは、人気フードブログ「BetterFoodGuru」のシェフであり、料理本『 Plant-Based Diet in 30 Days』の著者でもあります。彼女の得意料理は、インド風ビーガンカレー、特大レインボーサラダ、そしてヘルシーな地中海料理やメキシコ料理です。植物の美味しさを証明し、人々が料理と食を通して健康と幸せを手に入れられるよう支援することが、サラの使命です。

ウェブサイト: www.BetterFoodGuru.com

参考文献