2週間の食事プラン：健康的な食事の準備アイデア42選

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年12月

著者： キャロライン・トーマスン、RD、CDCES

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

冷蔵庫の中を見つめて、何を食べようか迷ったことはありませんか？長い一日の仕事を終えて急いで家に帰ったのに、健康的な夕食の準備を何もしていないことに気づいたことはありませんか？そんな時、ミールプレップが役に立ちます！1週間分の食材を用意しておけば、体に良いエネルギーを補給できるだけでなく、時間に余裕が生まれ、より健康的な食事ができ、お財布にも優しいのです。

食事の準備とは何か、食事の準備に使えるさまざまな方法、食事の準備のレシピ、バラエティに富んだ食事がお好みならどうすればよいか、食べ物はどれくらい保存できるかなどについてお話ししましょう。

最適化されたサフラン

ミールプレッピングとは何ですか?

食事の準備は整理整頓に役立ちます

食事の準備、または略してミールプレップとは、事前に食事を計画し、準備することです。多くの場合、食事は完全に調理され、標準化された分量で提供されます。

2021年の研究によると、健康的な食事を事前に準備しておくと、時間とお金を節約できるだけでなく、食事の量や減量目標に関して栄養計画を守りやすくなります。さらに、自宅で調理した食事は栄養価が高く、果物や野菜の摂取量が増える傾向があることが研究で示されています。

事前に食事を用意しておくと、食事プランを守り、過度の間食を減らすことで、満腹感を維持するのに役立ちます。ただし、体の声に耳を傾けることが重要です。空腹感による間食と、ストレスや退屈による間食は違います。プロのヒント：サフランエキスは、勤務時間後の軽食や間食への欲求を抑えるのに役立ち、間食をしやすくなるかもしれません。

食事の準備は、時間をかけても、手早く簡単にもできます。生活にストレスが溜まった時でも、計画通りに進めることができます。以下に、おすすめの方法をいくつかご紹介します。

食事の準備方法

  • バッチクッキング – 1つのレシピをまとめて調理し、それを小分けにして複数の食事を用意します。
  • タッパーウェアスタイル – 食品保存容器を戦略的に使用して、鶏肉、米、あらかじめ刻んだ野菜などの調理済みの主食から素早く食事を用意できるようにします。
  • 一度作って二度食べる – その名の通り、レシピを2倍にして、半分は保存容器に入れて別の日に食べます
  • 持ち運び可能な食品 – 財布、トートバッグ、ポケットなどに入れて持ち運べる食品を常に手元に置いておきましょう。
  • コンビニ食品 – 全ての既製品の食事が不健康というわけではありません。チキンやツナ缶はタンパク質の宝庫なので、パントリーには常に十分な食料をストックしておきましょう。
  • 食品の事前調理 – 事前に十分な量を作っておけば、今夜の鶏肉の炒め物は明日のチキンサラダになります。

食事の準備をするとき、毎日同じものを食べますか?

やりたい場合のみ。毎日同じものを食べても構わないなら、ぜひやってみてください！ただし、飽きっぽい方は、これまでミールプレップというアイデアに抵抗を感じていたかもしれません。だからといって、ミールプレップをしてはいけないわけではありません。食事のバリエーションを増やせるようなミールプレップ方法を選ぶべきです。

例えば、まとめて料理をするのがあなたには向いているかもしれません。そうすれば、後で食べる分を残しておいたり、週を通して複数の異なる食事に食材を混ぜて、よりバラエティ豊かにしたりできます。あるいは、朝食など、毎日同じものを食べられるけれど、他の食事には変化が欲しいという人もいるかもしれません。そんな時は、鶏肉やステーキなどのタンパク質をまとめて調理して、週ごとに使い回すのも良いでしょう。

調理済みの食事はどれくらい保存できますか?

食事プランのレシピによって、冷蔵庫での保存期間は異なります。米国農務省（USDA）によると、調理済みの食品のほとんどは、密閉容器に入れて冷蔵庫で3～4日間保存できます。冷凍可能な食品は、2～6か月間保存できます。

健康的な食事の準備のアイデア42選

友達と一緒に食事の準備をすることができます

健康的な食事の準備は、ToDoリストに追加された単なる雑用の一つのように思えるかもしれませんが、必ずしもそうではありません！（一緒に食事の準備をして、手伝ってくれる友達と一緒に食事の準備をするのも良いでしょう。）これらの42の食事準備のアイデアを参考に、あなたの1週間をもっと楽しく過ごし、栄養価の高い食べ物を前もってたくさん用意して、成功へと導きましょう。

必要なもの

  • 食事の準備容器
  • オーブンシートパン
  • 大きな鍋1つ
  • 大きなフライパン1つ
  • スパチュラ
  • シェフナイフ1本
  • まな板
  • 盛り付け用の大きなスプーン

朝食

  1. オーバーナイトオーツ：ロールドオーツ、牛乳またはヨーグルト、チアシード、そして少量のハチミツを混ぜ合わせ、瓶詰めのオーバーナイトオーツを作ります。ベリー類と少量のシナモンを加えて混ぜ、蓋をして冷蔵庫で一晩寝かせます。忙しい朝にも、この簡単な食事作りはすぐに食べられるので便利です。
  2. グルテンフリーパンケーキ：アーモンド粉、つぶしたバナナ、卵を使ってグルテンフリーのパンケーキを作り、自然な甘さの生地を作ります。きつね色になるまで焼き、フルーツまたはピーナッツバターを添え、メープルシロップをかけてバランスの良い朝食に。冷凍保存もできるので、家族みんなで手軽に作れる朝食です。
  3. お手頃価格の朝食キャセロール：風味豊かで、アレンジ自在な朝食キャセロールは、オーブンで調理するか、スロークッカーで一晩かけて調理できます。ジャガイモ、ピーマン、マッシュルーム、玉ねぎを加えれば、野菜たっぷりのレシピがあっという間に完成します。
バナナマフィンは朝食やおやつにも最適です
  1. ナッツフリーのバナナマフィン：しっとりふわふわで、ナッツアレルギーの方にも安心なこの朝食用マフィンは、おやつにも朝食にもぴったりです。熟したバナナの自然な甘さをお楽しみください。このヘルシーな食事の準備アイデアは、外出先でも手軽に作れるナッツフリーの朝食に最適です。
  2. 冷凍保存可能な卵サンドイッチ：スクランブルエッグまたは目玉焼き、溶けた低脂肪チーズ、お好みの朝食用ミートをイングリッシュマフィンで挟んで作ることができます。一度にたくさん作って、1つずつ冷凍し、電子レンジまたはトースターで温めれば、忙しい朝でも手軽に朝食が作れます。
  3. チョコレートチェリーチアシードプディング：チアシード、牛乳、チョコレートチップ、冷凍スイートチェリーを混ぜて冷蔵庫で冷やしておくだけで、栄養満点の調理不要の朝食が作れます。（残ったらデザートにもなります！）
  4. 野菜たっぷりのエッグバイト：ふわふわでタンパク質たっぷりのこの一口サイズのおやつに、カラフルな野菜をたっぷり詰め込みました。卵と野菜のバランスが絶妙で、手軽に美味しく一日を始められます。事前に準備して温め直せば、いざという時にもバランスの良い一口サイズの朝食が楽しめます。

ランチ

  1. 高タンパクチキンサラダ：缶詰のチキンを使えば、このヘルシーランチはあっという間に出来上がります。缶詰のチキンに、みじん切りにしたセロリ、ブドウ、リンゴ、少量のギリシャヨーグルト（またはお好みでマヨネーズ）を加え、ガーリックパウダー、塩、コショウで和えます。全粒粉クラッカーと合わせたり、アボカドを挟んだりすれば、手軽でバランスの良いランチになり、1週間ずっと食べられます。
  2. 大人向けのお弁当箱や「ランチャブルズ」風のキット：時間がない方や、ランチに少し変化をつけたい方にぴったりの、持ち運びに便利なオプションです。まずはデリのターキーやストリングチーズなどのタンパク質たっぷりの食材から始め、クラッカーを加えて全粒穀物の食材にし、食物繊維たっぷりのカラフルなフルーツや野菜を添えましょう。
  3. 調理不要のターキーレタスラップ：このラップランチのアイデアでは、ロメインレタスが外側のカリカリ感を演出するのに最適です。ターキー、チーズ、レタス、そしてお好みの調味料で作れるこのラップランチは、調理や再加熱の必要がないので、とても便利です。
  4. ギリシャ風メイソンジャーサラダ：メイソンジャーを使えば、野菜とタンパク質を色鮮やかに重ねて、このランチを簡単に作り置きできます。材料が水っぽくならないように、ドレッシングは必ず底に敷きましょう。

ディナー

  1. 自家製ターキーミートボール：ひき肉のターキー、パン粉、卵、調味料で作る風味豊かな一口サイズのミートボールです。オーブンで焼いてもフライパンで焼いても美味しく、パスタ料理、スープ、ボウル料理など、様々な料理にお使いいただけます。
  2. ワンパンで作る照り焼きチキン炒め：みじん切りにした鶏肉、彩り豊かな野菜、照り焼きソースをひとつのフライパンで。後片付けも少なく、ストレスフリーなこの一品は、忙しい夜にぴったりです。このレシピは失敗知らずで、数日間再加熱しても美味しくいただけます。
  3. パレオダイエット対応サーモンバーガー：フライパンで焼いたこのバーガーは、穀物不使用の代替品です。シャキシャキのレタス、またはお好みのパレオダイエット対応バンズに挟んでお召し上がりください。サーモンはオメガ3脂肪酸 などの心臓に良い脂肪を豊富に含み、飽和脂肪酸は少ないため、サーモンパティは最適な選択肢です。
  4. 調理済みのベイクド ジティ: お店で既製品を購入する場合でも、自宅で作ってすぐに食べられるようにする場合でも、この伝統的なイタリア風の食事は、手間をかけずに手作りディナーの心地よさを提供します。
  5. タンパク質たっぷりのシーザーサラダ：シャキシャキのロメインレタス、グリルチキン、ゆで卵が高タンパクな一品に。削ったパルメザンチーズと、クリーミーでタンパク質たっぷりのシーザードレッシングを添えたこのサラダは、フレッシュで満足感のある味わいです。
焼き魚入りフィッシュタコス
  1. タンパク質たっぷりのフィッシュタコス：定番料理に栄養たっぷりのアレンジ。グリルまたはベイクした魚にタコスシーズニングをかけて温かいトルティーヤで包めば、低脂肪で低タンパク質のディナーが完成します。ピコ・デ・ガヨ、コールスロー、ギリシャヨーグルトまたはアボカドライムクレマを添えれば、タコスの味を引き立てます。
  2. 低糖質スパゲッティスカッシュのミートソース添え：ローストしたスパゲッティスカッシュは、風味を損なうことなく低糖質に仕上げ、濃厚でボリュームのあるミートソースのベースとして最適です。ひき肉、トマト、イタリアンスパイスを使ったこの低糖質の料理は、定番料理に新たな味わいを加え、満足感を与えます。
  3. タコスサラダ：シャキシャキのレタスをベースに、ひき肉、シュレッドチーズ、トマト、玉ねぎ、そしてギリシャヨーグルトまたはサワークリームをトッピングした風味豊かなサラダです。少しカリカリ感がほしい場合は、砕いたトルティーヤチップスをトッピングするのもおすすめです。
  4. チキンとブロッコリーのワンポット：ワンポットレシピなので後片付けも最小限で、このチキンとブロッコリーの料理は手軽に作れて、美味しい低炭水化物の食事になります。ご飯との相性も抜群です。
  5. テックス・メックス風ケサディーヤ：シュレッドチーズ、黒豆、コーン、ピーマンを詰め込んだケサディーヤは、一口ごとに豊かな風味が広がります。このヘルシーなミールプレップレシピは、特にエアフライヤーやトースターオーブンで温め直すと美味しくいただけます。
  6. サーモンと玄米の丼：ブロッコリー、ニンジン、アボカドなどの野菜をトッピング。仕上げに薄口醤油や照り焼きソースをかけると、風味豊かに仕上がります。
焼き魚入りフィッシュタコス
  1. 詰め物入りピーマン: 牛ひき肉または七面鳥ひき肉、炊いた米、角切りトマト、調味料を使って、食物繊維が豊富な野菜がたっぷり入った満足感のあるボリュームのある詰め物を作ります。
  2. インスタントポットで作るバターチキン：インドの風味が融合した、この手軽な鍋料理。既製のソースを使えば、さらに簡単に調理できます。ご飯にかけたり、温かいナンと一緒にお召し上がりください。
  3. 冷凍保存可能なチキンとブロッコリーのキャセロール：数日間、たくさんの人に食べさせられる、手間いらずのクリーミーなキャセロールをお探しなら、これがおすすめです！鶏むね肉、ご飯、ブロッコリーに加えて、チキンクリームスープやマッシュルームスープを加えれば、あっという間にソースが出来上がります。
  4. 韓国風ビビンバ：このカラフルな韓国風ビビンバは、ご飯をベースに、炒めたニンジン、キャベツ、もやしをトッピングすることで、あっという間に彩り豊かに仕上がります。ゆで卵と鶏肉またはステーキを乗せ、コチュジャンなどのお好みの韓国調味料を添えてお召し上がりください。
  5. シートパンで作るバッファローチキンとカリフラワーのベイク：バッファローチキンをよりヘルシーにアレンジ。鶏むね肉を角切りにし、カリフラワーと一緒にバッファローソースで和えます。ブルーチーズを添えて、料理の味を引き締めましょう。
レモンシュリンプは麺類と合わせても美味しい
  1. レモンガーリックシュリンプヌードル：ニンニク、レモン、ほうれん草、エビを炒めたこの低カロリー料理は、数分で簡単に準備できます。食物繊維の多いパスタを使うと、バランスが良くなり、持続力も高まります。
  2. サツマイモチリ：黒豆、トマト、チリスパイスを甘く香ばしく組み合わせたこの料理の隠し味はサツマイモです。お好みでギリシャヨーグルト、コリアンダー、チーズをトッピングしてください。
  3. スロークッカーで作るポットロースト：チャックローストは脂肪分が少なく、1回のレシピで複数人分作れるので、食事の準備に最適なヘルシーな選択肢です。ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎ、セロリを添えれば、バランスの良い食事になります。
  4. マリネしたレモンハーブ鶏胸肉: まとめて調理して一週間にわたって再利用できる簡単なタンパク質補給オプションです。マリネした鶏胸肉は、サラダの上に添えたり、スープに細切りにして入れたり、お気に入りの穀物と組み合わせてバランスの取れた食事にしたりできます。
  5. 地中海風ボウル：オリーブオイルをたっぷりかけた地中海風ボウルには、鶏肉、ライス、キュウリ、トマト、ザジキソース、温かいピタパンが添えられています。飽和脂肪酸が少なく、心臓に良いオイルがたっぷり含まれているので、ヘルシーな食事作りに最適です。
  6. チェリートマトとフェタチーズのパスタベイク：このヘルシーなレシピはTikTokで人気を博し、そのシンプルさが私たちのお気に入りです。ひよこ豆やレンズ豆を使った高タンパクパスタを使えば、タンパク質が補えて、より持続性のある料理になります。

ベジタリアン向けのオプション

豆腐炒めはヘルシーなベジタリアンディナーです
  1. キヌア、サツマイモ、黒豆のチリ：タンパク質たっぷりのキヌア、心臓に良い黒豆、ビタミンA豊富なサツマイモを、風味豊かなチリベースでじっくり煮込みます。このベジタリアンチリは、アメリカの定番料理に新たなアレンジを加えた満足感あふれる一品です。
  2. ひよこ豆カレー: 濃厚でクリーミーなココナッツミルクソースで煮込んだひよこ豆のカレーは、植物由来の栄養たっぷりの料理です。
  3. 黒豆スープ: 残り物としても便利で、冷凍保存も簡単なこのボリュームたっぷりのスープは、食物繊維とタンパク質が豊富で、何時間も満腹感を持続できます。
  4. ベジタリアン炒め物：豆腐やテンペを加えれば、ベジタリアンでもタンパク質を補給でき、植物性食品をふんだんに使ったバランスの良い食事が完成します。ピーマン、玉ねぎ、スナップエンドウをオリーブオイルで煮込んだこの炒め物は、飽和脂肪が少なく、心臓に優しい夕食にぴったり。翌日の残り物としても最適です。
  5. 冷たいピーナッツ ヌードル サラダ: この健康的な食事準備レシピのアイデアは、調理したそばやソバを千切りにしたニンジンやキュウリなどの野菜と和え、ピーナッツ ドレッシングをかけた冷たい料理です。
  6. 植物由来のブリトーボウル: 玄米の上に、黒豆、トウモロコシ、ファヒータ風のソテー野菜、新鮮なサルサを盛り合わせたカラフルなブリトーボウル。持続力を損なうことなくベジタリアンにもぴったりです。
  7. ロースト野菜入りキヌアサラダ: この植物由来の食材を使った食事は、天板にロースト野菜、ひよこ豆の缶詰、調理済みのキヌアを入れれば、あっという間に作れます。
  8. レンズ豆のスープ：1カップあたりなんと9グラム以上の食物繊維を含むこのスープは、1日に必要な食物繊維摂取目標のほぼ半分をこの一杯で満たすことができます。ニンジン、玉ねぎ、セロリ、そして調味料を加えれば、風味豊かでボリュームたっぷりのスープが出来上がります。残り物としても最適です。
  9. テンペ・ブッダボウル：このカラフルなベジタリアン料理にテンペを加えることで、良質なタンパク質源となります。仕上げに照り焼きソースをかけ、スライスしたアボカドとゴマを添えて完成です。
キャロライン・トーマスン、RD、CDCES

著者について：
キャロライン・トーマソンは、栄養学の分野で10年以上の経験を持つ、
ワシントンD.C.大都市圏を拠点とするメディア栄養士です。栄養士として、彼女は科学に基づいた情報を消費者と医療従事者双方にとって分かりやすく分かりやすく伝えることに長けています。個人診療では、ダイエットをやめて食に自信を取り戻したい女性たちを支援しています。

参考文献